Trening letni jest podstawą wspaniałego sezonu biegowego, który rozumie większość biegaczy (i trenerów). To, co czasami jest stracone, to to, że wielkie lato jest również ważne dla twojego długoterminowego rozwoju., Na przykład lato między drugim a młodszym rokiem pomaga Ci biegać jeszcze więcej kilometrów i intensywności, gdy kończy się sezon biegowy i rozpoczynasz zimowy trening na młodszym roku na torze zewnętrznym, który jest niezbędny dla sportowców, którzy chcą zostać zatrudnieni do biegania w college ' u. Rób latem rzeczy, które sprawią, że będziesz lepszym biegaczem, nie tylko w nadchodzącym sezonie biegowym, ale także w kolejnych sezonach. Oto pięć letnich porad treningowych dla biegaczy szkół średnich, które pomogą Ci zacząć.
nie zaczynaj od zera.
jednym z największych błędów, jakie popełniają licealiści podczas letnich treningów, jest rozpoczęcie od zera, a nie postrzeganie go jako kontynuacji sezonu outdoorowego. Nie mówię, aby nie brać trochę wolnego—uważam, że licealiści powinni wystartować co najmniej dwa tygodnie po zakończeniu sezonu na świeżym powietrzu i po prostu dobrze się bawić będąc aktywnym(przejażdżki rowerowe, Ultimate Frisbee, golf, cokolwiek)., Ale kiedy już zaczniesz z powrotem, prawdopodobnie będziesz mógł trenować na poziomie podobnym do tego, co robiłeś na torze. Jeśli chodzi o kondycję nerwowo-mięśniową, możesz spojrzeć na czasy 800m, 1600m i 32000m, które biegałeś wiosną i powiedzieć: „Moje nogi nadal powinny być w stanie biegać w tych krokach tego lata, a to byłoby dla mnie dobre, ponieważ robiłbym kroki szybciej niż moje tempo 5K.”Jeśli biegałeś 5 x 150-200 metrów, dwa lub trzy razy w tygodniu w sezonie torowym, powinieneś robić to samo pierwszego dnia letniego treningu., Nie zalecam wykonywania konkretnych treningów podczas treningu podstawowego latem (np. 8 x 400m lub 4 x 800m lub 5 x 200m tak mocno, jak możesz), ale sugeruję, że „prędkość nóg”, którą masz na torze, nie powinna zniknąć latem.
tak, lato polega na powolnym zwiększaniu przebiegu i powolnym zwiększaniu intensywności treningów, gdy zbliżasz się do początku szkoły, ale twój układ nerwowo-mięśniowy powinien być kwestionowany co kilka dni.
chodzi o coś więcej niż tylko mile.,
pewnie zauważyliście, że używam terminu „Fundacja” na określenie letnich treningów. „Trening bazowy „lub” budowanie bazy ” jest tym, co większość programów używa do opisania lata. Większość myśli o treningu bazowym jako tylko przebieg, budując coraz więcej przez całe lato. Termin „Fundacja” odnosi się jednak zarówno do biegania, jak i niebiegających działań, które składają się na dobry letni plan treningowy. Chcę, aby biegacze z liceum robili postępy w każdym tygodniu, pracowali nad ogólną siłą i mobilnością, a także poprawiali swoją elastyczność w tym samym czasie, gdy budowali przebieg., Lato to idealny czas na wykonywanie tej niekończącej się pracy, ponieważ nie masz wymagań klas i zajęć szkolnych, więc możesz wziąć to dodatkowe 20 minut po treningu, aby wykonać ogólny trening siłowy i kolejne 10 do 15 minut w nocy, aby wykonać aktywną izolowaną elastyczność.
wielkim błędem na temat lata jest to, że nie należy robić treningów. Treningi są w porządku, o ile są aerobowe i kontrolowane. Lubię treningi fartlek z kilku powodów., Załóżmy, że robisz fartlek 2 minuty ” on „(Tempo progowe), 3 minuty ” off ” (stałe tempo, szybciej niż robisz swoje długie biegi, ale wolniej niż próg). W końcu można przyspieszyć 2 minut „na” Część do 5k tempo wyścigu. W tej wersji biegasz tylko 2 minuty z tą prędkością, co nie jest tak duże, że będziesz narażać bieganie dobrze pod koniec sezonu, a także uzyskać korzyści z rozpoczęcia nauki nogi 5K Tempo., Zbyt wielu biegaczy doznaje kontuzji w ciągu pierwszych kilku tygodni treningu, ponieważ są wrzucani do wyścigu, a ich nogi nie są w stanie poradzić sobie z tempem, jakie potrafi ich serce i płuca.
pomyśl o swoim układzie tlenowym, sercu i płucach, jak o silniku samochodowym. Twoje podwozie, kości, mięśnie i ścięgna muszą być wystarczająco silne, aby obsłużyć ten silnik. Robisz to, wykonując ogólną siłę i mobilność oraz aktywną izolowaną elastyczność, ale robisz to również, biegając tempo wyścigu w okresie letnim., Nie możesz po prostu biegać na 5000 m i oczekiwać, że twoje nogi będą zdrowe, jeśli nie biegłeś w takim tempie przed pierwszym wyścigiem. Powyższy fartlek można łatwo zmienić na 3 minuty, 2 minuty w miarę zbliżania się sezonu, co daje jeszcze więcej doświadczenia w biegu w tempie 5 km, ale nie tak bardzo, że będziesz biegać dobrze wcześnie, a następnie zanikać pod koniec sezonu.
ale rób mile.
latem trzeba jeszcze powoli budować przebieg. Powinieneś wykonywać jeden tygodniowy long run—dla większości biegaczy jest to około 25 procent ich tygodniowego wolumenu., Jeśli biegasz od 50 do 60 mil tygodniowo, będziesz dobrze służył do biegania od 12 do 14 na długim dystansie. Nie spiesz się, aby zwiększyć liczbę kilometrów na dłuższą metę, na przykład z 8 mil do końca czerwca do 10 mil do połowy lipca i 14 do połowy sierpnia-zwiększ swój przebieg tylko o około 10 procent każdego tygodnia. I staraj się przebiegać większość długich biegów jako łagodny postęp, co oznacza, że biegasz wygodnie przez pierwsze 70 procent dystansu, a następnie stopniowo zmniejszasz tempo w ciągu ostatnich kilku mil., Latem powinieneś zakończyć każdy długi bieg, czując się, jakbyś mógł przebiec co najmniej jedną milę w tym samym tempie. Nie ścigaj się na dłuższą metę, ale nie po prostu biegaj.
nie zapomnij o butach.
wróć do tematu kontuzje na sekundę—czy masz plan przejścia z butów treningowych do Rajdowych płaszczy lub kolców na wysiłek 5K? Większość biegaczy nie. więc trzeba trochę czasu w lecie i zrobić swoje kroki w butach, które będą ścigać się w. Jest to pierwszy krok, a przy tym prosty., Dla większości biegaczy drugim krokiem będzie ukończenie biegów fartlek w ich mieszkaniach wyścigowych, ale zanim podejmiesz tę decyzję, skontaktuj się z trenerem. Następnie, w pierwszych kilku treningach sezonu, możesz zmienić buty w połowie pracy.
Jeśli planujesz zrobić 6 x 1000 m, możesz zrobić pierwsze trzy w kolcach, a następnie szybko zmienić się w mieszkania na drugi zestaw. Najpierw Lubię kolce, bo gdy biegasz po regeneracji, rozciąganie na Achillesie jest większe; potem przestawiasz się na płaskie, które są łatwiejsze na Achillesie (i mięśniu soleus)., Chcesz najbardziej intensywne rozciąganie najpierw, a następnie mniej dotkliwe rozciąganie na ostatniej połowie powtórzeń, gdy jest więcej zmęczenia mięśni. Oczywiście istnieje wiele sposobów na przejście od butów treningowych do butów wyścigowych dla odległości docelowej. Chodzi mi o to, że musisz opracować plan, aby nie doznać urazu dolnej części nogi, gdy zaczyna się sezon.
najlepsze Lekkie Buty Do Biegania Lead Grid
na początku sezonu inteligentny.,
kiedy zbliżasz się do początku sezonu, powinieneś być w stanie zrobić dwie rzeczy. Po pierwsze, powinieneś być w stanie co tydzień wykonywać solidną progresję, ponieważ zwiększyłeś głośność swojej długiej trasy. Po drugie, powinieneś być w stanie utrzymać treningi aerobowe w treningu we wczesnej części sezonu. Jest to najlepszy sposób, aby upewnić się, że biegasz szybko pod koniec roku. Po rozpoczęciu sezonu utrzymuj przebieg i intensywność długiej trasy na tym samym poziomie, co przez całe lato., Podobnie, utrzymuj biegi progowe, biegi fartlek, odstępy między rejsami lub cokolwiek, czego ty i twój trener używacie do rozwijania progu tlenowego, na wysokim poziomie przez cały sezon. Ponownie, poziom, na którym jesteś z tych treningów pod koniec lata powinien być lepszy tylko po rozpoczęciu sezonu. Tak, będziesz musiał wykonywać kilka treningów specyficznych dla 5K, takich jak 6 x 1000M lub 3 x 1600M raz w tygodniu, ale nadal masz inny dzień otwarty w każdym tygodniu, kiedy możesz wykonać trening progu, a także powinieneś być w stanie dostać się na dłuższą metę.
ostatni punkt: pomyśl o lecie., Wiesz, czym jest system binarny-tylko jedynki i zera. Albo biegałeś, albo nie. albo zrobiłeś swoją siłę i mobilność, albo nie. albo poświęciłeś czas na robienie kroków w kolcach, albo nie. dobry letni trening biegowy jest prosty. To nie znaczy, że jest łatwo zrobić wszystko, co powinieneś zrobić tego lata, ale nie przesadzaj.
Jay Johnson pobiegł na University of Colorado i został opisany w książce Running with THE Buffaloes przez Chrisa Leara. Johnson ma tytuł magistra kinezjologii i fizjologii Stosowanej., Współpracuje ze sportowcami szkół średnich jako dyrektor Boulder Running Camps, the nation ' s premier running camp.