„podobał mi się twój artykuł o wysokobiałkowych potrawach na drugi dzień!”mój przyjaciel podekscytowany powiedział mi. „Ćwiczyłem codziennie, aby pozbyć się tego tłuszczu z brzucha i zbudować mięśnie, a zanim go przeczytałem, pomyślałem, że jedynym sposobem, w jaki mogę uzupełnić dietę o dodatkowe białko, jest wypicie koktajli białkowych.”Chłopcze, mylił się!, Niezależnie od tego, czy była to próba mojego przyjaciela, aby zbudować masę mięśniową, pragnienie mojej ciotki, aby schudnąć, czy odkrycie mojego kuzyna jej nowego ulubionego przekąski grab-and-go z pestek dyni i migdałów, aby ograniczyć apetyt, wydawało się, że nikt nie może przestać zachwycać się tym magicznym makroskładnikiem. Nie mogłem ich winić. Kiedy dopasujesz receptury wysokobiałkowe do swojej diety, zwiększysz swój metabolizm, rozszerzysz uczucie sytości i pomożesz organizmowi budować i utrzymywać masę mięśniową (która spala więcej kalorii w spoczynku niż tłuszcz).,
więc, kiedy mój przyjaciel zapytał mnie, Czy mam jakieś ulubione przepisy na białko, aby mu dać, natychmiast zacząłem zaokrąglać kilka do podzielenia się. Niezależnie od tego, czy trzymasz się diety niskowęglowodanowej, starasz się budować masę mięśniową, czy po prostu chcesz ograniczyć apetyt, zaczniesz czuć się bardziej zadowolony, pakuj mięśnie i obserwuj zwiotczały brzuch, kiedy biczujesz jeden z tych pysznych receptur wysokobiałkowych na kolację. Wszystkie poniższe posiłki zawierają ponad 30 gramów białka w porcji.,
beak and Bean Burrito Bowl
porcje: 4
odżywianie: 450 kalorii, 13 g tłuszczu (5 g tłuszczów nasyconych), 563 mg sodu, 42 g węglowodanów (6 g błonnika, 3 g cukru), 41 g białka (w przeliczeniu bez kwaśnej śmietany i ½ szklanki brązowego ryżu na porcję)
czy jest lepszy sposób na jedzenie niektórych naszych ulubionych produktów białkowych-czarnej fasoli i wołowiny karmionej trawą—niż w misce burrito. To danie bez tortilli jest nie tylko pyszne, ale także przyjazne dla budżetu., Mimo że wołowina karmiona trawą może być droga, ten przepis nie opiera się tylko na wołowinie. W ten sposób możesz zaoszczędzić pieniądze i być równie zadowolony z dużej ilości warzyw, z którymi jest podawany.
Pobierz przepis od Gimme Delicious.,
hamburgery z łososia
porcje: 4
odżywianie: 474 kalorie, 18 g tłuszczu (3 g tłuszczów nasyconych), 673 mg sodu, 46 g węglowodanów, 4 g błonnika, 8 g cukru, 30 g białka (w przeliczeniu na zwykłą bułkę tartą, bułki pełnoziarniste)
łosoś jest nie tylko doskonałym źródłem białka, ale także jednym z najlepszych źródeł kwasów omega-3. te kwasy tłuszczowe pomagają „zwalczać stany zapalne, podczas gdy wysokiej jakości Zawartość chudego białka zwalcza nadmierne gromadzenie się tłuszczu”, mówi Lisa Moskovitz, RD, CDN., Jeśli to nie wystarczy, aby uzyskać brzuszek dudnienie, zrozum to: hamburgery są zwieńczone pysznym rozprzestrzeniania herby jogurt grecki, który pomaga rozjaśnić to danie i dodaje dodatkowe białko.
Pobierz przepis z Cafe Johnsonia.,
Pieczony kurczak Caprese
porcje: 2
odżywianie: 416 kalorii, 22 g tłuszczu (7 g tłuszczów nasyconych), 780 mg sodu, 10 g węglowodanów (2 g błonnika, 5 g cukru), 46 Białko g
twoje białko pochodzi z oczywistych źródeł kurczaka i mozzarelli, ale czy wiesz, że suszone na słońcu pomidory również zapewniają zdrową dawkę łaknienia? To prawda! Tylko jedna filiżanka dostarcza 6 gramów—tyle co jajko!, Oprócz białka, te suszone na słońcu pomidory są również pakowane z 7 gramów włókna spowalniającego trawienie, 75 procent dziennej wartości wzdęcia-wygnanie potasu i pełne likopenu-przeciwutleniacz, który badania pokazują, że może zmniejszyć ryzyko raka pęcherza moczowego, płuc, prostaty, skóry i żołądka.
Pobierz przepis z RecipeTin Eats.,
Krewetki Krewetki
porcje: 6
odżywianie: 342 kalorie, 8 g tłuszczu (4 g tłuszczów nasyconych), 317 mg sodu, 32 g węglowodanów (2 g błonnika, 1 g cukru), 31 g białka
Czy wiesz, że krewetki są jednym z najbardziej gęstych pokarmów białkowych, jakie można znaleźć? Każdy gram mięsa składa się z 25 procent białka! Ryba budująca mięśnie jest używana w tym daniu, które łączy się w mgnieniu oka. Ponieważ twój talerz będzie głównie makaron i krewetki, zalecamy połączenie go z boku sałatki przed kolacją., W ten sposób może rzeczywiście pomóc organizmowi kontrolować poziom glukozy we krwi, co oznacza, że nie tylko dłużej pozostaniesz pełniejszy, ale także uratujesz swoje ciało przed zapalnym skokiem cukru we krwi.
Pobierz przepis z Damn Delicious.
okłady z sałaty z indyka
porcje: 4
odżywianie: 308 kalorii, 5 g tłuszczu (0,5 g tłuszczów nasyconych), 790 mg sodu, 30 g węglowodanów (1 g błonnika, 5 g cukru), 34 g białko
kto nie lubi finger food?, Ta wysokobiałkowa receptura oszczędza kalorie i węglowodany, owijając mielonego indyka w chrupiącą, świeżą sałatę. Uwielbiamy, że ten bloger zakrada się do dodatkowych warzyw, wypełniając indyka smażonymi grzybami crini. Dodają świetną teksturę, a także dobrą dawkę witaminy D wzmacniającej odporność.
Pobierz przepis z Recipe Runner.
Halibut Grillowany& Salsa pomidorowa
porcje: 2
odżywianie: 456 kalorii, 22 g tłuszczu (2.,5 g tłuszczów nasyconych), 245 mg sodu, 14 g węglowodanów (7 g błonnika, 5 g cukru), 48 g białka
Halibut zdobył #3 miejsce w naszym Przewodniku po każdej popularnej rybie—w rankingu korzyści żywieniowych dzięki kombinacji wysokiej zawartości białka, wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 i niskiej zawartości rtęci. Według „The Sytety Index of Common Foods”, opublikowanego w European Journal of Clinical Nutrition, halibut zajmuje drugie miejsce wśród najbardziej sycących pokarmów-pokonanych tylko przez gotowane ziemniaki-prawdopodobnie dlatego, że pakuje tak imponujący cios białkowy.
Pobierz przepis od Foodie Crush.,
krewetki, kiełbasa & soczewica Jambalaya
porcje: 4
odżywianie: 471 kalorii, 17 g tłuszczu (5 g tłuszczów nasyconych), 895 mg sodu, 40 g węglowodanów (18 g błonnika, 5 g cukru), 38 g białka
to kreolskie danie Jambalaya jest idealnym posiłkiem, który wypełni cię i odchudzi. To dlatego, że dzięki prostemu płaskiemu brzuchowi, który zastępuje ryż soczewicą, pęka z nasycającym błonnikiem i białkiem., Uwielbiamy resztki, ponieważ po ostygnięciu skrobie w soczewicy przechodzą proces zwany retrogradacją, w którym stają się ” odporne.”Odporne skrobie unikają trawienia, zamiast tego pomagają poprawić trawienie, zwiększyć spalanie tłuszczu i odeprzeć stany zapalne wywołujące tłuszcz w brzuchu.
Pobierz przepis z Cotter Crunch.
Kurczak Tikka Masala
kto by pomyślał, że można zrobić Tikka Masala w mniej niż 30 minut? Ten bloger!, Wszystko, czego potrzebujesz, to kremowy jogurt grecki, zmiażdżone pomidory, kurczak, cebula i mieszanka przypraw – głównie składniki, które prawdopodobnie już zaopatrzyłeś w kuchni. Ubij ten posiłek po treningu po pracy, aby czerpać korzyści z tonizowania mięśni.
Pobierz przepis z gotowania z klasą.
indyk i fasola Chili
nic nie rozgrzewa cię tak, jak obfite (i zdrowe!) miska indyka chili., Dopełnienie miski odrobiną proteinowego jogurtu greckiego równoważy subtelne przyprawy chili, które nie tylko rozgrzewają smaki mielonego indyka i fasoli, ale także pobudzają spalanie kalorii w piecu, zwiększając metabolizm.
Pobierz przepis z ambitnej kuchni.
One-patelnia Jabłko & kotlety wieprzowe cebulowe
porcje: 4
odżywianie: 555 kalorii, 26 g tłuszczu (12.,2 g nasyconych), 100 mg sodu, 20 g węglowodanów (3 g błonnika, 14 g cukru), 32 g białka
Zap twój brzuch dwukrotnie czas z tym przepisem. Wieprzowina jest doskonałym źródłem chudego białka, które pomaga nakarmić mięśnie, aby mogły spalić dodatkowe kalorie, a jabłka pochwalić się błonnikiem wyszczuplającym brzuch, co może pomóc spowolnić trawienie cukrów w organizmie, aby utrzymać skoki cukru we krwi-i towarzyszące im bóle głodu – do minimum. Jabłko dziennie może trzymać lekarza z dala, ale to nie jedyne jedzenie, które robi; sprawdź te pokarmy z większą ilością błonnika niż jabłko-niektórzy mogą cię zaskoczyć!,
Pobierz przepis z piekarnika.
Chicken Fajitas
nie rezerwuj tego dania na wieczory w ulubionym meksykańskim lokalu. To danie z jedną patelnią jest poza łatwym do ubijania. W rzeczywistości może to być nawet 5-składnikowa Kolacja! Będziesz noshing na jednym z najchudszych źródeł białka przez kurczaka, a najlepsze źródło witaminy C-czerwona papryka., Witamina przeciwutleniająca nie tylko zmniejsza stan zapalny i zwiększa odporność, ale także pomaga zwalczyć kortyzol, hormon stresu, który przechowuje tłuszcz z brzucha.
Pobierz przepis z Simply Recipes.
Grecki kurczak cytrynowy z sosem Tzatziki
kupione w sklepie sosy tzatziki są zazwyczaj bombami sodowymi i są wręcz niepotrzebne, gdy widzisz, jak łatwo jest przygotować ten dip w domu za pomocą jednej z naszych zszywek do spiżarni, Greckiej jogurt., Lubimy serwować naszego grecko marynowanego kurczaka cytrynowego i Tzatziki Gyro-style: na płaskim chlebie z sałatą i pomidorami!
Pobierz przepis z Recipe Runner.
krewetki smażone Quinoa
porcje: 4
odżywianie: 432 kalorie, 13 g tłuszczu (2 g tłuszczów nasyconych), 753 mg sodu, 44 g węglowodanów, 6 g błonnik, 10 g cukru, 32 g białka (w przeliczeniu z niskosodowym sosem sojowym, niskosodowym bulionem z kurczaka)
pożegnaj się ze smażonym ryżem na wynos., Ubijanie tego posiłku w domu oznacza, że otrzymasz ponad 30 gramów białka w mniej niż 30 minut, że wysoka liczba białka jest wszystko dzięki mocy-kilka quinoa i krewetki. Jeśli nie słyszałeś, komosa ryżowa jest jednym z niewielu białek roślinnych, które jest kompletnym białkiem—co oznacza, że zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów. Jeden z tych aminokwasów? L-arginina, aminokwas, który okazał się preferencyjnie promować siłę mięśni nad przyrost tłuszczu. Do boju quinoa!
Pobierz przepis z Creative Bite.,
stek Chimichurri
porcje: 6
odżywianie: 560 kalorii, 24 g tłuszczu (7 g tłuszczów nasyconych), 495 mg sodu, 38 g węglowodanów (9 g błonnika, 4 g cukru), 47 g białka (w przeliczeniu bez brązowego cukru, podawane z 1 średnio pieczonym ziemniakiem i 1 szklanką fasoli zielonej)
czerwone mięso jest na szczycie listy, jeśli chodzi o receptury wysokobiałkowe. Aby upewnić się, że masz dobrze zaokrąglony posiłek, lubimy serwować naszą Chimichurri-topped wołowiny z pieczonym ziemniakiem i garlicky green Bean., Aby je zrobić, wystarczy blanszować fasolkę szparagową we wrzącej wodzie na około 2 minuty, a następnie natychmiast przenieść do miski z lodową wodą. Odcedzić, następnie podsmażyć na łyżce oliwy z oliwek i pokrojonym czosnku. Doprawić do smaku.
poznaj przepis jaki jest słodki.
pikantne Zoodle sezamowe z chrupiącym Tofu
szukasz białka roślinnego? Nie szukaj dalej niż ten pikantny przepis zoodle., Kostki extra firm tofu są smażone, połączone ze świeżą spiralną cukinią, a następnie pokryte sosem z masła orzechowego, oleju sezamowego, świeżo startego imbiru i pikantnej pasty chili. Zaufaj nam, jeden kęs i zobaczysz, że to będzie Twój nowy posiłek w tygodniu. Oto wskazówka: chwytając tofu, upewnij się, że odbierasz pakiet, który jest wolny od GMO i organiczny (lubimy markę House Foods).
Pobierz przepis ze szczypta Mniam.,
Sałatka Cobb
dla większości sałatki są po prostu nudnym dietetycznym jedzeniem. Ale ci, którzy chcą powstrzymać apetyt, pokochają ten przepis, ponieważ jest on załadowany pół dnia RDA białka. Między grillowanym kurczakiem, jajkami na twardo, bekonem z indyka, pokruszonym serem pleśniowym, awokado, a nawet greckim jogurtem z kremowego dressingu, będziesz utrzymywać i budować mięśnie w mgnieniu oka. Kto powiedział, że sałatki nie są nadziewane?
Pobierz przepis z Diethood.,
łosoś z Kaparem cytrynowym Vinaigrette i ciecierzycą
porcje: 4
odżywianie: 529 kalorii, 31 g tłuszczu (5 g tłuszczów nasyconych), 346 mg sodu, 22 g węglowodanów (5 g błonnik, 3 g cukru), 41 g białka (w przeliczeniu z 2 łyżkami winegretu z kaparu cytrynowego w porcji)
jesteś zainteresowany budową beztłuszczowej masy mięśniowej przy jednoczesnej ochronie mózgu? Ten przepis jest dla Ciebie. Kawałek łososia bogatego w kwasy omega-3 znajduje się na łóżku z zieloną musztardą i ciecierzycą i jest powoli pieczony w piecu niskotemperaturowym., Całość dopełnia idealna równowaga tarty i słonego winegretu z kaparu cytrynowego. Jedz, a dostaniesz ponad 40 gramów białka i 118 procent zalecanego dziennego spożycia witaminy A.
Pobierz przepis od kucharza.