Jeśli lubisz być na bieżąco z najnowszymi trendami żywności, być może słyszałeś buczenie terminu „odporna skrobia”. Chociaż badania są jeszcze w pierwszych dniach, oporna skrobia została powiązana z pewnymi legalnymi korzyściami zdrowotnymi. Najlepsza część? Znajduje się w żywności, którą prawdopodobnie już jesz (węglowodany!).
nigdy nie słyszałeś o opornej skrobi?, Oto umowa: „oporna skrobia jest rodzajem błonnika występującego w niektórych produktach skrobiowych”, mówi Mindy Patterson, PhD, badacz żywienia i asystent profesora żywienia na Texas Women ' s University. Podczas gdy większość skrobi rozkłada się na glukozę, skrobia odporna, cóż, jest odporna na trawienie i nie może być rozkładana. Zaintrygowany? O opornej skrobi warto wiedzieć o wiele więcej.
może utrzymać zdrowe jelita.
badania wykazały, że zwiększone spożycie skrobi opornej może prowadzić do bardziej zróżnicowanego (A.K.A. zdrowszego) mikrobiomu jelitowego., To dlatego, że odporne pokarmy skrobiowe zawierają włókna prebiotyczne, które „fermentują w okrężnicy i karmią dobre bakterie w jelitach”, wyjaśnia Patterson. (Dla odświeżacza, prebiotyki są pokarmem dla probiotyków, dobrych bakterii w jelitach.)
skrobia oporna może mieć długotrwałe korzyści zdrowotne.
jak dotąd badania nad oporną skrobią są obiecujące. Oprócz promowania zdrowego jelita, wykazano, że zwiększa wrażliwość na insulinę, poprawia zdrowie układu trawiennego i poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi.,
aby czerpać te korzyści, Patterson zaleca włączenie porcji jednego z poniższych pokarmów w co najmniej dwóch posiłkach dziennie. Podkreśla również, że korzyści te są związane z długotrwałym, regularnym spożywaniem opornej skrobi—nie można po prostu zjeść porcji zimnych ziemniaków i oczekiwać, że magia się wydarzy.
gotowanie i temperatura.
mówiąc o zimnych ziemniakach, liczy się sposób gotowania odpornych potraw skrobiowych. To dlatego, że ciepło może wpływać na strukturę cząsteczek skrobi., Na przykład, „kiedy gotujesz ziemniaka, ciepło otwiera ziarenka skrobi i czyni je bardziej dostępnymi dla naszych enzymów trawiennych”, mówi Patterson. Gdy tak się dzieje, skrobia wchodzi do krwioobiegu jako glukoza-aka cukier.
z drugiej strony, „kiedy gotujesz ziemniaka, a potem go schładzasz, ta granulka skrobi się zamyka”, mówi. „Ponieważ nie może być rozkładany przez enzymy, nie wchodzi do krwiobiegu jako glukoza, wchodzi do jelita grubego i może być fermentowany przez bakterie.”Innymi słowy, w ten sposób staje się prebiotykiem.
, (Sprawdź nasze wskazówki dotyczące przygotowania każdego jedzenia na poniższej liście.)
chcesz dowiedzieć się więcej o zdrowym odżywianiu? Oto co najwiekszy przegrany kucharz Devin Alexander je w jeden dzień:
chcesz dodać więcej do swojej diety? Wypróbuj te odporne pokarmy skrobiowe:
gotowane, schłodzone ziemniaki
skrobia w gorących ziemniakach jest łatwa do rozbicia, więc musisz jeść gotowane ziemniaki na zimno, aby uzyskać odporną skrobię., Aby uczynić to smaczne, Patterson sugeruje serwowanie ich w sałatce ziemniaczanej. (Bo, zwykłe zimne ziemniaki? Mocne podanie.)
fasola i rośliny strączkowe
dobra wiadomość dla tych, którzy lubią jeść na gorąco: podawanie fasoli i roślin strączkowych na gorąco maksymalizuje ich oporną zawartość skrobi, mówi Patterson, chociaż nadal zawierają oporną skrobię, gdy są zimne. Więc dostaniesz trochę opornej skrobi z hummusu i sałatki fasolowej, ale Więcej z ciepłych dań, takich jak chili lub Chana masala.,
zielone (lub po prostu dojrzałe) banany
gdy banany dojrzewają, większość skrobi przekształca się w cukier (dlatego są najsłodsze, gdy są super dojrzałe i brązowe). Tak więc niedojrzałe zielone banany są skrobiowe, a większość z nich to oporna skrobia. Jedzenie mniej słodkich bananów może wymagać przyzwyczajenia, ale spróbuj pokroić jeden na lekko słodkie płatki zbożowe lub parfait jogurtowy.,
zielone plantany
Patterson zaleca również zielone plantany jako dobre źródło opornej skrobi. Podobnie jak banany, zawierają oporne cząsteczki skrobi, które nie zostały jeszcze przekształcone w cukier. Gotuj plantany i schładzaj je przed jedzeniem, aby uzyskać najbardziej odporną skrobię.,
ryż podgrzany
podobnie jak w przypadku ziemniaków, skrobia w ryżu jest przekształcana w skrobię odporną, gdy chłodzi. Ponieważ resztki zimnego ryżu brzmią okropnie, Patterson zwraca uwagę, że ryż podgrzany, szczególnie ryż smażony, jest nadal bogaty w oporną skrobię.
, słoneczniki)
karczochy Jerozolimskie—które w rzeczywistości nie mają związku z zielonymi karczochami—należą do rodziny słoneczników, czasami zwanych słonecznikami. Są orzechowe i słodkie, gdy są surowe, ale smakują ziemniaczane po upieczeniu. Podawać schłodzone, aby zmaksymalizować oporną skrobię, może na szczycie kolorowej sałatki.
tortille kukurydziane
„im dłużej przechowujesz tortillę kukurydzianą w temperaturze pokojowej, tym bardziej odporna będzie skrobia”, mówi Patterson., Możesz podgrzać tortillę, aby ją zjeść, ale pozostawienie jej na blacie przez kilka dni wcześniej zwiększy oporną zawartość skrobi.
owies
podczas gdy gotowany i chłodzony owies pakuje najbardziej odporną skrobię, nadal można uzyskać sporo z ciepłej miski właśnie gotowanego owsa. Jeśli już jesz płatki owsiane na śniadanie, tak trzymać! Jeśli nie, rozważ zamianę go na zwykłe śniadanie kilka razy w tygodniu.,
jęczmień
podczas gdy kilka gotowanych pełnoziarnistych ziaren zawiera oporną skrobię, Patterson uważa jęczmień za szczególnie dobre źródło. Ponieważ po ugotowaniu i schłodzeniu nie wysycha tak bardzo, jak inne ziarna, jęczmień jest również świetnym kandydatem do sałatek na zimno.