To jest marzenie, prawda? Zamieniając tłuszcz w mięśnie. Gdybyś tylko mógł znaleźć tę magiczną formułę, aby przekształcić tłuszcz w mięśnie… ale czy jest to w ogóle realna możliwość? Czy można zmienić tłuszcz w mięśnie?
nie tak szybko…
Biologia przekształcania tłuszczu w mięśnie
nie ma w organizmie procesu, który zamienia tłuszcz w mięśnie. Komórki tłuszczowe i komórki mięśniowe są zupełnie inne, a jedno nie zamienia się w drugie. Tak, twoje mięśnie nie zamieniają się w tłuszcz, gdy przestaniesz ćwiczyć.,
Co się wtedy dzieje? Jak gruba osoba zamienia się w muskularnego ogiera? Co ważniejsze, jak możesz zmienić się w tego muskularnego ogiera?
zdekonstruujmy proces, który zamienia grubą osobę w muskularną osobę.
jak działa spalanie tłuszczu
spalanie tłuszczu występuje w organizmie stale. Tłuszcz jest źródłem energii dla Twojego organizmu. Innym źródłem energii dla organizmu są węglowodany., Jednak ciało nie wybiera jednego lub drugiego w 100% z pewnymi wyjątkami.
Jeśli istnieje potrzeba pilnej energii, znacznie bardziej wydajne jest przekształcanie węglowodanów w glukozę w celu wykorzystania energii. Na przykład, jeśli jesteś sprintu lub podnoszenia naprawdę wagi ciężkiej, ciało krany do węglowodanów prawie wyłącznie dla energii.
z drugiej strony, jeśli po prostu chodzisz w spokojnym tempie i nie jadłeś ostatnio żadnych węglowodanów, twoje ciało woli spalać tłuszcz. Jednak tylko dlatego, że spalasz tłuszcz w danym czasie, nie oznacza, że tracisz wagę lub tłuszcz.,
w ciągu 24 godzin, jeśli w końcu zastąpisz spalone kalorie jedzeniem, zastąpisz tłuszcz spalony przez twoje ciało.
aby pozbyć się tkanki tłuszczowej, musisz żyć w deficycie kalorii i pozwolić organizmowi wykorzystywać tłuszcz do energii zamiast jedzenia.
jak działa Budowa mięśni
w przeciwieństwie do popularnego przekonania, komórki mięśniowe nie dzielą się. Zamiast tego rosną w rozmiarze jako odpowiedź na przeciążenie. (1) gdy włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniu z powodu ćwiczeń, komórki wokół komórek mięśniowych, zwane komórkami satelitarnymi, są rekrutowane do naprawy uszkodzeń mięśni., W rezultacie rośnie mięsień, co nazywa się przerostem.
idealnym sposobem na maksymalizację wzrostu mięśni jest nadal debata (2), ale dodatni bilans azotowy i uszkodzenia mięśni z powodu treningu oporowego są wymagania dla wzrostu mięśni. Nie będę wdawać się w wiele szczegółów na temat różnych poglądów na budowanie mięśni, ponieważ potrzeba całej książki, aby omówić różne poglądy i argumenty. Wszystko, co musisz wiedzieć na razie jest dodatni bilans azotowy plus uszkodzenia mięśni równa wzrost mięśni.,
czy można spalać tłuszcz i jednocześnie budować mięśnie?
oto kolejna gorąca debata w branży fitness. Czy można spalić tłuszcz i budować mięśnie w tym samym czasie? Za każdym razem, gdy pojawia się to pytanie, dochodzi do gorących kłótni i wywoływania imion.
wiem, że zdenerwuję niektórych ludzi bez względu na to, co powiem. Zamiast więc powiedzieć wam swoje zdanie, sprowadzę naukowców, którzy nam to powiedzą.
w badaniu klinicznym Antonio, et., al., osoby spożywające dietę wysokobiałkową traciły masę tłuszczową przy jednoczesnym zwiększeniu ich beztłuszczowej masy ciała (3)
kolejne badanie Campbella, et. al.,, Pokazuje podobne wyniki (4)
szczegółowy artykuł na temat rekompozycji ciała autorstwa Erica Helmsa można znaleźć tutaj
krótko mówiąc, możesz spalać tłuszcz i budować mięśnie w tym samym czasie. Może nie w tej samej sekundzie, ale przez pewien okres czasu.
kto może jednocześnie budować mięśnie i tracić tłuszcz?
technicznie prawie każdy może spalać tłuszcz i budować mięśnie w tym samym czasie. Jednak dla wyszkolonych osób z niskim procentem tkanki tłuszczowej jest to niezwykle trudne. Ci ludzie używają skrupulatnego odżywiania i ćwiczeń, aby to osiągnąć, choć na bardzo minimalnym poziomie.,
zarówno utrata tłuszczu, jak i przyrost masy mięśniowej wyglądają mniej więcej tak:
im więcej tłuszczu musisz stracić, tym łatwiej jest go zgubić. Z drugiej strony, im mniej masz masy mięśniowej, tym łatwiej jest budować mięśnie. Więc jeśli jesteś początkujący w obu aspektach, co oznacza, że masz dużo tłuszczu do stracenia i dużo mięśni do zyskania, utrata tłuszczu i budowanie mięśni w tym samym czasie jest możliwe i łatwiejsze dla Ciebie.,
wykonaj następujące kroki, aby stracić tłuszcz i zbudować mięśnie w tym samym czasie:
- pozostań w umiarkowanym deficycie kalorii: %20-25 lub 500 kalorii / dzień powinno wystarczyć.
- jedz dietę wysokobiałkową: wszystkie wymienione powyżej badania pokazują, że osoby stosujące dietę wysokobiałkową tracą tłuszcz i zyskują beztłuszczową masę ciała w tym samym czasie. (5) zacznij od 1 grama białka na kilogram masy ciała i zwiększ w razie potrzeby. Koniecznie przeczytaj mój post o tym jak zwiększyć spożycie białka.
- podnieś ciężkie ciężary: jak pokazano powyżej, twoje mięśnie potrzebują odporności, aby rosnąć., (6) najbardziej skutecznym sposobem stymulowania wzrostu mięśni jest wyzwanie mięśni z podnoszenie ciężarów. Argument o optymalnym zakresie rep dla przerostu nadal trwa, ale nie musisz się o to martwić. Im więcej zestawów zrobisz blisko awarii, tym więcej wzrostu mięśni będziesz doświadczać. Osiągnięcie tego niepowodzenia w 3 powtórzeń vs 15 powtórzeń nie różnią się znacznie pod względem przerostu.
- Limit cardio: tak, dobrze przeczytałeś. Robienie godzin cardio będzie tylko utrudniać budowanie mięśni. Bądź aktywny, ale ogranicz ilość cardio do minimum.,
- eksperyment z carb timing: naprawdę nie jestem do dawania zbyt wiele wysiłku rzeczy, które robią tylko niewielką różnicę. I muszę przyznać, że nie jestem całkowicie przekonany co do czasu posiłku i czasu węglowodanów. Ale wierzę, że może to być korzystne, aby spróbować. Jedzenie węglowodanów wokół treningów, przed i po może mieć znaczenie. Chodzi o to, że jedzenie węglowodanów przed treningiem zwiększy twoją wydajność, dzięki czemu będziesz ćwiczyć ciężej. W ten sposób uzyskasz lepsze wyniki. A jedzenie węglowodanów po treningu uzupełni zapasy glikogenu i pomoże w odzyskaniu., W ten sposób węglowodany te zostaną wykorzystane do wypełnienia mięśni zamiast być używane jako energii lub są przechowywane jako tłuszcz. Ponownie, nie jestem w 100% przekonany, ale spróbuj.
o autorze postu
Serdar Tuncali
administrator
Serdar tuncali jest entuzjastą fitness opartego na nauce. Posiada tytuł Bachelor of Science in Pharmacy oraz Master of Science in Clinical Research Management. Pracuje w Mayo Clinic jako Senior., Technolog badawczy i autor kilku publikacji w czołowych czasopismach naukowych.