Cameron Whitman/Stocksy
ile razy Zobowiązałeś się jeść zdrowiej? A jak szybko spadłeś ze zdrowego odżywiania? Dla wielu z nas zdrowe odżywianie to ewoluujący, niedoskonały proces, który prawdopodobnie potrwa całe nasze życie., Mamy sałatki z jarmużu i zielone soki, a potem mamy również nasze chwile z pizzą i Hamburgerem. I nie ma sprawy—nie jesteśmy tu, by osądzać, i mamy nadzieję, że ty też nas nie osądzisz. Możesz nie zawsze być w stanie trzymać się swojego planu zdrowego odżywiania, ale przynajmniej robisz wysiłek.
ale lepsze jedzenie to nie tylko zakupy spożywcze i gotowanie. Dotyczy to Twojego stylu życia i nawyków. Dlatego Erica Zellner, MS, trener zdrowia w pietruszka Zdrowia, zaleca rozpoczęcie od małych. Nie musisz czuć, że musisz zrobić pełne 180 na początku., „Wybierz punkt wyjścia, który jest tak łatwy, że nie możesz zawieść! A potem powoli rzucaj sobie wyzwania” – mówi. „Moi najbardziej udani pacjenci rozumieją, że zmiana to maraton, a nie sprint. Chodzi o zmianę wzorców zachowań, a nie wprowadzanie indywidualnych zmian. Powoli tworząc styl życia, który wspiera zdrowie, uciekniesz od potrzeby polegania na sile woli (ograniczonym zasobie) i odnieść sukces, ponieważ cały dzień jest zorganizowany wokół nawyków, które czynią cię najlepszą wersją siebie!,”
Lumina/Stocksy
jak inaczej zacząć? A jeśli bezskutecznie próbowałeś trzymać się schematu zdrowego odżywiania wcześniej, co możesz zrobić inaczej tym razem? Przeprowadziliśmy ankietę wśród ekspertów, aby usłyszeć wskazówki, które ich zdaniem są wykonalne i rozsądne. Przeczytaj, co mieli do powiedzenia, ale nie próbuj się tym tak stresować. To wymaga czasu i trochę prób i błędów.
1., Zadaj sobie pytanie, co możesz dodać, a nie zabrać
Helen Rushbrook/Stocksy
To może sprawić, że poczujesz się bardziej pozytywnie. „Tak często, zwłaszcza w związku ze zbliżającym się Nowym Rokiem, stwierdzam, że ludzie próbują ograniczyć się do nadrobienia odpustów świątecznych. Ale ograniczenie często prowadzi do niechęci” – mówi Zellner. „Zamiast tego skup się na dodawaniu większej ilości produktów spożywczych, które cię wspierają! Czy możesz dodać dodatkową porcję warzyw do obiadu?, Gdzie można dodać zielenie Liściaste do lunchu? Czy można dodać więcej koloru do każdego posiłku, aby zwiększyć phytonutrients, które spożywasz?”
Laurie Brodsky, HBSc, ND, Dirty Lemon ' s in-house naturopath, zaleca również dodanie większej ilości zieleni, jak mówi badania pokazują, że duży odsetek Amerykanów nie spełnia ich dziennego minimalnego wymogu zieleni, który jest potrzebny do utrzymania optymalnego zdrowia.
2., Nigdy nie pomijaj posiłku
Cameron Whitman/Stocksy
nawet nie Śniadanie, Amie Valpone, HHC, aadp, ambasador odżywiania dla Lycored, mówi. „Kiedy opuścisz posiłki, poziom cukru we krwi spadnie, a Twój kortyzol wzrośnie”, wyjaśnia. „Jest to jeden z największych problemów, jakie widzę u kobiet, które mają przyrost masy ciała i nierównowagę hormonalną., Jedzenie trzech zbilansowanych posiłków jest nawykiem numer jeden uważam, że wszyscy powinniśmy pracować, nawet jeśli jest to tylko garść migdałów z jabłkiem, gdy budzisz się na śniadanie.”
3., Zmień swój sposób myślenia
Jennifer Brister/Stocksy
możesz zapełnić swój koszyk owocami i warzywami, ale innym sposobem na stworzenie lepszych zdrowych nawyków żywieniowych jest zmiana sposobu myślenia, szczególnie wokół pewnych mitów lub wierzeń, które są poważnie przestarzałe. Valpone mówi, że wielu z nas zostało wychowanych na fałszywym przekonaniu, że cały tłuszcz czyni cię grubym, ale tak nie jest., „Zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy włoskie, migdały, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i awokado są niezwykle korzystne dla naszego ogólnego zdrowia, szczególnie dla równoważenia hormonów u kobiet”, mówi. „Tłuszcze zapalne, z drugiej strony, takie jak olej rzepakowy i inne oleje roślinne, a także margaryna i smażone potrawy mogą być wysoce zapalne. Ogólnie rzecz biorąc, trzymaj się trzech głównych posiłków dziennie i skup się na tłuszczach przeciwzapalnych, aby napędzać swoje ciało.”
4., Napełnić całą żywność
Trinette Reed/Stocksy
Nie, Nie sklep spożywczy. Chociaż, jeśli to tam zwykle robisz zakupy, zrób to. Mamy na myśli więcej całych owoców i warzyw, a mniej przetworzonej żywności. „Zanim zagłębisz się w mięso i przetworzoną żywność, wypełnij kolorowe, świeże, bogate w antyoksydanty pokarmy, wypełnione enzymami trawiennymi i pre/probiotykami, aby stymulować sytość przed podaniem mięs i słodyczy”, zaleca Brodsky., „For instance, begin a meal with a crunchy colorful starter salad, including some healthy fats like avocado, olive oil, raw nuts, or seeds. Try something new from the veggie menu or a plant-based, fiber-loaded appetizer to stimulate your appetite and fill you up.”
5., Dokonaj pewnych cięć i zamiany
Cameron Whitman/Stocksy
po pomyśleniu o tym, co musisz dodać do swojego planu jedzenia, łatwiej będzie pomyśleć o tym, co chcesz dodać do swojego planu jedzenia.powinien zmniejszyć lub wymienić. Brodsky zaleca cięcie cukru tam, gdzie można i zamienić słodkie napoje na wodę, ekologiczne i bogate w polifenole herbaty ziołowe i kawy oraz napoje bogate w składniki odżywcze (jak brudna cytryna).,
6. Przygotowanie posiłku
Santi Nunez/Stocksy
jest to dobry nawyk, więc masz wiele zdrowych opcji gotowych dla Ciebie. „Trudniej jest zjeść sałatkę, którą zaplanowałeś, gdy nadal musisz umyć i posiekać warzywa, zrobić białko itp.”, wyjaśnia Zellner., „Jest to znacznie łatwiejsze, gdy wszystkie komponenty są gotowe do montażu. To samo dotyczy przekąsek. Kuszące jest sięganie po paczkę chipsów lub precli, gdy nie masz nic innego przygotowanego. Ale jeśli masz trochę pokrojonej papryki lub brokułów i pyszne guacamole gotowe do lodówki, to jesteś bardziej prawdopodobne, aby pozostać na dobrej drodze.,”
7. Wyczyść swoją lodówkę i szafki
Suzanne Clements/Stocksy
„Out of sight, out of mind is a common saying for a reason!- Mówi Zellner. „Jedzenie, które masz dostępne jest najbardziej prawdopodobnym wyborem będzie dokonać., To może wydawać się zbyt oczywiste, ale został wystawiony na próbę w badaniu przez Rutgers University w 2009 roku. Jedzenie na wynos? Zarówno dorośli, jak i dzieci będą jeść to, co jest dla nich dostępne.”
8. Pozostań nawilżony i aktywny
The Good Brigade/Getty Images
„ruszaj się i nawadniaj przez cały dzień przed dużym posiłkiem”, zaleca Brodsky., „Staraj się pić połowę swojej masy ciała w uncjach wody każdego dnia i staraj się pić większość wody przed południem. Spróbuj dodać szczyptę bogatej w minerały himalajskiej różowej soli morskiej do wody, aby zwiększyć poziom energii, zwiększyć trawienie, wspomóc koncentrację i jasność umysłu.”
9., Wybierz” warto ” Jedzenie
ivandziuba/Getty Images
pomaga to, gdy jesteś na rodzinnych spotkaniach podczas wakacji, kolacji lub gdzieś, gdzie nie możesz kontrolować menu. Zellner mówi, aby wybrać” warto ” żywności (jak słynne ciasteczka babci, lub makaron z serem), i zrównoważyć go wybierając całe pokarmy, priorytetyzacji błonnika i coraz chudego białka.,
10. Wykonaj następujące kroki podczas jedzenia na mieście
Bonninstudio/Stocksy
podobnie jak twoje „warto” jedzenie, istnieją sposoby, aby opracować strategię, gdy jesz w restauracjach, dzięki czemu nadal będziesz mógł cieszyć się posiłkiem. Zellner zaleca zapoznanie się z menu i podjęcie decyzji o zamówieniu z wyprzedzeniem., Jeśli możesz, wybierz restaurację, która ma wiele opcji i poinformuj rodzinę i przyjaciół o swoim zobowiązaniu do zdrowszego jedzenia, aby mogli, mam nadzieję, zapewnić Ci wsparcie i odpowiedzialność.
a co do tego co wybieracie to ustalcie priorytety. „Staraj się, aby połowa twojego talerza składała się z błonnika—takich jak warzywa liściaste lub warzywa niekrobiowe”, mówi Zellner. „Te produkty są nie tylko napełniające i gęste od składników odżywczych, ale także pomagają zarządzać poziomem cukru we krwi.”
11., Nakarm całe ciało, nie tylko brzuch
Caiaimages/Getty Images
pomyśl, jak twoje wybory żywieniowe wpłyną na całe ciało, ponieważ potrzebujesz spektrum składników odżywczych i witaminy, które odżywiają organizm na poziomie komórkowym, wyjaśnia valpone. I nie daj się pochłonąć kaloriami. „Żywność ma o wiele więcej niż kalorie, a jednak wiele osób uważa, że spożycie kalorii jest najważniejsze”, mówi Valpone. „Au contraire, my friend!, Liczba kalorii żywności ma tylko informacje, i jak w przypadku każdego innego rodzaju informacji, mniej nie jest koniecznie lepiej, tak jak więcej nie jest koniecznie złe.”Mówi, że 100-kaloryczny pakiet przekąsek nie jest równa 100 kalorii awokado.
Następna strona: 5 diet, które sprawiają, że dietetycy się marszczą
artykuł został pierwotnie opublikowany we wcześniejszym terminie i od tego czasu został zaktualizowany.