pomimo modnych diet, które zachęcają do wycięcia węglowodanów, obecne badania nadal wspierają ideę, że węglowodany złożone są niezbędną częścią zdrowej diety. W tym poście skupimy się na pełnoziarnistych ziarnach, które zapewniają trwałą energię, witaminach & minerałach i błonniku, abyś czuł się pełny., Jeśli jesteś zmęczony pełnoziarnistym chlebem i brązowym ryżem, Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o innych zdrowych i pysznych pełnoziarnistych.
amarantus
niektóre potrawy są uważane za pełnoziarniste z kulinarnego punktu widzenia, ale w rzeczywistości są to nasiona lub owoce roślin. Amarant jest jednym z tych ziaren i jest bogaty w żelazo, magnez i wapń. Zapewnia również dużo białka z 7 gramów w ¼ szklanki, suche.
Amarant ma wyraźny, prawie trawiasty, smak. Może się okazać, że wolisz, gdy dodaje się go do mieszanki innych ziaren, zamiast jeść go samodzielnie., Cała forma może być gotowana i spożywana jako gorące płatki śniadaniowe. Mąka pszenna może być częściowo zastąpiona mąką amarantową w wypiekach, takich jak muffinki.
jęczmień
jęczmień występuje w kilku formach, ale wybierz jęczmień łuskany, aby zapewnić spożywanie całego ziarna z największą ilością składników odżywczych. Jest naładowany błonnikiem i jest bardzo dobrym źródłem selenu. Jęczmień szkocki i jęczmień perłowy są bardziej wyrafinowanymi formami ziarna i zawierają mniej składników odżywczych.
jęczmień ma konsystencję żucia i może zająć miejsce porannej owsianki., Zamiast ryżu Arborio użyj łuszczonego jęczmienia na całe risotto lub dodaj go do zup i gulaszy, aby uzyskać teksturę i dodatkowe włókno.
czarny ryż
czarny ryż jest często nazywany zakazanym ryżem ze względu na jego status jako potrawy królewskiej w Chińskiej legendzie. Jak wskazuje jego purpurowo-czarny kolor, jest pełen przeciwutleniaczy, w szczególności antocyjanów, podobnych do tych występujących w jagodach, jeżynach i winogronach.
cały czarny ryż nie jest pełnoziarnisty, więc pamiętaj, aby szukać „cały czarny ryż” na etykiecie. To mówi, że bogate w składniki odżywcze otręby są nadal obecne w ziarnie ryżu., Podawać czarny ryż jako dodatek do pieczonych warzyw lub mięsa, lub zrobić z niego pudding ryżowy na deser.
gryka
podobnie jak amarant, gryka jest owocem rośliny. Traktowany jako ziarno do celów kulinarnych, można go znaleźć w postaci kaszy gryczanej lub jako mąka. Gryka jest doskonałym źródłem magnezu i dobrym źródłem błonnika.
gdy kasza jest pieczona, nazywana jest kaszą i może być spożywana jako kasza. Możesz włączyć mąkę gryczaną do wypieków i użyć jej do naleśników i naleśników. Japońskie makarony Soba są również wykonane z kaszy gryczanej.,
kuskus izraelski
kuskus to mały, okrągły makaron, a nie ziarno. Izraelski kuskus, znany również jako ptitim, jest podobny do standardowego kuskusu, ale jest większy i przypomina małą perłę. Izraelski kuskus jest najczęściej wytwarzany z wyrafinowanej białej mąki, ale pełnoziarnisty izraelski kuskus jest zabawną opcją pełnoziarnistą.
pełnoziarnisty izraelski kuskus ma przyjemny orzechowy smak i sprawia, że pyszne gorące lub zimne sałatki makaronowe. Świeże warzywa takie jak marchew i zielona cebula pokroić w kostkę z czarnymi oliwkami i wrzucić do sosu winegret., To również dobre zwieńczone z jagnięciny lub gulasz wołowy, lub z podsmażone zieleni liściastych, takich jak jarmuż.
proso
tak, proso można znaleźć w karmie dla ptaków, ale to nie znaczy, że nie możesz korzystać z jego jedzenia. Kolory są różne, ale większość prosa dostępnego do gotowania to małe, okrągłe, żółte ziarno. Na pół szklanki znajduje się 3 gramy białka, a proso jest dobrym źródłem niacyny z grupy B.
ostateczna Tekstura prosa zależy od procesu gotowania., Jeśli pozostaną niezakłócone podczas gotowania, zmienią się w lekkie i puszyste, zachowując konsystencję ziaren; po zmieszaniu stanie się kremowy jak puree ziemniaczane. Na obiad bogaty w białko podawaj proso z fasolą lub mieszaj z rodzynkami i miodem na śniadanie pełnoziarniste.
komosa ryżowa
komosa ryżowa jest również nasionem i można ją znaleźć w różnych kolorach, ale najczęściej dostępne są komosa ryżowa w kolorze brązowym i czerwonym. W przeciwieństwie do innych ziaren, komosa ryżowa zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, co czyni ją idealną częścią posiłku bezmięsnego.,
komosa ryżowa gotuje się do puszystej konsystencji z ziarnistym chrupkiem i orzechowym smakiem. To sprawia, że dobry substytut ryżu, i pary ładnie z smażonej zieleni. Z cynamonem, miodem i mlekiem staje się nadziewanym śniadaniem. Gotowana komosa ryżowa może być również włączona do wegetariańskich hamburgerów na bazie ziarna.
orkisz
orkisz to całe ziarno ściśle związane z pszenicą. Jest doskonałym źródłem manganu i dobrym źródłem niacyny, białka i błonnika. Orkisz jest coraz łatwiej dostępny w żywności pakowanej, takiej jak pieczywo orkiszowe i makarony orkiszowe.,
używając ziarna we własnym gotowaniu, należy pamiętać, że całe jagody orkiszowe muszą być moczone w wodzie przez osiem godzin przed gotowaniem. Mąka orkiszowa jest również dobrym substytutem mąki pszennej w chlebie i cieście do pizzy.
Teff
Uprawa zbóż z Etiopii, teff jest najczęściej spotykana jako mąka. W Etiopii jest fermentowany i używany do produkcji flatbread, injera. Teff wyróżnia się wśród innych ziaren ze względu na zawartość wapnia. Jest 174 mg w pół szklanki, niegotowane.,
jest określane jako najmniejsze ziarno świata i nie jest poddawane obróbce, która usuwa tak wiele cennych składników odżywczych w rafinowanych ziarnach. Mąkę można dodawać do różnych wypieków, od ciastek, przez pieczywo, po ciasta.
jagody pszenicy
jagody pszenicy zawierają otręby, zarodki i bielmo z jądra pszenicy. Oznacza to, że w przeciwieństwie do rafinowanej mąki, zachowuje wiele składników odżywczych, takich jak błonnik, białko i żelazo.
po ostygnięciu po ugotowaniu jagody pszenne można przekształcić w pyszne sałatki na zimno., Wrzuć je z rozdrobnionymi warzywami, takimi jak marchew, ogórek i dynia letnia. Ubierz sałatkę z sokiem z cytryny, posypką wędzonej papryki lub kminku i szczyptą soli morskiej.
Jeśli potrzebujesz ziaren bezglutenowych, według Rady pełnoziarnistej amarant, gryka, ryż, proso, komosa ryżowa i teff są bezglutenowe. Dokładnie sprawdzaj etykiety podczas zakupów. Ziarna, które są naturalnie bezglutenowe, są czasami przetwarzane w obiektach z innymi ziarnami powodującymi zanieczyszczenie krzyżowe glutenu.,
wiele z tych zbóż jest coraz łatwiej dostępnych w sklepach spożywczych, ale sklepy ze zdrową żywnością, rynki międzynarodowe i Internet to inne dobre źródła. Dla najbardziej przystępnych opcji, szukać pojemników luzem w sekcji zdrowej żywności, lub znaleźć międzynarodowy rynek w swojej okolicy, który specjalizuje się w indyjskich lub azjatyckich żywności.
