czy walczysz z apetytem na węglowodany na keto?
zastanawiasz się, dlaczego je masz i — co najważniejsze — jak sprawić, by zniknęły?
ponieważ walka jest zbyt realna, docieramy do dna apetytu na węglowodany w dzisiejszym przewodniku, aby dowiedzieć się:
po dowiedzeniu się, czym są, nigdy nie poczujesz się zakładnikiem apetytu na węglowodany. Więc od tego zaczniemy.
czym są węglowodany?,
To nie jest podchwytliwe pytanie: pragnienie węglowodanów zwykle przybiera formę intensywnego pragnienia jedzenia w rodzinie węglowodanów.
może to oznaczać pizzę, nachos, lody, makaron, frytki, piwo – co tylko chcesz.
apetyt na węglowodany występuje najczęściej na początku przejścia keto, chociaż istnieje kilka powodów, dla których możesz je napotkać na drodze (więcej na ten temat).
Pre-keto, Twój organizm będzie przyzwyczajony do pracy na cukrze i przetwarzanych węglowodanach na energię.
zjedz posiłek bogaty w węglowodany i cukier, a będziesz miał również wzrost poziomu cukru we krwi., Trzustka następnie wysyła insulinę, aby poradzić sobie z tym chłodzeniem glukozy we krwi.,
jak już zapewne wiesz, stale wysoki poziom cukru we krwi i poziom insuliny stawiają Cię na drodze do zespołu metabolicznego, który stawia Cię na zwiększone ryzyko rozwoju:
- insulinooporność i problemy z wrażliwością na insulinę
- choroby serca
- otyłość i przyrost masy ciała
- cukrzyca typu 2
- PCOS (jeśli jesteś kobietą)
- niektóre nowotwory
Kiedy w końcu przestaniesz odczuwać ból, cukier trenować z dietą niskowęglowodanową jak Keto, twoje ciało ma tendencję do trochę Berserk zamiast dziękować.
a ten potwór to coś co nazywa się łakomczuchem węglowodanów.,
nowe codzienne elektrolity
cztery pyszne smaki.
dla optymalnego nawodnienia.
nawodnij teraz
Jak czuje się pragnienie węglowodanów
twoje ciało uwielbia pracę nad glukozą; jest szybko działające i możesz go przechowywać na później w przypadku, gdy zgubisz się na pustyni bez jedzenia.
ale cukier to straszne źródło energii.
w chwili, gdy biegasz na czymś mniej niż pełny bak glukozy, twoje ciało rzuca się w furię i staje się ciężarem do radzenia sobie.,
odczujesz skutki uboczne niskiego poziomu cukru we krwi, które obejmują:
- zmęczenie i nadmierne zmęczenie
- Ekstremalny głód i pragnienie
- drażliwość, lęk i wahania nastroju
- puste, ubijające, mdłe uczucie w brzuchu
ponieważ twoje ciało kojarzy karby z energią, uczuciem pełnym i szczęściem, zacznie łaknąć cukru jako szybkiego rozwiązania wszystkich tych negatywnych objawów, które po prostu odczuwamy.zakryte.
twoje ciało jest uzależnione od cukru tak samo jak uzależniony potrzebuje następnej poprawki.,
ale jest światełko na końcu pozornie niekończącego się tunelu: gdy wejdziesz w ketozę, apetyt na węglowodany zniknie, a twoje kubki smakowe dosłownie zmienią się na lepsze.
twoje ciało przyzwyczai się i woli pracować nad tłuszczem i ketonami i działać lepiej.
ale znowu dopiero po osiągnięciu ketozy.
Jeśli jeszcze nie jesteś, być może będziesz musiał walczyć z apetytem na węglowodany.
poza odstawieniem cukru, istnieją inne problemy, które mogą sprawić, że zaczniesz łaknąć cukru i staniesz na drodze do nirwany bez węglowodanów, co zobaczymy dalej.,
7 powodów, dla których masz apetyt na węglowodany (+ jak je zatrzymać)
Jak się właśnie dowiedzieliśmy, większość apetytów na węglowodany jest wynikiem odstawienia cukru. Ale mogą również uderzyć, jeśli popełnisz którykolwiek z tych typowych błędów w drodze do ketozy.
więc zidentyfikujmy i dowiedzmy się, jak je naprawić:
#1: ograniczasz węglowodany zbyt wolno
istnieją dwa sposoby podejścia do rozpoczęcia diety ketonowej:
- idź na zimno indyka na węglowodanach i natychmiast rozpocznij pierwszy dzień z zestawem makro goal carb. Większość ludzi osiąga ketozę, ograniczając ich dzienne węglowodany netto do 25g.,
- stopniowo odcinaj węglowodany, aż osiągniesz swój cel. Więc będziesz śledzić swoje normalne spożycie węglowodanów pre-keto, a następnie wyciąć 50g węglowodanów dziennie, aż osiągniesz swój cel(tj.
Wiele osób bierze węglowodany, ponieważ jest to najszybszy sposób na dotarcie do ketozy.
jednak znacznie trudniej jest organizmowi kobiety drastycznie wyciąć węglowodany w ten sposób — a może nawet spowodować przyrost masy ciała.
dlatego kobiety mogą znaleźć lepsze wyniki dzięki keto, stopniowo zmniejszając swoje ciała do życia z niską zawartością węglowodanów.,
jedynym minusem jest to, że apetyt na węglowodany może potrwać dłużej.
ponieważ nadal karmisz swoje węglowodany, nawet w malejących ilościach, twoje ciało zawsze będzie pragnąć więcej.
przestań całkowicie jeść węglowodany i możesz mieć do czynienia z apetytem na węglowodany przez tydzień lub miesiąc, dopóki nie będziesz w ketozie. Idź powoli, a weźmiesz ten sam czas, plus tygodnie, które zajmuje odstawienie się do dziennego celu węglowodanowego.,
ale jeśli musisz powoli ciąć węglowodany, to też jest w porządku. Po prostu wytrzymaj!
dostosowanie się do codziennych węglowodanów netto jest najtrudniejszą przeszkodą, którą będziesz musiał przeskoczyć podczas podróży keto. Ale kiedy znajdziesz swoje słodkie miejsce, będzie płynnie płynąć stamtąd.
z drugiej strony dostosowanie makr to zadanie, z którym będziesz musiał zmierzyć się więcej niż raz., A jeśli nie robisz tego dobrze, to może wywołać apetyt na węglowodany.
#2 Twoje makra mogą wymagać poprawienia
prawie niemożliwe jest poprawienie makr keto przy pierwszej próbie.
w diecie niskowęglowodanowej apetyt na węglowodany jest czasem sposobem Twojego organizmu na powiedzenie, że jesteś głodny większej ilości białka lub bardziej zdrowych tłuszczów.
zarówno białko, jak i tłuszcz są nasycone, więc ograniczą twój głód i sprawią, że będziesz mniej spragniony węglowodanów.
Jedzenie 4 oz. białka lub podjadanie na pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak keto Fat bombs, zatrzyma pragnienie węglowodanów w swoich utworach — ale musisz wiedzieć, którego potrzebuje twoje ciało.
załaduj złe makro, a możesz nie zobaczyć wyników odchudzania i ciała, na które liczysz.
ogólnie, Jeśli czujesz się głodny i ospały, więcej białka może być odpowiedzią; ale jeśli jesteś po prostu trochę głodny, tłuszcz może być lepszym wyborem.
jedynym sposobem, aby wiedzieć, jak twoje ciało reaguje na białko lub tłuszcz, jest śledzenie wszystkiego, co jesz i co czujesz później.,
włókno jest kolejnym ważnym odcinkiem, którego możesz potrzebować więcej na keto.
#3: zapomniałeś o błonniku
pokarmy Carby, takie jak ryż, makaron i płatki owsiane, wypełniają cię, nawet jeśli nie są satysfakcjonujące pod względem odżywczym. Błonnik robi to samo, z tym, że jest lepszy dla zdrowia.
widzisz, błonnik jest węglowodanem, którego organizm nie może strawić. Ponieważ przejście przez system zajmuje trochę czasu, badania pokazują, że będziesz czuć się mniej głodny, spragniony mniej węglowodanów i jeść mniej kalorii, im więcej błonnika zawiera Twoja dieta.,
błonnik pomaga również w trawieniu płynnie, dzięki czemu nie napotykasz typowych problemów, takich jak zaparcia na keto.
Jeśli brakuje Ci znamion błonnika, znajdziesz się stale pasąc się do jedzenia w świecie węglowodanów, choć nic nigdy nie będzie Cię wypełniać.
Jak to naprawić: celuj co najmniej 30-40g błonnika dziennie., Najlepsze źródła błonnika na diecie ketogenicznej to zdrowe węglowodany takie jak:
- warzywa takie jak szparagi, brokuły, brukselka, kalafior, rzodkiewka, cukinia, karczoch, szpinak i chard
- owoce takie jak awokado, jeżyny i maliny
- orzechy takie jak migdały, sosna, pistacje, orzechy laskowe i orzech pekan
- nasiona chia, len i dynia
kolejną wielką rzeczą, którą będziesz chciał śledzić oprócz błonnika, jest spożycie wody — zwłaszcza jeśli chcesz schudnąć.
# 4., Nie pijesz wystarczającej ilości wody
Czy wiesz, że czasami łykanie węglowodanów może być sposobem Twojego organizmu na powiedzenie, że jesteś spragniony?
To prawda; objawy odwodnienia są tak podobne do głodu, że możesz nie zauważyć różnicy, jeśli jesteś nowy w słuchaniu swojego ciała. Należą do nich:
- zmęczenie
- bóle głowy
- zawroty głowy
- problemy z koncentracją lub skupieniem
nie trzeba wiele, aby organizm się odwodnił — wystarczy 1-2% spadek normalnego poziomu płynów, aby poczuć efekty., A jeśli chowasz się, kiedy powinieneś nawilżać, twoja talia to pokaże.
w jednym z badań naukowcy odkryli związek między osobami dorosłymi o słabym nawodnieniu a osobami o wyższym poziomie BMIs.
naukowcy doszli do wniosku, że ci, którzy ważyli więcej, musieli pić więcej wody, ale faktycznie jedli zamiast pić, ponieważ nie potrafili odróżnić rzeczywistych napadów głodu od oznak pragnienia.
innym razem możesz pomylić apetyt na węglowodany z prawdziwym głodem, gdy jesteś w złym miejscu na głowie.
#5. Jesteś zestresowany, znudzony lub podatny na emocjonalne jedzenie
Jeśli jesteś typem, który rozbija kufel lodów po rozstaniu lub zjada całą pizzę, gdy jesteś zestresowany, pierwsze kilka tygodni keto może być dla ciebie wyzwaniem.
a to dlatego, że pewne pragnienia mogą być odpowiedzią na twój stan emocjonalny i stres.
na przykład naukowcy mówią nam, że pragnienie słodyczy jest czasem, kiedy jesteś albo szczęśliwy, albo chcesz być szczęśliwszy.,
a kiedy jesteś sfrustrowany lub zły, nierzadko poszukujesz chrupiących lub pikantnych potraw o równej intensywności emocjonalnej.
badania pokazują nawet osoby z dietą o wysokiej zawartości przetworzonej żywności i rafinowanych węglowodanów mają większe ryzyko depresji.
ponieważ jedzenie węglowodanów wyzwala mózgowe substancje chemiczne, które sprawiają, że czujemy się nagrodzeni, pójście na nie może być formą samoleczenia, gdy jesteś smutny, zmartwiony lub samotny.
więc niezależnie od tego, czy jesteś keto od miesiąca, czy roku, twoje pragnienie węglowodanów może wskazywać na głębszą potrzebę zaspokojenia emocji, których doświadczasz, ale może nie być tego świadomy.,
za każdym razem, gdy używasz węglowodanów, aby wypełnić swoją nudę lub zapewnić tymczasową radość, wzmacniasz tylko cykl potrzebowania ich, aby były szczęśliwe lub spełnione.
Kiedy jesteś głodny, objawy zaczynają się stopniowo i ustępują zdrowszym pokarmom, takim jak białko lub tłuszcz.
emocjonalne jedzenie ma tendencję do szybkiego i silnego odżywiania, wyzwalając te specyficzne mechanizmy radzenia sobie, takie jak sięganie po „wygodną żywność” i przekąski z automatu.,
ponieważ apetyt na węglowodany ustępuje w mniej niż godzinę, skoncentruj swoją uwagę na bardziej pozytywnej aktywności podczas ich ustępowania, takiej jak:
-
- mycie zębów, co tłumi pragnienie jedzenia węglowodanów lub czegokolwiek innego.
- idąc na spacer, który zwiększy dopaminę i poprawi nastrój i poziom energii. Badania pokazują, że 15-minutowy spacer zmniejsza również apetyt na słodkie przekąski u osób z nadwagą.
- medytacja, joga i uziemienie w przyrodzie pomogą również obniżyć stres i pomóc rozpakować swoje myśli i uczucia.,
- planowanie menu Keto. Zastanawianie się, co będziesz jadł w ciągu tygodnia — w tym przekąski i desery-zapewni Ci zawsze przyjazne dla keto opcje, gdy nie masz nastroju do zdrowego myślenia.
planowanie posiłków jest kluczem do utraty wagi i wygranej keto. Możesz po prostu kręcić kołami, jeśli robisz coś mniej, co zobaczysz dalej.
Jeśli nadal masz ochotę na słodkie smakołyki, wybierz wersję swojej ulubionej przekąski przyjazną keto. Te przyjazne dla keto ciasteczka, na przykład, zawierają tylko 4 gramy węglowodanów netto i są wykonane z ultra-czystych składników.,
# 6. Nadal oszukujesz lub robisz” leniwe ” Keto
bez śledzenia spożycia jedzenia, to wszystko jest zbyt łatwe, aby wpaść w pułapkę jedzenia zbyt wielu węglowodanów i opóźniania adaptacji tłuszczu.
Jeśli nadal masz wolne dni, aby poddać się apetytowi węglowodanów, nigdy nie zostawią cię w spokoju.
dlatego wielu ekspertów zgadza się, że nie można mieć dni oszukiwania na keto. Jeden dzień oszustwa ma potencjał, aby umieścić całą swoją ciężką pracę do wstydu i doprowadzić cię z powrotem do punktu wyjścia.
będziesz musiał przejść przez przerażającą grypę keto i zwalczyć apetyt na węglowodany w drodze powrotnej do ketozy., Nie tak zabawnie.
Zacznij zastępować cheaty carby, których pragniesz, alternatywami przyjaznymi keto.
jeśli spadniesz z wagonu, możesz wziąć doskonałe wsparcie cukru we krwi Keto, aby pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi i ograniczyć awarie energetyczne.,
nie zapomnij zaopatrzyć swojej keto spiżarni w najlepsze potrawy i przekąski keto, w tym:
- suszona wołowina bez lub niskosłodzona
- ser
- nasiona, orzechy i masło orzechowe
- jajka na twardo
- ogórki (bonus: sok z ogórków jest pełen elektrolitów)
- Pepperoni (spróbuj pieczenia w piekarniku na chrupiące chipsy!)
- olej kokosowy
plusem bycia bardziej surowym w diecie jest pozbycie się ukrytych węglowodanów, zanim będą miały szansę Cię wykoleić.
# 7., Ukryte węglowodany mogą sabotować Twoją pracę
węglowodany są wszędzie — nawet w żywności, którą możesz uznać za przyjazną keto.
od węglowodanów w niskotłuszczowej mleczarni po Ukryte nazwy dodawanego cukru, jeśli nie śledzisz spożycia żywności za pomocą aplikacji takiej jak MyFitnessPal, nigdy nie dowiesz się, ile z tych ukrytych węglowodanów szybko się sumuje, zanim wysadzisz swoje makra na dzień.
Wskazówka: za każdym razem, gdy przez przypadek jesz ukryte węglowodany, możesz wziąć doskonałe wsparcie cukru we krwi Keto, aby zapewnić zdrowy metabolizm węglowodanów i pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi.
całe źródła żywności zapewnią również niezbędne witaminy i minerały, których potrzebuje twój organizm. Jeśli robisz tylko leniwe keto, twoje pragnienie węglowodanów może być spowodowane brakiem tych.
apetyt na węglowodany zanika. Twoje pragnienie pozostania Keto jest silniejsze
nigdy nie będziesz głodować ani umierać z głodu — pomimo tego, co możesz czuć, gdy jesteś w środku jednego.,
jeśli pozbędziesz się bólu i marnotrawstwa, zostaniesz nagrodzony, czyniąc go o krok bliżej ketozy i pozbywając się apetytu na węglowodany na dobre.
Jeśli czujesz się zakradający się, po prostu pomyśl o wszystkich szkód węglowodanów i cukru, które wyrządziły Ci w przeszłości. Pamiętaj, że nie mogłeś zejść z kanapy ani stać się wiszącym potworem wokół kogoś, kogo kochasz.
brak apetytu na węglowodany jest silniejszy niż pragnienie przejęcia kontroli nad swoim życiem, zakończenia tego błędnego cyklu cukru i wreszcie mieć energię i siłę woli, aby stracić te uparte kilogramy.,
postępuj zgodnie z dzisiejszymi wskazówkami, a łatwiej będzie Ci dać apetyt na węglowodany zimne ramię do końca życia keto.