Oto jak zacząć na drodze do sukcesu odchudzania.

wyznaczaj małe i realistyczne cele

odchudzanie to jedno, odchudzanie to drugie. Podczas gdy każdy chce zobaczyć, jak kilogramy spadają w pierwszych dniach diety, drastyczne diety i ekstremalne plany ćwiczeń nie są trwałe. Staraj się skupić na zmianach, które możesz utrzymać na dłuższą metę.

„nie próbuj zmieniać swojego ciała na raz” – radzi McLaughlin., „To może być recepta na porażkę.”Zamiast tego Ustaw małe, realistyczne cele, takie jak chodzenie po bloku cztery razy w tygodniu lub jedzenie deseru tylko w weekend, a nie codziennie.

Po tym, jak te cele staną się nawykami, przejdź do następnego celu. Będziesz miał poczucie spełnienia, jak postęp w kierunku ostatecznego celu odchudzania. I pamiętaj, że niepowodzenia zdarzają się każdemu, więc nie poddawaj się!

Bądź aktywny

badania sugerują, że dieta jest najważniejszym czynnikiem utraty wagi, ale ćwiczenia są kluczem do skutecznego utrzymania kilogramów w czasie., „Badania pokazują, że ludzie, którzy zwiększają aktywność fizyczną wraz z zmniejszeniem spożycia kalorii stracą więcej tkanki tłuszczowej niż ludzie, którzy tylko dieta,” mówi McLaughlin.

jedno małe badanie opublikowane w marcu 2019 w otyłości okazało się, że ćwiczenia były w rzeczywistości ważniejsze niż dieta dla utrzymania utraty wagi wśród osób, które straciły 30 lub więcej funtów., Wystarczy spojrzeć na National Weight Control Registry( NWCR), bazy danych 10,000 mężczyzn i kobiet, którzy stracili znaczną ilość masy ciała i utrzymywali ją: około 90 procent ludzi, którzy osiągnęli i utrzymywali swój cel odchudzania, powiedział, że ćwiczą średnio około godziny dziennie. Większość ludzi w rejestrze wybrał chodzenie jako ich formę ćwiczeń.

celuj 150 minut umiarkowanego wysiłku w tygodniu lub 30 minut dziennie co najmniej 5 dni w tygodniu. I pamiętaj, fitness nie musi wiązać się z poceniem się przez wiele godzin na siłowni. Spróbuj znaleźć sposoby, aby pozostać aktywnym przez cały dzień., Aby osiągnąć cel American Diabetes Association (ADA), polegający na oglądaniu mniej niż 10 godzin telewizji tygodniowo, weź 10-minutowy spacer po bloku po obiedzie zamiast uderzać w kanapę. Zaparkuj dalej od każdego miejsca docelowego, aby dodać więcej kroków i podjąć schody, gdy to możliwe. Wszystkie te przyrostowe zmiany mogą mieć duże znaczenie w czasie.

zaplanuj posiłki, w tym śniadanie

wspólną cechą uczestników NWCR jest to, że większość z nich jadła śniadanie., Uważa się, że pomijanie śniadania może prowadzić do przejadania się później w ciągu dnia, co może sabotować plany odchudzania i powodować wahania poziomu cukru we krwi. Osoby jedzące śniadanie mogą również mieć więcej energii, aby pozostać bardziej aktywnym przez cały dzień.

znaczenie porannego posiłku dla odchudzania było przedmiotem dyskusji. Jedna metaanaliza opublikowana we wrześniu 2014 w Advances in Nutrition wykazała, że jedzenie śniadania wiąże się z lepszą utratą wagi, ale inny przegląd badań, opublikowany w styczniu 2019 w BMJ, stwierdził, że śniadanie może nie zawsze prowadzić do utraty wagi., Mimo to ADA zaleca jedzenie śniadania codziennie. Eksperci twierdzą, że skuteczna dieta cukrzycowa polega na spożywaniu trzech posiłków o regularnych porach dnia, aby pomóc organizmowi lepiej wykorzystywać insulinę.

śniadanie powinno zawierać bogate w błonnik, zdrowe węglowodany, takie jak pełnoziarniste, owoce i niskotłuszczowe produkty mleczne, aby utrzymać poziom cukru we krwi w ryzach. Zawsze sprawdzaj etykiety przed zakupem żywności pakowanej i pomiń płatki zbożowe i inne śniadaniowe produkty z dodatkiem cukru.

Redukuj kalorie

spożywanie zbyt dużej ilości kalorii i zbyt dużej ilości tłuszczu może podnieść poziom glukozy we krwi., Zmniejszenie kalorii jest kluczem do utraty wagi.

warto współpracować z zarejestrowanym dietetykiem lub pedagogiem cukrzycy, aby opracować plan diety, który działa na twój styl życia, cele i gusta. Mogą one pomóc Ci znaleźć odpowiednią liczbę kalorii do spożycia, w zależności od wielu czynników — wieku, płci, aktualnej wagi, poziomu aktywności, typu ciała — podczas zarządzania poziomem cukru we krwi.

uczta na błonniku

cięcie kalorii nie zawsze jest łatwe, zwłaszcza jeśli jesteś głodny krótko po zakończeniu posiłku., Wprowadź błonnik: twoje ciało nie może rozbić tego węglowodanu na bazie roślin, więc spowalnia proces trawienia, jak porusza się przez system, co pomaga kontrolować poziom cukru we krwi.

pokarmy bogate w błonnik mają zazwyczaj mniejszą ilość kalorii, dzięki czemu można jeść większą objętość niż inne pokarmy o tej samej liczbie kalorii. Ponieważ jedzenie i trawienie trwa dłużej, mogą pomóc Ci poczuć się pełniejszym na dłużej. Badanie opublikowane w czerwcu 2019 roku w Journal of Nutrition pokazuje, że ludzie, którzy jedzą więcej błonnika, są w stanie lepiej trzymać się diety niskokalorycznej i schudnąć więcej.,

zgodnie z wytycznymi dietetycznymi amerykańskiego Departamentu Rolnictwa (USDA) 2015-2020 dla Amerykanów, kobiety w wieku od 31 do 50 lat powinny dążyć do co najmniej 25 gramów błonnika dziennie, podczas gdy mężczyźni w tym samym przedziale wiekowym powinni jeść około 31 gramów. Wraz z wiekiem spada zapotrzebowanie na kalorie i składniki odżywcze; kobiety w wieku 51 lat i starsze wymagają około 22 gramów dziennie, podczas gdy starsi mężczyźni potrzebują co najmniej 28 gramów.

większość z nas nie zbliża się do wytycznych USDA. Spróbuj znaleźć sposoby włączenia żywności bogatej w błonnik, w tym pełnoziarnistych, warzyw, owoców, roślin strączkowych (fasola) i orzechów do większej liczby posiłków., Dodać ciecierzycę i czarną fasolę do sałatek, zup i chili. Wrzucić szpinak do sosu makaronowego. Lub przekąskę na jabłku z łyżką masła orzechowego.

Śledź swoje cele i postępy

zapisując szczegóły swojej podróży odchudzania pomaga wyznaczyć zdrowe cele i zauważyć wzorce. Będziesz w stanie docenić swoje postępy w czasie, a także zauważyć, kiedy Twoja dieta mogła nieco zboczyć z toru.

spróbuj spisywać wszystkie potrawy, które jesz, w tym wielkości porcji, w dzienniku Każdego dnia. Nie przepadasz za długopisem i papierem? Wypróbuj jedną z wielu darmowych aplikacji., Dobrym pomysłem jest ważenie się co najmniej raz w tygodniu, zgodnie z zaleceniami lekarza lub pedagoga cukrzycy, aby śledzić swoje postępy. Możesz również zapisać, kiedy ćwiczyłeś, co robiłeś i jak się czułeś po treningu.

Uzyskaj wsparcie

pozostawanie zmotywowanym do trzymania się planu odchudzania może być trudne, gdy idziesz sam. Łączenie się z innymi może zapewnić wsparcie emocjonalne, którego potrzebujesz, aby uniknąć poddania się. Wiele programów odchudzania opiera się na koncepcji, że wsparcie sieci pomocy motywacji.,

należy pamiętać, że wsparcie występuje w wielu różnych formach. „Dla niektórych osób grupy wsparcia online mogą być równie skuteczne, a także wygodniejsze i tańsze” – mówi McLaughlin.

użyj sztuczek, aby zapobiec przejadaniu się

te podstępne strategie mogą pomóc powstrzymać cię od przesadzania z żywnością szkodliwą dla diety.

  • najpierw uzupełnij niskokaloryczne potrawy. „Rozpocznij każdy posiłek z pokarmami na talerzu, które są najniższe w kaloriach”, sugeruje McLaughlin. Nieskrobiowe warzywa stanowią doskonały niskokaloryczny starter. Zanim dotrzesz do innych potraw, nie będziesz już taki głodny.,
  • Zmień system sosów sałatkowych. Zamiast posypywać lub nalewać sos na sałatkę, zanurz widelec w przystawce dressingu, a następnie sałatkę z każdym kęsem. Będziesz zaskoczony, jak dużo mniej zużywasz i ile kalorii oszczędzasz.
  • zajmijcie się zajętym hobby. Jeśli jesteś bezczynny, będziesz bardziej podatny na jedzenie, gdy nie jesteś naprawdę głodny. Bądź zajęty działaniami, takimi jak spacery, robótki na drutach, scrapbooking, Robienie krzyżówek lub ogrodnictwo.
  • Nosić szczoteczkę i pastę do zębów. Trzymaj je w torebce lub teczce., Kiedy apetyt hit, szczotkowanie zębów z pastą do zębów o smaku mięty pieprzowej może tłumić pragnienie jedzenia.
  • przyjeżdżają modnie późno na imprezy. Bez tak dużo czasu w pobliżu stołu bufetowego i zakąsek bogatych w kalorie, prawdopodobnie będziesz jeść mniej.

ważne jest, aby nadal zdrowo się odżywiać i regularnie ćwiczyć nawet po osiągnięciu celu odchudzania. Dlatego tak ważne jest wyznaczanie realistycznych celów od samego początku: zdrowe nawyki, które inicjujesz, aby schudnąć, powinny trwać całe życie, abyś mógł je utrzymać.

dodatkowe informacje Colleen de Bellefonds