medycznie sprawdzone przez Leann Poston, M. D. on 9/23/20

to powszechna mądrość, że budowanie mięśni staje się trudniejsze wraz z wiekiem. Wydaje się to szczególnie wyraźne w wieku 50 lat i później, choć może się to rozpocząć nawet wcześniej u niektórych osób. Budowanie mięśni jest zawsze mieszanką diety, ćwiczeń, treningu i ciężkiej pracy w każdym wieku. Istnieje jednak kilka specyficznych kwestii i dodatkowych wyzwań, które wchodzą w grę dla starszych dorosłych.,

z tym wszystkim jednak jest całkowicie możliwe utrzymanie, a nawet budowanie mięśni po 50, 60 i więcej. Nawet jeśli nie byłeś szczególnie sprawny lub koncentrował się na budowaniu mięśni w przeszłości, nigdy nie jest za późno, aby zacząć. Oczywiście, istnieją względy zdrowotne, zwłaszcza jak się starzeć, więc to mądre, aby skonsultować się z lekarzem lub świadczeniodawcą przed podjęciem jakiegokolwiek schematu budowy mięśni lub rutyny fitness. Nie chcesz skończyć z zranieniem się w dążeniu do poprawy kondycji i utrzymania zdrowia, ponieważ byłoby to dość nieproduktywne.,

utrzymanie i budowanie mięśni jest tego warte, szczególnie dla osób starszych. Pomaga w ogólnym zdrowiu fizycznym, sile, elastyczności, równowadze i sprawności. Posiadanie silnych, dobrze zdefiniowanych mięśni poprawia krążenie i zdrowie serca, a także może wzmocnić układ odpornościowy. Oczywiście największą zaletą jest utrzymanie zdrowia pokrewnych systemów, takich jak stawy i kości, które również stają się bardziej kruche i mniej elastyczne lub sprężyste w miarę starzenia się., Budowanie mięśni pomaga starszym dorosłym utrzymać mobilność i niezależność w miarę starzenia się i może odgrywać znaczącą rolę w określaniu jakości życia, funkcji mózgu, zdrowia psychicznego i ogólnego samopoczucia w wieku 50, 60, 70 i więcej.

wyzwania związane z budowaniem mięśni po 50

część trudności związanych z budowaniem mięśni po 50 jest biologiczna. Po naszym fizycznym „prime” zaczynamy tracić masę mięśniową. Średnio dorośli zyskują kilka funtów rocznie po 20 lub 30 latach i tracą około 1-2% masy mięśniowej rocznie., Obrażenia te można uznać za kumulujące się, co oznacza, że gdy osiągniesz 50 lub 60, możesz skończyć o wiele cięższy i bardziej Nie w formie niż kiedyś, ze znacznie zmniejszoną masą mięśniową. Dodaj do tego naturalne zmęczenie, zmniejszenie energii, a często ból lub urazy, które pochodzą ze starzeniem się, i może być jeszcze trudniejsze, aby pozostać w formie, zachować funtów off, i mieć dobrze stonowane ciało.

wydarzenia życiowe Wraz z wiekiem, mamy tendencję do bardziej siedzący tryb życia i coraz więcej wymagań na nasz czas., Nawet ludzie z naturalną motywacją do ćwiczeń robią to rzadziej i na krótszy czas trwania w miarę upływu lat. Biologiczny aspekt utraty mięśni (technicznie znany jako sarkopenia) prawie zawsze dzieli niektóre do wielu winy z czynników stylu życia dla zmniejszenie mięśni, zwiększenie masy ciała i zmniejszenie sprawności u starszych dorosłych.

dobrą wiadomością jest to, że istnieje mnóstwo kroków, które można podjąć jako starszy dorosły, aby utrzymać masę mięśniową masz obecnie, budować więcej mięśni, spadek nadwagi, i dostać się w bettershape., Może to być trudniejsze niżw swojej młodości, jak masa mięśniowa ma tendencję do szczytu około 40 lat i maleje po tym. Ale to absolutnie niemożliwe, nie stając się szczurem siłowni lub ćpunem fitness, i jest warte wysiłku dla Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia.

dieta i odżywianie

dieta i odżywianie są krytycznym aspektem budowania mięśni i utrzymania zdrowej wagi i unikania przyrostu masy ciała. Zdrowa dieta zapewnia liczne korzyści zdrowotne, ale do celów tego przewodnika, naprawdę chcemy skupić się na roli diety i odżywiania, ponieważ odnosi się do zdrowia mięśni., Aby uzyskać optymalną masę mięśniową, należy wziąć pod uwagę kilka kluczowych aspektów diety. W szczególności:

  • pomogłoby, gdybyś miał wystarczająco dużo chudego białka w diecie, aby naprawić i zbudować masę mięśniową. Bez wystarczającej ilości białka, cała twoja ciężka praca nie może przełożyć się na zwiększenie muskulatury. Dla przeciętnej osoby dorosłej w starszym wieku około 1 grama białka na kilogram masy ciała jest ogólnym zaleceniem dotyczącym dziennego spożycia białka. Źródła białka obejmują mięso, jaja, nabiał, orzechy, nasiona i kilka warzyw i roślin strączkowych, w tym brokuły, soczewica i soja., Zapewnienie, że masz trochę białka przy każdym posiłku i podczas regeneracji po treningu (o czym omówimy więcej w dalszej części) jest dobrym pierwszym krokiem do zapewnienia organizmowi paliwa potrzebnego do budowy mięśni.
  • nie unikaj wystarczającej ilości węglowodanów. Podczas gdy diety niskowęglowodanowe z reguły są zdrowe (i dość popularne), energiczne ćwiczenia w ramach programu budowania mięśni wymagają wystarczającej energii kalorycznej do ukończenia. Nie świnia na węglowodany non-stop, oczywiście, ale nie unikaj ich całkowicie, albo., Jeśli znajdziesz się zmęczony po treningu, spróbuj zwiększyć spożycie węglowodanów przed treningiem następnym razem.
  • zdrowe tłuszcze również muszą być zawarte w diecie. Zbyt często osoby starające się schudnąć lub zbudować mięśnie unikają całkowicie tłuszczu, który nie jest zdrowy. Rzeczywiście trzeba trochę tłuszczu w diecie dla hormonów i systemów pokrewnych do prawidłowego funkcjonowania – z których wszystkie odgrywają rolę w metabolizmie tłuszczu i syntezy mięśni., Zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i naturalne nienasycone kwasy tłuszczowe z nasion, orzechów, jaj i awokado powinny być włączone do zdrowej diety, aby zapewnić prawidłowe odżywianie.

równie ważne i warte wzmianki: bez względu na poziom sprawności fizycznej lub jak intensywny trening lub rutynowych ćwiczeń może być brane pod uwagę, zawsze uzyskać wystarczającą ilość płynów i zachować nawodnienie!

ćwiczenia

utrzymanie i budowanie mięśni wymaga dwóch różnych rodzajów aktywności fizycznej: ogólnego wysiłku fizycznego lub cardio oraz treningu siłowego i siłowego., Mówiąc inaczej, potrzebujesz zarówno ćwiczeń aerobowych, jak i wyzwań beztlenowych dla swojego ciała, aby mieć energię i fizyczną stymulację potrzebną do naprawy, odbudowy i dodania masy mięśniowej do ciała.

ogólne ćwiczenia sprawnościowe, w tym kalistenika, chodzenie/bieganie, pływanie, jazda na rowerze, wędrówki, skakanka i podobne, pomagają poprawić obciążenie serca, oddychanie i wytrzymałość., Spalają również kalorie i stan organizmu w stanie wyższej wydajności, zapewniając, że są łatwiej w stanie ukończyć trening siłowy i siłowy bez zranienia siebie lub napotkania poważnych problemów zdrowotnych. Regularne ćwiczenia od 20 do 30 minut dziennie, nawet o niskiej intensywności, mogą pomóc przygotować twoje ciało do budowy mięśni.

trening siłowy i siłowy

drugą częścią równania budowy mięśni jest trening siłowy i siłowy. Ćwiczenia, które koncentrują się na wielu połączeniachruchy i podnoszenie ciężarów są najbardziej skuteczne w tym zakresie., Niektóre przykłady obejmują:

  • przysiady
  • prasy do klatki piersiowej
  • Deadlifts
  • Wioślarstwo
  • Prasy napowietrzne
  • niektóre bicepsy, tricepsy i inne ruchy jednoczęściowe powinny być również uwzględniane

jak zawsze powinieneś zacząć od mniejszej wagi, a nie większej i pracować na wygodnym poziomie. Wielu ekspertów fitness zwróciło również uwagę na to, że trening siłowy i siłowy jest nieco inny, gdy jesteś starszym dorosłym., Młodsi ludzie częściej korzystają z jednego intensywnego treningu skoncentrowanego na jednej grupie mięśniowej, z długimi okresami odpoczynku pomiędzy tą grupą. Starsi dorośli wydają się bardziej korzystać z bardziej zróżnicowanego treningu, o niższej intensywności, z mniejszą liczbą dni pomiędzy-na przykład naprzemiennie co drugi dzień.

Jeśli nie jesteś zaznajomiony z treningiem siłowym lub siłowym, nie masz sprzętu i nie wiesz ile waży za dużo – nie martw się. Prawie każda siłownia, zarówno płatna,jak i bezpłatna / oparta na Centrum Kultury, ma pracowników lub osobistych trenerów, którzy mogą Ci pomóc., Lepiej poświęcić trochę czasu i pieniędzy, ucząc się, jak wykonywać te ćwiczenia i prawidłowo używać tego sprzętu, zamiast ranić siebie i zrezygnować z budowania mięśni i zdrowego życia.

regeneracja

zbyt często przeocza się regenerację, ale jest to istotna część ogólnej rutyny budowy mięśni. Pomimo typowych nieporozumień, nie budujesz mięśni podczas rzeczywistego treningu. Raczej w okresach regeneracji, pomiędzy treningami, kiedy mięśnie naprawiają, odbudowują i zwiększają masę. Oznacza to obserwację wystarczającego czasu między treningami, na początek., Większość ekspertów zgadza się, że 3 do 4 sesji tygodniowo, w alternatywne dni, jest naprawdę najlepszy harmonogram budowania mięśni w wieku powyżej 50 lat.

spożycie białka krótko po treningu może również pomóc w uzyskaniu optymalnego tempa wzrostu mięśni po treningu. Po raz kolejny, pamiętaj, aby zachować nawodnienie, zbyt! Twoje mięśnie, podobnie jak całe ciało, składają się w dużej mierze z wody. Niewystarczające nawodnienie może nie tylko prowadzić do bólów głowy, skurcze lub bóle ciała po treningu, ale może stłumić budowanie mięśni, które próbujesz osiągnąć.,

Możesz również rozważyć suplementy, które należy przyjmować regularnie, lub w szczególności w celu odzyskania od treningów, aby pomóc ci w dążeniu do budowy mięśni.

wreszcie częścią regeneracji, a także przygotowania do przyszłych treningów, jest zapewnienie wystarczającej, dobrej jakości snu – 8 do 9 godzin na dobę. To pozwoli ciału mieć wystarczająco dużo energii dla rutyny fitness i zapewnić mu wystarczająco dużo czasu, aby przeprowadzić naturalne naprawy i regeneracyjne funkcje, które pomagają budować mięśnie.,

Najczęściej zadawane pytania

czy można budować mięśnie po 50?

jest absolutnie możliwe zbudowanie mięśni po 50 – tce-to po prostu większe wyzwanie niż dla młodych ludzi. Zmniejszony metabolizm, zwiększonywaga, zmniejszony poziom energii, zmęczenie, bóle i naturalne marnowanie mięśni, które występuje po 40 roku życia, wszystko łączy się z tym, że potrzeba trochę więcej pracy i wysiłku, aby zbudować mięśnie po 50 roku życia, ale korzyści są warte.

jak często powinien ćwiczyć 50-latek?,

ogólne wytyczne dla dorosłych powyżej 50 roku życia sugerują 20 minut ćwiczeń dziennie lub około 150 minut tygodniowo. Trening siłowy i podnoszenie ciężarów procedury powinny najlepiej być podejmowane co drugi dzień i może zużywać większość tego czasu, lub nawet dłużej, w zależności od poziomu sprawności i celów. Tylko pamiętaj, aby nie skąpić na ćwiczeniach aerobowych/cardio i przesadzić z treningiem siłowym i podnoszeniem ciężarów.

czy po 50-tce można wzmocnić swoje ciało?

tonizowanie organizmu idzie w parze z budowaniem mięśni., Poprawiając swoją masę mięśniową za pomocą metod omówionych w tym przewodniku, można poprawić zdrowie skóry i wygląd, zmniejszyć wiotczenie z całego ciała, andend up patrząc młodziej i zdrowiej.

podsumowanie myśli

podsumowując, utrzymanie i budowanie masy mięśniowej w wieku 50 lat i więcej jest wartościowym celem. Pomaga w ogólnym zdrowiu i zapewnia kilka korzyści, aby zachować zdrowie rok po roku. Chociaż jest to co prawda trudniejsze, aby dodać masę mięśniową jako starszy dorosły, to w żadnym wypadku niemożliwe., Poświęcenie, ciężka praca i pot, a także zajęcie się czterema kluczowymi obszarami omówionymi w naszym przewodniku-dieta i odżywianie, ćwiczenia, trening siłowy i siłowy oraz regeneracja-ustawią Cię na drodze do łączenia, cofania naturalnej utraty mięśni z powodu starzenia się i sprawią, że będziesz wyglądać i czuć się młodo i sprawnie.,

przeczytaj również – 7 ważne korzyści z telemedycyny dla pacjentów

DISCLAIMER

chociaż staramy się zawsze dostarczać dokładne, aktualne i bezpieczne porady we wszystkich naszych artykułach i przewodnikach, ważne jest, aby podkreślić, że nie są one substytutem porady lekarskiej od lekarza lub świadczeniodawcy. Zawsze powinieneś skonsultować się z praktykującym specjalistą, który może zdiagnozować twój konkretny przypadek. Treści zawarte w tym przewodniku mają jedynie charakter informacyjny i nie stanowią porady medycznej.