Jeśli jesteś na odchudzanie lub podróży fitness, musisz przeczytać ten artykuł.
Dlaczego?
ponieważ śledzenie pomiarów ciała i postępów sprawności może być kluczowe dla uzyskania formy!
ci, którym się udaje przemienić, to ci, którzy wszystko zapisują. Jak mówią ” to, co jest mierzone, poprawia się.,”
lub jak mówimy naszym Klientom 1-on-1 Online Coaching, ” śledź problem, aby rozwiązać problem!”
Nerd Fitness Coach może cię poprowadzić i śledzić Twoje postępy fitness! Dowiedz się więcej tutaj.
dziś nauczymy cię tych nawyków zmieniających życie:
- Jak mierzyć postępy fitness?
- jak wykonywać pomiary ciała?
- co należy mierzyć dla postępu odchudzania? (Twoje jedzenie)
- skąd wiesz, czy robisz postępy w siłowni?,
- historie sukcesu ludzi, którzy śledzili swoje postępy
wskakujmy od razu!
Jak mierzyć postępy Fitness?
czy to brzmi znajomo?
- decydujesz, że chcesz nabrać formy.
- chodzisz codziennie na biegi przez tydzień i starasz się jeść mniej jedzenia.
- stąpasz po skali codziennie przez tydzień i liczby spadają. Yaaay!
- w niedzielę chodzisz na grilla, w poniedziałek stąpasz po szczeblach kariery i jest wyżej niż wcześniej!
- świrujesz, szalejesz i spadasz z wozu.,
- spienić, spłukać, powtórzyć.
domyślam się, że to 80% ludzi, którzy starają się nie uzyskać formy.
na szczęście czytasz Nerd Fitness, co oznacza, że jesteś najprawdopodobniej inteligentny, niesamowicie przystojny, skromny i świadomy, że robienie tego samego w kółko, oczekując różnych wyników jest definicją szaleństwa.
ponadto, rozumiesz i cenisz znaczenie śledzenia swoich postępów – jak mówi powiedzenie „to, co jest mierzone, jest ulepszane.,”
jest to prawda szczególnie z tych powodów:
1) wagi nie opowiadają całej historii. Już zakryłam swoje myśli o łuskach. Jeśli trenujesz we właściwy sposób (z naciskiem na trening siłowy), Twoja waga może nie spadać tak szybko, jak gdybyś głodował i biegał 20 mil dziennie.
Heck, możesz być coraz silniejszy i bardziej muskularny, ale skala nie chce się ruszyć. Teraz, gdybyś miał tylko skalę jako swój „kij pomiarowy”, prawdopodobnie stałbyś się bardzo zniechęcony i przygnębiony brakiem „postępu”.,”
jednak, jeśli śledzisz swoje zmiany ciała prawidłowo, zdasz sobie sprawę, że robisz znacznie bardziej znaczące i zdrowsze postępy, robiąc rzeczy we właściwy sposób. Pod koniec podróży Świętego do krainy Ab-promise jego waga wzrosła, podczas gdy jego procent tkanki tłuszczowej spadł. Waga może kłamać!
Uwaga: skala może również służyć jako dobry „trend tracker” i omówię to poniżej – było to kluczowe narzędzie dla mnie w utracie 22 funtów w ciągu 6 miesięcy podczas budowania mięśni.,
2) nie wiesz czy jesteś na dobrej drodze. Wraz ze skalą nie mówi całą historię, trudno powiedzieć, czy tracisz odpowiedni rodzaj wagi w odpowiednich miejscach.
jest tak wiele innych aspektów do rozważenia poza liczbą na skali, w tym jak wyglądasz, czujesz się i skąd pochodzi utrata masy ciała – twoje mięśnie lub przechowywany tłuszcz.,
to jak jazda przez kraj bez mapy, kompasu, znaków drogowych lub punktów orientacyjnych do użycia-skąd wiesz, że idziesz we właściwą stronę, jeśli nie masz pojęcia, gdzie byłeś lub dokąd zmierzasz?
3) nie wiesz ile jesz. Jeśli masz nadwagę, możesz pomyśleć, że twój metabolizm jest uszkodzony i po prostu nie możesz schudnąć. (Śledzenie niektórych rzeczy opowie inną historię). Jeśli masz niedowagę i „nie możesz przybrać na wadze bez względu na to, co jesz”, prawdopodobnie nie zdajesz sobie sprawy, ile kalorii spożywasz codziennie., Często mamy takie wypaczone poczucie rzeczywistości, jeśli chodzi o właściwą „wielkość porcji” i to, co stanowi posiłek.
na przykład jest to porcja węglowodanów i tłuszczu:
zaczerpnięte z naszego przewodnika zdrowego odżywiania.
musimy być lepiej poinformowani o odpowiednich rozmiarach porcji.
4) nie możesz powiedzieć, czy jesteś coraz silniejszy. Nasze ciała muszą być stale kwestionowane, aby dostosować się i stać się silniejsze., Jeśli robisz 3 zestawy 10 pompek dziennie przez rok … po prostu będziesz naprawdę dobry w robieniu 3 zestawów 10 pompek i nic więcej.
musisz stale zwiększać trudność swoich treningów, aby uzyskać wyniki.
ta koncepcja „progresywnego przeciążenia” jest podstawą treningu siłowego. Jeśli nie wiedziałeś, jak ci poszło ostatnim razem, to skąd, do cholery, będziesz wiedział, czy tym razem jest ci lepiej?
to, co jest mierzone, poprawia się!, Jestem pewien, że istnieją rzeczywiste psychologiczne powody, dlaczego to działa, ale wiem, że uzyskuję lepsze wyniki, gdy ćwiczę, Jeśli wiem dokładnie, co muszę podnieść lub jak szybko muszę biec, aby stać się silniejszy i lepszy. Jeśli zrobiłem 30 pompek z rzędu w zeszłym tygodniu, to w tym tygodniu mam ” 31! 31! 31!”na pewno dojdę do 31.
poza tym, jeśli stale:
- śledzenie tego, co jesz
- Robienie pomiarów
- śledzenie treningów
zawsze będziesz myśleć „zdrowo!,”i w ten sposób podejmuj zdrowsze decyzje na bardziej spójnych podstawach.
Mam nadzieję, że w tym momencie doszedłeś przynajmniej do wniosku, że może powinieneś zacząć śledzić swoje postępy. „Tak Steve, widziałem światło i jestem gotowy, aby rozpocząć śledzenie moich postępów … powiedz mi, co do cholery muszę zrobić!”
PERFECT. Oto jak to zrobić.
jak wykonywać pomiary ciała?
Liczba na skali nie definiuje Ciebie! Kiedy trening siłowy i jeść prawidłowo, twoje ciało ma tendencję do tylko rzucić tłuszcz przy zachowaniu mięśni już masz., Głęboko zanurzyć się w temacie w artykule ” Czy można schudnąć i przyrost mięśni w tym samym czasie?”
Porównaj to z dietą crash i godzinami cardio, gdzie Twoje „odchudzanie” będzie większe, ale stracisz zarówno mięśnie ,jak i tłuszcz(i sprawisz, że będziesz wyglądać i czuć się jak słaby).
śledząc skład ciała w więcej niż jeden sposób, będziesz miał dokładniejszy obraz tego, co działa, a co nie działa podczas treningu. Jeśli po kilku tygodniach nie tracisz odpowiedniej wagi, będziesz wiedział, że musisz dokonać pewnych korekt.,
zanim przejdziemy do metryk, ustalmy jedną podstawową zasadę: nie śledź wszystkiego na co dzień.
nasze ciała są niezwykle złożonymi maszynami, w których wszystkie rodzaje szalonych rzeczy dzieją się przez cały dzień i całą noc.
nasza waga może się wahać o wiele funtów w ciągu dnia. Pomiar każdego dnia może promować niezdrowe zachowanie OCD, w którym każda mała zmiana będzie analizowana i wydmuchiwana z proporcji.
więc mierz się raz w tygodniu o tej samej porze w tych samych warunkach., Radzę po przebudzeniu i przed jedzeniem śniadania.
w zależności od harmonogramu, wybieram piątkowe lub poniedziałkowe poranki, aby śledzić wszystkie pomiary – jeśli masz tendencję do pozwalania sobie na weekendy, radzę robić pomiary w piątek rano, abyś miał cały tydzień, aby wrócić na tor i zobaczyć długoterminowe zmiany.
Oto najlepsze sposoby śledzenia siebie poza skalą:
1) Zrób zdjęcie z przodu i z boku – moja ulubiona metoda. Stań przed lustrem w stroju kąpielowym lub bieliźnie z aparatem komórkowym i zrób zdjęcie.,
następnie obróć się w bok i zrób kolejne zdjęcie widoku profilu. Po prostu zrób zdjęcie, ukryj je w folderze na komputerze i dodaj do niego raz w tygodniu.
żyjesz ze sobą (duh), więc trudno zauważyć zmiany na co dzień. Jeśli jednak masz dwa miesiące zdjęć z tygodnia na tydzień, będziesz w stanie stwierdzić, czy twoje ciało zmienia się we właściwy sposób.
2) wykonaj pomiary ciała – idź do sklepu rzemieślniczego i kup tanią taśmę mierniczą lub kup jedną z tych samopomocnych taśm mierniczych., Upewnij się, że pomiary są wykonywane w tych samych warunkach za każdym razem.
również upewnij się, że mierzysz to samo miejsce co tydzień – trochę dziwne, wiem, ale ja wybieram piegi na rękach i nogach, więc wiem dokładnie, gdzie mierzyć co tydzień.
weź pomiar obwodu w każdym z tych miejsc i zapisz go:
- szyja (dla większości ludzi jest to rzecz, która łączy twoje ciało z głową).
- ramiona (obie ramiona w dół, w najszerszym miejscu od ramienia do ramienia).,
- klatka piersiowa (podnieś ręce, owiń taśmę mierniczą wokół klatki piersiowej, tuż nad sutkiem, a następnie opuść ręce).
- biceps (lewy lub prawy, ale spójny).
- talia (przy pępku dla konsystencji).
- biodra (zmierz najszerszą część bioder).
- Udo (w lewo lub w prawo, ale co tydzień wybieraj to samo miejsce na udzie).
3) Zmierz swój procent tkanki tłuszczowej – ten jest trochę trudny w zależności od twoich zasobów i sytuacji finansowej.,
najlepiej byłoby kupić prosty zacisk do tkanki tłuszczowej, jeśli jesteś przywiązany do gotówki.
Jeśli chcesz być dokładniejszy, Zapłać $40-60 za wizytę i przetestuj swoją tkankę tłuszczową w lokalizacji Bod Pod – mądra inwestycja raz w miesiącu (lub co drugi miesiąc), aby upewnić się, że jesteś na właściwej drodze.
nie jestem fanem kalkulatorów tkanki tłuszczowej, które są wbudowane w twoją skalę, ponieważ uważam je za wayyyy zbyt hit I miss.,
ważne informacje o śledzeniu zawartości tkanki tłuszczowej: żaden test nie jest w 100% dokładny, a konkretna liczba nie jest tak ważna, jak jej zmiana z miesiąca na miesiąc.
możesz przynajmniej upewnić się, że mierzysz go w ten sam sposób za każdym razem, aby zmierzyć, czy jest trendem we właściwym kierunku.
co należy mierzyć na postępy w odchudzaniu? (Twoje jedzenie)
Czy wiesz ile kalorii jesz dziennie?, Kiedy rozmawiam z kimś, kto próbuje przybrać na wadze/schudnąć, odpowiedź jest taka sama: „jem wystarczająco dużo dla moich celów, ale nie osiągam rezultatów…myślę, że to genetyka!”
Niestety w 99% przypadków to zazwyczaj ignorancja, a nie genetyka. To temat, który omówimy szczegółowo w artykule ” Dlaczego nie mogę schudnąć?”
chyba, że poświęciłeś czas, aby faktycznie policzyć kalorie przez kilka dni normalnego harmonogramu jedzenia, prawdopodobnie nie masz cholernego pojęcia, ile kalorii jesz!
chcesz poznać przybliżoną ilość kalorii jaką powinieneś jeść?, Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne tutaj.
nie możesz prześcignąć widelca – 80% twoich sukcesów lub porażek będzie bezpośrednim wynikiem twojego jedzenia.
chociaż jakość spożywanych kalorii jest niezwykle ważna, to ilość spożywanych kalorii jest pierwszą rzeczą, którą należy ustalić.
pomyśl o swoim żołądku jako o mięśniu, który dostosowuje się do otoczenia. Jeśli ciągle łopata 4000 kalorii w gardle, twoje ciało zacznie łaknąć 4000 kalorii, nawet jeśli nie trzeba, że wiele.,
większość ludzi je to samo kilka posiłków raz w tygodniu – ja tak. Z tego powodu, nie sądzę, że jest to konieczne, aby śledzić wszystkie swoje kalorie codziennie przez miesiące i miesiące. Myślę jednak, że spędzanie tygodnia na zapisywaniu każdej kalorii jest niezwykle ważne dla edukacji i świadomości na temat tego, co jesz.,
mówię o każdej pieprzonej kalorii: o połowie baru Kat Kat przy biurku Judy, kiedy wpadłeś po okładki do swoich raportów TPS, o garści M&M ' s, które zjadłeś oglądając 30 powtórek Rock na Netflix, o pięciu paczkach coli, które wypiłeś podczas kończenia tego nocnego projektu, i o sześciu piwach i trzech kawałkach pizzy, które zmiażdżyłeś, aby później świętować.
każdy. Singiel. Kaloryczność.
Gdy już wiesz, ile jesz regularnie, spójrz w lustro. Podoba ci się, jak wyglądasz? Jeśli tak, to świetnie! Rób to, co robisz.,
Jeśli nie robisz postępów i śledzisz swoje kalorie, gratulacje! Nie, twoje ciało nie jest złamane. Musisz być lepszy w śledzeniu. Rozważ uzyskanie skali żywności i upewnienie się, że twoje porcje są prawidłowe!
aby schudnąć: zacznij od jedzenia nieco mniej niż jesteś przyzwyczajony do (więc nie jesteś nieszczęśliwy), i trenując żołądek, aby oczekiwać mniej. Możesz również przyjrzeć się Przerywanemu postowi.
gdy już opanujesz swoje liczby, możesz zacząć wprowadzać inne zdrowe zmiany.,
mamy rzeczywiście uwzględnione wszystkie te rzeczy w, I stworzył 10-poziom Nerd Fitness Diet-wybierz poziom jesteś wygodne z, a następnie postępuj zgodnie z instrukcjami w naszym przewodniku strategii (bezpłatny po zarejestrowaniu się w polu poniżej), i poziom odżywiania (i ciała) trwale!,
- postępuj zgodnie z naszym 10-poziomowym systemem żywienia we własnym tempie
- co musisz wiedzieć o odchudzaniu i zdrowym odżywianiu
- 3 proste zasady, których przestrzegamy każdego dnia, aby pozostać na docelowym
rozumiem, że zapisywanie kalorii może być wrzodem na tyłku, dlatego strony takie jak MyFitnessPal przydają się., Wszystkie mają ogromne bazy danych żywności, które pozwalają po prostu podłączyć to, co zjadłeś (Big Mac, jedno jabłko, galon Ben & lody Jerry ' ego itp.) i śledzi kalorie, białko, węglowodany i tłuszcze na dzień.
Jeśli często jesz na mieście, musisz trochę poszperać – wejdź na stronę restauracji i prawdopodobnie będą tam mieli informacje żywieniowe. Jeśli nie mają go w Internecie, najlepiej oszacować, wybierając podobną opcję posiłku na jednej z witryn wymienionych powyżej i zamiast tego użyj informacji o posiłku.,
nie musi być idealny, ale śledzenie jedzenia przez kilka dni może być jednym z najbardziej otwierających Oczy doświadczeń, jeśli chodzi o kształtowanie się.
zapisz to, frajerze!
aby uzyskać więcej pomocy na temat liczenia kalorii, zapoznaj się z naszym przewodnikiem „kalorie w, kalorie na zewnątrz.”
skąd wiesz, czy robisz postępy na siłowni?
„czy mógłbyś mi powiedzieć, proszę, którędy mam iść stąd?”
„To zależy w dużej mierze od tego, gdzie chcesz się dostać” – powiedział Kot.,
” nie obchodzi mnie, gdzie-powiedziała Alicja.
„wtedy nie ma znaczenia, w którą stronę pójdziesz” – powiedział Kot.
kiedy ćwiczysz, wiesz, co musisz zrobić, aby być lepszym? Czy wiesz dokładnie, co zamierzasz zrobić i jak długo to powinno ci zająć?
a może włóczysz się po siłowni jak zagubiona owca, próbując dowiedzieć się, które Maszyny wyglądają zabawnie w tym dniu? Jeśli poważnie myślisz o uzyskaniu formy, musisz zacząć śledzić swoje treningi.,
pomyśl o tym jak o ściganiu się duchem w Mario Kart: kiedy zobaczysz, jak ci poszło ostatnio, wiesz dokładnie, o ile lepiej musisz być tym razem!
oto jak śledzić swoje treningi:
- Jeśli w zeszłym tygodniu wykonałeś 3 zestawy po 10 pompek, aby uzyskać łącznie 30 pompek, musisz być w stanie wykonać 31 pompek w tym tygodniu, aby być silniejszym.,
- Jeśli w zeszłym tygodniu przysiadłeś z 135 funtami, w tym tygodniu lepiej przysiadaj z 136 funtami lub więcej
- Jeśli w zeszłym tygodniu zrobiłeś 3 podciągnięcia, wiesz, że musisz dostać się do 4 w tym tygodniu, jeśli chcesz być silniejszy.
masz plan, wiesz jakie efekty musisz uzyskać, aby być lepszym dzisiaj niż wczoraj, a potem się tam dostać!
z pewnością możesz użyć dowolnej z wymienionych powyżej stron do śledzenia diety, aby śledzić swoje treningi, ale jestem wielkim fanem treningu siłowego, więc po prostu śledzę moje treningi w Evernote., To ta prosta metoda śledzenia, która doprowadziła mnie do 400+ funtów.
zawsze wiem dokładnie, jak mi poszło w ostatnim treningu, tak, że wiem, co muszę zrobić w tym treningu, aby uzyskać silniejszy.
pracuję z trenerem fitness online od ponad 5 lat – może zobaczyć moje postępy, a następnie stworzyć kolejny trening, który jest znacznie trudniejszy.
jak dowiedzieliśmy się od Spartan, „wygląd jest konsekwencją kondycji.,”Jeśli skupiasz się na stawaniu się silniejszym i szybszym, odgrywając bardziej aktywną rolę w odżywianiu i konsekwentnie śledzisz swoje postępy, aby upewnić się, że zmierzasz we właściwym kierunku, otrzymasz wyniki, których szukasz.
krótka notka: trening siłowy zmienił moje życie i życie każdej historii sukcesu w Nerd Fitness. Jeśli chcesz się transformować jak oni, a interesuje Cię trening siłowy, ale nie wiesz jak zacząć, jesteśmy tu dla Ciebie!
chodzenie na siłownię może być zastraszające, zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do korzystania z sekcji wolnych ciężarów., Wiedząc, jak jeść dla typu ciała i celów może być przytłaczająca zbyt.
usuwamy te wszystkie domysły w naszym Programie coachingowym 1-on-1, w którym nasi trenerzy poznają naszych klientów, budują dla nich niestandardowe programy treningowe, pomagają dostosować dietę w sposób, który nie czyni ich nieszczęśliwymi, i uzyskują trwałe rezultaty!
możesz zaplanować bezpłatne połączenie i dowiedzieć się więcej na naszej stronie coachingu, klikając poniżej:
historie sukcesów ludzi, którzy śledzili swoje postępy
mieliśmy niesamowite historie sukcesów tutaj w Nerd Fitness.,
faceci tacy jak Saint, który zrzucił 60 funtów tłuszczu i nabrał formy na swój ślub:
i kobiety takie jak Staci, która rozpoczęła trening siłowy i zmieniła swoje życie:
lub Leslie samotna mama, która straciła ponad 100 funtów, odkąd zaczęła trenować.zaczęła swoją przygodę z Nerd fitness:
to tylko trzy przykłady setek i setek, którymi mógłbym się z wami podzielić.,
niektórzy ludzie zyskali siłę i mięśnie, podczas gdy inni stracili ogromne ilości masy ciała i tkanki tłuszczowej; pomimo różnych celów i znacznie różnych wyników, wszyscy dokonali jednej konkretnej zmiany, która pomogła im naprawdę uzyskać pożądane wyniki:
zapisali wszystko: swoje pomiary, spożycie żywności i treningi.,
Jeśli poważnie myślisz o wprowadzeniu zmian w swoim życiu i uzyskaniu formy, nie mogę wystarczająco podkreślić znaczenia śledzenia postępów, i nie mam na myśli po prostu wchodzenia na skalę każdego ranka i świrowania za każdym razem, gdy idzie w górę 1/10 funta. Mówię o planie, który pozwoli Ci znaleźć i pozostać na właściwej drodze.
założę się, że jesteś tutaj, bo jesteś zainteresowany przemianą i odchudzaniem jak Saint, Staci i Leslie powyżej., Wiem, jakie to trudne – to nie tylko wiedza, co robić, ale także wiedza, jak to zrobić poprawnie i trzymanie się planu przez miesiące.
nie ma nic gorszego niż wchodzenie na siłownię i nie wiedząc, co robisz, lub spędzanie miesięcy na treningu tylko po to, aby zdać sobie sprawę, że cały czas trenujesz w niewłaściwy sposób! K
wiedząc, jak ćwiczyć, a następnie coraz się faktycznie przez program wystarczająco długo, aby uzyskać trwałe wyniki jest brutalnie trudne.,
Jeśli jesteś gotowy, aby przejść przez hałas i szukasz wskazówek, odpowiedzialności i spersonalizowanej uwagi, sprawdź nasz program coachingowy 1-on-1! Pomagamy zapracowanym ludziom takim jak ty (i Leslie powyżej, Klient coaching!) uzyskać wyniki w zdrowy, zrównoważony, nie nieszczęśliwy sposób.
możesz dowiedzieć się więcej o naszym programie coachingowym, klikając poniższy obrazek i planując bezpłatne połączenie z nami, aby dowiedzieć się więcej:
twoja kolej:
jak śledzisz swoje postępy?,
czy dokonałeś zmian w swoich planach po śledzeniu wyników?
masz pytania jak prawidłowo śledzić swoje ciało, jedzenie lub treningi?
Po to tu jestem. To i komediowa ulga.
daj znać w komentarzach!
-Steve
PS: Jeśli szukasz jeszcze więcej instrukcji i wskazówek, sprawdź Nerd Fitness Prime.
Nerd Fitness Prime zawiera ćwiczenia w domu, treningi na żywo z trenerami NF, wspierającą społeczność online, wyzwania grupowe i wiele więcej!,
poza tym możesz nawet porozmawiać ze mną w naszej prywatnej grupie Discord!
do zobaczenia?
ołówek, cyfry, taśma, flatlay, zeszyt