Kiedy jesteś początkujący ustawić na budowę więcej mięśni, może podjąć decyzję, aby przejść do niesamowitą siłę i rozmiar. Ale może to nie twoja sprawa. Może po prostu chcesz dobrze wyglądać… naprawdę dobrze.
i być może już wiesz, że aby wyrzeźbić estetyczne ciało, musisz odpowiednio dostosować swój trening wytrzymałościowy., Na szczęście istnieje przewidywalny sposób na stres mięśni i zobacz zrównoważoną proporcję, która przyciąga uwagę wizualną na swój sposób.
więc upewnij się, że przeczytałeś ten artykuł aż do końca, ponieważ jesteś o nauczyć się kilku procedur treningowych podobnych do tych używanych przez profesjonalnych modeli fitness i dedykowanych kulturystów, aby zbudować niesamowitą sylwetkę, która sprawia, że nieznajomi robią podwójne ujęcia.
co sprawia, że estetyczna sylwetka?
estetyczna sylwetka to ciało, w którym proporcje mięśni są symetryczne i zrównoważone w sposób wizualnie przyjemny dla oka., Jest to nieco subiektywne, ale typowe cechy estetyki kulturystycznej to:
- szeroka górna część pleców w mięśniach grzbietowych i trapezowych
- okrągłe, ograniczone Naramienniki (ramiona boulderowe)
- gruby biceps i triceps
- 10% lub mniej tkanki tłuszczowej w celu ujawnienia definicji brzucha
- mała talia
- umiarkowanie wielkości czworogłowy
osiąganie tego rodzaju ciała charakterystyka ma połączenie ukierunkowanego treningu oporowego i dostosowań diety, ale do celów tego artykułu skupimy się tylko na aspekcie treningowym.,
Co to jest Trening estetyczny?
- trening estetyczny został zaprojektowany z wykorzystaniem metod treningowych w celu poprawy symetrii mięśni. Te metody treningowe wykorzystują różne zakresy rep i ćwiczenia do produkcji zarówno przerostu miofibrylarnego (zwiększona siła), jak i przerostu sarkoplazmatycznego.
- kulturyści szkolenia dla estetyki również skupić się na zmniejszenie ich procent tkanki tłuszczowej poprzez spożywanie deficytu kalorycznego i zwiększenie ich spożycie płynów., Działania te w dłuższej perspektywie zwiększają unaczynienie i definicję mięśni.
- treningi estetyczne zwykle zawierają więcej ćwiczeń, które obejmują nie tylko główne, ale także mniejsze grupy mięśniowe. Pomaga to utrzymać kończyny i mięśnie brzuchy w pożądanej proporcji.,
oto, co znajdziesz w najbardziej estetycznych procedurach kulturystycznych:
- ćwiczenia i treningi zorganizowane według grup mięśniowych (split)
- stosunek 50/50 między wyciągami złożonymi i izolowanymi
- 8-20 powtórzeń na zestaw
- 3+ zestawy na ćwiczenie
- ćwiczenia, które budują charakterystyczny v-taper (szeroka górna część ciała i mała talia)
jak trenować estetykę
trening estetyki jest trochę inny niż trening z ogólnych względów zdrowotnych lub nawet w celu zwiększenia siły.,
gdy trenujesz dla ogólnego zdrowia, niekoniecznie potrzebujesz ustrukturyzowanego programu treningowego lub celu. Tak długo, jak stale pojawiają się na siłowni i podnieść kilka ciężarów, twoje ciało powinno dostosować się do niewielkiego stresu i pozostać w trybie” tonowania”.
alternatywnie, jeśli trenujesz siłę, najprawdopodobniej wykonasz określoną rutynę oporu, która koncentruje się na złożonych wyciągach i wykonuje niskie powtórzenia (1-6 powtórzeń) z dużą ilością odpoczynku między zestawami (~5 minut).,
estetyczny plan treningu
plan tego treningu jest górnym dolnym podziałem, ponieważ pozwala trenować każdą grupę mięśni i część ciała co 3 lub 5 dzień, w zależności od wybranej odmiany podziału.
gdy jesteś początkującym, powinieneś ćwiczyć maksymalnie trzy do czterech razy w tygodniu, jeśli chcesz budować mięśnie, kierując każdą grupę mięśni nie więcej niż dwa razy w tygodniu. Chcesz dać swojemu ciału szansę na odpoczynek i regenerację. Tak więc, oto dwie wersje górnego dolnego podziału, które możesz wybrać, aby uzyskać optymalne wyniki fitness.,
górna część ciała dolna część ciała: Wersja 4-dniowa
- poniedziałek: dolna część ciała a
- wtorek: dolna część ciała a
- środa: reszta
- czwartek: dolna część ciała B
- piątek: dolna część ciała b
- sobota: reszta
- niedziela: reszta
dzięki tej wersji każda grupa mięśni jest trenowana co trzeci lub czwarty dzień. I powinienem wyjaśnić, że dokładne dni, które zdecydujesz się ćwiczyć, nie ma znaczenia, tak długo, jak trzymasz się formatu dwóch dni na/jeden dzień wolny/dwa dni na/dwa dni wolne.,i>
tydzień 2
- poniedziałek: Trening dolnej części ciała B
- wtorek: odpoczynek
- środa: trening górnej części ciała a
- czwartek: trening górnej części ciała a
- piątek: trening dolnej części ciała
- Sobota: odpoczynek
- niedziela: odpoczynek
Jeśli wybierzesz trzydniową wersję treningu estetycznego, będziesz trenować każdą grupę mięśni co czwarty lub piąty dzień, co nadal jest optymalne dla budowania masy mięśniowej., I, podobnie jak w wersji czterodniowej, dokładny dzień, w którym zdecydujesz się na treningi, nie ma znaczenia. Ważne jest zachowanie formatu: jeden dzień wolny/jeden dzień wolny/jeden dzień wolny/jeden dzień wolny/jeden dzień wolny / dwa dni wolne.
nie chcesz przełączać się tam iz powrotem. Więc wybierz wersję, którą lubisz i trzymaj się jej. Nie możesz dokonać złego wyboru.
program treningu estetycznej sylwetki ćwiczenia
do ćwiczeń górnej części ciała będziesz trenować klatkę piersiową, plecy, ramiona, biceps i triceps w pewnym stopniu. Dla dolnej części ciała będziesz kierować quads, ścięgna, łydki i abs.,
Trening dolnej części ciała B
- przysiady ze sztangą: 3 zestawy 5-8 powtórzeń (2-3 min odpoczynku między zestawami)
- przysiady dzielone bułgarskie: 3 zestawy 8-10 powtórzeń (60-120 sekund odpoczynku między zestawami)
- loki leżących nóg: 3 zestawy 10-12 powtórzeń (60-120 sekund odpoczynku między zestawami)
- siedząc podnoszenie łydki: 3 zestawy 10-12 powtórzeń (60-120 sekund odpoczynku między zestawami)
- odwrócone chrusty: 3 zestawy 8-12 powtórzeń (6 sekund odpoczynku między zestawami)
te treningi łączą najbardziej skuteczne ćwiczenia złożone i odpowiednią ilość ćwiczeń izolacyjnych dla Twojego ciała, aby szybko budować mięśnie., I każdy trening zaczyna się od najbardziej wymagających ćwiczeń fitness i pracuje przez do najmniej wymagających.
szczegóły treningu estetyczne
powtórzenia podane dla każdego ćwiczenia nie zawierają zestawów rozgrzewających. Zawsze rozgrzewaj się przed treningiem.
do każdego ćwiczenia w tych treningach należy stosować taką samą wagę każdego zestawu. Gdy możesz przesunąć daną wagę dla ilości zestawów i powtórzeń zgodnie z przepisem, nadszedł czas, aby zwiększyć wagę o niewielką ilość podczas następnego treningu., To jest, gdzie można uzyskać postęp i włączyć tę zasadę progresywnego przeciążenia.
- nie zmieniaj kolejności ćwiczeń. Chcesz przejść od najtrudniejszego do najmniej trudnego, więc nie zmieniaj tego.
- wszystko w tych treningach – podział, częstotliwość, ćwiczenia, ilość zestawów i powtórzeń, interwały odpoczynku-wszystko jest nie bez powodu. Podążaj za nim. Żadnych poprawek!
- Jeśli nie jesteś w stanie osiągnąć zakresu set I rep zgodnie z zaleceniami z daną wagą, obniż wagę. Twoim celem jest zawsze hit, że określona liczba setów i powtórzeń.,
FAQ
jakie ćwiczenia sprawiają, że wyglądasz estetycznie?
zasadniczo każde ćwiczenie, które podkreśla mięsień w jednej z głównych „estetycznych grup mięśniowych”, jest ważnym ruchem kulturystycznym. Skuteczne ćwiczenia złożone obejmują:
- wyciskanie na ławce
- Row
- wyciskanie ramion
- podciąganie lub podciąganie się
- przysiadanie
- wyciskanie nóg
musisz również uwzględnić ćwiczenia izolacyjne w swojej rutynie, aby zbudować rozmiar i gęstość mniejszych mięśni, które zwracają mniejszą uwagę podczas ruchów złożonych., Przykładowe ćwiczenia izolacyjne to:
- biceps curl
- Triceps extension
- Face pull
- Delt raise
- klatka piersiowa fly
- przedłużenie nóg
- Podkręcanie ścięgna
- podnoszenie łydek
czy 5×5 jest dobre dla estetyki?
5×5 procedury treningowe, które zalecają 5 zestawów 5 powtórzeń na złożone ćwiczenie, są w porządku, jeśli jesteś początkującym, ponieważ musisz zbudować solidną bazę siłową. Ale po tej początkowej fazie budowania, Twoje ciało potrzebuje więcej powtórzeń i różnorodności ćwiczeń, aby pójść dalej., Więc jeśli chcesz rzeczywiście wyglądać jak podnosić, należy porzucić 5×5 rutynowych i użyć ukierunkowanego planu kulturystyki zamiast.
czy duże nogi są estetyczne?
jest to subiektywne, ale w większości przypadków duże nogi nie są uważane za estetyczne. Twoje mięśnie nóg powinny wyglądać silnie z pewną definicją, ale nie powinny obezwładniać twojego podpisu, kształtu celu v, tworząc wygląd „pnia drzewa”., Kilka sposobów, aby uniknąć budowy nieporęcznych nóg jest albo zmniejszyć częstotliwość, w której trenujesz nogi lub opóźnić zastosowanie dodatkowego oporu do ćwiczeń nóg, nawet gdy dolna część ciała dostosowała się.
czy Deadlifty są dobre dla estetyki?
tak, deadlifts są dobre dla estetyki. Mimo, że deadlifts pracy pośladków i dolnej części pleców, które nie są uważane za „mięśnie estetyczne”, nadal pracować brzucha, przedramion, i biceps … które są mięśnie estetyczne.
jednak deadlifts to tylko jedno ćwiczenie w pełnym planie treningowym., Kiedy planujesz trenować estetykę, pamiętaj, aby uwzględnić wszystkie inne niezbędne wyciągi złożone i izolacyjne, aby zbudować zrównoważoną sylwetkę.
czy to naprawdę najlepszy trening dla estetyki?
czy to najlepszy trening estetyczny? Może być. Rutyna jest zdecydowanie dobrze przemyślana i powinna budować więcej mięśni, jeśli jest ściśle przestrzegana.
jest to powolny, stopniowy proces, ale działa, jeśli się go trzymać.
jednak treningi to tylko połowa planu., Musisz również postępować zgodnie z planem diety budowania mięśni, aby uzyskać optymalne wyniki i najlepszą możliwą definicję wizualną.
dlatego polecam zapoznać się z programem niszczącym Warriora. Jest to jeden z najlepszych zalecanych programów na zyski Noob, ponieważ pozwala uzyskać szczuplejsze, budować więcej mięśni i robić to wszystko, spędzając mniej czasu na siłowni i jedząc pokarmy, które kochasz.,
jest to kompletny system, który uczy:
- Jak zbudować chude i rozdrobnione ciało, które zwraca uwagę
- sekret utraty tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu nowych mięśni
- proste strategie planowania posiłków, aby schudnąć i zjeść swoje ulubione potrawy
- i wiele więcej!