Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak zrobić huśtawkę kettlebell, pierwszą rzeczą, którą musisz wiedzieć, jest to, że prawdopodobnie nie powinieneś kopiować ludzi, których widzisz, robiących to na siłowni. Dlaczego? Ponieważ większość ludzi robi to źle i może się zranić. „W każdej siłowni, na której byłem, technika wydaje się być różna i można zobaczyć przerażające demonstracje”, mówi Ashton Turner, współzałożyciel londyńskiej siłowni Evolve 353. „Najczęstszym błędem jest nadmierne zgięcie kolana i brak napędu biodrowego., Widzisz też zbyt duże zaangażowanie ramion, więc staje się to przednim podwyższeniem. Idealnie, przedramię powinno pozostać podłączone do ciała, dopóki nie dysk biodra.”

Ale ty jesteś inny. Skorzystaj z naszego poradnika, aby prawidłowo używać tej małej wagi, ponieważ korzyści są legalne.

korzyści z huśtawki Kettlebell

wybuchowe ruchy treningowe, takie jak ten, są idealne, jeśli chcesz stracić tłuszcz. Kettlebell swing jest jedną z najlepszych broni siłowni dla interwałów o wysokiej intensywności jako „finisher” na koniec treningu z ciężarami, aby poprawić sprawność sercowo-naczyniową i palnik tłuszczu., I są tak samo dobre w budowaniu siły i mocy, zgodnie z badaniami z Journal of Strength And Conditioning Research.

osoby zostały przetestowane pod kątem ich half-squat one-rep max i ich najlepszy skok pionowy, a następnie przypisano plan treningowy dwa razy w tygodniu 12-minutowe sesje huśtawki kettlebell 30 sekund pracy, 30 sekund odpoczynku lub taką samą ilość treningu przysiadu, który już wykazano, aby zwiększyć moc wyjściową. Po sześciu tygodniach grupa kettlebell odnotowała 9,8% wzrost maksymalnej siły i 19.,8% poprawa wysokości skoku w pionie, która była podobna do wzrostu obserwowanego u osób z przysiadem.

huśtawka kettlebell zachęci Cię również do utrzymywania ramion w zdrowszej pozycji, a nie spadania do przodu przy biurku. Ogólnie zyskasz wytrzymałość mięśni, solidne pośladki, bardziej elastyczne biodra i – jeśli pracujesz nad tym – rdzeń ze stali.

jak zrobić huśtawkę Kettlebell

huśtawka z dwoma ramionami to pierwszy ruch kettlebell, który powinieneś opanować. Przyzwyczai cię to do poruszania dzwonkiem i rozwijania mocy bioder.,

zacznij od kettlebell na podłodze nieco przed tobą i między stopami, które powinny być rozstawione na szerokość ramion. Pochylając się lekko w kolanach, ale zawisając głównie w biodrach, chwyć Kettlebell i pociągnij go z powrotem między nogami, aby wytworzyć pęd. Poprowadź biodra do przodu i wyprostuj plecy, aby wysłać kettlebell do wysokości ramion. Niech dzwonek powróci między nogami i powtórz ruch.

„nie popełniaj częstego błędu, używając za dużo górnej części ciała, aby zwiększyć wagę”, mówi Kettlebell king Mike Mahler., „To ogranicza to, co można podnieść i ile powtórzeń można zrobić, i sprawia, że znacznie bardziej prawdopodobne, aby rozwijać problemy z powrotem. Zamiast tego chcesz, aby cała moc pochodziła z tylnego łańcucha, a w szczególności z ścięgien ścięgnistych i pośladków. Umieść całe ciało w każdym powtórzeniu i trzymaj dzwon blisko ciała, aż rozpocznie się napęd biodrowy, a następnie użyj mocy biodra, aby huśtać dzwon do poziomu ramion.”

wersja, którą tutaj opisaliśmy, jest często znana jako rosyjska huśtawka kettlebell. Amerykański różni się tym, że pozwalasz ciężarowi huśtać się aż nad głową, a nie na wysokości ramion., Opanuj rosyjski, zanim spróbujesz przepłynąć Atlantyk.

idealna huśtawka Kettlebell

ramiona: Trzymaj ramiona zrelaksowane, aby uniknąć wzruszenia ramionami i kończenia z ramionami wokół uszu.

pośladki: Aktywuj pośladki, przesuwając biodra do pozycji neutralnej (gdzie jesteś wyprostowany). Staraj się trzymać przedramiona przyczepione do bioder, dopóki nie osiągniesz neutralności, a następnie, gdy ramiona podniosą się, ściśnij pośladki, aby zapobiec nadmiernemu rozciąganiu dolnej części pleców.,

Głowa: twoja pozycja głowy powinna być neutralna. Szczelina między brodą a klatką piersiową nie powinna się zmieniać.

łokcie: używaj” miękkich ” łokci na całej huśtawce. Utrzymuj ramiona rozluźnione, aby pozbyć się napięcia mięśni ramion, a zamiast tego użyj pędu Kettlebell.

kolana: kolana nie powinny nadmiernie zginać się podczas huśtawki – powinien to być ruch zawiasu biodrowego. Jest to ruch tylnego łańcucha (mięśnie z tyłu ciała), a nie ćwiczenie na quadach.

wariacje huśtawki Kettlebell

gdy już zdobędziesz huśtawkę z dwoma ramionami, zacznij używać tych odmian.,

huśtawka Kettlebell z jedną ręką

„zachowaj formę podobną do huśtawki z dwiema rękami”, mówi Turner. „To bardzo podobny ruch, więc skoncentruj się na napędzie biodrowym. Wymaga więcej ukośnej pracy, aby zapobiec obracaniu się ciała.”

Kettlebell swing swap

” zmień ręce w najwyższym punkcie huśtawki, gdzie kettlebell jest nieważki., Możesz zdjąć jedną rękę z kettlebell, zanim znajdzie się na niej druga ręka – ale początkujący powinni się zamienić, nadal trzymając kettlebell.”

Kettlebell swing spin

” na górze huśtawki puść, obracając kettlebell z powrotem w Twoją stronę i złap go. Można wybaczyć myślenie, że ludzie robią to, aby wyglądać krzykliwie, ale jest to dobry test twojej koordynacji, czasu i kontroli Kettlebell.,”

treningi Kettlebell Swing

dziesięć minut fat-torcher

wykonaj tyle huśtawek, ile możesz w 60 sekund, korzystając ze wskaźników formularza powyżej i zapisz liczbę powtórzeń, które wykonasz. Odpocznij przez 60 sekund, a następnie wykonaj kolejną minutę huśtawek. Ukończ łącznie pięć rund. Celuj, aby pokonać swój całkowity wynik rep za każdym razem, gdy próbujesz wyzwanie. „Robię to jako szybkie i łatwe ćwiczenie spalania tłuszczu”, mówi Turner.,

Drabinka Huśtawkowa

wykonuj następujące ruchy w kolejności bez odpoczynku:

  1. 10 huśtawek dwuręcznych
  2. 10 huśtawek leworęcznych
  3. 10 huśtawek praworęcznych
  4. 10 swapów huśtawkowych

następnie wykonuj dziewięć powtórzeń z tych samych czterech ruchów i kontynuuj ten schemat, aż do wykonania jednego powtórzenia każdego ruchu.

„to świetny test siły przyczepności” – mówi Turner. „To szybki trening wysokiej powtórzeń, który obejmuje Robienie powtórzeń 220 w ciągu zaledwie 15 minut.”