w tym tygodniu najlepsze ćwiczenia na Tyłek to proste, ale skuteczne ćwiczenie na tyłek, które uderzy w boki twojego tyłka (mięsień pośladkowy pośredni) i pomoże zaokrąglić pośladki, aby uzyskać lepszy kształt tyłka, który zawsze chciałeś.
najbardziej podoba mi się to ćwiczenie? To proste i nie znajdziesz się chuchając i dmuchając na oddech. To, co dostaniesz, to ładne oparzenie glute, które mówi, że jesteś na dobrej drodze do lepszego łupu!,
ćwiczenie: unoszenie bocznej nogi w pozycji leżącej
praca mięśni: pośladków, zewnętrznej części uda, rdzenia (mięśnie stabilizujące)
Jolie zaleca: 3 zestawy po 10 (powtórz każdy zestaw po 10 powtórzeń z każdej strony, naprzemiennie między zestawami)
ocena trudności: 2
ocena skuteczności: 6
podobnie jak zeszłotygodniowe ćwiczenie z deską, twój tyłek naprawdę skorzysta z tego ćwiczenia, gdy dodaj pętlę oparcia wokół kostek.,
Jeśli nie masz opaski oporowej, nie ma problemu, możesz ją wykonać na początku bez oporu, lub alternatywnie z zestawem obciążników kostkowych, jeśli masz dostęp do niektórych z nich. Jeśli nie, rozważ zakup! Obciążniki kostek świetnie nadają się do budowania lepszych bułek.
najlepsze ćwiczenie pośladków #15: leżenie boczną nogą podnosi
jak wykonać ruch
- zacznij od pozycji nisko-deski na łokciach. Wykorzystaj rdzeń, aby stworzyć prostą linię od czubka głowy do pięt – bez zwiotczenia brzuchów lub tyłków w powietrzu!,
- trzymając ją prosto, unieś prawą stopę kilka centymetrów od ziemi i utrzymując tę wysokość, przesuń stopę na bok( bocznie) na odległość około 1-2 stóp. Staraj się utrzymać ten ruch powolny i kontrolowany.
- przy pełnym przedłużeniu kopnięcia przytrzymaj przez około 1 sekundę.
- trzymając stopę unoszącą się nad ziemią, zwróć ją w stronę równowagi i dotknij ziemi.
- jest to 1 powtórzenie, powtórz drugą nogą po drugiej stronie i upewnij się, że trenujesz obie strony jednakowo.,
doskonalenie formy
- utrzymuj równowagę ciała na boku, angażując rdzeń. Nie pozwól, aby twoje górne biodro kołysało się w kierunku przodu lub tyłu.
- staraj się trzymać biodra ułożone pionowo jeden na drugim przez cały ruch.
- wykonuj noga unosi się powoli i z kontrolą, używając mięśni do tworzenia ruchu, a nie pędu.
- trzymaj palce odciągnięte do tyłu i do góry w kierunku nosa, i prowadź ruch podnoszenia nogi piętą górnej nogi.
Reppin' It
spróbuj 3 zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony., Lubię zmieniać strony między zestawami-czuję, że trenuje każdą stronę bardziej jednakowo, a także wycina przerwy między zestawami (jedna strona „odpoczywa” podczas pracy z drugą stroną).
oczywiście, jeśli chcesz, możesz zrobić 3 zestawy w rzędzie po jednej stronie, a następnie przełączyć strony, aby uzyskać trochę więcej zmęczenia mięśni, ale jeśli dodasz opór za pomocą ciężarów kostek lub opaski oporowej, i tak powinieneś czuć oparzenie.