planuj uzyskać dużo składników odżywczych
jeśli stosujesz dietę wegetariańską, musisz upewnić się, że masz prawidłowe odżywianie. Musisz jeść różne pokarmy, aby uzyskać wszystkie kalorie i składniki odżywcze potrzebne do wzrostu i dobrego zdrowia., Niektóre grupy ludzi mogą wymagać starannego planowania, na przykład:
- małe dzieci i nastolatki
- kobiety w ciąży lub karmiące piersią
- starsi dorośli
- osoby z nowotworami i niektórymi chorobami przewlekłymi
diety wegetariańskie, które obejmują niektóre produkty mleczne i jaja, mają wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz. Ale im bardziej restrykcyjna dieta, tym trudniej jest uzyskać pewne składniki odżywcze.
Jeśli zdecydujesz się unikać większości lub wszystkich pokarmów zwierzęcych, zwróć szczególną uwagę, aby upewnić się, że otrzymasz wszystkie następujące składniki odżywcze.,
Witamina B12: potrzebujesz tej witaminy, aby zapobiec niedokrwistości. Jaja i produkty mleczne mają najwięcej B12, więc weganie mogą mieć trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości. Można uzyskać B12 z tych produktów spożywczych:
- jaja
- mleko, jogurt, ser niskotłuszczowy, twarożek i inne produkty mleczne
- żywność z dodatkiem B12 (wzmocniona), taka jak produkty zbożowe i sojowe
- drożdże odżywcze
- Owoce morza, takie jak małże, łosoś i tuńczyk (dotyczy to tylko pescetarian i pół-wegetarian)
Witamina D: potrzebujesz tej witaminy dla zdrowia kości., Witaminę D można uzyskać po ekspozycji na słońce. Ale powinieneś ograniczyć ekspozycję na słońce z powodu problemów z rakiem skóry. W zależności od miejsca zamieszkania i innych czynników, najprawdopodobniej nie będzie w stanie uzyskać wystarczająco dużo z ekspozycji na słońce., Możesz uzyskać witaminę D z tych pokarmów:
- tłuste ryby, takie jak sardynki, łosoś i makrela (dotyczy to tylko pescetarian i pół-wegetarian)
- żółtka jaj
- produkty, które są wzbogacone witaminą D, takie jak sok pomarańczowy, mleko krowie, mleko sojowe, mleko ryżowe i zboża
cynk: cynk jest ważny dla układu odpornościowego i wzrostu komórek, szczególnie u nastolatków. Twoje ciało nie wchłania cynku z pokarmów roślinnych, a także z mięsa i innych pokarmów zwierzęcych., Cynk można uzyskać z tych produktów spożywczych:
- fasola i rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, fasola kidney i fasola pieczona
- orzechy i nasiona, takie jak migdały, orzeszki ziemne i nerkowce
- Owoce morza, takie jak ostrygi, kraby i homary (dotyczy to tylko pescetarian i pół-wegetarian)
- jogurt i ser
- produkty wzbogacone cynkiem, takie jak mleko i zboża
żelazo: potrzebujesz żelaza do czerwonych krwinek. Twoje ciało nie wchłania rodzaju żelaza znalezionego z pokarmów roślinnych, jak również z rodzaju znalezionego w mięsie i innych pokarmach zwierzęcych., Możesz uzyskać żelazo z tych produktów spożywczych:
- fasola i rośliny strączkowe, takie jak biała fasola, soczewica i fasola nerkowa
- zielone warzywa, takie jak brokuły, szpinak, jarmuż i warzywa collard
- suszone owoce, takie jak śliwki, rodzynki i morele
- produkty pełnoziarniste
- produkty wzbogacone żelazem, takie jak zboża i pieczywo
jedzenie produktów o wysokiej zawartości witaminy C w tym samym posiłku, co pokarmy bogate w żelazo, zwiększa wchłanianie żelaza. Witamina C pomaga organizmowi wchłonąć żelazo. Pokarmy bogate w witaminę C obejmują pomidory, ziemniaki, owoce cytrusowe, paprykę i truskawki.,
wapń: pokarmy bogate w wapń pomagają utrzymać silne kości. Produkty mleczne mają największą ilość wapnia. Jeśli nie jesz nabiału, może być trudno uzyskać wystarczająco dużo. Szczawiany, substancja występująca w pokarmach roślinnych hamuje wchłanianie wapnia. Pokarmy bogate w szczawiany i wapń nie są dobrym źródłem wapnia. Przykłady obejmują szpinak, boćwina i buraki.,ou można uzyskać wapń z tych produktów spożywczych:
- sardynki i łosoś w puszkach z kośćmi (dotyczy to tylko pescetarian i pół-wegetarian)
- produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt, twarożek i ser
- zielone warzywa, takie jak collard greens, jarmuż, bok choy i brokuły
- pomarańcze i figi
- Tofu
- migdały, orzechy brazylijskie, nasiona słonecznika, tahini i biała fasola
- żywność wzbogacona w wapń, takie jak płatki zbożowe, sok pomarańczowy i mleko sojowe, migdałowe i ryżowe
kwasy tłuszczowe omega-3: kwasy omega-3 są ważne dla zdrowia serca i mózgu., Można uzyskać omega-3 z tych produktów spożywczych:
- tłuste ryby, takie jak halibut, makrela, łosoś, śledź i sardynki (dotyczy to tylko pescetarian i pół-wegetarian)
- orzechy i nasiona, takie jak orzechy włoskie, nasiona dyni, mielone siemię lniane, olej rzepakowy, nasiona chia
- soja i olej sojowy
- produkty wzbogacone omega-3, takie jak chleb, jajka, sok i mleko
białko: łatwo jest uzyskać dużo białka, nawet jeśli nie jesz żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Jeśli jesz ryby i / lub jaja i nabiał uzyskanie wystarczającej ilości białka nie będzie problemem dla większości ludzi., Możesz również uzyskać białko z tych pokarmów:
- pokarmy sojowe, takie jak orzechy sojowe, mleko sojowe, tempeh i tofu.
- Seitan (z glutenu).
- Wegetariańskie substytuty mięsa. Po prostu uważaj na produkty, które są bogate w sód.
- rośliny strączkowe, fasola i soczewica.
- orzechy, masło orzechowe, nasiona i pełnoziarniste.
- produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i twarożek.
nie musisz łączyć tych pokarmów w tym samym posiłku, aby uzyskać wystarczającą ilość białka.,
nastolatki i kobiety w ciąży powinny współpracować z zarejestrowanym dietetykiem, aby upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość białka i innych kluczowych składników odżywczych.