rozumiemy to: bieżnie nie zawsze nadają się do najbardziej ekscytującego treningu. Ale dodanie niektórych treningów na bieżni HIIT do rutyny może pomóc ożywić rzeczy-plus przynieść poważne korzyści wydajności do gry biegowej.
ponieważ wiele siłowni nadal jest zamkniętych z powodu trwającej pandemii COVID-19, skakanie na bieżni w zwykłym studio lub siłowni prawdopodobnie nie wchodzi w grę., Ale jeśli zainwestowałeś w bieżnię w ramach budowania przestrzeni treningowej w domu, szanse są dość wysokie, abyś chciał ją wykorzystać. W końcu bieżnie w domu mogą być drogie, więc na pewno chcesz skorzystać z zakupu. (Plus, ponieważ temperatury pozostają niskie, rejestrowanie mil w pomieszczeniach brzmi wyjątkowo atrakcyjnie.)
bieganie na bieżni jest wygodne—a robienie tego we własnym domu jest bezpieczniejszą opcją niż ryzykowanie tłumów w obiekcie komercyjnym—ale może być monotonne, zwłaszcza jeśli po prostu wskoczysz z myślą o pokonaniu określonej liczby kilometrów., Jednym ze sposobów na utrzymanie ciekawości jest zmiana intensywności treningu, na przykład poprzez dodanie treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) do mieszanki. Dzięki treningom na bieżni HIIT skupisz się na naprzemiennych krótkich seriach intensywnej, wyczerpującej pracy (z prędkością, nachyleniem lub kombinacją obu) z mniej intensywną regeneracją.
HIIT jest niezwykle korzystny dla budowania wytrzymałości i oszczędzania czasu, mówi Hannah Eden, trener CrossFit i certyfikat IKFF dla iFit., „Krótkie serie pracy o wysokiej intensywności pomogą zwiększyć objętość tlenu, którą twoje ciało jest w stanie spożywać podczas intensywnych ćwiczeń, co pozwoli Ci pracować przez dłuższy czas z wyższym tętnem” – mówi Eden. „Praca o niższej intensywności zbuduje twoją linię bazową, stosunkowo łatwe tempo, na którym możesz budować. Połączenie wysokiej i niskiej intensywności pracy poprawi Twoją wytrzymałość, siłę i sprawi, że biegniesz szybciej dłużej z większą łatwością.”
ale nawet trening na bieżni HIIT może stać się nudny, jeśli będziesz ciągle obracał się w ten sam., Dlatego zebraliśmy różnorodne treningi na bieżni zalecane przez trenerów, aby zmaksymalizować twój czas na ” młynie. Pamiętaj, że prędkości i nachylenia są podane jako punkt odniesienia, więc możesz modyfikować je w zależności od poziomu sprawności lub miejsca, w którym się znajdujesz. Możesz eksperymentować z nimi, aby upewnić się, że możesz obsługiwać wybrane ustawienia.,
Get-Focused Workout
Kiedy Wiele osób wskoczy na bieżnię, mogą nie być laserowane w zadaniu pod ręką: zbyt często ich umysł jest gdzie indziej, Andia Winslow, certyfikowany trener osobisty i założyciel cyklu Fit, mówi sobie. Ta rutyna sprawi, że twój umysł będzie skupiony, ponieważ twoje ciało nieustannie dostosowuje się do zmieniających się nachyleń i prędkości. Odłóż na to telefon—na pewno będziesz musiał skupić się na zadaniu.
Jak to zrobić:
trening chodu bocznego
Tak, możesz uzyskać świetny trening na bieżni bez włamania się do biegu., Ta rutyna tylko chodzenia celuje w pośladki, podnosi tętno i poprawia równowagę, mówi Katina Brock, C. P. T. „nie daj się zwieść niższym prędkościom”, mówi. „Ilość wysiłku, jaki to powoduje, zaskoczy Cię. Podczas chodzenia bokiem lub bokiem, użyj lekkiego dotyku na szynach dla stabilności, ale nie wspieraj ramionami. Trzymaj stopy skierowane do boku bieżni, a nie do przodu. Możesz przesuwać stopy razem i osobno lub, przy mniejszych prędkościach, krzyżować jedną stopę za lub przed drugą. Na pewno utrzymasz niską prędkość podczas pracy bocznej.,
Jak to zrobić:
- 5-minutowa rozgrzewka: stopniowo zwiększaj prędkość z 2,4 mph do 3,5 mph
- 2-minutowy spacer boczny z prędkością 2,2 mph (1 minuta w prawo, 1 minuta w lewo)
- 2-minutowy spacer boczny z prędkością 2,4 mph (1 minuta w prawo, 1 minuta w lewo)
- 1-minutowy spacer do przodu z prędkością 4,5 mph
- 1-minutowy spacer do przodu z prędkością 3,5 mph
- 2-minutowy spacer do przodu z prędkością 2,6 mph (1 minuta w prawo, 1 minuta w lewo)
- 2-minutowy spacer do przodu z prędkością 2,8 mph (1 minuta w prawo, 1 minuta w lewo)
- 1-minutowy spacer do przodu z prędkością 4,2 mph
- 1-minutowy spacer do przodu z prędkością 3.,5 mph
- 2-minutowy boczny spacer z prędkością 2 mph i nachyleniem 5% (1 minuta w prawo, 1 minuta w lewo)
- 5-minutowy czas odnowienia: stopniowo zmniejszaj prędkość z 3,0 do 1,8 mph
trening wykonywany w 30 minutach
dzięki temu 30-minutowemu treningowi będziesz pracować nad utrzymaniem swojego wysiłku zgodnie z pewnymi odsetkami maksymalnego tętna, mówi Eden. Jest to łatwe do określenia, czy używasz trackera fitness—zazwyczaj daje Ci to maksymalne tętno—ale jeśli nie masz trackera, możesz zmierzyć go z oceny postrzeganego wysiłku lub wysiłku, mówi., (Na przykład, jeśli pracujesz na 80% swojego maksa, będzie to „nie wszystko, co masz, gdzie będziesz się trochę wstrzymywać”, mówi Eden. Z drugiej strony praca w 40% powinna być dla Ciebie stosunkowo łatwa.) To sprawia, że każdy poziom w stosunku do każdej osoby.
„jest to świetny trening HIIT, aby czerpać maksymalne korzyści w krótkim czasie i jest idealny dla każdego, od początkującego do zaawansowanego”, mówi Eden o treningu, który stworzyła, który pierwotnie pojawił się w serii Fast and Fit HIIT iFit., „Intensywna praca jest tylko przez krótki czas, co daje początkującym możliwość wypchnięcia się poza strefę komfortu i szybkiego powrotu do wygodnego tempa.,”
Jak to zrobić:
- 5-minutowa rozgrzewka: dynamiczne ćwiczenia, takie jak wysokie kolana, otwieracze bioder i kopnięcia w tyłek, a następnie łatwe jogging
- 30-sekundowy bieg przy 80% wysiłku
- 30-sekundowy spacer przy 20% wysiłku
- w sumie powtórz 10 razy
- 2-minutowy jogging w tempie konwersacyjnym (40% -50% wysiłku), aby odzyskać
- powtórz 30-sekundowy bieg/30-sekundowy chód blok jeszcze 10 razy
- 3-minutowy czas odnowienia: idź przez 3 minuty
trening bez płaskiej chwili
korzystanie z nachylenia może pomóc ci uzyskać korzyści z HIIT bez potrzeby szybkości, mówi Brock., Nie będziesz tu biegać, ale nachylenie sprawi, że będziesz naprawdę ciężko pracować.
Jak to zrobić:
- 3-minutowa rozgrzewka: 1 minuta przy prędkości 3,0 km/h, 2 minuty przy prędkości 3,5 km/h
- 2 minuty przy prędkości 3,5 km/h i 7% nachylenia
- 2 minuty przy prędkości 4,0 km/h i 4% nachylenia
- 2 minuty przy prędkości 2,8 km / h i 10% nachylenia
- 2 minuty przy prędkości 3,2 km / h i 6% nachylenia nachylenie
- 2 minuty przy 3 mph i 8% nachylenia
- 1 minuta przy 3 mph i 3% nachylenia
- 7 minut przerwy w biegu przy 5% nachylenia: 1 minuta przy 6,5 mph, 1 minuta przy 3,5 mph, 2 minuty przy 6 mph, 2 minuty przy 4 mph, 1 minuta przy 3.,2 mph
- 11 minut interwały wytrzymałościowe przy 3,2 mph: 3 minuty przy 15% nachyleniu, 1 minuta przy 1%, 3 minuty przy 10%, 1 minuta przy 2%, 3 minuty przy 12%
- 3-minutowy czas odnowienia: 2 minuty przy 2 mph przy 3% nachyleniu, 1 minuta przy 2 mph przy 1% nachyleniu
Trening drabiny Hill
Ten progresywny trening na bieżni hill, stworzony przez Jasona loebiga, trenera Nike Running, instruktora bootcampu Barry ' ego i współzałożyciela live better co., oferuje ciężkie wysiłki na różnych nachyleniach, aby zwiększyć siłę podczas krótkich zestawów kondycjonujących, dzięki czemu jest zarówno skuteczny, jak i wydajny.,
„każdy biegacz, który chce zbudować siłę nóg, poprawić napęd nóg, prędkość stopy, postawę biegową i kondycję, skorzysta z tego treningu” – mówi Loebig. „Ten zestaw bieżni może być trudniejszy lub łatwiejszy poprzez regulację tempa, co czyni go doskonałym budowniczym siły dla każdego biegacza.”
Ten trening powinien koncentrować się na postawie, napędzie nóg i budowaniu progresywnej prędkości, mówi Loebig., Podczas treningu 10-rundowego prędkość „sprintu” powinna być utrzymywana lub zwiększana w trakcie treningu, co oznacza, że należy zachować ostrożność w zakresie sposobu rozpoczęcia, Jeśli nie masz pewności co do aktualnego tempa i potencjału prędkości. Wszystkie sprinty powinny być wykonywane na pochyłości, a wszystkie chodniki powinny być na płaskim podłożu. Następnie, na 10 sekund przed rozpoczęciem kolejnego sprintu, Ustaw nachylenie i przygotuj się na rozerwanie.
Jak to zrobić:
Trening Speed Endurance
w tym treningu speed endurance opartym na tętnie Garrett Shinoskie, C. S. C. S.,, będziesz przemiennie między jedną minutą ciężkiej pracy i jedną do dwóch minut łatwego powrotu do zdrowia.,
trening sprintu
max siebie podczas tych krótkich interwałów sprintu, a następnie złapać oddech i odzyskać siły podczas dłuższych okresów odpoczynku., Ten rodzaj rutyny zwiększa moc i pojemność beztlenową oraz niszczy monotonię typowego treningu na bieżni, mówi Shinoskie.
Jak to zrobić:
- 5 – do 10-minutowa rozgrzewka: spacer lub jogging w wygodnym tempie
- 15-sekundowy sprint: Sprint z pełną prędkością dla ciebie-twoje tętno powinno osiągnąć 85% do 90% twojego maksa (nie powinieneś być w stanie utrzymać swojego tempa znacznie dłużej niż to).,
- 1 – do 2-minutowa regeneracja: powolny do umiarkowanego marszu lub joggingu, aż tętno spadnie do regeneracji (zwykle od 120 do 130 uderzeń na minutę)
- naprzemienne interwały biegu i regeneracji przez 20 do 30 minut
- 5-minutowa regeneracja: spacer lub jogging z wygodnym chodem, stopniowo zwalniając tempo
trening na bieżni i poza nią
wymieszaj swoje regularne treningi na bieżni i poza nią
trening na bieżni poprzez włączenie kilku ruchów siłowych całego ciała (oczywiście poza bieżnią) pomiędzy zestawami biegowymi., Skakanie na bieżni i poza nią pozwoli Ci zwiększyć tętno podczas ruchów siłowych, zapewniając korzyści sercowo-naczyniowe, mówi Shinoskie, a także stawia mięśnie takie jak ramiona i rdzeń przed siebie.,o 10-minutowa rozgrzewka: Idź lub pobiegaj w wygodnej przestrzeni
16-minute burnout
Ta sesja na bieżni, stworzona przez certyfikowanego trenera NASM Nate Feliciano, właściciela i szefa treningu w Studio 16 w Nowym Jorku, będzie również wyzwaniem dla więcej mięśni niż tylko nogi.,
„Ten trening jest korzystny, ponieważ nie tylko zwiększysz tętno, ale także będziesz pracować nad rdzeniem i górną częścią ciała” – mówi sam Feliciano. „Może być używany jako finisher do treningu lub jako rzeczywisty trening.”
w tym przypadku będziesz wykonywać kilka ruchów z bieżnią—pchanie sankami i spacer po desce—więc pomocne może być zapoznanie się z tym, co się z nimi wiąże: w przypadku pchania sankami niektóre bieżnie mają ustawienie sanek, z uchwytami pod konsolą, dzięki czemu możesz trzymać się przed sobą, a nie po bokach., Wyłącz bieżnię, połóż ręce na uchwytach i poprowadź nogi do tyłu, jakbyś biegał. Poczujesz tarcie z pasa, które zwiększa opór ruchu. (Możesz to zrobić tylko wtedy, gdy bieżnia ma bezpieczne miejsce do trzymania.)
w przypadku chodzenia po desce Ustaw bieżnię na 1-2 mph, a następnie przejdź za bieżnię i ustaw ręce na podstawie bieżni, po obu stronach pasa. Gdy twoje ciało znajdzie się w pozycji deski, połóż ręce na pasku bieżni i zacznij „chodzić” do przodu.,
Jak to zrobić:
- 1-minutowy powolny spacer
- 1-minutowy sprint (nie pchaj się na maksa prosto z bramki, mówi Feliciano. W pierwszej rundzie zacznij wolniej, aby poczuć bieżnię.)
- 1-minutowe pchanie sanek na bieżni
- 1-minutowe spacery po desce
- w sumie powtórz cztery razy
powiązane:
- 16 najlepszych aplikacji do biegania w 2021 roku
- co to jest aktywne odzyskiwanie? 11 najlepszych czynności Do wykonania w dni odpoczynku
- 12 wałków piankowych, bez których trenerzy nie mogą żyć