maszyna kablowa jest jednym z najbardziej wszechstronnych urządzeń na siłowni. Podczas gdy wielu ćwiczących używa maszyny kablowej tylko do ćwiczeń górnej części ciała, prawda jest taka, że maszyna kablowa może zapewnić Ci zabójczy trening ab. Ustaw standard, próbując wszystkich 10 tych wspaniałych ćwiczeń ab, aby stworzyć sizzling cable machine workout.
szybkie wprowadzenie do treningów na maszynach kablowych
Jeśli jesteś nowy na siłowni, maszyna kablowa może wydawać się trochę onieśmielająca., O co chodzi z tymi kółkami i różnymi opcjami uchwytów? Podobnie jak większość innych maszyn do ćwiczeń, maszyna linowa zapewnia opór, przeciwko któremu ćwiczący pracuje, aby zbudować siłę mięśni.
to, co wyróżnia maszynę kablową, to to, że zapewnia opór za pomocą dwóch oddzielnych systemów kół pasowych. Maszyna jest tak wszechstronna, ponieważ ćwiczący mogą przesuwać systemy kół pasowych w górę iw dół, aby zmienić punkt oporu. Mogą również umieszczać różne uchwyty na końcu koła pasowego, aby wykonywać różne ćwiczenia., Jakby tego było mało, ćwiczący mogą wybrać jeden lub oba koła pasowe w zależności od ćwiczenia i mogą zmieniać ciężary, aby powtórzenia były łatwiejsze lub trudniejsze.
z tymi wszystkimi różnymi opcjami, nic dziwnego, że ćwiczący może wykonać prawie nieograniczoną ilość ćwiczeń na maszynie kablowej. Jeśli chcesz zacisnąć brzuch, maszyna kablowa może być niesamowitym sprzymierzeńcem. System koła pasowego pozwala zwiększyć opór podczas ćwiczeń niż większość ruchów ciała i zwrócić szczególną uwagę na różne obszary rdzenia.,
oto 10 doskonałych ćwiczeń, które możesz dodać do treningu ab cable machine.
1. Kneeling cable Crunch
jest to świetne ćwiczenie dla początkujących.
- ustawienie kabla: Środkowy
- uchwyt kabla: Pasek Linowy/dociskowy
- pozycja wyjściowa: Uklęknij twarzą do maszyny
pochyl się do przodu i chwyć uchwyty, utrzymując łokcie zgięte pod kątem 90 stopni. Ręce powinny być tuż przed czołem. Dokręć mięśnie brzucha, a następnie chrupnij do przodu, aktywując mięśnie brzucha w całym ruchu., Zginaj do przodu, aż łokcie prawie dotykają kolan, a następnie powoli wznoś się do pozycji wyjściowej. Nie używaj rąk i ramion do ściągania uchwytów. Twoje mięśnie powinny wykonywać całą robotę.
2. Ukośne ukośne skręcenia kabla
- ustawienie kabla: Środkowy
- uchwyt kabla: Lina / Pasek dociskowy
- pozycja wyjściowa: Uklęknij twarzą do maszyny
Uruchom w tej samej pozycji, co klęczący Kabel., Jednak zamiast zginać prosto w dół na chrupku, przekręć ciało lekko w jedną stronę, aby aktywować ukośny, długi mięsień, który biegnie wzdłuż każdej strony brzucha. Podnieś się do pozycji wyjściowej, a następnie skręć na drugą stronę w następnym crunchu. Możesz również wykonać pełny zestaw skrętów ukośnych po jednej stronie ciała, a następnie wykonać drugi zestaw na drugiej stronie.
3., Zaciski na nogi kabla
- ustawienie kabla: niskie
- uchwyt kabla: strzemiona
- pozycja wyjściowa: na plecach, nogi proste, stopy skierowane w kierunku koła pasowego
zaciski na nogi kabla pomogą Ci wzmocnić niższy abs. Umieść każdą stopę w strzemionie. Pręt każdego strzemiona powinien spoczywać na górnej części śródstopia. Zacznij od prostych nóg, a następnie powoli wciągnij kolana w klatkę piersiową, ciągnąc ciężar. Spróbuj tuck kolana tak daleko, jak to możliwe, a następnie powoli wyprostować nogi ponownie. Nie pozwól, by ciężary spadały.
4., Odwrócone chrupnięcia kabla
- ustawienie kabla: niskie
- uchwyt kabla: strzemiona
- pozycja wyjściowa: Połóż plecy, nogi prosto, stopy skieruj w stronę koła pasowego
Oto trudniejszy skręt na zakładce nóg. Podczas wykonywania przewód nogi tuck, połóż ręce za głowę i chrupać się w tym samym czasie wyciągnąć kolana do klatki piersiowej. To aktywuje cały brzuch. Upewnij się tylko, że nie pociągasz za szyję. Twoje ręce powinny służyć tylko jako wsparcie dla twojej głowy.
5., Cable Woodchops
- ustawienie kabla: wysokie
- uchwyt kabla: Lina/ Trójkąt
- pozycja wyjściowa: stojąc bokiem do koła pasowego
jest to doskonałe ćwiczenie na maszynie kablowej abs dla średnio zaawansowanych gimnastyków, którzy chcą przenieść swoją rutynę ab na wyższy poziom. Aby wykonać ruch, umieść koło pasowe tak, aby wisiało nad twoim ramieniem. Chwyć uchwyt obiema rękami. Stań ze stopami nieco szerszymi niż ramiona. Dokręć mięśnie brzucha i pociągnij uchwyt w dół i w poprzek ciała, tak aby ręce przechodziły przez przeciwne biodro., Jak sama nazwa wskazuje, ruch ten przypomina rąbanie drewna. Prawidłowo wykonany powinien wyglądać jak duży, gładki skręt. Upewnij się, że Twoje ukośniki wykonują większość pracy. Bardzo łatwo jest użyć zbyt dużej ilości pleców i ramion w tym ruchu. Nie zapomnij zmienić strony po zakończeniu pierwszego seta.
6., Gym Ball Crunch
- ustawienie kabla: Środkowy
- uchwyt kabla: Lina/strzemiona/Uchwyt V
- pozycja wyjściowa: Połóż się na piłce gimnastycznej z piłką pod środkową częścią pleców, zwróconą w stronę koła pasowego
średniozaawansowani i zaawansowani ćwiczący pokochają to wyjątkowo wytrzymałe, górne ćwiczenie ab. Wybierz dużą gumową piłkę gimnastyczną lub piłkę Bosu i umieść ją pod środkiem pleców. Połóż stopy prosto na podłodze. Upewnij się, że linia koła pasowego jest napięta. Chwytając uchwyt, chrupając się w górę, czując opór. Nie musisz się zbyt mocno chrupać, żeby poczuć oparzenie., Ponownie, upewnij się, że mięśnie brzucha wykonują pracę, a nie ramiona.
7. Niskie zgięcie boczne Koła Pasowego
- ustawienie kabla: niskie
- uchwyt kabla: strzemiona/Pojedynczy Uchwyt
- pozycja wyjściowa: stojąc bokiem do koła pasowego
Ustaw koło pasowe tak nisko, jak pójdzie, a następnie stań wystarczająco daleko, aby kabel był napięty. Stań ze stopami szerszymi niż ramiona (nie blokuj kolan). Chwyć uchwyt ręką najbliżej koła pasowego. Zablokuj ramię w bok, a następnie zginaj bok od koła pasowego., Powinieneś poczuć oparzenie w ukośnym miejscu dalej od koła pasowego(strona, w którą się pochylasz). Trzymaj resztę ciała mocno, dzięki czemu można cel ukośne z każdym rep. Switch stron po każdym zestawie.
8. Judo Flip
- ustawienie kabla: niskie
- uchwyt kabla: Lina
- pozycja wyjściowa: stojąc bokiem do koła pasowego
to zaawansowane ćwiczenie na maszynie kablowej ab powinno być wykonywane tylko przez ćwiczących, którzy mają już silny rdzeń., Rozpocznij ten ruch, chwytając uchwyt liny w obie ręce i podciągając go do góry i na ramię najbliżej koła pasowego. Umieść uchwyt tak, jakbyś nosił ciężką torbę na ramieniu. Upewnij się, że Twoje stopy są obsadzone szersze niż szerokość ramion. Trzymając uchwyty linowe na ramieniu, zgiń do przodu i skręć. Powtarzam, nie przenosisz uchwytów. Zostają na twoim ramieniu. Opór wynika z zginania i skręcania górnej części ciała. Ten ruch powinien być mocny i płynny, choć nie oznacza to, że musi być szybki., Wróć do pozycji stojącej płynnie, upewniając się, aby nie dopuścić do trzasku ciężarów. Aby uzyskać jak najwięcej z każdego powtórzenia, crunch i skręcić mocno na dole ruchu.
9. Cable Russian Twist
- ustawienie kabla: Środkowy
- uchwyt kabla: strzemiona/Pojedynczy Uchwyt
- pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach z piłką gimnastyczną pod środkową częścią pleców, prostopadle do koła pasowego
Jeśli od jakiegoś czasu wykonujesz ćwiczenia ab, możesz już być zaznajomiony z rosyjskim skręceniem, w którym obracasz się z boku na bok, aby pracować ukośnie., W tym „twist” na skręcie umieścisz dużą gumową piłkę gimnastyczną lub piłkę Bosu pod środkiem pleców. Zacznij od stóp osadzonych solidnie na ziemi i trzymaj biodra w górze. Trzymaj rączkę w obu rękach nad klatką piersiową z wyprostowanymi ramionami. Trzymając ramiona prosto, odwróć się od koła pasowego, ciągnąc ramiona po ciele. Upewnij się, że twoje ramiona i ramiona nie wykonują pracy. Powinieneś poczuć oparzenia w skosie. Po zakończeniu zestawu Przełącz boki, aby uzyskać inne ukośne.
10., Double cable Tuck Crunch
- ustawienie kabla: niskie
- uchwyt kabla: Lina/strzemiona / Uchwyt V
- pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach w środku maszyny kablowej, Głowa zwrócona w jedną stronę, nogi zwrócone w drugą
czy chcesz podpalić swój abs? W takim razie to ćwiczenie z latarką da radę. Wszystkie poprzednie ćwiczenia wykorzystywały tylko jedno koło pasowe, ale maszyna linowa ma dwa. Teraz nadszedł czas, aby uzyskać podwójną dawkę oporu., Wbij stopy w strzemiona jednego koła pasowego i chwyć linę lub uchwyt V w ręce na drugim kole pasowym. Ustaw się tak, aby oba koła pasowe były napięte, a nogi proste. Przynieś ręce za głowę lub tuż przed czołem i zablokuj je w pozycji.
teraz chrupnij górną część ciała, a kolana podciągnij w kierunku klatki piersiowej. Powinieneś czuć opór z obu kół pasowych, dając doskonały, pełny trening ab.,
Twój Abs nigdy nie będzie taki sam
Jeśli spróbujesz nawet kilku z tych ćwiczeń ab, wkrótce odkryjesz, że trening ab na maszynie kablowej jest jak żaden inny. Dodatkowy opór sprawia, że każdy rep trudniejsze, co pozwala uzyskać szybsze wyniki w krótszym czasie.
chcesz więcej świetnych opcji ćwiczeń na siłownię? Spójrz na wszystkie pomocne artykuły na blogu w Eōs Fitness. Możesz również zapisać się na 7-dniowy bezpłatny okres próbny do najbliższej siłowni Eōs Fitness i ułożyć swój własny trening na maszynie kablowej.