zbyt mocne za wcześnie to recepta na katastrofę. Oto, co zrobić zamiast tego.,
niektóre siłownie zaczynają się ponownie otwierać, wiele osób zastanawia się, jak wrócić do swoich normalnych nawyków ćwiczeń po miesiącach treningów domowych, treningów na świeżym powietrzu lub całkowicie biorąc czas wolny od ćwiczeń., Bez względu na powód rezygnacji ze starej rutyny, istnieją pewne wytyczne dotyczące bezpiecznego i skutecznego rozbijania rzeczy, aby nie zostać zranionym lub zniechęconym od razu.
więc czy jesteś przejście z żadnych treningów do treningów w domu, treningi w domu do ćwiczeń na siłowni, lub cokolwiek pomiędzy, oto co trenerzy chcą wiedzieć o tym, jak wrócić do formy (lub po prostu z powrotem do zwykłego treningu sched) — właściwy sposób.
RELATED: 10 największych błędów treningowych Online, według trenerów
,
bez względu na twój poprzedni poziom sprawności fizycznej lub jak długo startowałeś z normalnych sesji potu, przygotuj się na okres regulacji, Gdy wrócisz do prędkości. W rzeczywistości, pierwszy jeden lub dwa tygodnie są o aklimatyzacji ciała do ćwiczeń (lub poprzedni poziom ćwiczeń) ponownie, według Josh Bonhotal, CSCS, certyfikowany siła i kondycja trener i wiceprezes operacji w przyszłości. „I w zależności od tego, jak” nie w formie „czujesz, nie martw się, jeśli ten okres aklimatyzacji trwa tak długo, jak cztery do sześciu tygodni”, dodaje.
nie przesadzaj.,
„poświęcenie czasu, aby ułatwić powrót do ćwiczeń, wybierając niższe liczby powtórzeń, lżejszą wagę i koncentrując się na formie, zapewni Twojemu ciału ruch i przypływ energii, którego brakowało — bez narażania Cię na kontuzję”, mówi Lauren Seib, certyfikowany trener osobisty. Dzięki zmniejszeniu popytu i stale rosnącym trudnościom w ciągu pierwszych tygodni, wrócisz tam, gdzie byłeś szybciej, niż Jeśli zbyt mocno wypchniesz się z bramy, wyjaśnia Seib.,
Jeśli szukasz konkretnych liczb, zacznij od tego, co uważasz za minimalną rutynową przerwę przed treningiem, a następnie zmniejsz ją o 20 procent, zaleca Kourtney Thomas, CSCS*D, certyfikowany trener siły i kondycji. Więc jeśli lubisz biegać, a typowym łatwym joggingiem było zrelaksowane 5K, celuj w maksymalnie 4K na swój pierwszy trening pleców.
„polecam również natychmiastowe skakanie z powrotem do wszystkiego, co super intensywne”-mówi Thomas., (Więc śmiesznie ciężki trening HIIT prawdopodobnie nie jest najlepszym rozwiązaniem dla Twojego pierwszego treningu pleców.) „Również, nie czujesz, że trzeba wskoczyć z powrotem do swojej rutyny pięć dni w tygodniu, jeśli to, co robiłeś wcześniej. Zacznij od dwóch lub trzech dni i zwiększ częstotliwość w ciągu kilku tygodni, gdy twoje ciało dostosowuje się.”
RELATED: najlepsze darmowe 15-minutowe treningi w internecie
masz plan.
„stwórz plan na kilka tygodni, a nie z dnia na dzień” – sugeruje Nathan Mago, dyrektor ds. lekkoatletyki w treningu F45., Na przykład możesz ustawić cel, aby ćwiczyć cztery dni w tygodniu przez następny miesiąc, nawet jeśli niektóre treningi trwają tylko 10 minut. Inny sposób planowania: „Zaplanuj swoje sesje w kalendarzu z wyprzedzeniem, aby uniknąć pojawiania się rzeczy w ostatniej chwili i pozbawiania skupienia”, mówi Mago.
Pomiń negatywną samo-gadkę.
może być trudno pogodzić się z poczuciem, że cofnąłeś się pod względem poziomu sprawności. Ale bycie surowym dla siebie utrudni utrzymanie motywacji., „Staraj się zacząć od mentalnej podstawy tego, gdzie jesteś obecnie i nie oceniaj siebie na podstawie tego, gdzie twój poziom sprawności mógł kiedyś być w przeszłości”, radzi Bonhotal. „Dzięki temu możesz wyznaczyć mniejsze przyrostowe cele, które Cię popchną, ale nie są tak daleko poza zasięgiem, aby były nierealne.”
skupienie się na krótkoterminowych celach, które są oparte na działaniach-na przykład ćwiczeniach przez 15 minut co drugi dzień — może również ułatwić trzymanie się swojej rutyny., Bonhotal odradza skupianie się na wynikach — takich jak utrata 10 funtów lub osiągnięcie określonego PR-ponieważ bardziej prawdopodobne jest wykorzystanie siły pozytywnego wzmocnienia poprzez nadawanie priorytetów celom, które są pod twoją kontrolą.
RELATED: Twój mózg jest okablowany nienawiścią do rozdzielczości — oto co zrobić zamiast tego
wyjaśnij sobie „dlaczego.”
” spędź trochę czasu na kontemplację i zrozumienie swojego „dlaczego”, aby ćwiczyć”, sugeruje Thomas. „Mogło się to zmienić po przerwie, zwłaszcza tej konkretnej przerwie, ponieważ twoje priorytety mogły się zmienić.,”
spróbuj zastanowić się, jakie rodzaje ćwiczeń naprawdę lubisz i jak chcesz czuć się w swoim ciele. Następnie zbuduj swoje treningi wokół tego, co odkryłeś, mówi Thomas. „Motywacja pochodzi z wnętrza, więc upewnij się, że wiesz, co Cię napędza, co jest dla Ciebie ważne, co faktycznie pasuje do twojego życia. Jeśli złagodzisz z powrotem do pracy z tego miejsca samoświadomości i życzliwości zamiast poczucia winy, wstydu i paniki, skończysz nie tylko czując się lepiej fizycznie i psychicznie, ale także z fundamentem trwałej motywacji.,”
poświęcenie kilku minut na rozgrzanie się przed treningiem, ochłodzenie i rozciągnięcie może sprawić, że cała różnica będzie taka, gdy znów będziesz ćwiczyć. „Nie tylko sprawi to, że twój trening będzie nieco gładszy i będzie mniej skrzypiący, ale miejmy nadzieję, że zaoszczędzi ci to odrobiny bolesności na plecach”, mówi Thomas. I nie zapomnij wziąć dni odpoczynku, dobrze spać, nawodnić, i jeść, aby wspierać swój ruch, dodaje. Te fundamentalne praktyki sprawią, że będziesz w najlepszej możliwej pozycji, aby wrócić do prędkości.,
rozważ dostosowanie swojej rutyny do czasów COVID.
„możliwości rozrywki, których wcześniej nie miałeś, w tym (wirtualny) trener osobisty lub inny rodzaj spersonalizowanego programu”, poleca Thomas. „Teraz jest o wiele więcej, o wiele bardziej dostępnych niż kiedyś.”Istnieje wiele niesamowitych aplikacji treningowych i strumieniowych platform fitness, które sprawiają, że praca w domu jest znacznie łatwiejsza i przyjemniejsza — zwłaszcza jeśli przegapisz zwykłe zajęcia treningowe, ale nie jesteś jeszcze gotowy, aby postawić stopę na siłowni., „Jeśli myślałeś o wypróbowaniu czegoś, może to jest Twój bilet powrotny do ruchu w sposób, który pasuje” – dodaje Thomas.
dotyczy: 10 treningów Online do wypróbowania, w oparciu o Twoje ulubione zajęcia studyjne
zwerbuj kumpla z treningu.
„czasami dołączenie członka rodziny lub przyjaciela może pomóc w odpowiedzialności i motywacji” – mówi Mago. „Jest mniej prawdopodobne, aby odwołać sesję, jeśli jest ktoś inny oczekuje Ciebie, i można odbić się od siebie energii i postępu., Może również sprawić, że treningi będą przyjemniejsze, jeśli masz dobry system wsparcia wokół siebie.”(A przy okazji, wirtualnych kumpli treningowych — tych, które ćwiczysz z ponad FaceTime, zoomem itp. – policz też.)
Użyj tej mentalnej sztuczki, aby pozostać w grze.
„przypomnij sobie, jak chcesz się czuć po treningu”, mówi Annie Mulgrew, wiceprezes CITYROW i założyciel instruktor. Jest silny? Dumny? Zdrowsze? „Cokolwiek to jest, wykorzystaj to uczucie jako motywację do pozostania zaangażowanym — szczególnie w dni, gdy potrzebujesz rozmowy motywacyjnej, aby się ruszyć.,”
wszystkie tematy w zdrowiu & Fitness
Let ' s Make It Newsletter-Official
nigdy więcej InStyle FOMO! Uzyskaj najlepsze ekskluzywne produkty z zakresu mody, urody, celebrytów i porady dotyczące zakupów prosto na swoją skrzynkę e-mail.