przez Dana Palermo, RD, CNSC, CDE w listopadzie 14, 2019 / sztuczne słodziki, dieta & odżywianie, cukier
Co to są „dodawane cukry”? Skąd pochodzą? Co to wszystko znaczy? Ile powinniśmy mieć? To są wspaniałe pytania. Spróbuję to wyjaśnić.
cukier może występować w wielu formach, a te, które nie występują naturalnie w żywności, są uważane za dodane cukry., Oznacza to, że został dodany podczas przetwarzania, pakowania lub przygotowywania jakiejkolwiek żywności i napojów. Ostatecznie, dodane cukry są tylko będzie można znaleźć w produktach gotowych, a nie nieprzygotowane całe pokarmy (jak warzywa, owoce i mleko). Przykładami produktów spożywczych, które mogły być dodawane cukry, są pieczywo, wypieki, krakersy, bary spożywcze, napoje, płatki zbożowe, musli, jogurty, sosy, sosy sałatkowe, słodycze i desery. Możesz również dodać cukier do żywności lub napojów z miodem, nektarem z agawy lub syropem, aby wymienić tylko kilka.
problem z dodatkiem cukru jest po prostu, dodaje się cukier., Oznacza to, że dodaje kalorii, ma wysoki indeks glikemiczny i naprawdę nie ma prawdziwych korzyści zdrowotnych. Dodane cukry są skorelowane z ryzykiem chorób serca, otyłości, wysokiego ciśnienia krwi, złego stanu zdrowia zębów, stłuszczenia wątroby, depresji, cukrzycy typu 2, niektórych rodzajów raka, i oczywiście, skoki glukozy we krwi, gdy już żyje z cukrzycą. Dla tych, którzy muszą zarządzać hipoglikemią, dlatego leczymy upadki cukrami prostymi, to szybko podnosi nasze liczby.
wytyczne dietetyczne 2015-2020 dla Amerykanów zalecają, aby dodawane cukry stanowiły mniej niż 10% dziennego spożycia kalorii., Jest to to samo, co mniej niż 50 g lub 12 łyżeczek cukru dziennie dla diety 2000 kalorii dziennie. Oczywiście, jeśli jesteś na diecie o niższej lub wyższej kaloryczności, liczba ta ulegnie zmianie. American Heart Association zaleca mężczyznom spożywanie mniej niż 36 g (9 łyżeczek) dziennie, a kobietom mniej niż 24 G (6 łyżeczek) dziennie dodanych cukrów. Zasadniczo, im mniej dodatku cukru masz w diecie, tym lepiej.
ile dodatku cukru znajduje się w powszechnie spożywanych potrawach?,d”>
6oz flavored yogurt
Some of you may have noticed the new food label being released., W ciągu najbliższych kilku lat będzie to następować etapami w zależności od wielkości przedsiębiorstwa, a do 2021 r.wszystkie etykiety żywności zostaną zmienione. Nowa etykieta żywności ma teraz „dodatek cukru” pod całkowitym cukrem. Cukier całkowity to zarówno naturalne cukry występujące w żywności, jak i dodatek cukru omówiony powyżej. Dodane cukry będą teraz oznaczone oddzielnie. Celem tego było umożliwienie konsumentom dokonywania bardziej świadomych wyborów dotyczących ich żywności i napojów.
dobrym sposobem korzystania z etykiet żywności jest kontrolowanie dziennej wartości procentowej., Jeśli żywność jest niska, będzie miała mniej niż 5% składnika odżywczego, a jeśli żywność jest wysoka, będzie miała więcej niż 20% składnika odżywczego. Zawsze pamiętaj, aby sprawdzić wielkość porcji, ponieważ podział składników odżywczych dotyczy tylko jednej porcji. Przyjrzyjmy się przykładowej etykiecie żywności:
ta tajemnicza potrawa ma wielkość porcji 2/3 filiżanki (to jest miarka, nie filiżanka napoju lub kubek). Jedna porcja zawiera 10g dodatku cukru lub 20% wartości dziennej. Oznacza to, że tajemnicza żywność jest bogata w dodatek cukru, ponieważ dzienna wartość wynosi 20%., Pamiętaj, że jeśli zjesz więcej niż jedną porcję, powiedzmy, że zjadłeś 1 1/3 szklanki tego tajemniczego jedzenia, czyli 2 porcje, a zatem 40% wartości dziennej lub 40% ilości dodatku cukru, który powinieneś zjeść w ciągu jednego dnia.
Mam nadzieję, że to pomoże, ale prawda jest taka, że jest jeszcze kilka lat, zanim wszystkie produkty spożywcze będą miały nową etykietę żywności. W międzyczasie możesz sprawdzić listę składników, aby zrozumieć, czy dana żywność zawiera cukier.
listy składników żywności są wymienione w porządku malejącym według wagi., Tak więc pierwszy składnik stanowi najwięcej w tym jedzeniu, drugi jest drugim najbardziej, trzeci jest trzecim najbardziej i tak dalej. Możesz sprawdzić listy składników żywności pod kątem dodanych cukrów i sprawdzić, jak daleko jest na liście. Dodawane cukry występują w wielu formach i nazwach. Poniżej znajduje się Ściągawka (możesz ją wydrukować i zabrać ze sobą do sklepu) dla różnych nazw dodanych cukrów. Wiele gotowych produktów spożywczych będzie zawierać wiele rodzajów dodawanego cukru, więc przeczytaj uważnie.,98eb5520″>Table sugar
To avoid confusion, non-nutritive sweeteners and sugar alcohols like saccharin, aspartame, sucralose, stevia, monk fruit sweetener, erythritol, mannitol, and sorbitol are not considered added sugars., Substytuty te nie wpływają na organizm w taki sam sposób jak dodawane cukry i jest to zupełnie inna dyskusja.
etykiety żywności mogą być mylące. Ale wiadomość do domu jest, dodane cukry dowolnego rodzaju, powinny być ograniczone do ogólnego stanu zdrowia, dobrego samopoczucia i kontroli glikemii. Możesz spróbować dodać całe jedzenie do swoich wyborów na słodycz (jak wprowadzenie świeżych owoców w płatki owsiane lub zwykły jogurt). Mam nadzieję, że pomoże to uprościć miarkę na dodane cukry.