postanowiłeś schudnąć i ciężko pracujesz, aby zrobić poważny postęp w kierunku swojej liczby docelowej. Wtedy, gdy jesteś tak blisko, skala przestaje drgać—nawet jeśli nadal robisz wszystko dobrze.
to okrutny fakt, że im bliżej do docelowej wagi, tym trudniej się odchudzić. Teraz, gdy jesteś mniejszy, twoje ciało potrzebuje mniej energii, aby utrzymać swój nowy rozmiar., Więc aby zrzucić te kilka ostatnich kilogramów, możesz potrzebować jeszcze więcej.
(masz 10 minut? Wtedy masz czas, aby schudnąć na dobre dzięki nowym 10-minutowym treningom i 10-minutowym posiłkom. Get Fit in 10: Slim and Strong for Life now!)
to irytujące, jasne. Ale to nie musi być bolesne. Rozmawialiśmy z ekspertami od żywienia 10, aby dowiedzieć się, co możesz zrobić, aby dotrzeć do mety. Oto ich inteligentne—i zaskakująco łatwe do naśladowania-wskazówki.
wróć do Food journaling. (Lub start.,)
Jeśli prowadziłeś dziennik żywności na początku swojej podróży odchudzania, ale zaczął się leniwy, gdy kilogramy zaczęły schodzi, spróbuj podnieść ten nawyk z powrotem. Food journaling pomaga zidentyfikować wiele zachowań, które możesz robić, nie zdając sobie z tego sprawy—jak druga pomoc przy obiedzie lub podjadanie bezmyślnie, mówi zarejestrowana dietetyk Keri Gans. „Dopóki nie osiągniesz celu, a nawet przez jakiś czas, prowadzenie dziennika żywności może być kluczowe”, mówi.,
Więcej: dokładnie to, co zjadłem, aby schudnąć 50+ funtów
przestań bezmyślne podjadanie.
mogą być małe, ale te małe kęsy, smaki i lizaki, które wszyscy bierzemy, niosą dodatkowe kalorie, których nie potrzebujemy—i utrudniają utratę tych ostatnich kilku kilogramów. Nie wiesz, jak przełamać nałóg?, Za każdym razem, gdy masz ochotę włożyć do ust coś, co nie było zaplanowane (jak dodatkowe smażenie z talerza przyjaciela lub słodycze z biurka współpracownika), umieść te potrawy w plastikowej torbie. (Lub przynajmniej zanotuj to w sekcji notatki na iPhonie. Pewnie, to brzmi trochę dziwnie. Ale kiedy zbierzesz swoje bezmyślne jedzenie przez jeden cały dzień, prawdopodobnie będziesz zaskoczony, ile dodatkowego jedzenia – i kalorii-uniknąłeś jedzenia-mówi zarejestrowana dietetyczka Jennifer McDaniel. (Te 16 prostych sposobów, aby jeść mniej może również pomóc w osiągnięciu celu.,)
zjedz smoothie na obiad.
spróbuj wymienić talerz na mieszany napój trzy noce w tygodniu, poleca zarejestrowaną dietetyczkę Martha McKittrick. „Zamienniki posiłków mogą pomóc w odchudzaniu, ponieważ są kontrolowane porcjami. A domowy zamiennik posiłku jest najczystszym rodzajem”, mówi. Boisz się, że będziesz głodny? Mimo że wiele koktajli ma mniej kalorii niż przeciętne danie przystawkowe, całe białko, błonnik i płyn sprawiają, że są super wypełnione., Cel dla smoothie z 3/4 szklanki zwykłego jogurtu greckiego lub miarki białka roślinnego w proszku, 3/4 szklanki mrożonych jagód, garść liściastych zieleni, łyżka chia lub siemię lniane, i tyle niesłodzone mleko migdałowe, aby smoothie konsystencji chcesz.
Więcej: 5 sposobów, w jaki Smoothie przybierasz na wadze-i jak to naprawić
ten koktajl białkowy bananowo-migdałowy utrzyma cię w pełni przez wiele godzin:
,
Po tygodniach (lub miesiącach) pracy, aby schudnąć, to normalne, że twój entuzjazm zaczyna się przeciągać. Ale pomijanie treningów może być tym, co uniemożliwia osiągnięcie celu. Aby pozostać na dobrej drodze, Znajdź przyjaciela lub członka rodziny, który może pociągnąć cię do odpowiedzialności, jeśli chodzi o harmonogram treningu, poleca zarejestrowaną dietetyczkę dietetyczkę Sara Haas. (Możesz również przeczytać o tych 31 sposobów, aby nigdy nie pominąć innego treningu.,) Możesz również rozważyć spotkanie z zarejestrowanym dietetykiem, aby sprawdzić, czy twój plan diety może być tym, co cię powstrzymuje. „Może być tak, że nie jesz wystarczająco dużo, lub że nie jesz we właściwym czasie, lub że Twoja nowa ulubiona przekąska nie jest tak pożywna, jak myślisz”, mówi.
trzymanie dodatkowej wody może spowodować, że waga pozostanie na miejscu—a nawet przesunie się w górę., Ale biorąc kilka prostych kroków może pomóc odeprzeć retencję wody, i wzdęcia, które mogą przyjść z nim, mówi zarejestrowany dietetyk Sarah Pflugradt. „Nie popijaj słomek, jedz powoli i ograniczaj słone potrawy. I oczywiście pij dużo wody przez cały dzień ” – sugeruje. (Nienawidzisz smaku wody? Napełnij dzban wody i dodaj świeże owoce, takie jak pomarańcze, limonki i jagody. Nada płynowi odrobinę smaku i sprawi, że popijanie będzie nieco przyjemniejsze. Aby uzyskać jeszcze więcej pomysłów, nie przegap tych 25 przepisów na wodę z płaskim brzuchem.)
Wymień węglowodany obiadowe na warzywa.,
kompleks węglowodanów ze śniadaniem i obiadem może dać ci energię potrzebną do przetrwania dnia. Ale do obiadu, nie potrzebujesz już tego dodatkowego wzmocnienia. Więc zamień węglowodany na porcję niekrobiowych warzyw—takich jak liściaste warzywa, brokuły, grzyby lub papryka, sugeruje zarejestrowana dietetyka Isabel Smith. „To pomogło wielu moim klientom uzyskać lepsze wyniki odchudzania. Warzywa zapewniają taką samą objętość napełniania, ale mniej kalorii.,”
prewencja: 6 porad, aby uzyskać najlepszą żywność z rynku rolniczego w najniższych cenach
Obesogeniczne substancje chemiczne, takie jak BPA, ftalany (jeden z tych 12 najbardziej toksycznych chemikaliów w domu), parabeny i PCB (znany rakotwórczy) może to utrudnić osiągnięcie wagi celu. „Zakłócają układ hormonalny i zwiększają produkcję estrogenów”, wyjaśnia dietetyk kliniczny Jennifer Cassetta., „Może to prowadzić do zmniejszenia wrażliwości na insulinę, zaburzania hormonów regulujących uczucie sytości i hamowania czynności tarczycy, co może prowadzić do przyrostu masy ciała.”Całkowite uniknięcie tych substancji chemicznych może być trudne, ale możesz podjąć kroki w celu zmniejszenia narażenia, używając szkła zamiast plastiku, wybierając owoce morza o niższym poziomie zanieczyszczeń i wybierając produkty do higieny osobistej bez parabenów. (FYI: Tarte Cosmetics, Burt ' s Bees I may Lindstrom Skin są wolne od parabenów.)
zjedz jeszcze trochę.,
wydaje się to sprzeczne z intuicją, ale zwiększenie porcji może rzeczywiście pomóc schudnąć. Z biegiem czasu, ograniczenie spożycia żywności może spowodować spowolnienie metabolizmu. Ale twoje ciało spala energię trawienie żywności—więc jedzenie nieco więcej może rzeczywiście zwiększyć tempo przemiany materii, wyjaśnia Angel Planells, zarejestrowany dietetyk i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. Oczywiście nie oznacza to zjedzenia babeczki czy kawałka pizzy., Dodanie 100 dodatkowych kalorii powinno załatwić sprawę, mówi Planells. I powinny być z czystej żywności. Dodaj dodatkową uncję lub dwie kurczaka na sałatkę, lub inną łyżkę masła orzechowego z jabłkiem. (Te 5 power foods, które pomogą Ci jeść drogę do mniejszego rozmiaru są również warte dodania do talerza.)
Więcej: 7 znaków musisz jeść więcej, aby schudnąć
,
uzyskanie wystarczającej ilości snu jest niedocenianym—ale bardzo skutecznym—narzędziem do odchudzania. „Pójście do łóżka godzinę wcześniej może skrócić czas, kiedy ludzie są najbardziej podatni na podjadanie wysokokalorycznych potraw” – mówi dietetyk Georgie Fear. Plus, kiedy masz wystarczająco dużo odpoczynku w nocy, masz więcej energii, aby dokonać wyboru zdrowej żywności i hit siłowni następnego dnia. (Mają problemy z zasypianiem? Wypróbuj kilka z tych 20 sposobów na lepsze spanie każdej nocy.,)
przestań zwracać tyle uwagi na skalę.
tak, wszyscy mamy numer, który chcemy zobaczyć, gdy nadepniemy, ale czasami nasze ciała mają inny plan, mówi zarejestrowany dietetyk dietetyk Marisa Moore. „Zamiast tego możesz rozważyć skupienie się na utraconych calach, sposobie dopasowania nowych ubrań lub zwiększonej energii lub wytrzymałości jako nowej miary sukcesu.,”
Więcej: schudłem 125 funtów, dokonując tej prostej zmiany w mojej diecie