jest to prawdopodobnie najbardziej niewykorzystany—i często zapominany-element wyposażenia siłowni: skakanka. Może bawiłeś się z nim jako dziecko, ale kiedy ostatni raz włączyłeś tę tajną broń do treningu?
słyszałeś, że skakanka może być dobrym treningiem, ale jak dobry trening, naprawdę? To właśnie jeden z czytelników Instagram story zapytał o pytania-czy sesja na skakance naprawdę może zastąpić bieg, jeśli nie możesz Walić chodnika tego dnia?,
skorzystaliśmy z pomocy ekspertów, aby się dowiedzieć. Spoiler: chociaż nie będziesz chciał porzucić długiego biegu na rzecz obwodu skoku, może to pomóc zwiększyć tętno i zwiększyć kondycję kardio w dni, w których nie możesz biegać.
„Jeśli nie możesz dostać się do normalnego biegu, skakanka jest niesamowitą i naprawdę zabawną alternatywą”, mówi trenerka gwiazd Erin Oprea, która wykorzystuje liny do skakania w rutynach swoich klientów, takich jak Carly Pearce i Carrie Underwood, wraz z własnymi sesjami potu.,
tutaj dwaj trenerzy i specjaliści od skakania wyjaśniają wszystkie zalety skakanki, a do tego zapewniają trzy tory, które możesz wykonać w dowolnym miejscu.
zalety Skakanki
dla Oprea skakanka jest jednym z jej ulubionych ćwiczeń cardio, ponieważ można ją wykonywać niemal wszędzie.
„skakanka to ćwiczenie bez wymówek” „Kiedy podróżuję, skaczę na linie przy bramie i w pokoju hotelowym.”
kolejna korzyść? Działa prawie na całe ciało.,
„trening na skakance to trening całego ciała od łydek do umysłu”-mówi Amanda Kloots, znana trenerka i twórczyni AK! Lina. „Buduje Twoją wytrzymałość, wytrzymałość i koordynację.”
skakanka wykorzystuje mięśnie całego ciała, od quadów i łydek po górną część ciała. Mimo, że może nie czuć się tak samo, jak np. naciśnięcie ramion, twoje ramiona, biceps i triceps są zaangażowane w obsługę liny, mówi Oprea., Ponadto, twoje mięśnie rdzenia i kostek—stabilizujące-uzyskać świetny trening podczas skoku.
przekręcenie liny—i upewnienie się, że nie splątasz w nią stóp—pomaga również zwiększyć koordynację, a jak każde ćwiczenie cardio, które pompuje krew, pomoże również zmniejszyć tętno spoczynkowe, wyjaśnia Oprea.
dodatkowo badania wykazały, że pomaga zwiększyć gęstość kości, prawdopodobnie dzięki dynamicznemu obciążeniu—dużemu wpływowi skoków.
Jak wybrać skakankę
należy pamiętać, że znalezienie odpowiedniej liny jest ważne., Skakanka, której używasz, musi mieć odpowiednią długość dla Twojego wzrostu, odpowiednią wagę dla Twojego poziomu umiejętności i musi mieć uchwyty pasujące do twojej dłoni, wyjaśnia Oprea, która ma własną linię charakterystycznych skakanek z Rx Smart Gear.
dobrą zasadą jest kupno skakanki, która jest o trzy stopy dłuższa niż twój wzrost, sugeruje Oprea. Więc jeśli masz 5 stóp 4 cale wysokości, kup jeden, który ma 8 Stóp 4 cale długości.,
na wyzwanie możesz podnieść obciążoną linę, ale w tym celu Oprea proponuje wypróbowanie różnych ciężarów kabli, dopóki nie znajdziesz takiego, który jest dla Ciebie wygodny.
Jak używać Skakanki w swojej rutynie treningowej
w dniu, w którym nie możesz biegać lub chcesz coś uzupełnić, Oprea proponuje skakankę na 15 do 20 minut, aby uzyskać dobry trening. Jeśli na początku wydaje się to zniechęcające, możesz podzielić je na dwie 10-minutowe sesje.
wypróbuj poniższe treningi, aby dowiedzieć się więcej o swojej sesji Skakania.,
Obwód całego ciała
Ten trening stworzony przez Oprea można wykonać wszędzie. Wymaga tylko liny i masy ciała, ale zwiększy tętno i pracować biceps, triceps, quady i abs.,tes skakanki
Obwód skakanki
ten obwód skakanki stworzony przez Oprea sprawi, że twoje serce będzie pompować w krótkim czasie – Idealny na dni, w których nie możesz biegać.,
- 1 minuta wolnego
- 1 minuta szybkiego
- 30 sekund tylko na lewej nodze
- 30 sekund tylko na prawej nodze
- 1 minuta poruszania stopami w ruchu jumping jack
- powtórz trzy razy
4-Song Jump Rope Workout
mieszając ruchy w tym układzie stworzonym przez Kloots, będziesz ćwiczyć na skakance.koordynacja i wytrzymałość do treningu umysłu i ciała.,
rozgrzewka (1.piosenka, 6 minut)
- Przeskocz jedną minutę
- Plank jedną minutę
- powtórz trzy razy
Przeskocz dla koordynacji (2. piosenka, 3 minuty)
- Ćwicz pracę nóg, aby połączyć umysł i ciało. Włącz ruchy, takie jak stopy i out, skoki z obcasami do przodu, narty, wysokie kolana i kopnięcia w tyłek.
skok na wytrzymałość (3 piosenka, 4-5 minut)
- spróbuj przeskoczyć całą piosenkę bez zatrzymywania się.
Skocz na wytrzymałość (4.piosenka, 2-3 minuty)
- pracuj nad sprintami., Skacz przez 20 sekund w zwykłym tempie, a następnie 20 sekund tak szybko, jak to możliwe. Kontynuuj przez długość utworu.