ćwiczenia dolnej części ciała są naprawdę łatwe do wykonania w domu. Są idealne do treningu siłowego, który jest zarówno funkcjonalny, jak i skuteczny.

nie potrzebujesz dużo sprzętu, aby móc je robić i są one szczególnie dobre, jeśli robisz coś takiego jak bieganie lub uprawianie sportu.

poniżej przechodzimy przez nasze najlepsze 20 ćwiczeń do pracy dolnej części ciała, a także rdzenia.

czym są ćwiczenia dolnej części ciała?

ćwiczenia dolnej części ciała skierowane są na nogi i pośladki., Główne zaangażowane mięśnie to:

  • pośladki
  • ścięgna ścięgniste
  • quady
  • łydki

wzmocnienie tych obszarów nie tylko poprawi poziom sprawności funkcjonalnej, ale jest również bardzo ważne dla zapobiegania urazom.

Wiele osób może cierpieć z powodu urazów, jeśli mają słabe pośladki i ścięgna. Tak więc, kierując te obszary, można uniknąć trudności podczas wykonywania bardziej intensywnych form podnoszenia ciężarów.

czy ćwiczenia na masę ciała są skuteczne?,

ćwiczenia na masę ciała są niezwykle skuteczne w pozwalaniu na budowanie mięśni, a także poprawę poziomu sprawności.

niektóre z innych korzyści obejmują:

  • Poprawa prędkości i mocy – niezależnie od tego, czy jesteś biegaczem, czy po prostu chcesz poprawić swój sprint PBs na siłowni, ćwiczenia dolnej części ciała pomogą zwiększyć prędkość i moc. Wzmacniając ścięgna ścięgniste i pośladki, możesz poprawić swoją wybuchowość. Są więc świetne dla ogólnej wydajności.,
  • zapobieganie urazom – jak już wspomnieliśmy, słabe ścięgna ścięgniste i pośladki są częstym problemem. Ćwiczenia na masę ciała dolnej części ciała są funkcjonalne i można łatwo odizolować każdą stronę, aby uniknąć asymetrii. Wzmacniając w ten sposób mięśnie dolnej części ciała, możesz uniknąć obrażeń poprzez szczepy.
  • wygodny-gdy nie używasz dużo sprzętu do treningu, masz o wiele większą swobodę w zakresie tego, kiedy i gdzie ćwiczysz. Tak więc, jeśli potrzebujesz trochę wzmocnienia, ale masz napięty harmonogram lub podróżujesz, są one idealne do dopasowania do twojego dnia.,
  • świetne ćwiczenia cardio-bodyweight mogą być niezwykle trudne. Na przykład, skoki przysiady, skoki lunges i boczne step-up są zamiar podnieść swoje tętno, jak również pomóc poczuć oparzenie.

the ultimate lower body workout

Poniżej znajdują się nasze najlepsze ćwiczenia na masę ciała dla dolnej części ciała. Celują w ścięgna, pośladki, quady i łydki. Dodaliśmy również kilka podstawowych prac, aby pomóc Twoim nogom odetchnąć między zestawami.,

aby wszystko było proste, używamy tylko małego drewnianego pudełka Plyo Mirafit i maty do ćwiczeń z PCV. Plyo box nie tylko pomoże Ci utrzymać różne rzeczy, ale także sprawi, że Twoje ćwiczenia staną się trudniejsze. Mata amortyzuje twoje stawy podczas robienia takich rzeczy, jak mosty glute i podnoszenie bioder.,div>

  1. przysiady Sumo
  2. wspinacze górscy
  3. wysokie kolana
  4. przysiady skokowe
  5. przysiady skokowe
  6. przysiady przyścienne
  7. przysiady na jednej nodze
  8. zgięta deska boczna kolana
  9. przysiady powietrzne
  10. boczne podnoszenie nóg
  11. kopnięcie osiołka
  12. podnoszenie bioder
  13. most podnoszony glute
  14. most z jedną nogą
  15. most z jedną nogą
  16. przysiad dzielony bułgarski
  17. podnośniki deski
  18. krok do tyłu
  19. hydranty przeciwpożarowe
  20. skoki w bok

ile powtórzeń powinno robię z każdego ćwiczenia?,

w zależności od aktualnego poziomu sprawności polecamy:

Poziom 1: 30 sekund włączenia, 30 sekund odpoczynku

poziom 2: 45 sekund włączenia, 20 sekund odpoczynku

Poziom 3: 1 minutę włączenia, 10 sekund odpoczynku

Poziom 1 jest odpowiedni dla początkujących, Poziom 2 dla średniozaawansowanych i poziom 3 dla weteranów.

a jeśli szukasz prawdziwego wyzwania, połącz te podejścia w Pełny Układ kondycjonujący.

zacznij od poziomu 3, a następnie po ukończeniu wszystkich ćwiczeń zacznij od poziomu 2. A potem zakończ z poziomem 1.,

czy trening siłowy spala tłuszcz?

krótka odpowiedź brzmi: tak.

musisz pamiętać, że spalanie tłuszczu jest powiązane z twoim sercem. Tak długo, jak twoje serce jest na odpowiednim poziomie, wtedy będziesz spalać tłuszcz. Nie koniecznie trzeba wagi do spalania tłuszczu-chociaż jest to najlepszy i najprostszy sposób, aby zakwestionować swoje treningi – Ale musisz upewnić się, że robisz wystarczająco dużo, aby podnieść swoje serce i że treningi ewoluują wraz z wzrostem poziomu sprawności.,

musisz również mieć świadomość, że spalanie tłuszczu i spalanie kalorii to dwie różne rzeczy. Spalanie kalorii polega na spalaniu krótkoterminowych zapasów cukru i węglowodanów. Natomiast spalanie tłuszczu polega na wykorzystaniu długoterminowych zapasów energii.,

maksymalne tętno = 220 – Twój wiek

ćwiczenia na pośladki

aby pomóc ci trenować pośladki, zamieściliśmy kilka fantastycznych ćwiczeń, które aktywują wszystkie trzy sekcje mięśni pośladków (glute max, med i min):

  • hydranty przeciwpożarowe
  • przysiady Sumo
  • kopnięcia Osiołkiem
  • mostek na pośladki

ćwiczenia ścięgna ścięgna

ćwiczenia ścięgna ścięgna są świetne dla biegaczy i naprawdę ważne dla włączenia do programu treningowego. Plyo box jest bardzo pomocny w celowaniu w ścięgna ścięgniste.,sed glute bridge

  • Single leg bridge
  • Box jumps

    • Quad ćwiczenia

    w tej rutynie jest wiele ćwiczeń, które pomogą Ci spalanie quadów:

    • przysiady skokowe
    • skoki skokowe
    • przysiady ścienne
    • przysiady na jednej nodze
    • przysiady powietrzne
    • przysiady po bułgarsku
    • przysiady boczne
    • krok w górę, aby odwrócony przysiad
    • Skoki Box

    jak widać, możesz uzyskać pełny, niższy trening ciała za pomocą tylko Twoja masa ciała., A jeśli chcesz pracować górnej części ciała zbyt, sprawdź nasze 20 najlepsze ćwiczenia masy ciała dla górnej części ciała.

    Jeśli chcesz przenieść swój trening o krok dalej, możesz dodać kilka prostych ćwiczeń z treningu siłowego.

    Znajdź więcej inspiracji siłowych i fitness na naszym Instagram. Po prostu śledź @MirafitOfficial.