znasz to niezręczne uczucie, gdy ktoś odwołuje się do programu telewizyjnego lub osoby, której nie znasz, ale uśmiechasz się i kiwasz głową, bo chcesz być w pętli? Tak, to całkowicie ludzkie doświadczenie dzieje się również w fitness. Szczególnie w odniesieniu do stosunkowo niejasnych terminów, takich jak pułap tlenowy, który można było podsłuchać w szatni lub nazwisko rzucone przez trenera niedawno—stało się to trochę sloganem od niedawna. Ale co to jest VO2 max, pytasz?,
zasadniczo jest to maksymalna ilość tlenu, którą twoje ciało może przyjąć i wykorzystać podczas ćwiczeń z 100-procentową intensywnością, mówi Stacy Sims, Doktor fizjolog ćwiczeń i autorka Roar: jak dopasować Jedzenie i kondycję do kobiecej fizjologii, aby uzyskać optymalną wydajność, świetne Zdrowie i silne, szczupłe ciało na całe życie.
jest często uważany za najlepszy pomiar czyjejś kondycji kardiorespiracyjnej, a Sims zauważa, że jest to odzwierciedlenie tego, jak szybko twoje ciało może zregenerować ATP (cząsteczkę przenoszącą energię spaloną jako paliwo podczas ćwiczeń) w twoich komórkach.,
to trochę za dużo, szczerze mówiąc, więc innym sposobem myślenia o VO2 max jest to, że jest to jak Twój PR, jeśli chodzi o zużywanie tlenu. W teorii, im więcej O2 można przyjąć, tym więcej energii można wydać na dłuższy okres czasu. Dlatego sportowcy są bardzo skoncentrowani na zwiększaniu swoich własnych w celu optymalizacji ich wydajności.
nawet jeśli nie jesteś profesjonalistą fitness, nadal możesz skorzystać z treningu, aby zwiększyć swój pułap tlenowy z podobnych powodów—większe, lepsze zyski!, Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego, co musisz wiedzieć o pułapie tlenowym, na przykład, jak opracować swój własny, jak go ulepszyć i do czego warto dążyć.
jaki jest idealny VO2 max dla kobiet?
nie ma „doskonałego wyniku” dla VO2 max. Simowie mówią, że pożądana liczba naprawdę zależy od Twojego sportu lub głównej aktywności fitness. „Kiedy patrzymy na wartości elitarne, top-endowe kobiety biegowe mają około 65 do 70 ml / kg / min; biegacze mają około 60 do 65 ml/kg/min; rowerzyści około 55 do 60 ml/kg / min.,”
Ogólnie rzecz biorąc, ten wykres VO2 max notuje, gdzie optymalne wyniki powinny spaść w zależności od wieku:
jak dokładnie mierzyć VO2 max?
testowanie pułapu tlenowego to miejsce, w którym sprawy stają się nieco skomplikowane. Złotym standardem jest bezpośredni pomiar w warunkach laboratoryjnych, mówi Sims., Jest to znane jako Cardiopulmonary Exercise Testing (CPET) i obejmuje noszenie maski i Monitora Tętna, który jest podłączony do bieżni lub roweru stacjonarnego. Maska jest podłączona do maszyny, która mierzy ilość tlenu, którą wdychasz, i ilość dwutlenku węgla, którą wydechasz. Podczas testu nadal podnosisz intensywność swojego roweru lub bieżnika, aż „wartość zużycia tlenu osiągnie stan stały, nawet w miarę wzrostu intensywności ćwiczeń”, wyjaśnia Sims. To Twój ” max.”Ostateczny pomiar jest zapisywany w mL / kg / min., Jeśli naprawdę chcesz znaleźć swój prawdziwy pułap tlenowy, sprawdź, czy pobliskie siłownie lub studia fitness oferują tę usługę.
to oczywiście nie jest realistyczne dla większości ludzi, dlatego łatwiejszym (choć nie tak precyzyjnym) sposobem uzyskania przybliżonego pułapu tlenowego jest zainwestowanie w monitor fitness lub smartwatch, który oszacuje go dla Ciebie na podstawie tętna i intensywności ćwiczeń po zebraniu danych przez pewien czas. Dla przeciętnego aktywnego dorosłego jest to najlepsza opcja., Niektóre, takie jak FitBit Ionic, odnoszą się do pułapu tlenowego jako „wynik cardio fitness”, podczas gdy inne, takie jak Apple Watch, wymieniają go po prostu jako pułap tlenowy—możesz go znaleźć w aplikacji Apple Health po kliknięciu na wszystkie dane zdrowotne, fyi.
co wpływa na VO2 max?
Twój poziom kondycji cardio nie jest jedyną rzeczą, która odgrywa rolę. Sims zauważa, że istnieje wiele czynników wewnętrznych i zewnętrznych, które mogą mieć duży wpływ na Twój pułap tlenowy:
- genetyka: tak, jak w przypadku wszystkiego, geny są kluczem do twojego pułapu tlenowego., „Mówi się, że genetyka odgrywa rolę od 20 do 30 procent” – mówi Sims.
- Twój wiek: „po 25 roku życia pułap tlenowy zmniejsza się o 1 procent rocznie”, mówi Sims. „Dobrą wiadomością jest to, że regularna aktywność fizyczna przez całe życie może zrównoważyć znaczną część spadku.”
- Status treningu:” trening sportowy może zmienić pułap tlenowy osoby nawet o 20 procent w zależności od jej stylu życia i nawyków fitness”, mówi Sims. Innymi słowy, im bardziej siedzący tryb życia, tym niższe będą Twoje wyniki pułapu tlenowego.,
- tryb ćwiczeń: metoda sprawności użyta podczas testu VO2 max może również zmienić wyniki-test na bieżni może przynieść inne wyniki niż np. jazda na rowerze lub pływanie. „Wykazano, że bieganie na bieżni daje najwyższe wartości” – mówi Sims.
- Twoja płeć: ponieważ kobiety są na ogół fizycznie mniejsze niż mężczyźni, ich wartości pułapu tlenowego są średnio o 15 do 30 procent niższe, mówi Sims. „Dzieje się tak dlatego, że kobiety mają mniejsze serca, płuca i mniej hemoglobiny, a zatem mniejszy pobór tlenu i zdolność dostarczania.,”
- skład ciała: główną przyczyną różnic w pułapie tlenowym między mężczyznami i kobietami jest skład ciała lub stosunek beztłuszczowej masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej. Ale jeśli porównałbyś kobietę i mężczyznę o podobnych cechach fizycznych (wiek, status treningowy i skład ciała), nie byłoby wielkiej różnicy, mówi Sims. Ważne jest również, aby pamiętać, że pułap tlenowy zmniejsza się wraz ze wzrostem procent tkanki tłuszczowej.
- wysokość: jeśli jesteś wysoko w górach, Twój pułap tlenowy będzie inny niż na poziomie morza., Dzieje się tak po prostu dlatego, że na wyższych wysokościach zużywa się mniej powietrza, a tym samym zmniejsza się pułap tlenowy.
jak można poprawić VO2max?
Jeśli masz możliwość regularnego śledzenia swojego pułapu tlenowego, może to być jeden ze sposobów określenia poziomu sprawności i poprawy. Najlepszym sposobem na zwiększenie wydajności jest trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), który pomaga pracować Ci na wysokim poziomie przez pewien czas, aby zwiększyć wydolność tlenową, mówi Sims.,
wypróbuj ten 4-ruchowy film treningowy HIIT, aby zacząć ulepszać swój:
mimo że pułap tlenowy jest używany w badaniach naukowych i u elity sportowców, Simowie nie zalecają zbytniego przywiązywania się do niego jako wskaźnika wydajności lub treningu. Zamiast tego skoncentruj się na wyzwaniu swojego ciała stopniowo w treningach kardio, aby uzyskać sprawniejsze i szybsze.