jednym ze sposobów, aby stać się lepszym biegaczem jest poprawa formy. Aby to zrobić, musisz zrobić coś więcej niż tylko rejestrować mile. Wpisz: trening siłowy. W szczególności jeden ruch, wspinacz górski, może pomóc ci zbudować silny i stabilny rdzeń, który z kolei może poprawić twoją moc biegową, wydajność i postawę.
wspinacze górscy są ćwiczeniami bohaterskimi z wielu powodów: wykonaj ruch tak szybko, jak to możliwe, aby dać swoim treningom zastrzyk kardio o niskim wpływie., Spowolnienie, a Ty kwestionujesz stabilizację rdzenia i zgięcie biodra, co jest ważne dla prawidłowej formy biegowej, wyjaśnia Kellie Williams, certyfikowany trener osobisty NASM i instruktor Barry ' ego Bootcampa. Opaski oporowe pętli wokół stóp, a teraz masz poważne wyzwanie, które buduje siłę zginacza rdzenia i biodra.
mimo to wiele osób wykonuje to ćwiczenie nieprawidłowo, więc wiedza, jak prawidłowo wykonać wspinacza górskiego, jest ważna przed Walić kilka szybkich powtórzeń podczas następnego treningu.,
niewłaściwa forma może powodować niepotrzebny stres na niskim plecach, sprawiać, że czujesz się niestabilny lub sprawić, że ruch będzie nieskuteczny.,
jak zrobić właściwego wspinacza
wysoka pozycja deski z ramionami ułożonymi bezpośrednio na nadgarstkach, ręce rozstawione na szerokość ramion, a rdzeń zaangażowany tak, że twoje ciało tworzy linię prostą od ramion przez biodra do pięt., Utrzymuj szyję zrelaksowaną, patrząc w dół między rękami. Zaangażuj pośladki, pośladki i uda, aby utrzymać nogi prosto. Z ciasnym rdzeniem rozpocznij ruch, wbij lewe kolano w klatkę piersiową, a następnie szybko przesuń je z powrotem do pozycji deski. Natychmiast wbij prawe kolano w klatkę piersiową, a następnie szybko ustaw je z powrotem w pozycję deski. Kontynuuj zmianę.
wykonaj ruch powoli na początku, a następnie Przyspiesz, doskonaląc formę.,
porady ekspertów:
upewnij się, że twoje quady są zajęte, kolana są z ziemi, a palce są umieszczone tuż pod piętami. Zawsze zaczynaj od neutralnej pozycji i upewnij się, że Tyłek nie jest w powietrzu, a także, że kość ogonowa nie jest schowana.
„Obie pozycje narażają cię na ryzyko kontuzji.”
za każdym razem, gdy pociągniesz kolano w kierunku klatki piersiowej, upewnij się, że ruch jest kontrolowany—zachowując neutralny kręgosłup., „Gdy już masz tę kontrolę, a twoje ruchy nie są sprężyste ani balistyczne, możesz przyspieszyć ten ruch”, mówi Williams. „Zawsze upewnij się, że kolano jest mocne.”
Jeśli jesteś nowicjuszem w wspinaczce górskiej, Williams sugeruje powolne tempo i opanowanie formy przed przyspieszeniem.
Jak to ułatwić?
Jeśli nadal pracujesz nad swoją formą, Williams proponuje zacząć od bird Doga, aby zbudować siłę rdzenia i stabilność biodra.
Bird Dog
Zacznij na czworakach z nadgarstkami pod ramionami, kolanami pod biodrami, palcami uniesionymi i płaskimi plecami., Wyciągnij prawą rękę i lewą nogę prosto, aż będą równoległe do podłogi. Utrzymuj płaskie plecy, poziom bioder i skup się na ciągnięciu pępka w kierunku kręgosłupa. Wróć na czworaka, a następnie podnieś lewą rękę i prawą nogę. Kontynuuj na przemian przez 90 sekund.
jakie są zalety alpinistów?
ruch można wykonać szybko, aby zwiększyć tętno podczas treningów. Ruch może również pomóc w pracy nad stabilizacją rdzenia i zgięciem biodra, co jest ważne, gdy pracujesz nad poprawą formy biegowej.,
” świetny sposób, aby zaangażować swój rdzeń i trenować swoje ciało, aby utrzymać silną formę w pozycji deski, podobną do formy, którą chcesz podczas biegania”, mówi Williams.
Możesz również włączyć niektórych powolnych wspinaczy górskich, które nadadzą Twój trening bardziej Wibracji Pilates—spowolnienie ruchu naprawdę zaangażuje twoje mięśnie.
Williams często ma swoich klientów na przemian między 20 sekundami wolnych wspinaczy górskich a 20 sekundami szybkich wspinaczy górskich, z odpoczynkiem pomiędzy nimi.
jak często wspinać się po górach?,
możesz dodać wspinaczy do każdego treningu, który wykonujesz, albo jako sposób na zakończenie treningu interwałowego o wysokiej intensywności, albo jako część obwodu podstawowego, mówi Williams.
aby zakończyć wysokoenergetyczny zestaw, Williams proponuje zwarcie skoków, przysiadów, inchwormów i alpinistów. Sugeruje, aby za każdym razem wspinacze wykonywali ruch w krótkich seriach, około 30 do 40 sekund na raz, robiąc przerwę między setami.
„jeszcze dłużej, a twoje ramiona będą po prostu wypalone, a to już nie będzie korzystne” – mówi.,
jakie odmiany alpinizmu możesz zrobić?
Cross-Body alpinista
Start w wysokiej pozycji deski, nadgarstki pod barkami, rdzeń zaangażowany tak, że ciało tworzy linię prostą od pięt do kostek. Ustaw prawe kolano w kierunku lewego łokcia, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ustaw lewe kolano w kierunku prawego łokcia, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Kontynuuj zmianę.,
alpinista z piłką do ćwiczeń
z piłką do ćwiczeń przed sobą, zacznij w pozycji deski z łokciami spoczywającymi na górze piłki i rdzeniem zaangażowanym, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt. Narysuj prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ustaw lewe kolano w kierunku klatki piersiowej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Kontynuuj zmianę nóg tak szybko, jak to możliwe przez 30 do 40 sekund.,
Deska Jack do naprzemiennego wspinacza
Zacznij W POZYCJI wysokiej deski i wykonaj jedną deskę, skacząc obie stopy od siebie i z powrotem—jak podnośnik na podłodze. Następnie włóż lewe kolano do klatki piersiowej (jak połowa wspinacza), a następnie wróć do wysokiej pozycji deski. Następnie wykonaj kolejną deskę, wróć do wysokiej pozycji deski, a następnie przynieś prawe kolano do klatki piersiowej(jak druga połowa alpinisty). Powtarzam.
Start w wysokiej pozycji, nadgarstki pod barkami, rdzeń zaangażowany tak, że ciało tworzy linię prostą od pięt do kostek., Wskocz obie nogi między ręce, pauzuj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzam. Aby uczynić ruch trudniejszym, przeskocz obie nogi w kierunku rąk, lądując ze stopami na zewnątrz rąk.