BCAA i białko mają wiele wspólnego.
obie są sprzedawane jako popularne, wspierane przez naukę suplementy do budowania masy mięśniowej, przyspieszania regeneracji i zwiększania wydajności.
a w rzeczywistości 100% aminokwasów występujących w BCAA znajduje się również w kompletnych białkach.
więc jeśli jesteś zdezorientowany co do różnicy między BCAA a białkiem, to jest to zrozumiałe.,
ale jeśli chcesz użyć jednego z suplementów, aby pomóc ci osiągnąć swoje cele, uzyskasz znacznie lepsze wyniki, jeśli twoja wiedza żywieniowa jest na miejscu.
Czytaj Dalej, aby poznać naukę leżącą u podstaw aminokwasów rozgałęzionych i białka, 3 główne różnice, kiedy przyjmować BCAA, kiedy przyjmować białko i wiele innych.
czym są BCAA?
BCAA zawierają aminokwasy leucynę, izoleucynę i walinę. Biorą swoją nazwę od „rozgałęzionych” struktur molekularnych nie występujących w innych aminokwasach.,
aminokwasy rozgałęzione należą do grupy 9 aminokwasów znanych jako aminokwasy niezbędne, ponieważ organizm nie może ich samodzielnie wytwarzać. W rezultacie musisz uzyskać BCAA i inne niezbędne aminokwasy z diety.
w twoim ciele BCAA są istotną częścią mięśni, serca, nerek, wątroby i tkanki mózgowej.
znajdziesz u nas produkty BCAA sprzedawane zarówno w postaci proszku (do wymieszania z wodą) jak i gotowe do picia.,
i badania pokazują, że gdy podjęte w formie suplementu, BCAA może wspierać budowanie mięśni, zmniejszyć bolesność po treningu i szybkość regeneracji ćwiczeń.
z 3 BCAA, leucyna wydaje się być najważniejszym dla stymulowania beztłuszczowego wzrostu mięśni. Większość suplementów BCAA zawiera wyższy stosunek leucyny do izoleucyny i waliny. Na przykład 2: 1: 1 BCAA mają dwa razy więcej leucyny, a 4:1:1 BCAA mają cztery razy więcej.
teraz nadszedł czas, aby zagłębić się w naukę stojącą za białkiem i tym, czym różni się od BCAA., Ale jeśli nadal pragniesz więcej informacji na temat BCAA, przeczytaj, kiedy wziąć BCAA: co mówi nauka (Plus 5 korzyści Fitness i zdrowia).
Co To jest białko?
białko, czasami nazywane budulcem życia, zbudowane jest z łańcuchów aminokwasów, które są ze sobą połączone.
a białko jest nie tylko niezbędną częścią tkanek organizmu, ale także makroskładnikiem odżywczym niezbędnym do życia.
podobnie jak węglowodany, białko w diecie ma 4 kalorie (kcal) na gram., Ale w przeciwieństwie do węglowodanów, kiedy jesz białko, twoje ciało może używać aminokwasów jako paliwa lub budować mięśnie i naprawiać tkanki.
aby dowiedzieć się więcej o tym, co dzieje się podczas spożywania białka, sprawdź wchłanianie białka: wszystko, co musisz wiedzieć.
chociaż białko w diecie występuje w tysiącach różnych postaci, nie wszystkie białka są równe.
jakość białka odnosi się do dostępności, strawności i ilości niezbędnych aminokwasów (EAAs) w źródle białka., (Należy pamiętać, że BCAA są również niezbędne aminokwasy, jak omówiliśmy w poprzedniej sekcji.)
w większości przypadków białka zwierzęce, takie jak mięso i nabiał, są wyższej jakości, podczas gdy białka roślinne są niższej jakości.
możesz przetrwać na diecie roślinnej, ale białka wegetariańskie lub wegańskie nie zawierają tak wielu BCAA i EAAs, ani nie wchłaniają tak samo jak białka zwierzęce.
wiele białek roślinnych jest niekompletnych, co oznacza, że niektóre z nich nie posiadają jednego lub więcej z 9 EAAs.,
oprócz jedzenia pełnowartościowej żywności, ludzie uzupełniają również białko w swojej diecie proszkami białkowymi, takimi jak serwatka, kazeina, kolagen lub białko grochu. Możesz kupić odżywki białkowe gotowe do picia, a także w postaci proszku, aby zrobić własne koktajle białkowe.
3 różnice między BCAA a białkiem
BCAA nie są kompletnym białkiem
aby uznać je za kompletne białko, źródło białka musi zawierać wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów.,
BCAA mają tylko 3 aminokwasy, podczas gdy większość białek dietetycznych ma 17 lub więcej aminokwasów.
O co chodzi z kompletnymi białkami?
Po pierwsze, musisz jeść minimum 55 gramów kompletnego białka dziennie, aby uniknąć głodu.
a jeśli podnosisz ciężary lub uprawiasz sport, badania pokazują, że prawdopodobnie potrzebujesz co najmniej dwa razy więcej białka, aby odzyskać zdrowie i pozostać zdrowym, nie mówiąc już o osiągnięciu optymalnych wyników.
ponieważ nie są źródłem białka, BCAA nie liczą się do zapotrzebowania na białko., W rzeczywistości, jeśli spożywasz zbyt wiele BCAA i za mało całych białek, może nawet wywołać niebezpieczne zaburzenia równowagi aminokwasowej lub niedobory.
pochodzą one z różnych źródeł
Jeśli jesteś weganinem, zdecydowanie będziesz chciał unikać produktów białkowych pochodzenia zwierzęcego, takich jak białko serwatkowe lub hydrolizowany kolagen.
W takim przypadku nie można pomylić się z proszkami białkowymi na bazie roślin, aby zapewnić wystarczającą ilość białka.
jednak suplementy BCAA mogą pochodzić zarówno ze źródeł wegańskich, jak i zwierzęcych, w zależności od producenta.,
wegetarianie i weganie (i być może inni ludzie) na pewno będą chcieli unikać BCAA pochodzenia zwierzęcego, które często pochodzą z futra, włosów lub piór.
najważniejsze jest to, że jeśli nie jesz produktów pochodzenia zwierzęcego, pamiętaj, aby trzymać się białek roślinnych lub BCAA oznaczonych jako roślinne od renomowanych producentów.
dodawanie roślinnych BCAA do proszku białkowego na bazie roślin to inteligentny sposób na zwiększenie jakości wegańskich suplementów białkowych.,
BCAA i białko mają różne cele
ostatecznie, pomimo podobieństw, BCAA i białko są bardzo różne. I mają inne cele.
BCAA nie są pokarmem, nie są źródłem białka w diecie i nie zapobiegną niedoborowi białka.
ich przeznaczenie jest stosunkowo wąskie, jako sposób na zwiększenie budowy mięśni, wydajności i regeneracji, używając ich przed lub podczas treningów.
i chociaż stosowanie BCAA jest całkowicie opcjonalne, każdy musi jeść białko.,
również jako suplementy, proszki białkowe mają znacznie szerszy zakres korzyści i zastosowań w porównaniu do BCAA.
możesz użyć proszku białkowego, takiego jak serwatka, aby zwiększyć spożycie białka, jako zamiennik posiłku, po treningu jako wstrząs regeneracyjny i w recepturach wysokobiałkowych.
lub możesz użyć białka kolagenowego dla mniej bólu stawów, zdrowszych kości i lepszego snu.
BCAA a białko: które lepsze?
w porównaniu wprost nie ma wątpliwości. Białko bije suplementy BCAA za każdym razem.,
pamiętaj, że twoje ciało wymaga białka, aby odzyskać od treningów, zbudować beztłuszczową masę mięśniową, naprawić tkanki i pozostać przy życiu.
i odżywki białkowe, takie jak białko serwatkowe, są bardziej wszechstronne niż BCAA i lepiej poparte wiarygodnymi badaniami.
czy można brać BCAA i białko serwatkowe razem?
na koniec możesz zastanawiać się nad połączeniem BCAA i białka serwatkowego w jednym shake ' u.
nie zalecamy dodawania BCAA do koktajli białkowych, z jednym wyjątkiem.,
Jeśli używasz proszku białkowego na bazie roślin zamiast serwatki z jakiegokolwiek powodu, możesz dodać BCAA lub samodzielną leucynę, aby zwiększyć jakość białka.
praktycznie rzecz biorąc, oznacza to, że możesz uzyskać lepsze wyniki dodając roślinne BCAA lub leucynę w porównaniu do stosowania białka roślinnego samodzielnie.
ale prawda jest taka, że jeśli otrzymujesz wystarczającą ilość wysokiej jakości białka, prawdopodobnie w ogóle nie musisz przyjmować suplementów BCAA.
na przykład białko serwatkowe karmione trawą zawiera około 20% BCAA wagowo, co oznacza, że można uzyskać do 6 gramów BCAA na 30g miarki serwatki.,
i większość badań pokazujących korzyści z suplementów BCAA są u osób o stosunkowo niskim spożyciu białka. Korzyści wydają się być mniejsze u osób z wyższym spożyciem całego białka.
na poziomie zaleca się, aby większość ludzi zaczęła po prostu otrzymywać wystarczającą ilość białka, a nie martwić się o BCAA.
oprócz podnoszenia ciężarów i spożywania odpowiedniej ilości kalorii do celu, jest to jeden z najlepszych sposobów na przyspieszenie twoich postępów. Wiele razy, to wszystko, co trzeba.,
możesz użyć kalkulatora białka, aby określić optymalne spożycie białka na podstawie masy ciała i pożądanego wyniku.
i pamiętaj, że dzienne spożycie białka może pochodzić z mieszanki pełnowartościowej żywności i koktajli białkowych. Jednak koktajle białkowe są najlepszym wyborem do regeneracji po treningu.
BCAA przed treningiem lub przed posiłkiem
Jeśli nadal chcesz spróbować BCAA, zalecamy przyjmowanie 10-20 gramów BCAA na czczo przed treningiem, aby zwiększyć wydajność i zmniejszyć ból.,
następnie, po zakończeniu treningu, wypij potreningowy shake z białek serwatkowych osobno, aby zwiększyć regenerację.
lub w dni nietreningowe możesz przyjmować BCAA na pusty żołądek 30 minut przed jedzeniem, a następnie spożywać posiłek zawierający wysokiej jakości kompletne białko.
Najważniejsze
Jeśli masz problem z podjęciem decyzji, czy sięgnąć po BCAA, czy shake proteinowy, Zrelaksuj się. Problem nie jest szczególnie skomplikowany.
zdecydowana większość ludzi powinna po prostu skupić się na uzyskaniu wystarczającej ilości wysokiej jakości białka., Możesz to zrobić z pełnowartościową żywnością, ale dodanie proszku białkowego znacznie ułatwia.
a jeśli otrzymujesz wystarczającą ilość białka z mieszanki pełnowartościowej żywności i suplementów, szanse są wysokie, że nie musisz się martwić o przyjmowanie dodatkowych BCAA, w każdym razie.