o tej porze roku ludzie zwykle próbują uzyskać ciało w formie przygotowanej do plażowania. Najbardziej sprawdzonymi i niezawodnymi programami są te, które uwzględniają postęp i adaptację; te, które wymagają określonych cykli pracy przy różnych intensywnościach i obciążeniach, aby uzyskać określony wynik.
Zobacz także: 28 dni do chudego planu posiłków
Niestety, z cieplejszymi miesiącami już przed nami, nie masz tyle czasu., Aby uzyskać swoje ciało tam, gdzie chcesz to być (i szybko) będziesz musiał kopać w programie, który wymusza wyniki przez ścieranie. Celem jest trenowanie tak ciężko, tak często i tak dobrze, że twoje ciało nie ma wyboru, jak tylko reagować ze znacznie zwiększoną zdolnością do spalania tłuszczu.
ta rutyna pochodzi ze skarbca „przerwa w razie nagłego wypadku”, a ci, którzy podążą za nią do listu, będą zdecydowanie bardziej przygotowani do pójścia bez koszulki w nadchodzących dniach. Będziesz jednym z nich?,
Selective Adaptions
aby uzyskać pożądane rezultaty, będziesz musiał poddać się nieco mniej akademickiej—ale zupełnie bardziej chaotycznej—metodzie treningu. Podczas gdy większość programów ostrożnie manipuluje wieloma zmiennymi, zmniejszymy tę listę do tych, które najbardziej sprzyjają utracie tłuszczu i zachowaniu mięśni. Będzie ciężko, ale zadziała.
Zobacz także: Jak spalić tłuszcz w 5 krokach
potrzeba więcej niż kilku spokojnych wypadów na bieżni, aby uzyskać gotowy do sesji kształt., Ci, którzy osiągają szczupły, muskularny wygląd mężczyzn, których widzisz w M& f, zrobili to, zmagając się z trudnymi treningami z zapałem. Dzięki zastosowaniu protokołów o wyższej intensywności—takich jak Tabata i trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) – utrzymujesz treningi na niewielkiej długości i maksymalizujesz rozpad mięśni, co pomaga zwiększyć spalanie kalorii po treningu. Tabata, która wymaga ośmiu 20-sekundowych cykli pracy, a następnie 10 sekund odpoczynku, pozwala wyczerpać wszystkie rodzaje włókien mięśniowych, podnosząc swój metabolizm.,
Częstotliwość
dwa tygodnie nie dają dużo czasu na wywołanie zauważalnych zmian w organizmie. Aby zanegować czynnik czasu, będziesz kondensować harmonogram pracy. W ciągu najbliższych 14 dni, będziesz umieścić w sumie 12 treningów, z dwóch dni odpoczynku wbudowane. Zwiększona częstotliwość treningów zwiększy liczbę kalorii, które spalasz w trakcie programu. Utrzymując stałą naprawę i regenerację między treningami, będziesz mieć swój metabolizm pracujący w nadgodzinach, aby nadążyć., Ten rodzaj harmonogramu nie jest zrównoważony w dłuższej perspektywie, ale przekonasz się, że twoje ciało może zrobić prawie wszystko przez dwutygodniowy blok, często z pozytywnymi wynikami.
odporność
Ten dwutygodniowy program nakazuje stosowanie ciężkich ćwiczeń złożonych, aby rozpocząć każdy trening na masę. Utrzymując ciężki trening w swoim programie, zmusisz swoje ciało do utrzymania naturalnej produkcji hormonu wzrostu (GH). Wysoki GH, który szczyty podczas snu, jest kluczowym graczem w procesie spalania tłuszczu., Następnie, kierując poszczególne części ciała za pomocą pracy w stylu Tabata, zwiększysz lokalny przepływ krwi do pracujących mięśni. Na każdym ćwiczeniu Tabata, zacznij od wagi, którą możesz obsłużyć dla 12-15 powtórzeń. jak praca ciągnie się, Twoje liczenie powtórzeń zniknie. Wstrzymaj tylko wtedy, gdy jest to konieczne, i wykonaj częściowe powtórzenia, jeśli to konieczne, aby kontynuować całe 20 sekund.
Cardio
rozpoczniesz każdy dzień cardio z Tabata-timed cardio. Protokół HIIT, który następuje wzywa do sprintu „na minutę”, co oznacza, że sprinty i aktywny odpoczynek zawsze sumują się do minuty., Możesz wybrać swoją metodę cardio, ale wykazano, że bieganie na bieżni spala więcej kalorii niż jazda na rowerze. W pierwszym treningu wykonaj 10 12-sekundowych sprintów, z 48-sekundowym aktywnym odpoczynkiem. Będzie to 120 sekund całkowitego sprintu. Następnym razem zrób więcej: 11 sprintów po 13 sekund każdy, a aktywny odpoczynek zmniejszy się o sekundę. Możesz spodziewać się podobnego wzrostu głośności w każdej sesji cardio.
odpoczynek
tak, odpoczynek jest wbudowany—dokładnie dwa dni—ale nie, dopóki nie włożysz siedmiu dni z rzędu pracy pedał-to-metal., Odpocznij w dniach 8 i 13, aby umożliwić organizmowi chwilowe wyzdrowienie po szlifowaniu programu. Pomoże to zaoszczędzić więcej energii na kolejne dni pracy. Te dni odpoczynku są obowiązkowe. Dla tych z was naciśnięcie przycisku paniki, nie martw się—12 z 14 dni w tych intensywnościach nadal będzie wystarczająco dużo, aby uzyskać swój shred. Pamiętaj: twoje ciało zmienia się podczas powrotu do zdrowia, a nie podczas treningu. Więc, rozważmy te dwa dni swoją szansę, aby wbić się na siłownię trochę bardziej rozdarty w dniach 9 i 14.,
dni oporu
istnieją trzy treningi oporu—każdy wykonywany dwa razy—w 14-dniowym harmonogramie emergency shred. Wszystko zaczyna się od podstawowego ruchu złożonego wykonanego z dużą wagą, po którym następuje seria bardziej ukierunkowanych ćwiczeń wykonanych w stylu Tabata.
dni kardio
w dni kardio, będziesz prowadzić z Tabata-timed cardio ruchu, aby wysłać swoje tętno szybuje. Będziesz śledzić sprinty interwałowe.,