jest to pierwszy artykuł z naszej nowej serii kontrowersje, gdzie planujemy zająć się jednymi z największych mitów żywieniowych wirujących wokół trzech makroskładników-węglowodanów, tłuszczów i białek.
dzisiejszy temat?
pełnoziarniste.
temat wielu negatywnych nacisków, pełnoziarniste ziarna od wieków są podstawą ludzkiej diety.
od Azteków i Inków, którzy jedli amarant i komosę ryżową (pseudograin), po ryż w Azji i pszenicę i żyto w Europie, całe ziarna są z nami od bardzo dawna.,
A jednak dzisiaj pełnoziarniste ziarna budzą ogromne kontrowersje żywieniowe.
ci, którzy sprzeciwiają się pełnemu zbożowi, wierzą, że jest on wrogiem, szkodliwym dla naszego zdrowia i talii. Zwolennicy pełnego ziarna twierdzą dokładnie odwrotnie, wierząc, że ta grupa węglowodanów jest silnym promotorem zdrowia.
zgłębiajmy razem prawdę o zbożu.
Co To jest ziarno?
Kiedy mówimy o ziarnach, zwykle mówimy o ziarnach zbóż, które są członkami rodziny Poaceae.,
oto niektóre z najczęstszych ziaren zbóż: Jęczmień, brązowy ryż, kukurydza, proso, owies, Żyto, Sorgo, orkisz i pszenica.
definicja obejmuje również ziarna pseudocerealne, które pochodzą z rodziny roślin liściastych i obejmują: amarant, grykę, chia i komosę ryżową.
a co to znaczy „całe ziarno”?
całe ziarno to ziarno, w którym wszystkie składniki ziarna (otręby, zarodek i bielmo) pozostają nienaruszone.
Co ciekawe, ziarno można uznać za „całe” nawet po zmieleniu na mąkę.,
pieczywo pełnoziarniste, pełnoziarniste płatki zbożowe i makarony pełnoziarniste to przykłady produktów spożywczych zawierających zmielone pełnoziarniste. I chociaż te pokarmy są nadal dobre dla ciebie, jedzenie całych ziaren zawsze będzie lepsze.
jak odczytać Etykietę”całe ziarna”
jeśli chodzi o ocenę, czy produkt zawiera całe ziarna, musisz uważnie przeczytać etykietę. Oto kilka wskazówek:
- upewnij się, że pełnoziarniste (w porównaniu z cukrem!) są jednymi z pierwszych kilku wymienionych składników.,
- sprawdź, czy w jednej porcji znajduje się co najmniej 2-3 gramy błonnika.
- Zignoruj „cały znaczek żywności” na pudełku (zamiast tego uważnie przeczytaj etykietę żywności!)
- zbadaj stosunek gramów węglowodanów i gramów błonnika pokarmowego; idealny stosunek wyniesie 5: 1 lub mniej.
- unikaj produktów za pomocą słów takich jak: wzbogacona mąka, biała mąka, wzbogacona mąka pszenna, wzbogacona mąka bielona i mąka uniwersalna.
- Szukaj zamiast tego następujących słów: cały, walcowany, kamienny Grunt, kiełkowany, pęknięty., Na przykład mąka pełnoziarnista, płatki owsiane, mąka pełnoziarnista mielona na kamieniu, pęknięte jagody pszenicy i pęknięty bulgur
dlaczego całe ziarna promują zdrowie
aktualne dowody naukowe wiążą całe ziarna z tymi korzyściami zdrowotnymi:
-
leczenie nadciśnienia tętniczego. Codzienne spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych (w ramach zdrowej diety roślinnej) może być tak samo silne, jak leki na nadciśnienie tętnicze w walce z nadciśnieniem., Podczas gdy analiza randomizowanych badań lekarskich wykazała, że leki obniżające ciśnienie krwi zmniejszają ryzyko wystąpienia zawału serca o 15 procent i udaru o 25 procent, inne badanie ujawnia, że możesz uzyskać podobne wyniki, jedząc trzy porcje pełnoziarnistych produktów dziennie! - Ochrona przed gromadzeniem się płytki tętniczej. W badaniu zmierzono ilość płytki nazębnej w tętnicach szyjnych 1000 osób w ciągu pięciu lat. Ci, którzy jedli pełnoziarniste miał wolniejszy postęp choroby miażdżycowej.
- zmniejszenie ryzyka przedwczesnej śmierci., Wykorzystując dane z 45 badań, naukowcy obliczyli, że spożywanie 90 gramów pełnoziarnistych dziennie zmniejszyło ryzyko śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny o 17 procent. Druga metaanaliza, która wykorzystała dane z 14 badań (788 076 uczestników), wykazała, że ci, którzy jedli najwięcej całych ziaren, cieszyli się zmniejszonym o 16 procent ryzykiem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny i o 18 procent zmniejszonym ryzykiem śmiertelności związanej z układem sercowo-naczyniowym.,
trzy filary debaty na temat całych ziaren
debata na temat całych ziaren opiera się na następujących trzech twierdzeniach:
-
twierdzenie 1: całe ziarna są dla nas złe, ponieważ ludzie nie są biologicznie przystosowani do ich jedzenia. Homo sapiens mają ponad 200 000 lat, podczas gdy rolnictwo, które produkuje pełnoziarniste, jest znacznie młodsze (10 000 lat). Według tych, którzy są przeciwni spożywaniu zbóż, zanim powstało Rolnictwo, ludzie żyli zdrowo na diecie owoców, warzyw, bulw i dzikich zwierząt., Dlatego powinniśmy nadal jeść jak nasi przodkowie i całkowicie zrezygnować z pełnoziarnistego ziarna. - twierdzenie 2: całe ziarna są dla nas złe, ponieważ zawierają fityniany, które wiążą się z minerałami (żelazem, cynkiem, manganem) i dlatego „kradną” składniki odżywcze z naszego organizmu.
- twierdzenie 3: pełnoziarniste są dla nas złe, ponieważ czynią nas grubymi. Pełnoziarniste zawierają węglowodany, które organizm zamienia w cukier, a następnie magazynuje jako tłuszcz. Używamy ziaren do tuczenia zwierząt, a jedzenie ziaren zrobi dokładnie to samo z Tobą.
liczmy te punkty jeden po drugim.,
twierdzenie 1: ludzie nie są biologicznie przystosowani do jedzenia ziaren.
hipoteza jest taka, że spożywamy ziarna tylko od 10 000 lat i w rezultacie nasze ciała nie są w stanie przetwarzać ziarna.
założenie tego filaru nie wydaje się być prawdziwe. W rzeczywistości wydaje się, że ludzie, którzy żyli w tym, co jest obecnie Mozambiku, mogli jeść dietę opartą na sorgo już 105 000 lat temu, neandertalczycy najwyraźniej spożywali ziarna 44 000 lat temu, a istnieją dowody sugerujące, że ziarna były spożywane w Europie ponad 30 000 lat temu.,
i nawet jeśli weźmiemy to twierdzenie za wartość nominalną, musimy rozszerzyć jego logikę na inne produkty spożywcze. Na przykład kury zostały po raz pierwszy udomowione 10 000 lat temu w Chinach. Najwcześniejsze dowody udomowienia indyków przez rdzennych Amerykanów datują się na 200 p. n. e. (znacznie mniej niż 10 000 lat temu). Bydło udomowiono także między 8000 a 10 000 lat temu. Aby ten argument się utrzymał, ci, którzy sprzeciwiają się jedzeniu zbóż, nie powinni jeść wołowiny, kurczaka lub indyka.
twierdzenie 2: ziarna są szkodliwe dla Ciebie ze względu na zawartość fitynianów.,
jak zobaczymy, jest dokładnie odwrotnie.
jeden z najbardziej fascynujących bioaktywnych związków spożywczych wokół, fityniany występują naturalnie w całych produktach roślinnych i są obfite w całych ziarnach.
fityniany są uważane za anty-odżywcze, ponieważ wiążą się z minerałami (np. cynk, wapń i magnez) i zapobiegają ich wchłanianiu. Jednak po dokładnym przeanalizowaniu efekt „anty-odżywczy” fitynianów wydaje się pojawiać tylko wtedy, gdy duża ilość fitynianów jest spożywana w połączeniu z dietą ubogą w składniki odżywcze., Ponadto gotowanie, gotowanie, fermentowanie, Moczenie lub kiełkowanie całych ziaren inaktywuje kwas fitynowy i wolne minerały do absorpcji przez organizm.
spożycie całych ziaren w zalecanych ilościach wydaje się nie mieć negatywnego wpływu na stan minerałów.
kwas fitynowy wydaje się być korzystny dla naszego zdrowia.
jako silny przeciwutleniacz, kwas fitynowy może zmniejszać poziom cukru we krwi, insulinę, cholesterol i trójglicerydy, a tym samym może być pomocny w zmniejszaniu ryzyka chorób serca, cukrzycy i otyłości.,
pomimo początkowych obaw, że spożycie fitynianu może prowadzić do niedoboru wapnia i osłabionych kości, badania pokazują, że może faktycznie chronić przed osteoporozą.
wreszcie, i najbardziej znany, fityniany mogą chronić nasze ciała przed rakiem.
szybko wchłaniane z przewodu pokarmowego, dietetyczne fityniany wydają się być pobierane przez komórki nowotworowe organizmu i wykazują hamowanie wzrostu różnych komórek nowotworowych – np. białaczki, jelita grubego, piersi, szyjki macicy, prostaty, wątroby, trzustki, skóry i mięśni.,
nawet lepiej, fityniany wydają się zwalczać tylko komórki nowotworowe, pozostawiając normalne komórki nienaruszone.
Dlaczego fityniany są tak skuteczne w walce z rakiem?
poprzez połączenie działania przeciwutleniającego, przeciwzapalnego i wzmacniającego odporność, fityniany blokują tworzenie nowych naczyń krwionośnych, które mogą karmić guzy i zakłócać wstępnie uformowane naczynia włosowate.
tak więc twierdzenie, że nie powinniśmy jeść pełnoziarnistych ze względu na ich zawartość fitynianów, po prostu nie stoi na przeszkodzie; fityniany są potężnym sprzymierzeńcem promującym zdrowie, a nie wrogiem.,
twierdzenie 3: pełnoziarniste czynią cię grubym.
ten filar opiera się na idei, że węglowodany powodują otyłość, ponieważ podnoszą poziom insuliny, a tym samym zwiększają magazynowanie tłuszczu.
logika stojąca za tą teorią zakłada, że:
- insulina odgrywa główną rolę w czynieniu nas grubymi.
- tylko węglowodany podnoszą poziom insuliny.
zbadajmy te twierdzenia razem.
na początek badania pokazują, że tkanka tłuszczowa jest regulowana przez mózg—a nie przez samą tkankę tłuszczową lub trzustkę wydzielającą insulinę.,
podstawową rolą insuliny jest zarządzanie stężeniami składników odżywczych.
gdy insulina hamuje spalanie tkanki tłuszczowej, zwykle jest to spowodowane obfitością glukozy. Innymi słowy, insulina „mówi” tkankom magazynującym, aby przestały spalać tłuszcz, ponieważ węglowodany są dostępne jako paliwo.
jednakże, jeśli pacjent spożywa dietę o dużej zawartości tłuszczu (i niskiej zawartości węglowodanów), insulina „instruuje” organizm, aby spalał tłuszcz zamiast węglowodanów, ale nie będzie ona wchłaniać się do zapasów tłuszczu w większym stopniu (lub w mniejszym stopniu) niż w przypadku diety opartej na węglowodanach., Tak długo, jak spożywane kalorie są bliskie lub przekraczające to, czego potrzebujesz, przechowywanie tłuszczu pozostanie takie samo.
innym problemem jest to, że teoria węglowodanów-insulina zakłada również, że węglowodany mają pewien unikalny związek z insuliną, powodując jej wzrost.
jednak, gdy badasz wskaźnik insulinogenic (miarą tego, ile jedzenia zwiększa insulinę na jednostkę kalorii), widać, że bogate w białko pokarmy, takie jak wołowina, zwiększają wydzielanie insuliny tak samo, jak pokarmy bogate w węglowodany, takie jak makaron.,
w końcu 3 miliardy ludzi na planecie żyje na dietach opartych na zbożu z niewielką lub żadną otyłością.
powód?produkty pełnoziarniste są niskokaloryczne (szczególnie w porównaniu z pokarmami zwierzęcymi), mają niską zawartość tłuszczu i są bogate w węglowodany nasycające.
chociaż prawdą jest, że kilka osób jest wrażliwych na niektóre rodzaje pełnoziarnistych i powinno ich unikać, dla większości z nas pełnoziarniste są prozdrowotnym dodatkiem do naszej diety, zwłaszcza gdy dieta opiera się już na spożyciu pełnoziarnistych pokarmów.