zastanawianie się, co do cholery jeść przed półmaratonem może być równie trudne, jak samo bieganie. Jedz za dużo, a skurcze żołądka lub wzdęcia, wysyłając cię do poszukiwania najbliższej łazienki w połowie wyścigu. Ale jedz za mało, a możesz pożegnać się z każdą nadzieją na pr.
„ustalenie diety treningowej ma kluczowe znaczenie dla szczytowej wydajności”, mówi Torey Armul, RD, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki., „To, co jesz, jest paliwem dla pracujących mięśni. Jedzenie odpowiedniej żywności utrzymuje energię, zmniejsza skurcze i minimalizuje zmęczenie podczas treningu.”
pierwsza zasada: nie próbuj niczego nowego, mówi Armul. „Nie idź po raz pierwszy do nowej Sąsiedzkiej restauracji sushi” „Trzymaj się tego, co wiesz i co dobrze tolerowałeś w przeszłości.”Nie chcesz wprowadzać nowej zmiennej, która mogłaby zakłócić Twoją wydajność.
„w przypadku długiego biegu jak Półmaraton, pomocne może być wcześniejsze skupienie się na spożywaniu odpowiednich węglowodanów. Pomaga to „uzupełnić” zapasy glukozy, zanim przekroczysz linię”, mówi Armul. (I trzeba mieć pewność, że nie zrobisz jak starszy telefon i stracisz ładowanie w połowie wyścigu.)
ale to nie znaczy, że po prostu spaghetti, Armul mówi-To może być trudne dla układu trawiennego., „Zachowaj rozsądne porcje”, radzi Armul, a.k. a. trzymać się regularnej wielkości porcji-jak 1/3 szklanki ryżu lub kromki lub dwóch chleba pełnoziarnistego.
a węglowodany to nie jedyne pożywienie, które należy spożywać przed maratonem. Pomiń ospałość i bóle brzucha w dniu wyścigu dzięki tym zatwierdzonym przez dietetyka pomysłom na posiłek:
24 godziny przed wyścigiem…,
Opcje śniadaniowe:
- koktajl owocowy z masłem migdałowym: owoc zapewnia zastrzyk węglowodanów, który organizm może szybko strawić na paliwo, podczas gdy masło migdałowe dodaje trochę białka i tłuszczów dla sytości.
- jajka z tostami lub słodkimi ziemniakami i warzywami lub owocami: białko i tłuszcz w jajkach, w połączeniu z węglowodanami i innymi białkami i tłuszczami, pomogą Ci w biegu, bez uczucia, że chcesz się załamać (Hej, zdarza się!).,
opcje obiadowe:
- kanapka pełnoziarnista z indykiem, awokado i serem: twoje mięśnie będą chciały glukozy z chleba pełnoziarnistego (lub inne zdrowe ziarna, które organizm może szybko strawić i wykorzystać na paliwo). Połączenie go z białkiem i zdrowym tłuszczem oznacza, że otrzymasz więcej błonnika i tłuszczu, aby uzyskać dodatkową moc.,
- Zielona sałatka z kurczakiem, pomidorami, serem, orzechami i oliwą z oliwek: warzywa są pełne witamin i minerałów, aby zwiększyć wytrzymałość, a umieszczenie ich w sałatce z białkiem, orzechami i zdrowymi tłuszczami da ci mieszankę makroskładników, których potrzebujesz, aby czuć się silny, nawet po kilku godzinach aktywności. Jessica Cording, dietetyk z R. D. A Z Nowego Jorku mówi, że pomidory zawierają likopen, przeciwutleniacz, który zwalcza stany zapalne i pomaga organizmowi wchłonąć żelazo (które jest potrzebne do przenoszenia tlenu we krwi podczas wyścigu).,
opcje kolacji:
- łosoś z dodatkiem ryżu lub ziemniaków i warzyw: podczas gdy każde mięso daje mnóstwo białka do wspierania mięśni naprawiając i odbudowując po wyścigu, łosoś oferuje również kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą pomóc w przeciwdziałaniu stanom zapalnym, mówi Cording.
- Bean-and-chude-meat chili: jeśli twój układ trawienny może sobie z tym poradzić, zrób trochę chili na bazie fasoli na kolację przed maratonem., Cording mówi, że są bogate w białko, złożone węglowodany i żelazo, które pomogą uzyskać tlen przez krew (i do mięśni!). Zachowaj ostrożność—ostatnią rzeczą, jakiej chcesz podczas półmaratonu, jest gaz i wzdęcia.
poranek twojego wyścigu…,
śniadanie
- płatki owsiane z masłem migdałowym: migdały, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca—wszystkie zawierają satysfakcjonujące ilości tłuszczu i białka, które organizm trawi powoli, dzięki czemu jesteś pełniejszy (i energetyzowany) na dłużej. To konieczność na długi dzień wycinania Mil.
- banany i jagody na wierzchu tostów z masła orzechowego: możesz uzyskać ten sam energetyzujący zastrzyk z masła orzechowego, ale na wierzchu tostów pełnoziarnistych., Witaminy i minerały w owocach pomogą również naprawić uszkodzenia komórek z 13.1 Mil rejsu, mówi Armul.