przysiad jest czasami znany jako „król ruchów nóg” i, w przeciwieństwie do większości prawdziwych królów, naprawdę zdobył ten królewski tytuł. Działa on na każdy główny mięsień w dolnej części ciała, a gdy zaczniesz porządnie obciążać bar, staje się nawet ruchem całego ciała, ponieważ musisz usztywnić rdzeń i kontraktować mięśnie pleców, aby utrzymać tułów w optymalnej pozycji. W rzeczywistości konieczne jest tworzenie napięcia całego ciała, aby upewnić się, że wykonasz ruch z dobrą formą.,

przysiad ze sztangą zajmuje centralne miejsce w planach treningowych profesjonalnych kulturystów, ciężarowców, Olimpijczyków, piłkarzy i rugbystów. Naprawdę nie ma powodu, aby nie włączyć go do swojego programu – i nie ma powodu, aby nie zbierać tych samych nagród.

korzyści są praktycznie nieograniczone. Przysiad jest jednym z podstawowych ćwiczeń złożonych, co oznacza, że używasz więcej niż jednego stawu do wykonywania ćwiczenia. Powoduje znaczne obciążenie quadów, ścięgien ścięgien i pośladków, co czyni go jednym z największych ćwiczeń” bang for your buck ” znanych człowiekowi., Wzmacnia również stawy, więzadła i ścięgna wokół kolana i bioder.

chociaż jest to świetny budowniczy nóg, przysiad może również zwiększyć wydajność w inny sposób. Oprócz docelowych grup mięśni, przysiad pleców wymaga również wystarczającej stabilności kostki, aby przejechać przez pięty, stabilności rdzenia, aby utrzymać ciężar, który podnosisz, a także imponującej mobilności ramion i aktywacji pułapki, aby utrzymać sztangę pod kontrolą.

ponieważ ruch działa tak dużo ciała, wykonując go spala cholernie dużo kalorii, wspomagając swoje odchudzanie., To również zwiększa naturalną produkcję testosteronu i hormonów wzrostu.

Jeśli jesteś początkującym, upewnij się, że masz wzór ruchu i zakres ruchu przybity przez pierwsze włączenie nieważonych przysiady do treningów. Wtedy i tylko wtedy należy przejść do ważonych zmian.

jak budować przysiad ze sztangą na plecach

Ćwicz wykonując przysiad ze sztangą na plecach. Trzymaj mocno rdzeń i umieść stopy na szerokość barków, palce lekko skierowane na zewnątrz., Powoli opuść ciało, aż twoje quady będą równoległe do podłogi (lub nawet nieco niżej), utrzymując klatkę piersiową i plecy prosto. Aby poćwiczyć, Wypróbuj nasze 30-dniowe wyzwanie kucania.

Kiedy możesz wygodnie wykonywać wiele zestawów po 15-20 powtórzeń, możesz przejść do przysiadów kielichowych, gdzie trzymasz kettlebell lub hantle obiema rękami przed klatką piersiową podczas wykonywania ruchu. To zwiększa opór i pomaga utrzymać plecy prosto. Kiedy jesteś zadowolony ze swojego występu tutaj, przejdź do dodawania sztangi.,

jak zrobić przysiad ze sztangą na plecach

wyjmij drążek ze stojaka, spoczywając na mięśniach tylnych ramion. Zrób dwa duże kroki do tyłu i stań ze stopami mniej więcej na szerokość ramion, palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Trzymaj kręgosłup w wyrównaniu, patrząc na miejsce na podłodze około dwóch metrów przed sobą, a następnie „usiądź” z powrotem i na dół, jakbyś celował w krzesło. Zejdźcie, aż zgniecenie biodra będzie poniżej kolana. Trzymaj swoją wagę na piętach, jak jechać z powrotem do góry.,

powrót do strony głównej

1. Nie upuszczaj podbródka

zanim zejdziesz w przysiad, wybierz punkt na ścianie przed sobą i skup się na nim. Patrz w tym punkcie, gdy opuszczasz, a potem wracasz do góry. Pomoże to uniknąć upuszczania podbródka w kierunku klatki piersiowej, co zachęca do nieprzydatnego ruchu w górnej części kręgosłupa, co spowoduje przeczucia do przodu i utrudni Ukończenie podnoszenia po zmęczeniu pod koniec zestawu., Możesz również unikać gapienia się w lustro, ponieważ może to rozpraszać.

2. Podnieś klatkę piersiową

Jeśli Chcesz podnieść jak największą wagę i zmniejszyć ryzyko obrażeń, utrzymuj klatkę piersiową w górze przez cały ruch. Jeśli upuścisz klatkę piersiową, kręgosłup będzie zginać (zginać do przodu) i to nie jest wielka rzecz, gdy masz duże obciążenie na plecach. Jedną z rzeczy, które pomogą Ci utrzymać klatkę piersiową we właściwym miejscu, jest głębokie oddychanie przed podnoszeniem i trzymanie powietrza w płucach, gdy opuszczasz., Gdy zaczniesz podnosić się z dolnej pozycji i będziesz mieć kontrolę nad windą, możesz wydech po powrocie do pozycji początkowej.

3. Wypchnij łokcie do przodu

spróbuj wypchnąć łokcie do przodu przed rozpoczęciem podnoszenia. To może czuć się nieco nieswojo, ale to pomoże Ci utrzymać silną pozycję podczas przenoszenia wagi. Pomaga to, ponieważ gdy łokcie wskazują do tyłu (w przeciwieństwie do dołu), zachęca to ramiona do wewnętrznego obrotu i sprawia, że trudniej utrzymać pionowy neutralny kręgosłup., Pchanie łokci do przodu pomoże Ci również zaangażować łaty-duże mięśnie pleców – które dodatkowo ustabilizują górną część ciała.

4. Trzymaj kolana w linii z palcami

rozstaw stopy mniej więcej na szerokość ramion, a palce lekko wysunięte w pozycji „dziesięć do dwóch”. Zginać w kolanach i biodrach jednocześnie obniżyć tył w kierunku ziemi i jak obniżyć, utrzymać kolana w linii z palcami. Nie ma znaczenia, czy kolana przejść przez palce, ale nie chcesz, aby uniknąć pozwalając im włączyć się do wewnątrz., Możesz rozłożyć kolana u podstawy wyciągu, aby otworzyć biodra i usiąść niżej, a następnie wcisnąć je z powrotem, aby rozpocząć ruch w górę.

5. Obcasy płasko na podłodze

Twoja waga powinna być na piętach i połowie stopy przez cały Wyciąg. Jeśli idziesz na kulki stóp jesteś w słabszej pozycji, która kładzie dodatkowy nacisk na kolana. Jednym z powodów, dla których ludzie walczą o utrzymanie pięty w dół, jest to, że mają ciasne ścięgna ścięgna, więc rozciągnij te mięśnie, kucając plecami o ścianę i przytulając kolana do klatki piersiowej., Nie ma znaczenia, czy twój kręgosłup krzywi się, ponieważ w tym przypadku nie nosisz zewnętrznego obciążenia. Celem jest uzyskanie głębi.

Back Squat assistance Moves

dodaj te ćwiczenia do treningów, aby skierować je na kluczowe mięśnie zaangażowane w przysiad, dzięki czemu możesz podnieść większą wagę.

przysiad przedni

Jak wyjąć drążek ze stojaka z rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej, podtrzymując go przez przód ramion. Kucnij w dół, utrzymując klatkę piersiową, a następnie wjedź na pięty, aby stanąć.,

Dlaczego przedni przysiad skupia wysiłek na Twoich quadach (przednich udach), a ponieważ ciężar jest przed tobą, zachęca do utrzymywania klatki piersiowej w pozycji pionowej.

przysiad kielichowy

Jak trzymać kettlebell w obu rękach i przysiad z plecami prosto i klatką piersiową w górę. Zejdź, aż łokcie dotkną wnętrza kolan, a następnie połóż ciężar na piętach, gdy staniesz z powrotem.

Dlaczego jest to idealne rozwiązanie dla początkujących, ponieważ jest to stosunkowo łatwy sposób pracy nad swoją głębią., Jeśli używasz lekkiego ciężaru, nie musisz się zbytnio martwić o pozycję kręgosłupa i możesz skupić się na jak najniższym poziomie.

Split squat

Jak zacząć w podzielonej pozycji, z jedną nogą przed drugą, trzymając Pasek z tyłu ramion. Zegnij obie nogi, aż twoje tylne kolano dotknie podłogi. Wyprostuj obie nogi, aby powrócić do początku, a następnie przejdź od razu do następnego powtórzenia.

dlaczego wykonywanie tego ruchu zapewni równomierne rozwijanie siły nóg, ponieważ pracujesz po jednej stronie na raz.,

Bulgarian split squat

Jak Zacząć od pleców na ławce z hantlami w każdej ręce. Ugnij kolano, aby obniżyć się w kierunku podłogi, utrzymując tułów w pozycji pionowej, a następnie naciśnij z powrotem do góry do początku. Zrób tę samą liczbę powtórzeń z każdej nogi.

Dlaczego ta odmiana przysiadu będzie skierowana do Twoich quadów – kluczowej grupy mięśni biorącej udział w ciężkich przysiadach. Działa również na nogi niezależnie, dzięki czemu stajesz się równie silny i stabilny po obu stronach.,

jak osiągnąć nowy przysiad Pb

bez względu na obecny poziom podnoszenia, ekspert Tom Wright ma radę, która popchnie cię do nowego Pb. Po prostu znajdź wielokrotność masy ciała, do której dążysz i wykorzystaj jego mądrość w siłowni, aby pomóc ci ją osiągnąć

1 x masa ciała

„jako pierwszy duży punkt odniesienia w kucaniu, chcesz do tego dojść tak szybko, jak to możliwe”, mówi Wright. „Dodawanie niewielkiej ilości masy każdego tygodnia pomoże Ci w postępach. Kiedy osiągniesz plateau, zostaw swoje ego w szafce na jedną sesję i po prostu zmniejsz wagę o 10% w tym tygodniu., Ten mały odciążenie pozwoli Ci odzyskać, dostosować się i przesunąć obok punktu przyklejenia, umożliwiając trafienie tego celu masy ciała.”

1,5 x 1,5 cm

„w miarę zbliżania się do tego celu pojawiają się nowe czynniki, takie jak posiadanie silnego rdzenia” – mówi Wright. „Większość ludzi może upolować jedną osobę, ale jak tylko rzucisz inną, zgniją od środka. Siła, której potrzebujesz, pochodzi z brzucha i dolnej części pleców, więc upewnij się, że trenujesz je. Przysiady pauzy również pomogą, ponieważ statyczne chwyty ciężko pracują nad stabilizacją ciała.,”

2 x 10 cm

„To naprawdę wielki czas, a żeby bawić się z dużymi chłopcami i dziewczynami trzeba myśleć i trenować jak oni” – mówi Wright. „Zorganizowany plan treningowy z obliczonymi cyklami jest wymagany, ponieważ pracujesz z marginalnymi zyskami. Sprawdzone programy takie jak trening siłowy Jim Wendler 5-3-1 (jimwendler.com) pomóż zbudować maksymalną siłę, ponieważ trenujesz na poziomach, które pozwalają przeciążać mięśnie, ale odzyskać wystarczająco.,”

wyzwanie dotyczące przysiadu na plecach

Jeśli potrzebujesz testu na przysiadu, możemy zaproponować wyzwanie dotyczące przysiadu na ciele? Zasady są proste:

  1. ważyć się w kilogramach. Ta liczba jest ciężarem, który chcesz podnieść. Załaduj swoją masę ciała na sztangę, najlepiej z nią już w stojaku przysiadowym na wysokości ramion i z kołkami zabezpieczającymi w celu złapania drążka, jeśli nie uda Ci się u dołu wyciągu.,
  2. Rozpakuj drążek, biorąc ciężar na ramiona i wycofując się ze stojaka, aby znaleźć się w górnej pozycji przysiadu.
  3. rób jak najwięcej pełnych przysiadów, jak to możliwe, „odpoczywając” w górnej pozycji przysiadu, jeśli potrzebujesz, ale bez ponownego ułożenia paska w dowolnym momencie.
  4. gdy osiągniesz swój limit i nie będziesz mógł zarządzać żadnymi więcej powtórzeniami, Ustaw pasek w dół lub ponownie go Ustaw.

stanie z paskiem na plecach podczas odzyskiwania między powtórzeniami jest nie tylko dozwolone, ale zachęcane., Tempo się między powtórzeń-dobrą zasadą jest wziąć jeden głęboki oddech między powtórzeń dla pierwszych dziesięciu lub więcej, a następnie więcej oddechów, jak to konieczne, jak reps piętrzą. Jeśli jesteś silny, możesz spędzić pięć minut z barem. Przyzwoita suma? Fenomenalna suma? 50.

Jeśli masz zamiar poważnie biegać w magic 50, musisz przyzwyczaić się do wysokich przysiadów. W pierwszym tygodniu, zrób jeden zestaw 20-rep. W drugim tygodniu zrób dwa. W trzecim tygodniu zrób trzy. W czwartym tygodniu: