słodziki są trudne na keto. Słodziki o gęstości węglowodanowej, nawet „naturalne”, takie jak miód, są dość duże, ponieważ … cóż, „gęste węglowodany” naprawdę mówią wszystko. Ale słodziki 0-carb / 0-calorie niekoniecznie są doskonałym wyborem – niektóre mają wypełniacze, które mogą dodać do liczby węglowodanów, podczas gdy inne mogą powodować problemy trawienne, a istnieje ogromne otwarte pytanie o to, jak wpływają one na biom jelita.,

dla początkujących, oto szybki przegląd czterech różnych kategorii słodzików:

Jeśli to brzmi jak wiele nazw i kategorii, nie przejmuj się. Przechodzimy przez zamieszanie z krótką listą must-knows:

możesz nawet nie chcieć dużo słodyczy na keto.

zanim zaczniesz się martwić jakim słodzikiem użyć, czy na pewno będzie to problem?

sporo badań, takich jak ten i ten, wskazuje, że nawet skromne ograniczenie węglowodanów może zmniejszyć apetyt na węglowodany/cukier po kilku tygodniach., (Więcej na temat tego procesu i jak to działa, zobacz tutaj).

To prawda, że niektórzy ludzie nadal lubią słodziki nawet na keto. Jeśli to Ty i jeśli możesz znaleźć taki, który nie zagraża Twojemu zdrowiu lub innym celom, nie ma powodu, aby pozbawiać się czegoś, co lubisz. Ale możesz być zaskoczony tym, co się dzieje, gdy dajesz organizmowi szansę na ponowne ustawienie własnych preferencji smakowych-„potrzeba” słodzików nagle staje się o wiele mniej nagląca.

„naturalny” nie znaczy niskowęglowodanowy.

zakładając, że chcesz słodzik, nie daj się nabrać na pułapkę „natural = keto = good”.,

naturalne, tak. Keto, nie za bardzo.

„naturalny” nie jest synonimem „przyjazny keto.”Wiele” naturalnych ” słodzików ma zbyt wiele węglowodanów dla keto („naturalne” w cudzysłowach, ponieważ nie ma prawdziwej uzgodnionej definicji, więc w tym momencie słowo to jest w zasadzie bezsensownym terminem marketingowym). Spójrz na kilka porównawczych ilości węglowodanów na łyżeczkę (dane z bazy danych USDA nutrition):

innymi słowy, większość „naturalnych” substancji słodzących ma co najmniej tyle węglowodanów na łyżeczkę, co zwykły cukier stołowy., Żaden z nich nie jest przyjazny dla keto w dużych ilościach, niezależnie od tego, jak „naturalne” mogą być.

nic z tego nie dotyczy stewii: stewia jest sprzedawana jako „naturalna”, podobnie jak miód lub syrop klonowy, ale w przeciwieństwie do miodu i syropu klonowego, nie ma węglowodanów. Stewia jest bezpieczna dla keto, nie dlatego, że jest „naturalna”, ale dlatego, że nie ma węglowodanów.

wycinanie Paleo zszywek jak miód pozostawia cię z 0-kalorycznych substancji słodzących, w tym alkoholi cukrowych (ksylitol, erytrytol, mannitol…) sztucznych substancji słodzących (aspartam, sukraloza, ace-K…) i dziwnych jak stewia., Więc teraz spójrzmy na te:

z alkoholi cukrowych, erytrytol jest najmniej prawdopodobne, aby zepsuć jelita.

alkohole cukrowe (sorbitol, mannitol i wszystko inne, co kończy się na-ol) nie mają tak wielu węglowodanów jak zwykły cukier, a węglowodany w alkoholach cukrowych nie są w pełni trawione, więc masz jeszcze mniej węglowodanów niż widać na etykiecie. Niektóre diety niskowęglowodanowe twierdzą, że po prostu nie można liczyć alkoholi cukrowych, ponieważ nie są one naprawdę trawione., Z drugiej strony, niektóre alkohole cukrowe (takie jak ksylitol) mogą być anty-ketogeniczne w inny sposób, więc niekoniecznie są świetne dla keto tylko dlatego, że nie mają dużo węglowodanów.

również, że niepełne trawienie „korzyść” może nie być tak wielka. Ponieważ alkohole cukrowe nie są naprawdę trawione, wielu ludzi znaleźć powodują gazy, wzdęcia, biegunka, i inne problemy z układem pokarmowym. Należą do grupy węglowodanów FODMAP, która obejmuje inne” muzyczne ” potrawy, takie jak fasola i brukselka.,

w małych ilościach, Wiele osób nie ma problemu z alkohole cukrowe, ale jeśli masz zamiar wybrać podstawowy keto słodzik, mogą nie być bardzo przyjazny dla jelit wybór. Wyjątkiem jest erytrytol. Erytrytol wchłania się w jelicie cienkim, a większość z nich wychodzi z moczu, więc nie powoduje tych samych problemów z gazem / wzdęciami/skurczami, co inne alkohole cukrowe. Na przykład w tym badaniu naukowcy odkryli, że ksylitol powodował wiele problemów trawiennych u ludzi, ale erytrytol był znacznie łatwiejszy do tolerowania, prawie bez objawów w dawkach 20-35 gramów.,

Jeśli alkohole cukrowe mają być Twoją grą, badania sugerują, że erytrytol jest najmniej prawdopodobny, aby wywołać nieprzyjemne objawy przewodu pokarmowego.

badania pokazują, że skuteczne diety ketonowe mogą obejmować sztuczne substancje słodzące.,

inną kategorią słodzików są sztuczne słodziki, takie jak aspartam i sukraloza (są to niebieskie/różowe / żółte pakiety, które można znaleźć obok prawdziwego cukru wszędzie)

jest wiele kolan Walenie czegokolwiek ze słowem „sztuczne” w nazwie, ale tak jak „naturalne” słodziki nie są automatycznie przyjazne keto, „sztuczne” słodziki nie są automatycznie., To, czy są one dobre dla zdrowia, to inne pytanie, ale jeśli chodzi o ketozę, kilka badań wykazało, że możliwe jest skuteczne stosowanie sztucznych substancji słodzących w diecie ketogenicznej:

  • w tym badaniu naukowcy dawali dzieciom sacharynę (Sweet ' N ' Flow) każdego dnia i pozostawali w ketozie dobrze.
  • w tym badaniu naukowcy z powodzeniem leczyli 22 osoby otyłe dietą ketogeniczną opartą na diecie śródziemnomorskiej. Dieta dopuszczała sztuczne substancje słodzące, w tym sacharynę, cyklaminian, acesulfam, aspartam i sukralozę., Pacjenci stracili około 14 kilogramów (około 31 funtów) i dramatycznie poprawili swoje zdrowie metaboliczne w ciągu 12 tygodni.

ale z drugiej strony…

nie jest jasne, w jaki sposób słodziki 0-kaloryczne wpływają na biom jelita.

to, że sztuczne słodziki nie wyrzucają cię z ketozy, nie czyni ich dla Ciebie dobrymi.

przegląd z 2012 r.stwierdził, że „większość badań u ludzi nie wykryła wpływu nieżywnościowych substancji słodzących na hormony jelitowe lub wchłanianie glukozy.,”Po prostu nie wydaje się być prawdą, że sztuczne substancje słodzące powodowały problemy metaboliczne, dawały ludziom cukrzycę, sprawiały, że ludzie byli bardziej głodni lub robili cokolwiek innego, aby spowodować przyrost masy ciała.

Badanie to wykazało, że sztuczne substancje słodzące mogą powodować problemy metaboliczne (nietolerancja glukozy) przez brudzenie bakterii jelitowych. Rok 2014 był jakiś czas temu, ale zanim to badanie zostało opublikowane w 2017, kwestia ta była nadal kontrowersyjna.,

To może być szczególnie zła wiadomość, jeśli zamierzasz keto w odpowiedzi na wszelkiego rodzaju problemy związane z węglowodanami (zespół metaboliczny, insulinooporność, problemy z cukrem we krwi…). Tak więc szczególnie dla osób, które zmagają się z poziomem cukru we krwi i insulinoopornością, jest to dość znaczące pytanie otwarte.

w przypadku markowych słodzików sprawdź wypełniacze pod kątem węglowodanów!

przy niektórych sztucznych słodzikach wystarczy tylko odrobinę, aby uzyskać taką samą słodycz jak cała łyżka cukru., Ale niewygodne jest radzenie sobie z tak małymi fizycznymi ilościami słodzików, zwłaszcza jeśli pieczesz i chcesz mierzyć rzeczy. Tak więc większość firm miesza te związki z różnymi wypełniaczami, dzięki czemu można je mierzyć jak cukier.

zła wiadomość: niektóre z tych wypełniaczy mają węglowodany, więc niektóre markowe produkty, które używają sztucznych słodzików, mają węglowodany z wypełniaczy. Na przykład Splenda (która otrzymuje słodycz od sztucznego słodzika sukralozy) i Equal (aspartam) mają około 0,9 węglowodanów na 1 opakowanie, a sweet ' N ' Flow ma około 1 grama., (Dane z bazy danych USDA nutrition)

opakowanie lub dwa z tych słodzików nie złamie niczyjego budżetu węglowodanowego – ale bądź ostrożny, gdy zaczniesz się do pieczenia keto-jeśli używasz filiżanki granulowanej Splendy, to dużo węglowodanów! Ogólnie rzecz biorąc, płynne słodziki mają mniej wypełniaczy – chociaż to czyni je mniej wygodnymi do pieczenia) – wykonaj badania, poznaj własną tolerancję węglowodanów.

dotyczy to również słodzików wytwarzanych ze stewii: przed zakupem sprawdź wszelkie wypełniacze, które są dodawane do stewii. Sama stewia jest dobra dla keto, ale wypełniacze mogą nie być.,

dobrym miejscem na początek jest „bezpieczny” preparat stewii.

Po tym wszystkim, jedna praktyczna sugestia: jeśli masz zamiar zacząć od czegoś, płynna stewia lub granulowana stewia bez wypełniaczy zawierających węglowodany może być dobrym pierwszym wyborem. Korzyści zdrowotne stewii mogły być zawyżone (wszyscy chcą wierzyć, że istnieje słodzik 0-kaloryczny, 0-węglowodanowy, który jest rzeczywiście dobry dla ciebie, ale to nie czyni go prawdą!), ale badania generalnie pokazują, że nie psuje kontroli poziomu cukru we krwi i jest bezpieczny i ewentualnie korzystny, jeśli nie cudowny, dla osób z problemami metabolicznymi.,

Jaki jest Twój ulubiony słodzik? Używasz w ogóle jednego? Daj nam znać na Facebook lub Twitter!