efektywny trening to więcej niż suma jego części. Jego zdolność do budowania mięśni, spalić tłuszcz i poprawić wydajność zależy od wszystkiego z jego zestaw i schemat rep (spojler: nie ma jednego rozmiaru pasuje do wszystkich podejścia), jak zamówić ćwiczenia, i, ostatecznie, jak to wyzwania ty tydzień do tygodnia i miesiąc do miesiąca. Więc zanim skrzydło kolejny trening, Czytaj dalej i wykonaj te siedem kroków, aby zaprojektować swój idealny rutynowych treningu.,

pomyśl o specyfice

popracuj nad konkretnym mięśniem, częścią ciała lub umiejętnością i to się poprawi. Nazywa się „zasada specyfiki treningowej”, może wydawać się dość podstawowa, ale jest to podstawa skutecznego treningu wysiłkowego. Twój cel ostatecznie określa ćwiczenia, które muszą być częścią rutynowego treningu, wyjaśnia Nick Tumminello, C. P. T., właściciel Performance University w Fort Lauderdale i autor treningu siłowego dla utraty tłuszczu. „Jeśli celem jest stać się bardziej wybuchowe, zrobić wybuchowe ćwiczenia., Jeśli celem jest stać się silniejszym, podnieś ciężkie ciężary dla mniejszej liczby powtórzeń. jeśli celem jest utrata tłuszczu, chcesz zwiększyć intensywność, aby zmaksymalizować efekt EPOC lub „afterburn””, mówi.

Podziel swoje dni

zanim będziesz mógł wykonać idealne sesje treningowe, musisz określić, jak często możesz (realistycznie) trafić na siłownię. To dlatego, że jeśli masz zamiar wykonać trzy lub mniej treningów w tygodniu, to jest najbardziej skuteczne, aby każdy trening całego ciała jeden, Tumminello mówi., Jeśli jednak chcesz ćwiczyć cztery lub więcej razy w tygodniu, musisz przerwać, aby zapobiec przetrenowaniu. Zamiast dzielenia treningów na części ciała, fizjolog Pete McCall, C. S. C. S. zaleca dzielenie ich według rodzaju ruchu. Na przykład możesz zaplanować dzień ciągnięcia górnej części ciała (rzędy, pullupy), dzień pchania górnej części ciała (pompki, kruszarki czaszkowe), dzień dominujący w biodrach (przysiady, dysze biodrowe) i dzień obrotowy (kotlety z drewna kablowego, chrupnięcia rowerowe)., Niezależnie od harmonogramu, upewnij się, że masz wystarczająco dużo odpoczynku, planując co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku każdego tygodnia, i upewniając się, że nie dwa treningi o wysokiej intensywności spadają z powrotem do tyłu, mówi.

Inwentaryzacja twojej siłowni

Jeśli Twoja siłownia nie ma opon leżących wokół, przewroty opon prawdopodobnie nie będą częścią twojego treningu. Ale wielu facetów nie myśli o układzie siłowni i ogólnym środowisku przy wyborze ćwiczeń, a także protokołów., W końcu, jeśli Twoja siłownia jest zazwyczaj zajęta, prawdopodobnie będziesz chciał trzymać się jednego sprzętu na raz, zamiast obracać się przez obwody i tykać kolegów z siłowni, mówi Tumminello. Jeśli ciężary są w niedoborze, to może być bardziej efektywne, aby wykonać jak najwięcej ćwiczeń z jednym zestawem ciężarów, w przeciwieństwie do próby bezskutecznie zmienić sprzęt pięć lub 10 razy podczas danego treningu.

zdecyduj się na schemat set-rep-rest

aby zdecydować, ile zestawów i powtórzeń wykonasz z każdego ćwiczenia, przypomnij sobie swój cel fitness., Jeśli siła jest to, co chcesz, należy skupić się na low-rep, wysoki zestaw systemów, takich jak sześć zestawów od trzech do pięciu powtórzeń. tymczasem, trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń jest bardziej skuteczne dla wprowadzenia na rozmiar mięśni. Jeśli utrata tłuszczu jest twoim głównym celem, systemy high-rep, takie jak trzy zestawy 15 do 20 powtórzeń, działają dobrze, podobnie jak obwody, Tumminello mówi. Ogólnie rzecz biorąc, należy pamiętać, że gdy zmniejszysz liczbę powtórzeń na zestaw, musisz zwiększyć obciążenie, które podnosisz. Jeśli chodzi o odpoczynek, zazwyczaj potrzebujesz więcej w zależności od tego, ile podnosisz, McCall mówi., Faceci wykonujący max lub prawie – Max wyciągów, wykonując tylko jeden lub dwa powtórzeń na zestaw, często potrzebują dwóch do trzech minut, aby wystarczająco odpocząć między zestawami. Tymczasem 45 do 60 sekund odpoczynku jest najlepsze dla podniesienia tętna, spalanie kalorii, a także wzrost mięśni, mówi.

5. Hit compound, then isolation moves

„masz tylko tyle energii, więc generalnie korzystne jest ułożenie treningów tak, aby wykonywać większe, złożone ruchy wcześniej podczas treningu, a ruchy izolacyjne później”, mówi McCall., W końcu czyszczenie power wymaga o wiele więcej energii, mocy i skupienia niż loki bicepsów, a duże ruchy to te, które sprawiają największą różnicę w zdolności do osiągnięcia celu fitness. Jest jednak jedno zastrzeżenie. Jeśli twoim głównym celem jest wzmocnienie jednej konkretnej części ciała, dobrze jest zorganizować trening, aby wyizolować ten mięsień przed wykonaniem złożonych ruchów, które uderzają w inne, jak również, mówi. To sprawa priorytetowa.

wybierz najlepsze ćwiczenia

znajdziesz mnóstwo świetnych opcji tutaj na MensFitness.com w podziale na cel i / lub część ciała., Mamy ruchy górnej części ciała, które budują twój rdzeń, 30 najlepsze ćwiczenia nóg wszech czasów, 30 najlepsze ćwiczenia ramion wszech czasów, pięć ćwiczeń do pracy mięśnie brzucha do wyczerpania, i wiele, wiele więcej.

Switch things up

stworzyłeś idealną sesję potu. Ale aby czerpać z tego korzyści, musisz stale To zmieniać. „Ciało dostosowuje się w ciągu około 12 do 14 tygodni do jakiegokolwiek stresu jest stosowany, więc trzeba zmienić rutynę treningu co osiem do 12 tygodni, aby zapobiec plateauing,” McCall mówi., Na szczęście nie musisz wyrzucać całej rutyny, aby twoje ciało zgadywało. Zaleca wykonywanie tej samej rutyny, ale z innym sprzętem; zmiana zestawu i schematu powtórzeń; lub po prostu zmiana wariantów ćwiczeń, których używasz. Więc zamiast wykonywać przysiady z tyłu, jak wcześniej, może zdecydujesz się na przysiady z przodu lub z jedną nogą.

aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zapisz się na YouTube!