depresja może być wyniszczająca i bardzo różni się od uczucia nieszczęśliwego. Zazwyczaj istnieje powód nieszczęśliwości, taki jak odrzucenie lub nie uzyskanie pożądanej pracy. Depresja, z drugiej strony, jest wszechobecnym uczuciem, które może lub nie może mieć przyczynę, więc może być trudno nauczyć się, jak przestać być smutnym.
Niestety, najczęstszą radą, jaką otrzymują ludzie z depresją, jest uporządkowanie siebie i zebranie się., Niestety, nie jest to takie proste, ale istnieją przydatne sposoby, aby pomóc zmniejszyć lub złagodzić objawy depresji.
Ćwicz uważność
ludzie zmagający się z depresją mają tendencję do rozmyślania nad wszystkim, co jest złe i niepotrzebnie martwią się o wszystkie negatywne możliwości, które mogą pojawić się w przyszłości. Ten negatywny cykl myślowy wzmacnia nędzę i nie jest pomocny, jeśli chcesz przezwyciężyć depresję.
uważność polega na skupieniu się na chwili obecnej i jest umiejętnością, którą należy praktykować., Często nasze mózgi są pełne myśli, a skupienie się na teraźniejszości wydaje się nienaturalne dla naszych umysłów.
kiedy uczysz się, jak przestać być smutnym, ćwicz angażowanie zmysłów w danej chwili. Skup się na dotyku, smaku, wzroku, dźwięku i zapachu. Angażowanie zmysłów pozostawia mniej czasu na zmartwienia i umieszcza cię w chwili, w której masz przestrzeń do zakwestionowania wszelkich negatywnych myśli, które pojawiają się.
możesz zacząć uczyć się uważności z tym prostym przewodnikiem.
słuchaj optymistycznej muzyki
zawsze myślałem o muzyce jako pożywieniu dla duszy., Optymistyczna melodia może natychmiast zmienić atmosferę i stworzyć bardziej pozytywny klimat. Słuchanie optymistycznej, wesołej muzyki zmienia chemię mózgu i może poprawić nastrój.
jedno z badań wykazało, że wyniki „wskazują, że słuchanie muzyki wpływa na psychobiologiczny system stresu”, co oznacza, że muzyka ma zdolność obniżania stresu i regulowania nastroju. Oba te mogą pomóc złagodzić niektóre objawy depresji.,
użyj dotyku
nauka pokazuje, że terapie dotykowe mogą pomóc niektórym ludziom przezwyciężyć depresję, obniżyć hormon stresu kortyzol i zwiększyć samopoczucie hormonu oksytocyny. Terapie do rozważenia obejmują akupunkturę, akupresurę, masaż, reiki i refleksologię.
badania pokazują, że „terapia masażem jest znacząco związana z łagodzeniem objawów depresyjnych”. Masaż może wywołać stan quasi-medytacyjny, który obniża poziom stresu i sprawia, że miejsce na więcej relaksu, co jest świetne, gdy uczysz się, jak przestać być smutnym.,
Włącz kwasy tłuszczowe Omega-3 do swojej diety
badania wykazały, że osoby cierpiące na depresję często mają nierównowagę wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 / omega-3 (PUFA). Uważa się, że ta nierównowaga pogarsza stan zapalny niskiego stopnia w organizmie, co może nasilać objawy stanów, takich jak depresja.
Jeden przegląd badań odkrył, że „kilka badań epidemiologicznych wykazało znaczącą odwrotną korelację między spożyciem tłustych ryb a depresją lub zaburzeniami afektywnymi dwubiegunowymi”.,
oprócz pomocy w depresji, kwasy tłuszczowe Omega-3 mogą również obniżyć poziom cholesterolu i poprawić zdrowie układu krążenia. Możesz uzyskać omega-3 przez orzechy włoskie, siemię lniane i tłuste ryby, takie jak łosoś lub tuńczyk.
Stop negatywnym rozmowom o sobie
ludzie przygnębieni mają tendencję do postrzegania świata w negatywny sposób. Kiedy coś idzie źle, obwiniają siebie, a kiedy idzie dobrze, odkładają to na szczęście. Depresja wzmacnia zwątpienie i poczucie bezwartościowości.,
monitoruj swoją wewnętrzną negatywną rozmowę i dostosuj się do tego typu myślenia, przypominając sobie, że twoje myślenie jest przyćmione przez twoją depresję. Nie traktuj swoich myśli poważnie, gdy czujesz się nisko. Przyznaj się do myśli, ale to nie znaczy, że musisz im wierzyć.
poczekaj na swój czas
Kiedy chcesz przezwyciężyć depresję, zaakceptuj, że twój stan psychiczny nie jest całkowicie zrównoważony. Podczas depresji, mamy tendencję, aby zobaczyć negatywy we wszystkim i znaleźć to trudniej być zrównoważone o to, co się dzieje.,
To może być pocieszenie wiedzieć, że ty i twoje myśli mogą być odłączone i że ten rodzaj myślenia nie będzie trwał wiecznie.
przypomnij sobie, że zmiana jest stała i że nie zawsze będziesz się tak czuła. Bądź cierpliwy i staraj się dbać o siebie, podczas gdy uczysz się, jak przestać być smutnym. Jedz dobrze i porządnie się wyśpij.,
odwróć uwagę
Jeśli to możliwe, zrób wszystko, aby odwrócić uwagę od nadmiernego myślenia. Twoje myśli są twoim wrogiem, kiedy pojawia się depresja. Pobaw się ze zwierzakiem lub wybierz się na spacer, zwłaszcza na spacer na łonie natury. Przeczytaj książkę, jeśli jesteś w stanie się skoncentrować, lub zakończyć puzzle.
rób wszystko, co oderwie twój umysł od twoich lęków i zmartwień. Utrzymanie zajęty jest skutecznym sposobem na przezwyciężenie depresji.
użyj więcej światła
sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) jest znane z powodowania niskiego nastroju w miesiącach zimowych, gdy jest mniej światła słonecznego., Zainwestuj w lampę słoneczną—300-watowa żarówka w promieniu trzech stóp przez 20 minut trzy razy dziennie może pomóc.
smutne objawy mogą obejmować problemy ze snem, lęk, depresję, drażliwość, zmęczenie, apatię i utratę libido, a korzystanie z terapii światłem może pomóc przezwyciężyć depresję i te inne objawy.
Wypróbuj poznawczą terapię behawioralną
poznawcza terapia behawioralna może być niezwykle przydatna w przeciwdziałaniu depresji i opiera się na zasadzie, że pewne sposoby myślenia mogą powodować pewne problemy zdrowotne, takie jak depresja., Doradca pomaga zrozumieć twoje obecne wzorce myślowe i zidentyfikować wszelkie szkodliwe lub fałszywe pomysły i myśli, które masz, które mogą wywołać depresję lub ją pogorszyć.
celem jest zmiana sposobu myślenia, aby uniknąć tych pomysłów, a także pomóc wzorce myślowe być bardziej realistyczne i pomocne.
pisz w Dzienniku
dziennik może działać na dwa sposoby, gdy chcesz nauczyć się, jak przestać być smutnym. Używaj go do zapisywania lęków i zmartwień. Czasami, mając ujście w ten sposób może być kojące i złagodzić swój umysł.,
Innym dobrym sposobem korzystania z dziennika jest zapisywanie co najmniej pięciu rzeczy każdego dnia, za które jesteś wdzięczny. To zmusza nas do myślenia bardziej pozytywnie i może pomóc nam przypomnieć, że nigdy nie jest tak źle. W dzienniku wdzięczności możesz pisać o wszystkim, co wydarzyło się w ciągu dnia, co sprawiło, że poczułeś się wdzięczny.
Połącz się z przyjaciółmi i rodziną
To może być jedna z najtrudniejszych rzeczy do zrobienia, gdy czujesz się przygnębiony, ale jest to jedna z najbardziej satysfakcjonujących czynności. Izolowanie się od innych może wydawać się dobrym pomysłem, ale ogranicz to i wyjdź tam ponownie.,
zwierzenie się przyjaciołom i członkom rodziny może mieć ogromny pozytywny wpływ na nastrój.
spać wystarczająco dużo
sen i nastrój są ściśle powiązane. Nieodpowiedni sen może powodować drażliwość i stres, a zdrowy sen może poprawić samopoczucie. Badania wykazały, że nawet częściowa deprywacja snu ma znaczący wpływ na nastrój.
podjęcie kroków w celu zapewnienia odpowiedniego snu doprowadzi do poprawy nastroju i dobrego samopoczucia., Jakość snu wpływa bezpośrednio na jakość życia na Jawie, w tym na ostrość psychiczną, produktywność, równowagę emocjonalną, kreatywność, witalność fizyczną, a nawet wagę. Żadna inna aktywność nie przynosi tak wielu korzyści przy tak małym wysiłku, więc staraj się od 7,5 do 9 godzin snu na noc.
Wybacz innym
Kiedy żywimy urazę, to my odczuwamy gniew. Osoba, na którą jesteśmy źli, jest prawdopodobnie całkowicie nieświadoma twoich uczuć. Nie pozwól, aby inni mieli tę władzę nad tobą, jeśli chcesz nauczyć się, jak przestać być smutnym., Być może w przeszłości sprawiały Ci smutek, ale staraj się nie pozwalać, aby ten smutek trwał dalej.
Znajdź sposób na przebaczenie—nie są godni twojego czasu. Rozjaśnij obciążenie emocjonalne, a poprawisz swój nastrój, co może pomóc w przezwyciężeniu depresji.
ćwiczenia
regularne ćwiczenia pomagają przezwyciężyć depresję. Ćwiczenia uwalniają endorfiny, które poprawiają naturalną odporność i poprawiają nastrój., Oprócz podnoszenia nastroju, regularne ćwiczenia oferują inne korzyści zdrowotne, takie jak obniżenie ciśnienia krwi, ochronę przed chorobami serca i rakiem oraz zwiększenie poczucia własnej wartości.
eksperci zalecają od 30 minut do godziny umiarkowanych ćwiczeń, takich jak szybki spacer, co najmniej trzy do czterech razy w tygodniu.
nie poddawaj się
depresja może sprawić, że będziesz chciał ukryć się przed światem i zniknąć. To jest w porządku, aby trochę czasu, aby być sam i ponownie centrum, ale dać sobie limit czasu, a następnie zrobić coś produktywnego, aby poprawić swój nastrój., Depresja może być dobrze zarządzane, i nie może być wspaniałe życie poza depresją.
myśli końcowe
depresja może sprawić, że poczujesz się jakbyś żył w czarnej dziurze, z której nigdy nie uciekniesz. Na szczęście to nieprawda i możesz nauczyć się, jak przestać być smutnym. Pewnego dnia odkryjesz, że Twoje życie ma wiele wspaniałości do zaoferowania.,
należy pamiętać, że chociaż powyższe sugestie mogą być skuteczne, depresja, która trwa, powinna być zbadana dalej, a wizyta u lekarza, aby porozmawiać o wszelkich objawach i uzyskać poradę medyczną, jest krokiem we właściwym kierunku.
więcej o tym, jak przezwyciężyć depresję
- 6 samopomocy metod, które pomogą Ci przezwyciężyć depresję
- Jak uzyskać motywację, gdy przygnębiony i sfrustrowany
- Jak myśleć szczęśliwe myśli i trenować swój mózg, aby być szczęśliwym
Featured photo credit: Randy Jacob via unsplash.,d=”b71167a01f”>
| PLoS One: The Effect of Music on The Human Stress Response | ||
| ^ | the Journal of Clinical Psychiatry: treatment effects of massage therapy in depression people: a meta-analysis | |
| ^ | oxidative medicine and cellular longevity: omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms | |
| Stowarzyszenie: co to jest terapia poznawczo-behawioralna?, | ||
| ^ | Harvard Health Publishing: sen i zdrowie psychiczne | |
| ruch człowieka: jak sport wpływa na zdrowie psychiczne? Badanie związku aktywności fizycznej w czasie wolnym z depresją i lękiem |