mięśnie, na których Ci zależy, to mięśnie, które możesz zobaczyć. W końcu chcesz mieć duże łaty czy silne zginacze bioder? Tak myśleliśmy. Jednak, jak możesz lub nie wiesz, to, czego nie widzisz, ma znaczenie. Wprowadź łopatki. Ok, Ok, Twoje łopatki są widoczne i wiesz, że istnieją, ale czy wiesz również, że są one kluczowe dla siły nacisku, stabilności ramion i mobilności?,
twoje łopatki, lub łopatki, są kawałkami trójkątnego kształtu kości, które są punktem mocowania dla 17 różnych mięśni. Kiedy tak to ujmiemy, brzmi to ważniej, prawda? Podczas gdy nie możesz bezpośrednio trenować swoich łopatek (w końcu są to Kości), możesz wykonywać ruchy, aby wzmocnić system wsparcia łopatek. Poniżej zanurzymy się głęboko w najlepszych ćwiczeniach szkaplerznych i dostarczymy więcej informacji na temat tego obszaru w ogóle.,
najlepsze ćwiczenia Szkaplerzne
- rewers Band Flye
- Reach And Row
- Push-Up Plus
- Bal stabilizacyjny Push-Up
- Bal stabilizacyjny YTWL
- L-Sit
- Bal stabilizacyjny T – Spine Extension
- Mini Band Wall Slide
edytor uwaga: treść barbend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i/lub nadzoru ze strony lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do użytku w diagnostyce, profilaktyce i / lub leczeniu problemów zdrowotnych., Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Odwrócona Mucha taśmowa
ściągacze taśmowe są dobre dla łopatek, ale muchy taśmowe są lepsze. Oba te ruchy koncentrują się na cofaniu łopatki( więcej na tym poniżej), ale banded reverse flye zapewnia dłuższy zakres ruchu (a tym samym większe napięcie). Ponadto, ponieważ zakres ruchu (ROM) jest rozszerzony, można pracować mięśnie wokół ramion ostrzem pełniej niż zapewniają ograniczone pasmo ROM pull-aparts.,
korzyści płynące z odwrotnego pasma Flye
- celuje w tylne mięśnie naramienne i główne mięśnie górnej części pleców, w tym romboidy i trapez
- ma większy zakres ruchu niż pull-aparts Band, dzięki czemu są bardziej skuteczne w przeroście górnej części pleców
Jak wykonać odwrotne Pasmo Flye
pętla oporowe z uchwytami wokół bieguna lub oparcia.kolumna maszyny kablowej. Chwyć uchwyt w każdej ręce i wykonaj kilka kroków do tyłu, aż zespół zostanie w pełni nauczony., Utrzymując łokcie prosto, klatkę piersiową w górę i ramiona w dół, odciągnij opaskę, aż ramiona utworzą T. powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Reach i Row
są one wykonywane za pomocą pasma lub maszyny kablowej. Jest to standardowy rząd jednoramienny z zakrętem. Na początku ruchu sięgniesz do przodu, odsuwając jedną łopatkę od drugiej, aby zaangażować swój serratus przedni i zapewnić aktywny odcinek w górnej części pleców.,
korzyści z zasięgu i rzędu
- zwiększony zakres ruchu, który daje większy potencjał budowania mięśni.
- pomaga poprawić górny zakres ruchu w górnej części ruchu.
- trenuje serratus przedni.
Jak zrobić zasięg i rząd
chwyć za uchwyt d przymocowany do maszyny kablowej lub opaskę oporową z uchwytami wokół solidnego obiektu. Wróć z oporem w jednej ręce, aż do nauczenia się opaski (lub kabla). Przyjmij podzieloną postawę., Pochyl tułów do przodu i sięgnij do punktu kotwiczenia, a następnie pociągnij uchwyt w kierunku biodra, utrzymując ramię w dół, a następnie stań prosto.
Push-Up Plus
Wiele osób kończy push-up blokując łokcie. To nie jest złe, ale chcesz przesunąć poza blokadę, aby wysuszyć swoje szkaplerze, aby konkretnie kierować ruch szkaplerza. To wygląda jak zaokrąglenie górnej części pleców, ale to co robi to trenuje serratus anterior-mięsień, który przyczepia łopatkę do klatki piersiowej, który daje Ci to cięcie pod twoim brzuchem.,
zalety Push-Up Plus
- dodatkowy zakres ruchu zapewnia większy bodziec budujący mięśnie tricepsa i klatki piersiowej.
Jak zrobić Push-Up Plus
ustawić w pozycji push-up, ręce pod ramionami i ciało w linii prostej od głowy do pięty., Opuść się w dół w kierunku podłogi, aż twoja klatka piersiowa prawie się dotknie, a następnie popchnij, a następnie popchnij ręce przez podłogę, przedłużając łopatki, zaokrąglając górną część pleców, jak kot. Wyprostuj plecy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
piłka stabilizacyjna Push-Up
wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń na piłce stabilizacyjnej będzie trudniejsze. Nie oznacza to, że wykonywanie każdego ćwiczenia na piłce stabilizacyjnej jest dobrym pomysłem — ale robienie pompek na jednym jest. Twoje łopatki są odpowiedzialne za ruch, ale także stabilizację., Jest to jeden z niewielu ruchów na liście, który kwestionuje stabilność szkaplerza, wykonując podstawowy ruch na niestabilnej powierzchni. Równowaga i stabilność wymagane do utrzymania w pozycji pionowej na piłce będzie celować w stabilizujące mięśnie wokół łopatek, które przeniosą się do ogólnej stabilności ramion.
zalety piłeczki stabilizującej Push-Up
- niestabilna powierzchnia piłki rekrutuje więcej mięśni brzucha, dodatkowo wzmacniając rdzeń.
- wzmacnia stabilizujący mięsień łopatki.,
- świetny sposób na zwiększenie intensywności pompek bez dodawania wagi.
Jak wykonać pompkę z piłką stabilizacyjną
zacznij w pozycji pompki z rękami wycentrowanymi po obu stronach piłki stabilizacyjnej i obie stopy o szerokości bioder od siebie na podłodze. Przygotuj rdzeń, ściśnij pośladki i opuść się do piłki. Ustabilizuj się i wróć do pozycji wyjściowej.
zespół YTWL
wykonuje się to za pomocą pary hantli, własnej masy ciała lub zapętlonej opaski., Zaletą jest to, że uderzasz we wszystkie aspekty ruchu, które umożliwiają twoje łopatki. Ipso facto, mięśnie potrzebne do zaangażowania się w tych konkretnych płaszczyzn ruchu staną się silniejsze i bardziej płynne. Pamiętaj, że będziesz silniejszy w niektórych pozycjach (np. „W”) niż w innych, więc skuteczniejsze może być ćwiczenie każdej fazy ćwiczeń w oddzielnych zestawach.
zalety opaski YTWL
- rozwija lepszą stabilność łopatek poprzez wzmocnienie ramion i górnej części pleców.,
- trenuje górną część pleców pod różnymi kątami, które naśladują zarówno w codziennych czynnościach, jak i na boisku sportowym.
Jak zrobić opaskę YTWL
zakotwiczyć zapętloną opaskę na górnym poziomie klatki piersiowej, chwycić oba końce, a następnie wykonać kilka kroków do tyłu. Z ramionami przed sobą, podnieść ramiona nad głową w kształcie Y dla pięciu powtórzeń, a następnie T dla pięciu powtórzeń, a następnie W dla pięciu powtórzeń. trzymaj łokcie wysoko z ruchem L, jak wyciągnąć zespół w kierunku Ciebie, a następnie obracać się na pięć powtórzeń.,
przenoszenie napowietrzne
przenoszenie napowietrzne odbywa się za pomocą sztangi, hantli, kettlebellów lub drążka pułapkowego. Bez względu na to, jaką odmianę zrobisz, jest to jedna z trudniejszych ze wszystkich dźwigni. Napowietrzne przenoszenie wzmacnia stabilność łopatki, trenując mięśnie łopatki w trudnej pozycji i poprawiając stabilność napowietrzną dla ruchów, takich jak prasa napowietrzna, przysiady i czyste i szarpnięcia.
korzyści z przenoszenia napowietrznego
- poprawia stabilność napowietrzną, stabilność rdzenia i stabilność łopatki.,
- zwiększona siła i przerost mięśni górnej części pleców i ramion ze względu na czas pod napięciem z powodu ciężaru nad głową.
- można to zrobić za pomocą różnych urządzeń.
Jak zrobić dźwignię ze sztangą
aby wykonać dźwignię ze sztangą, zacznij od czyszczenia i dociskania ciężarka nad głową. Możesz też zacząć od pręta załadowanego do szafy zasilającej. Upewnij się, że ręce na szerokość barków. Biceps powinien być za uszami, a nadgarstki powinny być proste i neutralne. Podejmuj małe, powolne i celowe kroki, patrząc przed siebie., Jeśli musisz się odwrócić, zrób to powoli.
L-Sit
najlepiej znany jako brutalne ćwiczenie rdzenia, L-sit wymaga również drastycznego wycofania łopatki, trenując zaniedbane dolne pułapki, co jest ważne dla stabilności szkaplerza. Podczas wykonywania tej czynności odepchnij łopatki w dół i z dala od uszu. Jeśli jest zbyt twardy, trzymaj stopy na ziemi i podnoś je pojedynczo.
zalety L-Sit
- jest to ćwiczenie siły całego ciała, które trenuje dolne pułapki, co jest ważne dla stabilności łopatek.,
- L-sit trenuje cały rdzeń, w tym mięśnie brzucha, skośne, zginacze bioder, czworaki, tricepsy, barki, mięśnie klocków i łaty.
Jak zrobić L-Sit
z prostymi ramionami, połóż ręce na sprzęcie i trzymaj mocno. Podnieś nogi i trzymaj je prosto, dopóki nie będą równoległe do podłogi, a Ty będziesz w kształcie litery L. Przynieś ramiona do tyłu iw dół, trzymaj plecy prosto i patrz prosto z neutralną szyją.,
piłka stabilizująca T – Spine Extension
ruchliwość klatki piersiowej sprzyja stabilności łopatek, co poprawia mobilność barków. Jeśli twoje ciało wyczuwa brak mobilności, kompensacje będą wykonywane w górę iw dół łańcucha kinetycznego, co z czasem doprowadzi do bólu i obrażeń. Istnieje mnóstwo T-kręgosłupa rozszerzenia wariacje przez nie wiele, które blokują się w dolnej części pleców i pracy przeciwko grawitacji jak ten.
zalety piłeczki stabilizującej T – Spine Extension
- leżenie na piłce zmniejsza niższe ciśnienie pleców, ponieważ nie podtrzymujesz tak dużej masy ciała.,
- poprawa sprawności ruchowej klatki piersiowej pomaga uzyskać pozycję wyjściową przy przysiadach ze sztangą i pozycji blokującej Prasy napowietrznej.
Jak zrobić piłeczkę stabilizacyjną T – Spine Extension
połóż brzuch na piłce stabilizacyjnej z rękami za głową i skrzyżowanymi kostkami za sobą. Delikatnie rozszerz górną część ciała, zdejmując klatkę piersiową z piłki bez wyginania dolnej części pleców. Powinieneś poczuć zaciśnięcie górnej części pleców i lekkie rozciągnięcie w klatce piersiowej. Wróć powoli do pozycji wyjściowej i powtórz powtórzenia.,
Mini Band Wall Slide
jest to doskonałe ćwiczenie, które przenosi slajdy ścienne na nowy poziom. Standardowa prowadnica ścienna działa na zwijacze łopatkowe, rotatory zewnętrzne i dolne pułapki. Dodanie opaski mini dodatkowo wzmacnia zewnętrzne rotatory i zwijacze łopatkowe, gdy ręce opierają się opasce, która Cię wciąga.
zalety prowadnicy ściennej Mini Band
- pomagają one zwiększyć ruchomość ramion oraz siłę mięśni górnej części pleców i stabilizatorów łopatkowych.
- pomagają poprawić górny zakres ruchu i pozycji.,
Jak zrobić mini Band Slide Wall
załóż mini band wokół nadgarstków, jedną stopę do ściany, drugą stopę z powrotem. Umieść przedramiona na ścianie na wysokości ramion. Wdychaj powietrze z płuc i wyprostuj się. Powoli przesuń przedramiona do ściany, aż łokcie zostaną przedłużone. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz,
wszystko o łopatce
łopatka, powszechnie znana jako łopatka, jest kością, do której przymocowanych jest 17 różnych mięśni., Kość ta jest niezbędna dla zdolności do poruszania ramionami i na różne sposoby. Prawie każdy ruch górnej części ciała wiąże się z ruchomością i stabilnością łopatki. Oto sześć różnych rodzajów ruchu, które pozwalają na twoje scaps:
- cofanie i przedłużanie Szkaplerza: cofanie i cofanie łopatki obejmuje twoje pułapki, pecs, romboids i serratus anterior. Cofasz łopatkę podczas wykonywania ruchów, takich jak rzędy sztangi i rzędy pojedynczych ramion. Ochrona to po prostu ruch przeciwny., Mięśnie klatki piersiowej i serratus przednich odepchnąć łopatki od siebie podczas wykonywania pompek lub wyciskania ławki.
- uniesienie i depresja Szkaplerza: ten ruch, który wygląda jak wzruszenie ramion, jest wtedy, gdy twoje romboidalne i pułapki podnoszą i opuszczają ramię.
- Szkaplerz w górę i w dół rotacja: Twoje scaps angażują się w rotację w górę i w dół, gdy wyciągasz ręce i podnosisz je, podobnie jak wygląda boczne podniesienie.,
twoja łopatka jest anatomicznym klejem, który łączy wiele mięśni i umożliwia niezliczone ruchy. Mówiąc najprościej: bez łopatki-kości, która działa jak punkt podparcia dla tak wielu mięśni – nie mógłbyś użyć swoich ramion.
Anatomia łopatki
łopatka łączy się z ramienną w stawie ramienno-ramiennym i obojczykiem (kością kołnierzową) w stawie akromioklawicznym (AC). Ta seria połączeń polega na tym, jak łopatka łączy twoje ramiona z tułowiem.,
jest to trójkątna i płaska kość, która służy jako miejsce przyczepu dla 17 mięśni górnej części ciała. (1) dwa duże mięśnie przyczepiają się do przedniej części łopatki, gdzie spoczywa ona na klatce piersiowej.
- mięsień subscapularis, który jest częścią mankietu rotatora, przyczepia się do przodu łopatki.,
- mięsień serratus przedni, który przyczepia się wokół przyśrodkowej krawędzi łopatki w pobliżu kręgosłupa i przechodzi przednią do łopatki i owija się wokół ściany klatki piersiowej
wraz z innymi, te dwa główne mięśnie ciągną i pchają łopatki, podobnie jak dźwignia, aby poruszać głównie ramionami.
korzyści z treningu łopatki
wyjaśnijmy sobie jedno: nie możesz trenować swojej łopatki. To kość. Kiedy ktoś (w tym my) mówi „trenuj łopatkę”, oznacza to mięśnie, które stabilizują, wspierają i poruszają kość łopatkową., Trudniej sprzedać korzyści z treningu łopatek, ponieważ nie jest widoczny. Gdyby ktoś zapytał cię, czy chcesz parę poszarpanych, 18-calowych ramion, czy stabilnych łopatek? Daj spokój.
mimo to ważne jest, aby zwrócić uwagę na mięśnie wokół łopatki. Mocniejsze łopatki zazwyczaj oznaczają bardziej stabilne i mobilne ramiona — co może przekładać się na mocniejsze Prasy górne, gładsze zaczepy i mniej zaokrąglania pleców podczas martwego ciągu. Teraz mówimy w Twoim języku, co?,
Jeśli mięśnie wokół łopatek są silniejsze, oznacza to, że są bardziej wspierające. W sposób okrężny oznacza to, że możesz spakować więcej mięśni. Pomyśl o tym w ten sposób: silniejszy system wsparcia łopatek (w tym przypadku pułapki i mięśnie górnej części pleców)może się bardziej wycofać. A cofanie łopatek jest zwykle podstawowym sygnałem do wykonywania ruchów, takich jak rzędy sztangi i podciągnięcia., Silne mięśnie związane z łopatkami oznaczają silniejsze cofanie się łopatek, co może przekładać się na większą liczbę rzędów i podciągnięć (i inne ruchy budujące mięśnie).
ta sama logika dotyczy stabilizacji ciężaru nad głową. Kiedy robisz czyste i szarpanie i musisz wspierać, powiedzmy, 300 funtów nad głową, to twoje łopatki są centralnym punktem wszystkich tych mięśni podtrzymujących. Mocniejszy system podparcia łopatki oznacza lepszą zdolność do podtrzymywania obciążeń nad głową. Czy trening łopatek jest seksowny? Nie. Ale powinieneś to zrobić.,
propozycje programowania, Zestawy i powtórzenia
ponieważ łopatka przywiązuje się do tak wielu mięśni, będą one trenowane podczas ruchów pleców i klatki piersiowej. Sugerujemy wybranie od dwóch do trzech ćwiczeń z powyższej listy i wykonanie ich w ramach rozgrzewki. W przypadku wózków L-sit i farmer ' s proponujemy wykonywanie ich na czas i dystans. Zacznij od dwóch do trzech zestawów po 10 sekund i 30 kroków. (Lubimy mierzyć Wózki rolnika krokami, ponieważ jest to bardziej praktyczne niż mierzenie jardów lub stóp.,)
dla ruchów, które można liczyć z powtórzeń, trzymać się z dwóch do trzech setów, ale dążyć do sześciu do 10 powtórzeń. nie chcesz iść wszystko tutaj. Użyj lekkiego ciężaru, podnieś z kontrolą i poczuj, jak pracują tu mięśnie.
więcej wskazówek dotyczących treningu łopatek
teraz, gdy masz uchwyt na najlepsze ćwiczenia łopatki, aby wzmocnić swój region barku, możesz również sprawdzić te inne pomocne artykuły do treningu ramion dla sportowców siłowych, siłowych i fitness.,
- 3 podstawowe ćwiczenia Prehab, aby utrzymać podnoszenie na dłużej
- 7 najlepszych ćwiczeń ruchowych FR lepszy ruch
- 4 Mini-Bandowe ćwiczenia poprawiające mobilność ramion