Dead broke? Nie bój się. Pokażę Ci, jak budować mięśnie za pomocą kiepskiego portfela. Już to przerabiałem.
Moje lata studenckie były chude. Wiele się nauczyłem w tym czasie. Możesz myśleć, że nie można spakować kalorii i białka będąc biednym sukinsynem, ale pokażę Ci co innego.
najpierw przygotujemy listę zakupów. Potrzebujesz około $200 do $210 miesięcznie (USD).
Jeśli nie możesz zgarnąć tyle kasy, nie bój się., Zamierzam wymienić koszt za 100 kalorii dla każdego źródła węglowodanów i tłuszczu. W przypadku białka wymienię koszt za porcję 30 gram. Korzystając z najtańszych potraw, możesz stracić na różnorodności, ale nadal będziesz w stanie trafić swoje makra i osiągnąć zyski.
więc zwijajmy się (ten wózek spożywczy) i bierzmy się do jedzenia.

Budowa tanich posiłków kulturystycznych

Alright…so istnieją 3 makroskładniki., Są to:

  • białko – 4 kalorie na gram białka
  • węglowodany – 4 kalorie na gram węglowodanów
  • tłuszcze – 9 kalorii na gram tłuszczu

przeciętny mężczyzna będzie potrzebował 180 do 220 gramów białka dziennie. Przeciętna samica będzie potrzebowała 100 do 120 gramów. Reszta kalorii będzie pochodzić z tłuszczów i węglowodanów.
teraz pamiętaj o naszym skupieniu…budowanie mięśni na budżet. Nie obchodzi mnie, jaki procent węglowodanów lub tłuszczów jesz tak długo, jak co najmniej 20% dziennych kalorii pochodzi z tłuszczów. Zrozum, że jest to minimum., 30% średnie spożycie tłuszczu jest lepszym celem dla większości z was.
nie bój się tłuszczy jakościowych. Twoje ciało potrzebuje tego makroskładnika dla zdrowia narządów, zdrowia mózgu, zdrowia skóry…za wszystko. Jedyne tłuszcze, których naprawdę chcesz uniknąć, to tłuszcz trans. Powstrzymaj się od używania tych niszczycieli zdrowia za wszelką cenę, nawet jeśli są tanie i smaczne.
jeśli chodzi o węglowodany, możesz pokusić się o pokarm, który zawiera dużo cukru i mąki. Chociaż jest to świetne dla portfela, nie jest to najlepsza opcja dla zdrowia i budowania mięśni. Dam Ci lepsze opcje.,

wybór budżetu białka żywności

podany koszt jest za porcję 30 gram. Mężczyźni będą potrzebować 6 do 7 porcji dziennie, a kobiety około 3,5 do 4 porcji. Kiedy i jak jesz białko nie ma większego znaczenia. Włóż to. Białko jest paliwem, które pomaga naprawić i odzyskać tkankę mięśniową.
* masło orzechowe zawiera również wysokiej jakości węglowodany i tłuszcze w porcji, co czyni go niezbędnym elementem spiżarni.
* * ogromny Gainer dostarcza 90 gramów węglowodanów na 30 gram porcji białka, co czyni go przyjaznym dla portfela wielkim szlemem.

* * * czarna fasola jest pełna węglowodanów.,

uzyskaj zyski z budżetu. Zamów ogromny Gainer i MTS Whey już teraz.

Mężczyźni na diecie 3,000 kalorii, która składa się z około 30% spożycia tłuszczu, będzie wymagać około 1,380 kalorii z węglowodanów. Kobiety Na diecie 2,000 kalorii, która składa się z około 30% spożycia tłuszczu, będzie wymagać około 960 kalorii z węglowodanów.
* Każde opakowanie makaronu Ramen zawiera również 8 gramów białka i 14 gramów tłuszczu.,

budżet Fat Choices

podany koszt to 100 kalorii. Mężczyźni na diecie 3,000 kalorii, która składa się z około 30% spożycia tłuszczu, będzie wymagać około 900 kalorii z tłuszczów. Kobiety Na diecie 2,000 kalorii, która składa się z około 30% spożycia tłuszczu, będzie wymagać około 600 kalorii z tłuszczu.
można również szukać ofert i kuponów na kwaśną śmietanę i ser. Cheap cheese to marzenie kupującego, ponieważ jest bogaty w białko, tłuszcz i dobre odżywianie.,

owoce i warzywa

warzywa maszynowe pozwalają pić owoce, warzywa i witaminy w jednym wygodnym shake ' u. Spróbuj teraz.
żywienie i plan żywieniowy to coś więcej niż tylko makroelementy i kalorie. Dobrze zbilansowana dieta musi również zawierać szeroką gamę mikroelementów. Podczas gdy źródła tłuszczu, węglowodanów i białka zapewniają pewną różnorodność mikroelementów, dobrze jest dodać owoce i warzywa do planu posiłków, aby pokryć wszystkie bazy.
oto kilka opcji jakościowych. Koszt nie jest wymieniony, ale koszt za porcję jest stosunkowo niski.,
zdecydowanie polecam zakup mrożonych torebek z tymi przedmiotami. Będą trwać dłużej, zmniejszając ilość odpadów.

  • brokuły
  • kalafior
  • truskawki
  • szpinak
  • mieszane warzywa
  • marchew
  • groszek
  • mieszane jagody

budżetowy plan posiłków kulturystycznych

poniżej znajduje się przykładowy plan posiłków. Służy to jednemu celowi: pokazać, co można zrobić za 7 dolarów dziennie lub mniej.
jest oczywiste, że jeśli mężczyzna może jeść 3000 Plus kalorii dziennie za jedyne 7 dolarów, to kobieta może jeść od 1800 do 2000 dziennie na mniej.

Mężczyźni – 3170 kalorii za 6 zł.,28 dziennie

Pozostawia to dodatkową kieszonkową zmianę do wydania na owoce i warzywa, które można dodać do dowolnego posiłku w razie potrzeby.
podział odżywczy tego planu żywieniowego bez dodatku owoców i warzyw jest następujący:

  • kalorie = 3170
  • białko = 228,7 g (28,9%)
  • węglowodany = 330,3 g (41,7%)
  • tłuszcze = 104,9 g (29,4%)

kobiety mogą po prostu skalować porcje i uncje o 40%. Kosztowałoby to około 3 dolarów.,77 dziennie (bez owoców i warzyw) i zapewnia następujący podział kalorii i makroskładników odżywczych:

  • kalorie = 1902
  • białko = 137,2 g
  • węglowodany = 198,1 g
  • tłuszcze = 62,9 g

1) „ceny jaj w USA, aby osiągnąć rekordowy poziom z powodu ptasiej grypy: USDA.”Reuters. N. P., N. D. Web. 30 lipca 2015 r.
2) „Great Value Light Tuna Chunk In Water, 5 Oz.”Walmart.com. N. P., N. D. Web. 30 lipca 2015 r.
3) „Great Value Peanut Butter Creamy, 40 Oz.”Walmart.com. N. P., N. D. Web. 30 lipca 2015 r.
4) „Great Value Black Beans, 15.25 Oz, (Pack of 4).”Walmart.com. N. P., N. D. Web., 30 lipca 2015 r.
5) ” Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.”Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. N. P., N. D. Web. 30 lipca 2015 r.
6) „Dane Miesięczne – cena detaliczna świeżego mleka pełnego (Gal).”Zrozumienie Rynków Mleczarskich. N. P., N. D. Web. 30 lipca 2015 r.
7) „Great Value: Long Grain Enriched Rice, 20 Lb.”Walmart.com. N. P., N. D. Web. 30 lipca 2015 r.
8) „Great Value: piece-Tosted Old Fashioned Oats, 42 Oz.”Walmart.com. N. P., N. D. Web. 30 lipca 2015 r.
9) „Maruchan Instant Lunch: Flavor 12 Ct rosół, 36 Oz.”Walmart.com. N. P., N. D. Web. 30 lipca 2015 r.
10) „krem z pszenicy: Original Instant 12 Ct, 12 Oz.,”Walmart.com. N. P., N. D. Web. 30 lipca 2015 r.
11) „Great Value puree Potatoes, 26.7 Oz.”Walmart.com. N. P., N. D. Web. 30 lipca 2015 r.
12) „świetne Spaghetti, 1 Lb, 4ct.”Walmart.com. N. P., N. D. Web. 30 lipca 2015 r.
13) „Great Value: 100% Extra Virgin Olive Oil, 51 Oz.”Walmart.com. N. P., N. D. Web. 30 lipca 2015 r.
14) „Great Value solone Sweet Cream Butter, 16 Oz, (Pack Of, 2).”Walmart.com. N. P., N. D. Web. 30 lipca 2015 r.
15) „Blue Diamond whole Natural Almonds, 14 Oz.”Walmart.com. N. P., N. D. Web. 30 lipca 2015 r.