dla niektórych osób sukces na siłowni może być mierzony wielkością ich mięśni i liczbami na ciężarach, które mogą podnosić. Jednak wiele z tych osób nie uważa, jak długo mogą podnieść te ciężary, jakość znana jako wytrzymałość mięśni. Błędem jest przeoczyć ten element, zwłaszcza jeśli idziesz na siłownię, aby poprawić swoje wyniki uprawiania sportu.,

aby uzyskać więcej informacji na temat znaczenia wytrzymałości mięśni i jak możesz poprawić swoją, rozmawialiśmy z Benem Walkerem, trenerem osobistym i właścicielem anywhere Fitness.

czym jest wytrzymałość mięśniowa?

wytrzymałość mięśni to zdolność do ciągłego skurczu mięśnia przed danym ruchem lub oporem. Im więcej powtórzeń udało się bez awarii mięśni, tym większa wytrzymałość. To nie należy mylić z siły mięśni, który jest najlepiej osiągnąć podczas podnoszenia wagi, która nie mięśni między osiem i 12 powtórzeń.,

sportowcy lub entuzjaści fitness, którzy chcą uniknąć nieporęcznego wyglądu i utrzymać mięśnie szczupłe, elastyczne i z możliwością poruszania się w pełnym zakresie ruchu podczas wyników sportowych, będą chcieli skupić się na wytrzymałości mięśni w przeciwieństwie do siły.

jak poprawić wytrzymałość mięśni?

chcesz uniknąć bycia w strefie docelowej dla hipertrofii , więc skup się na podnoszeniu mniejszej wagi i wypełnianiu większej liczby powtórzeń. jeśli trenujesz do określonej aktywności sportowej, naśladuj ruchy wykonywane w dniu gry przeciwko oporowi., Na przykład, koszykarz, który jest stale skacze z obu stóp będzie chciał zawierać wysokie powtórzenia i odmiany skoków i deski i ściany siedzi. To dobrze, aby to wraz z ćwiczeń wysokiej rep, ponieważ mięsień jest zakontraktowany przez cały czas trwania rutyny i wytrzymałość osiąga się z innej metody skurczu.

ważne jest również unikanie długich czasów odpoczynku między zestawami. Poprawa wytrzymałości najlepiej osiąga się, gdy tętno jest podwyższone, a tkanka mięśniowa jest zmuszona do szybszego powrotu do zdrowia., Spróbuj ograniczyć czas odpoczynku do minuty, a mniej, jeśli możesz. Ci, którzy chcą osiągnąć siłę mięśni, mają tendencję do odpoczynku od jednej do dwóch minut, ale chcemy pozostać w strefie wytrzymałości.

od czego zacząć ćwiczenia?

na początku łatwiej jest zwiększyć wytrzymałość mięśni, koncentrując się na jednym konkretnym obszarze przed dodaniem większej liczby grup mięśniowych w jednym ruchu. Wykonaj ćwiczenie, które przede wszystkim celuje w jedną grupę mięśni i wykonuj trening przy stosowaniu różnych odmian. Ponownie skoncentruj się na robieniu jak największej liczby powtórzeń, aż do porażki.,

na przykład, weźmy pectoralis major jako pojedynczy mięsień. Zacznij od wykonania ćwiczenia, takie jak siedząc klatki piersiowej naciśnij na maszynie wagi. Ustaw obciążenie wykonać około 20 do 40 powtórzeń. po niepowodzeniu na ostatnim rep w tym nawiasie, natychmiast ustawić obciążenie do połowy wagi i wykonać więcej powtórzeń do awarii tak szybko, jak to możliwe. Nazywa się to zestawem kropli i jest świetną techniką, aby zwiększyć wytrzymałość mięśni. Możesz dodać zestawy upuszczania do dowolnego wolnego ciężaru lub ćwiczeń maszynowych, wprowadzając stopniową poprawę ogólnej wytrzymałości.,

ćwiczenia trzymające i ćwiczenia masy ciała są również niezbędne do budowania wytrzymałości mięśni. Ponownie zacznij od podstawowych ćwiczeń, które są skierowane głównie do jednej grupy mięśni. Uczyń go celem, aby trzymać ściany siedzieć lub deski tak długo, jak to możliwe. Nagraj swój czas i spróbuj go pokonać. Możesz zwiększyć intensywność w czasie, trzymając wagę podczas ćwiczeń.

ćwiczenia przytrzymujące można wykonywać również z wolnymi ciężarami. Wykonaj ćwiczenie, takie jak boczne podnoszenie hantli., Ćwicz trzymanie fazy koncentrycznej tak długo, jak to możliwe, czyli wtedy, gdy ramiona są w pełni wysunięte bocznie pod kątem 90°, a hantle znajdują się na wysokości ramion. Czas siebie i odpocząć przez minutę przed próbą ponownie. Zastosuj tę metodę treningową do fazy koncentrycznej szeregu ćwiczeń z ciężarami wolnymi, aby skierować je na różne grupy mięśni w dolnej i górnej części ciała.

Jak sprawdzić własną wytrzymałość mięśniową?

Po prostu wykonaj jedno ćwiczenie i wykonaj jak najwięcej powtórzeń, we własnym tempie, aż do porażki. Wyciskarki są do tego świetne.,

Możesz również ocenić swoją wytrzymałość na podstawie czasu. Ustaw czas na zegarze, powiedzmy 45 lub 60 sekund, i wykonać jak najwięcej powtórzeń, jak to możliwe w tym czasie. Więc powtórz. Pierwszy test wskazuje element siły wytrzymałości mięśni, podczas gdy drugi podkreśla swoje możliwości, jeśli chodzi o intensywność i regenerację. Więc jeśli okaże się, że jesteś słabszy w drugim teście, być może musisz zwiększyć prędkość w treningu lub nieco skrócić czas odpoczynku.