jeśli chodzi o trening górnej części ciała, duża klatka piersiowa i zestaw pełnych, naczyniowych bicepsów są godnymi celami, ale to właśnie nieuchwytna sylwetka V-taper, której wszyscy naprawdę szukają. Z ramionami tak szerokimi jak drzwi stodoły z wąską talią najbardziej zwraca uwagę sylwetka. W grze pursuit wypróbowaliście już wszystkie napowietrzne Prasy we wszystkich jej wariantach, ale efekt kuli armatniej, którego szukacie, jest nadal nieosiągalny. Wprowadź pionowe rzędy.,

pionowe rzędy są poważnie skutecznym ruchem, który celuje w twoje boczne naramienniki i mięśnie trapezowe jako główne ruchy, a także twoje przednie Naramienniki, romboidy i teres minor jako synergetyki. Dodając ten wyciąg do swojego repertuaru, zdobędziesz większość mięśni ramion i górnej części pleców jednym niedouczonym ruchem złożonym. Przejdźmy więc do sedna, jak zrobić pionowe rzędy.

Jak robić pionowe rzędy

zacznij wykonywać pionowe rzędy z odpowiednią techniką: postawa na szerokość barków z wyprostowanym oparciem pleców., Trzymaj klatkę piersiową wysoko z oczami skierowanymi prosto przed siebie. Chwyć sztangę za uchwyt i pomyśl o swoich dłoniach jak o hakach. Jak podnieść poprzeczkę, nadgarstki zginają się w dół w kierunku podłogi.

podnieś poprzeczkę w kierunku podbródka, prowadząc łokciami. Gdy twoje ramiona są równoległe do podłogi, zatrzymaj pociągnięcie i opuść drążek wzdłuż tej samej ścieżki, którą został podniesiony. W górnej części zakresu ruchu łokcie powinny być wyższe niż nadgarstki.,

gdy pionowe rzędy zostaną włączone do solidnego treningu ramion, jak ten poniżej, zbudujesz większe i mocniejsze delty, pułapki i romboidy. Pamiętaj, że z większymi zaokrąglonymi ramionami z szeroką klatką piersiową osiągniesz tę v-taperową sylwetkę, o którą Frank Zane będzie zazdrosny.

trening ramion

  • hantle w pozycji siedzącej prasa wojskowa

użyj uchwytu skierowanego na dłonie, odpoczywając pełne dwie minuty między zestawami. 4 sety, 8 powtórzeń.,

  • Sztanga w pozycji pionowej

młotek barki z takim ciężarem, z jakim możesz sobie poradzić przy użyciu odpowiedniej formy, a następnie odpocznij przez 90 sekund między zestawami. 4 sety, po 12-15 powtórzeń.

  • Sztangielka wzrusza ramionami

Idź twardo i ciężko, odpoczywając dwie minuty między setami. Wzruszenia ramion są doskonałym uzupełnieniem pionowych rzędów, a twoje pułapki będą krzyczeć w tych zestawach. 3 sety, 8 powtórzeń.,

  • hantle boczne podnosi

„Uruchom stojak”, zaczynając od hantla, z którym można wykonać 15 powtórzeń. zrób pięć, następnie chwyć następną lżejszą parę i zrób pięć więcej. Powtórz ten proces, aż dojdziesz do 5-pounders, a następnie pracuj z powrotem w ten sam sposób, aż do awarii.,

Shoulder and Back Workout
Exercise Sets Reps
Seated Dumbbell Military Press 4 8
Barbell Upright Row 4 12-15
Barbell Shrug 3 8
Dumbbell Lateral Raises – To Failure