choć może to być na krótszym końcu wyścigów drogowych, bieganie na 10 km może być tak samo trudne, jak ukończenie pół-lub pełnego maratonu.
aby biegać szybko, musisz być w stanie biegać z dużą intensywnością przez spory kawałek czasu (ale nie tak szybko, że wybuchasz w połowie), a więc być w stanie tolerować pewien stopień bólu i dyskomfortu.
jest to zarówno proces psychiczny, jak i fizyczny, który wymaga skoncentrowanego treningu, strategicznych wyścigów i pewnego sposobu myślenia, aby to osiągnąć.,
gotowy do rzucenia się i pogoni za tym nieuchwytnym 10km PB? Tutaj działa trener i PT Laura Fontanna ujawnia, co trzeba zrobić…
Zapraszamy na styczniową wizytę redbull.co.uk/januaryjumpstart
Zwiększ swój tygodniowy przebieg o 10-20%
to, jaki przebieg wykonujesz co tydzień podczas treningu na szybkie 10 km, będzie się różnić od biegacza do biegacza i będzie zależeć od tego, jak teraz wygląda twój średni tydzień., Ale jeśli masz zamiar rozpocząć nowy cykl treningowy, jedno jest prawdziwe dla wszystkich: nie zwiększ przebiegu lub częstotliwości treningu zbyt szybko.
staraj się zwiększyć tygodniowy przebieg o około 10-20 procent, równomiernie rozłożyć przebieg i zaplanować kilka „tygodni”, gdy przebieg jest niższy, aby pomóc Twojemu organizmowi odzyskać siły.
Jeśli robisz trzy lub cztery biegi w tygodniu, to wystarczy, aby uzyskać jakiś przebieg jakości w. Powinny one obejmować pewną formę pracy prędkości, tempo biegu i dłuższego biegu do budowania wytrzymałości., Jeśli wygodnie robisz więcej niż cztery sesje w tygodniu, twój harmonogram powinien również zawierać kilka przyjemnych łatwych biegów.
poświęć więcej czasu na trening w tempie progowym
twój próg mleczanowy jest punktem, w którym kwas mlekowy jest wytwarzany w mięśniach szybciej niż może być używany jako paliwo, a zatem zaczyna się budować, powodując spowolnienie. Potrzebowałbyś bieżni podłączonej do poważnego sprzętu laboratoryjnego i badań krwi, aby określić prawdziwy próg mleczanu. Zamiast tego możesz to oszacować.
dla doświadczonych biegaczy to gdzieś pomiędzy 10 km a półmaratonem., Dodaj 10-15 sekund na milę do swojego (obecnego) tempa na 10 km lub 20-30 sekund na milę do tempa na 5 km, a będziesz wystarczająco blisko.
zwiększ ilość czasu, przez jaki trenujesz w tempie progowym podczas cyklu treningowego. W ciągu trzech tygodni twoja progresja może wyglądać mniej więcej tak:
1) 3x 8mins @threshold z 3mins recovery jog
2) 2x 12mins @threshold z 4mins recovery jog
3) 2x 15mins @threshold z 4mins recovery jog
dołącz co najmniej jedną milę łatwego biegu przed i po powyższych sesjach.,
Zwiększ swoją szybkość i oszczędność biegu dzięki interwałom
Trening trzymania się szybkiego tempa pomoże Ci rozwinąć psychikę
Leo Francis/Red Bull Content Pool
krótkie, szybkie interwały poprawiają Twoją maksymalną prędkość, ale mogą również pomóc ci w szybkim tempie popraw swoją formę biegową, a nawet ekonomię biegania (jak szybko można biegać przy określonej ilości tlenu). Prosząc swoje ciało, aby szybko biegać, rzucasz wyzwanie, aby znaleźć sposoby, aby to zrobić., Niektóre adaptacje mogą być również biomechaniczne, w tym szybszy krok i dłuższy krok.
są też korzyści psychiczne wynikające z treningu interwałowego. Przekonywanie się do kolejnego powtórzenia, gdy chcesz się poddać lub utrzymać tempo na jeszcze jednym okrążeniu toru, stworzy siłę, którą możesz narysować w dniu wyścigu.
upewnij się, że jesteś odpowiednio rozgrzany przed każdym treningiem interwałowym. Powinieneś dołączyć co najmniej jedną milę łatwego biegu przed i po poniższych sesjach, a także kilka dynamicznych odcinków i ćwiczeń do pracy nad formą biegową.,
oto kilka przykładowych sesji, które możesz wypróbować:
1) Tempo 6x 800m @5km z 400m łatwym odzyskiwaniem
2) Tempo 8X 200m @mile z odzyskiwaniem 200m jog
3) Tempo 5X 2mins @5km + 4X 4mins @5-10km, z odzyskiwaniem 90secs między powtórzeniami, odzyskiwanie 3mins między setami
Ćwicz swoje cel tempo wyścigu
trening do biegu w ustalonym tempie na 10 km jest zarówno procesem psychicznym, jak i fizycznym. Twoje ciało musi być wystarczająco sprawne, aby biegać w czasie, do którego dążysz, a twój umysł musi wierzyć, że możesz wytrzymać, gdy robi się ciężko., Ale musisz również być w stanie ocenić swoją prędkość i wiedzieć, że jesteś na tempie bez konieczności patrzenia na zegarek co kilka sekund.
ćwiczenie tempa celu na treningu pomoże we wszystkich tych elementach. Powinieneś zacząć od zaledwie pięciu minut na raz w tempie bramki. Prosty trening interwałowy może wynosić 5x 5 minut w tempie bramkowym, z krótkim regeneracją w between. Stamtąd możesz zwiększyć dystans, na który pracujesz w tempie bramkowym, do 4x 1 mili. Staraj się nie polegać zbytnio na zegarku, aby dowiedzieć się, jak wygląda twoje tempo celu.,
wykonuj długi bieg każdego tygodnia, aby zbudować wytrzymałość
staraj się przebiec około 11 mil podczas długich biegów
Ian Corless / Red Bull Content Pool
największy bieg twojego tygodnia jest tam, aby zbudować wytrzymałość. Jak na 10k, długi bieg 11 mil to dobra kwota. Twoje ciało dostosowuje się do treningu wytrzymałościowego na wiele sposobów, w tym zwiększoną gęstość naczyń włosowatych w mięśniach, większe magazynowanie glikogenu i wzrost liczby i wielkości mitochondriów w mięśniach., Ale aby w pełni czerpać korzyści z długich biegów, musisz biegać we właściwym tempie. Błędem wielu biegaczy jest zbyt szybkie bieganie. Chcesz dążyć do tempa o około 20-30 procent wolniejszego niż tempo na 10 km.
wybierz swój wyścig mądrze
większe wyścigi pozwalają biegać z innymi biegaczami w tym samym tempie, co Ty
Wings for Life World Run 2019 Rio de Janeiro, Brazylia
wybierz swój wyścig mądrze., Duże miasto na 10 km będzie miało więcej biegaczy wokół twojej prędkości (a potencjalnie nawet oficjalnych pacerów), które możesz wykorzystać do tempa i ciągnięcia za sobą. Ale w zależności od tego, o której godzinie zamierzasz biegać, trasa może być zbyt zatłoczona, aby biegać w pożądanym tempie.
mniejsze, lokalne wyścigi mogą zaoferować Ci więcej miejsca do biegania własnym tempem, ale jeśli jesteś na szybszym końcu wyścigu, możesz znaleźć się bez nikogo do pracy. Wybierając wyścig, spójrz na wyniki z poprzednich lat, aby zobaczyć, ilu finalistów było w Twoim czasie., Poszukaj wyścigów, które są częścią serii, ponieważ da ci to kilka okazji do przejechania tej samej trasy w ciągu sezonu, co pozwoli Ci monitorować swoje postępy.
Ustaw się dobrze na torze
patrząc na wyniki z poprzednich lat pomoże Ci również ocenić miejsce startu, szczególnie jeśli na Twoim wyścigu nie ma żadnych długopisów startowych. Trudno jest dostać się w dobrym rytmie, gdy trzeba walczyć drogę przez biegaczy jadących w wolniejszym tempie., Ustaw się prawidłowo na starcie, a będziesz mógł ustawić tempo prosto z pistoletu.
nie popełnij jednak błędu pozycjonowania się zbyt daleko do przodu. Zacznij od biegaczy szybszych niż ty, a prawdopodobnie będziesz biegać zbyt szybko, gdy zostaniesz zmieciony razem z nimi. To utrudni utrzymanie tempa w drugiej połowie.
i naucz się kursu, aby wiedzieć, po której stronie drogi musisz być na wszelkie zakręty, gdzie znajdują się wszelkie odcinki pod górę lub z górki i, co ważne, gdzie dokładnie jest meta, abyś mógł dokładnie zmierzyć swój sprint.,
przygotuj się psychicznie na dyskomfort
ostatnia trzecia twojego wyścigu będzie bolała – przygotuj się na niewygodę!
James Carnegie / Red Bull Content Pool
nie da się tego obejść: bieganie 10km PB zabierze cię z niewygodnego do bolesnego w trakcie wyścigu. W radzeniu sobie z tym można pomóc po prostu akceptując, że będzie ciężko i że ostatnia trzecia wyścigu będzie boleć!,
właśnie w tym miejscu zyskasz korzyści z treningu docelowego tempa i ciężkiej pracy w sesjach interwałowych. Możesz nabrać pewności siebie wiedząc, że osiągnąłeś już takie tempo treningu – i czułeś się tak źle – wcześniej, ale nie trwa to wiecznie.
Zreformuj trudniejsze odcinki wyścigu. Kiedy zaczynają być bolesne, przyznaj, że spodziewałeś się, że tak się stanie i że po prostu oznacza to, że ciężko pracujesz. Przygotuj sobie zdanie. Lubię sobie przypominać :” tu chcesz być.,”Albo wmawiam sobie, że jeśli dzisiaj wykonam swój celowy czas, nigdy więcej nie będę musiał tego robić!