ból pleców jest jednym z najczęstszych schorzeń układu mięśniowo-szkieletowego wśród pracowników biurowych. Możesz być na tyle szczęśliwy, aby użyć siedzieć stać biurko, ale praca przez kilka godzin może nadal powodować problemy. Niezależnie od tego, czy siedzisz, czy stoisz, mięśnie pleców i nóg mogą stać się ciasne, powodując zwiększone obciążenie stawów. Korzystanie z maty stojącej i robienie przerw pomoże, ale rozciąganie jest bardziej bezpośrednim sposobem rozwiązania tych objawów. Ćwiczenia rozciągające mogą poprawić ból pleców i zwiększyć elastyczność., Oto dwanaście doskonałych odcinków, które możesz zrobić w pozycji stojącej, siedzącej lub na podłodze.
Full Disclaimer: jesteśmy dealerem mebli biurowych i sprzedajemy niektóre z produktów, które recenzujemy. Aby dowiedzieć się więcej o sprzedawanych przez nas produktach, naszym procesie recenzowania i dlaczego możesz nam zaufać, odwiedź stronę: dlaczego jesteśmy inni. Kto jest BTOD.com a blog o Breakroom?
spis treści
odcinki stojące
1. Stretch przedłużający kufer Stojący
2. Rozciąganie mięśnia czworogłowego w pozycji stojącej
rozciąganie mięśnia czworogłowego w pozycji siedzącej
1. Siedzący boczny Odcinek tułowia
2. Rozciągnięcie kolana do klatki piersiowej
3., Odcinek ścięgna ścięgna siedzącego
4. Rysunek 4 Stretch
stretch For On the Floor
1. Pojedynczy odcinek kolana do klatki piersiowej
2. Podwójny Odcinek kolana do klatki piersiowej
3. Supine Piriformis Stretch
4. Dolny odcinek obrotu tułowia
5. Prayer Stretch
6. Rozciąganie modlitwy bocznej
12 rozciągnięć na biurku wideo
rozciąganie w pozycji stojącej
stojąc jest jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie ryzyka bólu pleców w pracy. Nawet jeśli musisz siedzieć przez większość dnia, pomaga robić przerwy, aby stać i chodzić., Podczas gdy stoisz, możesz wypróbować te dwa odcinki, aby zmniejszyć ciśnienie w dolnej części kręgosłupa i poprawić swoją elastyczność.
1. Stretch Przedłużanie tułowia stojącego
- Stań z rozstawionymi stopami na szerokość ramion.
- umieść ręce w małej części pleców, aby uzyskać wsparcie.
- powoli pochyl się do tyłu zwiększając łuk dolnej części pleców, aż poczujesz łagodne rozciągnięcie mięśni brzucha i lekki nacisk w dolnej części pleców.
- możesz wykonać to jako statyczne rozciąganie, przytrzymując przez 15-20 sekund, a następnie powtarzając to 3-5 razy na sesję.,
- aby wykonać to jako aktywny zakres ćwiczeń ruchowych, przytrzymaj tylko kilka sekund, ale wykonaj 10 powtórzeń na sesję.
2. Stojąc, przytrzymaj się biurka, aby uzyskać wsparcie i połóż jedną nogę na krześle za sobą.
rozciąganie w pozycji siedzącej
siedzenie jest najczęstszą pozycją dla większości pracowników biurowych., Jak wspomniano powyżej, stanie i robienie przerw pomoże zmniejszyć niskie obciążenie pleców i ryzyko kontuzji. Istnieje jednak kilka ćwiczeń, które można wykonać siedząc, aby poprawić ból i elastyczność.
1. Siedzący boczny Odcinek tułowia
- będąc w pozycji siedzącej, unieś jedną rękę nad głową.
- połóż drugą rękę na udzie, aby uzyskać wsparcie.
- powoli wyginaj się w przeciwną stronę, aż poczujesz komfortowy odcinek wzdłuż boku tułowia.
- przytrzymaj rozciąganie przez 15-20 sekund, a następnie powtórz 3-5 razy z każdej strony.,
2. Siedząc od kolana do klatki piersiowej rozciągnij
- siedząc na krześle, podnieś jedno kolano, jakbyś maszerował, aż możesz do niego dotrzeć rękami.
- użyj obu rąk, aby pociągnąć zgięte kolano do góry w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz delikatny odcinek w dolnej części pleców i tylnej części biodra.
- twoje ręce mogą być na górze kolana lub za kolanem dla wygody.
- przytrzymaj tę pozycję przez 15-20 sekund, a następnie powtórz 3-5 razy z każdej strony.,
3. Rozciąganie ścięgna ścięgna siedzącego
- podczas siedzenia oprzyj piętę na podłodze z wyprostowanym kolanem.
- delikatnie pochyl się do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie za kolanem / udem.
- powinieneś trzymać niskie plecy prosto, aby skupić się na rozciąganiu na mięśniach ścięgna ścięgnistego.
- przytrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund, a następnie powtórz 3-4 razy na każdej nodze.,
4. Siedząc Rysunek 4 Stretch
- siedząc na krześle, skrzyżuj jedną nogę na drugiej, tak aby twoja kostka siedziała nad przeciwległym kolanem.
- połóż jedną rękę na kolanie skrzyżowanej nogi.
- delikatnie pochyl tułów do przodu, naciskając delikatnie na skrzyżowane kolano, aż poczujesz łagodny do umiarkowanego odcinek w okolicy bioder i pośladków.
- przytrzymaj rozciąganie przez 15-20 sekund, a następnie powtórz 3-5 razy z każdej strony.,
rozciąganie na podłodze
ćwiczenia siedzące i stojące są praktyczne i mogą być wykonywane w prawie każdym ustawieniu, ale rozciąganie na podłodze może być jeszcze bardziej skuteczne. Jeśli masz prywatne biuro lub wolny obszar podłogi, te odcinki pozwolą ci rozciągnąć więcej grup mięśni w bagażniku.
1. Rozciąganie pojedynczego kolana na klatkę piersiową
- leżąc na plecach, powoli podnoś jedno kolano w kierunku klatki piersiowej.,
- chwyć kolano obiema rękami (na górze lub pod kolanem) i delikatnie podciągnij je w kierunku klatki piersiowej.
- powinieneś odczuwać łagodny do umiarkowanego odcinek w dolnej części pleców, bioder i pośladków.
- przytrzymaj rozciąganie przez 15-20 sekund, a następnie powtórz 3-5 razy z każdej strony.
2. Podwójny Odcinek kolana do klatki piersiowej
- leżąc na plecach, powoli podnieś oba kolana w kierunku klatki piersiowej.,
- chwyć kolana obiema rękami (na górze lub pod kolanem) i delikatnie pociągnij je w kierunku klatki piersiowej.
- powinieneś odczuwać łagodny do umiarkowanego odcinek w dolnej części pleców, bioder i pośladków.
- przytrzymaj rozciąganie przez 15-20 sekund, a następnie powtórz 3-5 razy z każdej strony.
3. Piriformis stretch leżąc na plecach, powoli podnoś jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, tak jak w przypadku rozciągania pojedynczego kolana na klatkę piersiową.,
4., Rozciąganie dolnej rotacji tułowia
- leżąc na plecach, trzymaj stopy i kolana razem z ugiętymi kolanami.
- delikatnie opuść kolana w jedną stronę, aż poczujesz łagodne lub umiarkowane rozciągnięcie po przeciwnej stronie dolnej części pleców i bioder.
- przytrzymaj rozciąganie przez 15-20 sekund, a następnie powtórz 3-5 razy z każdej strony.
5. Modlitwa Stretch
- Zacznij na rękach i kolanach z rękami przed kolanami.,
- powoli opuść pośladki w kierunku stóp, aż poczujesz łagodny do umiarkowanego odcinek wzdłuż środkowej i dolnej części pleców.
- przytrzymaj rozciąganie przez 15-20 sekund, następnie powtórz 3-5 razy.
6. Rozciąganie modlitewne boczne
- Zacznij na rękach i kolanach, tak jak w przypadku rozciągania modlitewnego, ale połóż obie ręce na jedną stronę.,
- powoli opuść pośladki w kierunku stóp, aż poczujesz łagodny lub umiarkowany odcinek wzdłuż przeciwnej strony środkowej i dolnej części pleców.
- aby rozciągnąć drugą stronę, przesuń ręce na przeciwną stronę i rozciągnij ponownie.
- przytrzymaj rozciąganie przez 15-20 sekund, a następnie powtórz 3-5 razy z każdej strony.,
myśli końcowe
niezależnie od tego, czy spędzasz większość czasu siedząc, czy stojąc, możesz doświadczyć epizodów bólu pleców podczas pracy. Zmiana pozycji, robienie przerw i chodzenie to nadal świetne sposoby na odciążenie, ale wykonywanie odcinków opisanych w tym artykule poprawi twoją elastyczność i zmniejszy ryzyko bólu pleców.