zapytaj każdą nową lub Spodziewającą się mamę, dlaczego planują karmienie piersią, a gwarantuję, że „zrzucenie wagi dziecka” znajdzie się w pierwszej dziesiątce. Jednocześnie zapytaj każdą doświadczoną mamę karmiącą piersią, czy udało im się schudnąć podczas karmienia piersią, a gwarantuję, że usłyszysz takie rzeczy jak
najpierw schudłam, potem zaczęłam przybierać!,
lub
Po prostu nie mogę się pozbyć tych ostatnich 10 funtów!
lub
zawsze przybieram na wadze podczas karmienia piersią!
lub
nie tracę wagi w ciąży aż do odstawienia.
O co chodzi? Czy to tylko mit, że karmienie piersią pomaga nam zrzucić ciążowe kilogramy? Czy zostaliśmy oszukani, myśląc, że Junior po prostu wyssie z nas kalorie? Czy karmienie piersią nie spala kalorii? I dlaczego tak wielu z nas nie może zrzucić tych ostatnich 10 funtów?
czy karmienie piersią spala kalorie?
karmienie piersią spala kalorie., Ile zależy od kilku rzeczy: wiek dziecka, jak często pielęgniarki dla dzieci, tryski wzrostu, czy pielęgniarki dla dzieci wyłącznie lub otrzymuje suplementację mleka / dawcy, czy dziecko jest na pokarmach stałych, a ostatecznie, ile mleka produkuje mama i ile kalorii jest w każdej uncji jej mleka.
średnio w każdej uncji dojrzałego mleka matki znajduje się 20 kalorii, ale jest to tylko średnia, a liczby różnią się od mamy do mamy (głównie w zależności od zawartości tłuszczu w mleku), codziennie, od godziny do godziny, a nawet podczas karmienia.,
jeśli weźmiemy tę średnią 20 kalorii na uncję mleka i pomnożymy ją przez 25 uncji (średnie dzienne spożycie mleka karmionego wyłącznie piersią 2 do 4 miesięcznego dziecka), będziemy patrzeć na 500 kalorii „spalonych” (jak w opuszczaniu ciała mamy) przez karmienie piersią. Możesz dodać do tego trochę więcej, ponieważ organizm zużywa energię („kalorie”) do produkcji mleka matki. Tak więc w sumie spalamy około 550 do 670 kalorii podczas karmienia piersią (mniej więcej tyle, ile spaliłbyś podczas 45-minutowego biegu!)., Większość organizacji zdrowotnych zaleca matkom spożywanie dodatkowych 500 kalorii podczas karmienia piersią lub 300 kalorii, jeśli mleko matki nie jest jedynym źródłem pożywienia dla dziecka.
tak więc wiele mam chudnie podczas karmienia piersią, ponieważ spala dużo kalorii – ale nie wszystkie tak! Pytanie brzmi: dlaczego???
5 powodów, dla których możesz nie odchudzać się karmienie piersią
powód 1: nie jesz wystarczająco!,
jest to odwieczny mit: aby schudnąć, po prostu musimy jeść mniej kalorii, czyli. W końcu w kilogramie jest około 3500 kalorii, więc jedzenie 500 kalorii mniej dziennie (500 x 7 = 3500) powinno sprawić, że będziemy lżejsi o Funt każdego tygodnia – prawda? Źle.
nasze ciało jest od tego mądrzejsze. Zwłaszcza podczas karmienia piersią!
ma wiele sposobów, aby zaoszczędzić te 500 brakujących kalorii gdzie indziej, zwłaszcza jeśli czuje, że jesteśmy w nim na dłuższą metę. Jeśli będziemy żyć na diecie ograniczonej kalorycznie, w końcu nasz organizm pomyśli, że ciężkie czasy przed nami-lepiej oszczędzaj energię gdzie indziej!, Po tym wszystkim, chce upewnić się, że może nadal co odpowiednie mleko matki, a nawet przygotować się do ewentualnej następnej ciąży.
aby oszczędzać energię, może na przykład wyłączyć nasz wewnętrzny piec, sprawiając, że czujemy się zimni i mniej potrafimy regulować temperaturę ciała. Może to również po prostu wyłączyć naszą produkcję energii, czyniąc nas zmęczeni i zwiększając naszą potrzebę snu.
wszystko to pozwoli zaoszczędzić kalorie, które tak ciężko pracowałeś, aby ograniczyć w swojej diecie gdzie indziej!, I tak, długoterminowe diety mogą również bałagan z dostaw mleka – z pewnością ostatni wynik chcielibyśmy od diety podczas karmienia piersią! Zbyt mało jedzenia może być powodem, dla którego nie odchudzasz się podczas karmienia piersią!
aby schudnąć: nie głoduj swojego ciała-odżywiaj swoje ciało! Daj mu wszystko, czego potrzebuje, aby być energicznym, czuć się dobrze i produkować odżywcze mleko dla Twojego dziecka – nie jedząc mniej tego, czego chce, ale jedząc więcej tego, czego potrzebuje., Staraj się jeść co najmniej co 2 do 3 godzin podczas snu, ale upewnij się, że to, co jesz, nie jest pustymi kaloriami, ale ładowanymi składnikami odżywczymi, których potrzebuje twoje ciało. Podczas gdy niewielki deficyt kalorii nie powinien wpływać na dostawy mleka, potrzebujemy co najmniej 1500 do 1800 kalorii dziennie, aby utrzymać nasze dostawy mleka.
powód 2: jesz za dużo!
ten punkt może wydawać się sprzeczny z powodem 1, ale wysłuchaj mnie. Nadal musisz być w deficycie kalorii, aby schudnąć!, Na początku wydaje się to łatwym zadaniem, biorąc pod uwagę, ile kalorii spala karmienie piersią, ale pamiętaj, że jedzenie zbyt mało może mieć odwrotny efekt – może spowolnić metabolizm i zmniejszyć zapas mleka!
twoje ciało jest szczególnie narażone na ten mechanizm kompensacyjny w ciągu pierwszych 3 miesięcy po porodzie, więc nie polecam żadnego rodzaju liczenia kalorii lub diety o obniżonej kaloryczności przez co najmniej pierwsze 3 miesiące po porodzie – dopóki twoje dostawy mleka nie zostaną dobrze ustalone!,
Jeśli jednak nie wracasz stopniowo do swojej wagi sprzed ciąży lub przybiera na wadze kilka miesięcy po porodzie, możesz sprawdzić, ile kalorii faktycznie jesz. Bez wątpienia karmienie piersią sprawia, że jesteśmy bardzo głodni, więc łatwo jest przekroczyć nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne!
aby schudnąć: po 3 miesiącach po porodzie i gdy zapas mleka jest dobrze ugruntowana, ogólnie można bezpiecznie zmniejszyć kalorie o około 300 (i nie więcej niż 500) kalorii dziennie., Powinno to pozwolić na bezpieczne i stopniowe odchudzanie, bez uszczerbku dla dostaw mleka lub metabolizmu. Zacznij od kalkulatora kalorii, który zawiera parametry karmienia piersią, aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebuje obecnie twoje ciało. Następnie musisz wyczuć, ile kalorii przyjmujesz. Możesz to zrobić, śledząc spożycie za pomocą aplikacji do śledzenia kalorii lub postępuj zgodnie z planem posiłków karmiących piersią, który jest już kontrolowany kalorycznie.
celuj w deficyt około 300 (ale nie więcej niż 500!) kalorii dziennie., Dobrym pomysłem jest również uwzględnienie „dni eukalorycznych” raz lub dwa razy w tygodniu, co oznacza ,że „zwiększysz” spożycie kalorii, aby spełnić twoje wymagania, aby twój metabolizm i podaż mleka nie były dotknięte długotrwałym deficytem kalorii. Na przykład, jeśli Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie podczas karmienia piersią wynosi 2500 kalorii, spróbuj jeść około 2200 i nie mniej niż 2000 kalorii dziennie przez większość dni. Raz na jakiś czas, to dzień, w którym spełniają wszystkie 2500 kalorii, aby utrzymać swój metabolizm i mleko płynące!, I nie zapomnij zjeść dietę o dużej zawartości składników odżywczych, ponieważ Twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze podczas karmienia piersią jest nadal wysokie!
mój plan posiłków dla mam karmiących piersią podaje przykład diety przyjaznej dla karmienia piersią o wartości około 2200 do 2400 kalorii dziennie.
powód 3: jesteś przewlekle zestresowany
ok, czy jest na świecie mama, która nie jest zestresowana przynajmniej w pewnym momencie w ciągu dnia? To nierealne myśleć, że możemy żyć bez stresu, gdy osiągniemy poziom macierzyństwa., Minęły dni, kiedy możemy wziąć prysznic lub korzystać z łazienki w zaciszu, postawić stopy na koniec dnia pracy, aby cieszyć się filmem, ucztować na kolacji przy świecach z naszym partnerem lub, broń Boże, spać w weekend. Spójrzmy prawdzie w oczy: życie stało się dużo bardziej stresujące z dziećmi.
a ja wiem, że słyszałeś o zagadce: stres uwalnia kortyzol, a podwyższony poziom kortyzolu może prowadzić do przyrostu masy ciała, zwłaszcza w okolicach połowy.
ale okazuje się, że wszyscy mamy (i potrzebujemy!) Kortyzol dla naszej funkcji immunologicznej, aby utrzymać poziom glukozy we krwi i więcej., To niekoniecznie sam kortyzol powoduje przyrost masy ciała, ale wysokie i długotrwałe jego poziomy, co zdarza się, gdy jesteśmy chronicznie (nie tymczasowo) zestresowani. Jeśli masz trudności z utratą wagi, często pragną słodkich i tłustych pokarmów i przybrać na wadze, zwłaszcza w połowie, może być przewlekle zestresowany.
aby schudnąć: znajdź sposoby na codzienne odstresowanie. Prawdopodobnie będziesz potrzebować pomocy z tym, aby twoje dzieci były pod opieką gdzie indziej., Niezależnie od tego, czy jest to joga, kąpiel z bąbelkami z kojącą muzyką, ćwiczenia, aromaterapia, czy po prostu spokojny spacer, dowiedz się, co pomaga wcisnąć przycisk ponownego ustawienia. I uczyń to codziennym priorytetem!
powód 4: jesteś mniej aktywny
wiem, co myślisz: to nie dotyczy mnie. Biegam cały dzień, zbieram zabawki, uganiam się za dziećmi, załatwiam sprawy… Jestem o wiele bardziej aktywna niż przed urodzeniem dzieci. Ale czy to prawda? Czy jesteś bardziej aktywny, czy po prostu bardziej zajęty niż przed urodzeniem dzieci? Mówiąc za siebie, Wiem, że nagle spędziłam dużo czasu na kanapie, żeby się opiekować., Szybkie, długie spacery, które robiłem z moim psem, również zamieniły się w powolne spacery po bloku z 5 i 2-letnim dzieckiem. Sprawy, które biorę ze swoimi dziećmi, wydają się męczące i jestem wyczerpana pod koniec dnia, ale, szczerze mówiąc, nie robiłem wiele ćwiczeń, prowadząc samochód i siedząc w poczekalniach.
jesteś naprawdę bardziej aktywny, czy po prostu bardziej zajęty niż wcześniej?
aby schudnąć: liczy się każda mała aktywność!, Nie musisz spędzać godzin na siłowni – świadomy wysiłek w celu zwiększenia aktywności fizycznej stopniowo zwiększy twoją siłę i pomoże Ci schudnąć. Spaceruj lub biegaj po placu zabaw, gdy tam jesteś, tańcz z dziećmi, aby obudzić się rano i wybierz zajęcia weekendowe, które obejmują częściej spacery, jazdę na rowerze lub wędrówki.
powód 5: to twoje hormony!,
wiedziałeś – wiedziałem. Istnieje fizyczny powód, dla którego niektóre matki karmiące piersią mają trudności z utratą wagi. Tak, to mogą być twoje hormony.
prolaktyna, dokładnie. Jest głównym hormonem biorącym udział w produkcji mleka matki, uwalnianym za każdym razem, gdy dziecko zatrzaskuje się. I chce się upewnić, że nie jesteśmy zbyt chudzi!, Badania wykazały, (Nie karmienie piersią) osoby z wysokim poziomem prolaktyny często przybierają na wadze, czują się zmęczeni i mają mniej energii. Oczywiście, jako karmiące mamy mamy więcej prolaktyny niż przeciętna osoba – około 10 razy więcej. Jednym z proponowanych mechanizmów, dzięki którym prolaktyna trzyma nas od utraty wagi jest poprzez tłumienie adiponektyny, inny hormon, który robi odwrotnie: promuje szybszy metabolizm, daje nam energię i pomaga w rozbiciu tłuszczu.
adiponektyna jest zdecydowanie hormonem, którego chcemy więcej, ale prolaktyna jest również niezbędna do produkcji mleka!, Wygląda na to, że mamy zagadkę… Nie martw się, istnieją sposoby, aby zwiększyć adiponektyny naturalnie, bez negatywnego wpływu na dostawy mleka! Badania wykazały, że 1) umiarkowane ćwiczenia, 2) dzienne spożycie oleju z ryb i 3) dieta bogata w błonnik może znacznie zwiększyć poziom adiponektyny!
aby schudnąć: owoce i warzywa główną częścią diety i zastąpić wszystkie rafinowane ziarna pełnoziarnistymi, aby zwiększyć spożycie błonnika. Metoda talerzowa dla mam karmiących piersią jest doskonałym przypomnieniem, aby co najmniej połowa każdego posiłku owoce i warzywa., Zawiera również 2 lub 3 porcje ryb słonych o niskiej zawartości rtęci (łosoś, śledź itp.) w diecie tygodniowo, aby uzyskać niektóre z tych zdrowych tłuszczów – i ograniczyć niezdrowe tłuszcze. To, wraz z niektórych umiarkowanych ćwiczeń, pomoże organizmowi spalić tłuszcz bardziej skutecznie i zwiększyć poziom adiponektyny przy jednoczesnym utrzymaniu dostaw mleka!