czujesz się niebieski? Jeśli obudziłeś się rano po złej stronie łóżka i nie możesz potrząsnąć złym nastrojem lub sezonowe zaburzenia afektywne zaczynają cię dołować, może to być kuszące, aby zainwestować w dużą wannę lodów Bena i Jerry ' ego i czołgać się z powrotem pod kołdrą.
ale to, co jesz, odgrywa istotną rolę w tym, jak się czujesz! Więc podczas gdy lody czekoladowe mogą podnieść nastrój, są szanse, że będzie to tylko tymczasowe., Nie ma szybkiego rozwiązania dla sezonowych zaburzeń afektywnych, ale wiele osób uważa, że zdrowa dieta i ćwiczenia mogą pomóc złagodzić objawy.
aby pobudzić Twoje samopoczucie i cieszyć się nowym dniem, (obok obfitości owoców i warzyw) dodaj nasze produkty poprawiające nastrój do listy zakupów i zbieraj nagrody szczęścia:
orzechy brazylijskie
orzechy brazylijskie są jednym z najlepszych źródeł selenu mineralnego, a badania wykazały, że ludzie którzy są w nim niskie mają zwiększone wskaźniki depresji, drażliwość, lęk i zmęczenie.,
Try Try spróbuj tego: wystarczy trzy orzechy brazylijskie, aby uzyskać RDA selenu. Zjedz je jako przekąskę z bananem lub posyp posiekane orzechy brazylijskie na sałatkach lub smażyć.
tłuste ryby
osoby z niedoborem kwasów tłuszczowych omega-3 mogą być bardziej podatne na depresję i niski nastrój, według badań, ponieważ te kwasy tłuszczowe stanowią duży procent naszej tkanki mózgowej., „Około 60 procent suchej masy mózgu to tłuszcz, z około 30 procent tego w postaci omega 3”, mówi Dr Eva Cyhlarova, szef badań w Fundacji Zdrowia Psychicznego.
regularne spożywanie łososia, makreli i sardynek sprawi, że twój mózg będzie zdrowy i poprawi nastrój, utrzymując elastyczne komórki mózgowe, dzięki czemu chemikalia do przesyłania wiadomości – neuroprzekaźniki – mogą działać skuteczniej.
✔ Try spróbuj tego: jedz co najmniej jedną porcję (140g) tygodniowo. Spróbuj makreli na chlebie na śniadanie lub lunch wzmacniający mózg.,
owies
dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu (IG) owies powoli uwalnia energię do krwiobiegu, co utrzymuje poziom cukru we krwi i stabilny nastrój (w przeciwieństwie do dostarczania pośpiechu, który szybko spada, sprawiając, że czujesz się bardziej rozdrażniony). Owies zawiera również selen mineralny poprawiający nastrój.
Try Try spróbuj tego: pół szklanki owsianki to świetny sposób na rozpoczęcie dnia. Spróbuj z łyżką miodu i orzechów lub jogurtu na dodatek białka.,
banany
banany zawierają aminokwas tryptofan, a także witaminy A, B6 i C, błonnik, potas, fosfor, żelazo i węglowodany. Węglowodany poprawiające nastrój pomagają w wchłanianiu tryptofanu w mózgu, a witamina B6 pomaga przekształcić tryptofan w hormon podnoszący nastrój serotoninę.
pomaga to poprawić nastrój, a także wspomaga sen., Ze względu na jego zdolność do podnoszenia poziomu serotoniny, tryptofan był stosowany w leczeniu różnych stanów, takich jak bezsenność, depresja i lęk.
✔ Try spróbuj tego: zjedz średniej wielkości banana jako przekąskę w środku dnia lub pokrój go rano w owsiankę.
soczewica
soczewica jest złożonym węglowodanem, więc podobnie jak banany pomagają zwiększyć produkcję neurotransmitera serotoniny w mózgu. Skutkuje to spokojniejszym, szczęśliwszym stanem umysłu z mniejszym niepokojem.,
pomagają również ustabilizować poziom cukru we krwi, wyrównując nastrój. Poza tym są bogate w kwas foliowy – niedobory kwasu foliowego są związane z depresją i manią. I wreszcie, soczewica może pomóc zwiększyć poziom żelaza, co daje ładny strzał energii.
✔ Try spróbuj tego: spróbuj pół szklanki soczewicy w domowych zupach lub gulaszach. Aby soczewica była łatwiej strawna, namocz ją przez kilka godzin przed gotowaniem.,
kurczak i indyk
pierś z kurczaka i indyka pomaga również zwiększyć spożycie aminokwasu tryptofanu, który organizm wykorzystuje tryptofan do wytwarzania serotoniny – jednego z najważniejszych neuroprzekaźników, jeśli chodzi o nastrój. Pomaga również w produkcji hormonu melatoniny, który reguluje sen.
chudego drobiu zawiera również inny aminokwas o nazwie tyrozyna, który może pomóc zmniejszyć objawy depresji i pomóc uniknąć uczucia niebieskiego w pierwszej kolejności., Tyrozyna jest stosowana do wytwarzania hormonu adrenaliny, którego niski poziom jest związany z depresją.
Try Try spróbuj tego: na szczęście nie możesz zrobić tego na kurczaku i indyku – używaj ich kilka razy w tygodniu w zupach, kanapkach lub na własną rękę z warzywami.
szpinak
niektóre niedobory witamin z grupy B są związane z depresją, ponieważ produkcja serotoniny może być utrudniona przez niski poziom witaminy z grupy B., Ważne witaminy z grupy B, na które należy zwrócić uwagę, to kwas foliowy, witaminy B3, B6 i B12, a jedzenie zielonych warzyw liściastych – takich jak szpinak lub brokuły-pomoże utrzymać wyższy poziom.
Try Try spróbuj tego: filiżanka gotowanego szpinaku dostarcza prawie 30% RDA kilku witamin z grupy B, więc dodaj go do smażenia i zup lub zrób surową sałatkę szpinakową na lunch.,
woda
woda jest niezwykle ważna dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu – nawet najmniejszy stopień utraty wody może pogorszyć nasze samopoczucie fizyczne i psychiczne. Kiedy jesteśmy odwodnieni, może to naprawdę wpłynąć na naszą zdolność koncentracji.
✔ Try spróbuj tego: eksperci zalecają 1-2L wody dziennie. Ale jeśli nie jesteś tak chętny, pamiętaj, że herbaty liczą się do tego celu., Spróbuj zacząć dzień od kubka świeżo przegotowanej wody i plasterka cytryny lub dodaj świeżą gałązkę mięty, ogórka lub truskawek do dzbanka zimnej wody, aby go urozmaicić.
płatki zbożowe
wykazano, że wapń pomaga zmniejszyć poziom stresu i lęku, a wzmocnione płatki śniadaniowe są doskonałym źródłem, a także krewetki, sardynki, tofu i gotowany szpinak.,
Try Try spróbuj tego: filiżanka wzmocnionych płatków zbożowych może dostarczyć do jednej trzeciej RDA wapnia, a kolacja z krewetkami i gotowanym szpinakiem może pomóc uzupełnić Twój poziom.
ciemna czekolada
jest powód, dla którego czekolada zawsze sprawia, że jest lepiej. Mały kwadrat ciemnej czekolady powoduje, że mózg uwalnia endorfiny i zwiększa poziom serotoniny. W ostatnich badaniach 30 osób otrzymało 40 g ciemnej czekolady w ciągu 14 dni., Wyniki wykazały, że zjadacze czekolady wytwarzają mniej hormonów stresu, a ich poziom lęku zmniejszył się.
Try Try spróbuj tego: wystarczy kilka małych ciemnych kwadratów (70% kakao lub więcej), więc staraj się nie odkurzać całego baru!
ostrygi
To trochę przypadkowe, ale ostrygi mają tak wiele korzyści, jeśli chodzi o zdrowie psychiczne., Są bogate w cynk, który jest niezbędny dla produkcji energii i zdrowia mózgu, a poziom cynku okazał się niewystarczający dla osób cierpiących na depresję.
ostrygi zawierają również białko bogate w aminokwas tyrozynę, który, jak powiedzieliśmy wcześniej, twój mózg wykorzystuje do produkcji substancji chemicznych potrzebnych do poprawy funkcji umysłowych i podniesienia nastroju.
Try Try spróbuj tego: wystarczy trzy ostrygi, aby uzyskać więcej niż 100% RDA cynku.,
pokarmy, które wprowadzają cię w zły nastrój
następujące pokarmy mogą Cię na początku uszczęśliwić, ale faktycznie udowodniono, że uszczuplają twój nastrój, więc spożywaj ostrożnie:
kofeina: mogą sprawić, że poczujesz się lepiej na początku, ale napoje o dużej zawartości kofeiny mogą powodować odwodnienie na dłuższą metę, pozostawić uczucie rozdrażnienia, skoków i skłonności do bólów głowy odstawienia.,
cukier: sekret polega na unikaniu słodkich potraw, które dają natychmiastowy pick-me-up (patrzymy na Ciebie, lody Bena i Jerry ' ego), ponieważ po tym nastąpi nagły kryzys i krach energetyczny. A wraz z nim twój nastrój odejdzie, a Ty znów sięgniesz po puszkę z herbatnikami, kontynuując błędne koło.
alkohol: chociaż alkohol może krótko wywołać przyjemny i zrelaksowany stan umysłu, pij za dużo i (prawdopodobnie nie musimy ci tego mówić) jutro poczujesz się rozdrażniony, nastrojowy i niespokojny.,
Ostatnia aktualizacja: 07-11-19