każdy praktykant, którego znam, chce mieć zestaw ładnie rozwiniętych łydek. Często jednak istnieje rozbieżność między pragnieniem dobrych łydek, a faktycznym ich uprawianiem.
bardzo niewiele grup mięśni może być tak upartych, aby rosnąć jak twoje łydki, a stały brak postępu może zmusić cię do całkowitego zaprzestania treningu nóg i wystawienia własnych łydek na pastwisko.,
jednak zanim rzucisz ręcznik, powinieneś wiedzieć, że Twoje problemy z cielęciem mogą być wynikiem pewnych łatwo naprawionych błędów w treningu cieląt.
tak, jest nadzieja dla Twoich opóźnionych gastroków! Nawet najbardziej szczupłe cielęta mogą wyrosnąć na pełnowymiarowe byki przy odpowiednim podejściu.
oto sześć błędów treningowych, które możesz popełnić, i najlepszy sposób na naprawienie każdego z nich. Dostarczyłem również trening łydek, który przyniósł mi niesamowite rezultaty.
Czytaj dalej, abyś mógł prawidłowo zbudować szczupłe, cięte łydki, o których zawsze marzyłeś!,
błąd 1: wykonywanie ćwiczeń łydek pod koniec treningu nóg
podobnie jak tylne delty w dniu ramion, łydki są często zaniedbywane—lub zapisywane na ostatnią część treningu nóg, gdy jesteś zmęczony i ledwo jesteś w stanie zebrać energię na kilka pół-ass zestawów.
jak zapewne już wiesz, mięśnie nie mogą rosnąć, jeśli otrzymują trening podparty. Jeśli naprawdę chcesz, aby twoje łydki wyróżniały się, musisz zacząć trenować je tak, jak trenujesz plecy lub klatkę piersiową: świeże, pod każdym kątem i do całkowitego wyczerpania.,
Jeśli możesz rozpocząć trening nóg od łydek—i trenować je z taką samą intensywnością jak ćwiczysz na quadach i ścięgnach—zrób to. Jeśli próbujesz bardzo mocno uderzyć górną część nogi i po prostu nie masz energii, aby zrobić to samo z łydkami w dniu nóg, dodaj dodatkowy dzień łydki do Splitu lub dodaj pracę do innego treningu.
cokolwiek wybierzesz, chodzi o to, aby Twoje cielęta nie cierpiały z powodu braku uwagi.,
błąd 2: ograniczenie się do konwencjonalnego zakresu rzutów 10-15
podczas treningu łydek wyrzuć konwencjonalne rzuty rzutów przez okno. Nigdy nie robię mniej niż 20 powtórzeń na zestaw, kiedy trenuję moje łydki. Zazwyczaj celuję w 25-30 powtórzeń.
ten wyższy zakres powtórzeń zmusza do użycia nieco lżejszej wagi, która pozwala w pełni kontraktować cielęta i stymulować nowy wzrost. Wiele powtórzeń będzie również oznaczać niesamowitą pompę!,
błąd 3: nie trenuję jednakowo Soleus i Gastrocnemius
widzę, że wiele osób trenuje łydki dokładnie tak samo na każdym treningu. Jeśli wykonujesz tylko ćwiczenia łydek siedząc lub stojąc, nie uderzasz jednakowo we wszystkie partie mięśni łydek.
twoje łydki składają się z kilku mięśni. Twój gastrocnemius to mięsień, który tworzy wewnętrzną i zewnętrzną głowę każdego łydki. Podczas wykonywania ćwiczeń na stojąco łydki większość pracy jest wykonywana przez mięśnie gastrocnemius.,
natomiast soleus biegnie bezpośrednio pod gastrocnemius. Mięśnie soleus są aktywowane podczas wykonywania ćwiczeń łydek z ugiętymi kolanami, jak podczas podnoszenia łydek w pozycji siedzącej lub podnoszenia łydek bez zablokowanych nóg.
uzbrojony w tę wiedzę, możesz wybrać ćwiczenia, które będą ćwiczyć całą łydkę, a nie tylko jej części. Kiedy więcej mięśni się aktywuje, zobaczysz więcej wzrostu.
błąd 4: używanie zbyt dużej wagi
powszechna wiedza o treningu cieląt mówi, że musisz trenować cielęta ciężkie, aby rosły., Całkowicie się Zgadzam! Jednak, jeśli używasz wagi, która jest tak ciężka, że nie można zrobić ćwiczenia prawidłowo, jesteś po prostu okradanie się z zysków.
Jeśli użyjesz zbyt dużej wagi, możesz zacząć odbijać się na dole każdego rep, lub nie ukończyć rep z twardym skurczem na górze. Zbyt duża waga może również sprawić, że otrzymasz pomoc od quadów i oszukasz ciężary.
nie tylko ta słaba forma umieszcza śmieszną ilość dynamicznego stresu na ścięgnie Achillesa, kręgi i kolana, ale także oszukuje twoje łydki cennej stymulacji.,
nie wiesz, czy jesteś zbyt ciężki? Oto kilka sposobów, aby powiedzieć:
-
twoje kostki są poważnie poza linią z resztą nogi podczas każdej części powtórzenia.
-
nie możesz wykonywać podnoszenia łydek stojących bez zginania kolan lub podnoszenia łydek siedzących bez użycia rąk do podciągania ciężaru.
-
odczuwasz ból w łuku stopy lub ścięgnie Achillesa.,
błąd 5: brak izolacji i pełnego skurczu łydek
podobnie jak każdy inny mięsień, twoje łydki czerpią największe korzyści z ćwiczeń, gdy są wykonywane z pełnym skurczem, powolnym ujemnym i pełnym rozciągnięciem.
Wiele osób lubi odbijać wagę lub po prostu wykonywać częściowe powtórzenia w środku 50 procent zakresu, pomijając pełne ściskanie na górze.
moim zdaniem ten twardy skurcz na górze to miejsce, gdzie następuje prawdziwy wzrost., Zoptymalizuj wyciskanie, które masz na szczycie każdego powtórzenia, podnosząc się na kulkach stóp i pchając tak wysoko, jak to możliwe fizycznie.
gdy jesteś na szczycie, napnij mięśnie, mocno. Wymaga świadomego wysiłku i umysłowego skupienia. Ci, którzy wypróbowali mój trening ramion, mogą poświadczyć ogromną różnicę, jaką duży wycisk na górze sprawi, że skuteczność twojego treningu.
praca nie kończy się, gdy osiągniesz szczytowy skurcz. Utrzymuj napięcie mięśni podczas powolnego powrotu wagi do pozycji wyjściowej.,
biorąc swój czas w każdym powtórzenia zwiększy ilość czasu Twoje cielęta są pod napięciem, nawet jeśli używasz tych samych ciężarów i powtórzeń, które normalnie zrobić.
na końcu każdego powtórzenia delikatnie—bez ruchów balistycznych—rozciągnij łydkę tak daleko, jak to możliwe, bez przesuwania ostrości odcinka od łydki do ścięgna Achillesa. Chcesz, aby stres pozostał na docelowym mięśniu, a nie na tkance łącznej.,
błąd 6: niewłaściwe ułożenie stopy
wszyscy słyszeliśmy, że wskazywanie palców w, Na zewnątrz i na wprost uderzy w łydki pod różnymi kątami. Wiele z tego jest prawdą, ale tylko do pewnego stopnia. To prawda, że wyprostowane stopy będą w równym stopniu trenować wewnętrzne i zewnętrzne głowy Twoich łydek.
prawdą jest również, że wycelowanie palców u nóg przesunie ostrość na wewnętrzne głowy łydek, a wycelowanie palców u nóg przesunie ostrość na zewnętrzne głowy., Mając to na uwadze, Twoje palce nie muszą wskazywać ani więcej niż cal, aby zmienić ostrość.
Wykonywanie podnoszenia łydek z palcami pod ekstremalnymi kątami nie tylko zapobiega osiągnięciu maksymalnej aktywacji łydek, ale także umieszcza nadmierną ilość stresu na więzadłach i tkankach łącznych w kostkach i kolanach.
aby uzyskać najlepsze wyniki, nie baw się zbytnio kątem palca. Wymieszaj go, jeśli chcesz, ale nie używaj ekstremalnych kątów. Cal w środku lub na zewnątrz wystarczy.,
My Killer Calf Workout
teraz, gdy znasz niektóre z najczęstszych błędów w treningu łydek i jak je naprawić, chcę podzielić się moim ulubionym treningiem łydek. W ciągu ostatniego roku wykonywałem ten trening religijnie dwa razy w tygodniu i widziałem niesamowite wyniki:
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2500+ pojedynczych treningów stworzonych przez ekspertów
- 3500+ filmów instruktażowych ćwiczeń
- szczegółowa instrukcja treningu
- porady treningowe krok po kroku
- trening na siłowni lub w domu
- dostęp do planów ćwiczeń
- dostęp do aplikacji Bodyfit
- zniżki w sklepie
subskrybuj
już masz Bodybuilding.com konto w BodyFit?, Zaloguj się
co zawiera BodyFit?
- filmy instruktażowe
nie ryzykuj wykonywania ćwiczeń nieprawidłowo! Unikaj obrażeń i utrzymuj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
- obrazki instruktażowe
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim dasz mu szansę.,
- instrukcje krok po kroku
szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.