Jeśli naprawdę chcesz przyciągającej wzrok, superbohaterskiej sylwetki, potrzebujesz zgranej, wyrzeźbionej klatki piersiowej. Kilka bodyparts są tak ważne dla ciała. Duży, mocny zestaw klocków pomaga wyszczuplić talię, a jednocześnie zapewnia niepowtarzalny rozmiar górnej części tułowia. I bez względu na to, co masz na sobie, czy T-shirt lub sweter lub garnitur, twoja klatka piersiowa kończy się nieco zauważalne.
Budowa tej dużej klatki piersiowej również pomaga zaokrąglić ogólną sylwetkę, zbyt., Ćwiczenia, które atakują klatkę piersiową (wyciskanie na ławce i muchy), atakują również ramiona, pomagając zbudować więcej V-taper. Stymulują również triceps, pomagając zwiększyć głębię ramion.
ale duża klatka piersiowa, którą zawsze chciałeś, nie została zbudowana w jeden dzień i nie została zbudowana z tych samych powtarzalnych ćwiczeń w kółko i w kółko. Potrzeba czasu i inteligentnego programu, aby zbudować idealną klatkę piersiową — i tutaj pojawia się ten czterotygodniowy program.,
to, co zaprojektowałem dla ciebie, to program, który pozwala uniknąć dwóch najczęstszych błędów, jeśli chodzi o rozwój klatki piersiowej. Po pierwsze, nie możesz wejść na siłownię i po prostu zrobić wszystkie prasy ławkowe znane człowiekowi-prasy do sztangi, prasy do hantli, Prasy pochyłe i inne Prasy. To recepta na kontuzję, bo stresujesz się barkiem. Zamiast tego potrzebujesz inteligentnej równowagi między różnorodnością ćwiczeń, głośnością i intensywnością. Rozumiesz to tym uderzeniem w klatkę piersiową.
a po drugie, nie możesz oczekiwać, że klatka superbohatera pojawi się w ciągu dnia (chyba, że zostałeś ugryziony przez radioaktywnego pająka). Potrzeba czasu, aby spakować się na poważne, odpowiednio ukształtowane masy mięśniowej, i to jest to, co chcesz na swoją klatkę piersiową. Trzymaj się tego programu przez 4 tygodnie i nie odbiegaj, a dostaniesz te wyniki.
szybka Lekcja anatomii
zanim przejdziemy do programu, najpierw zrozummy, jak działa Twoja klatka piersiowa., Twoja klatka piersiowa ma dwie „głowy” mięśni, każda z podobnymi, ale różnymi obowiązkami. Po pierwsze, jest głowa obojczykowa, która jest zasadniczo górną klatką piersiową (i jest to obszar masy, na który każdy facet pracuje). Potem jest głowa mostka, zasadniczo dolna Klatka piersiowa.
Twoim największym wyzwaniem przy budowie klatki piersiowej będzie ta głowa obojczykowa; często trudno ją celować. Prasy skośne wydają się być łatwą odpowiedzią, ale nie działają na wszystkich. Nasze obejście; niektóre ćwiczenia w stylu podnoszenia przedniego, ponieważ głowa obojczykowa pomaga w niektórych akcjach barkowych.,
Głowa mostka jest większą głową twojej piersi. Klucz do jego rozwoju: uzyskaj pełny skurcz na wszystkich prasach. Głowa mostka jest silnie aktywna w obracaniu kości ramienia w kierunku tułowia.,
o czym warto pamiętać
w tym treningu nie będziesz wykonywać tylko wyciskania i pompek na ławce. Aby spakować rozmiar klatki piersiowej, musisz zarządzać wieloma zmiennymi, a także przełączać je w inteligentnych czasach.
intensywność
to nie jest tak proste, jak robi 3 zestawy 10 powtórzeń do Ćwiczenia, lub 3 zestawy 12 powtórzeń. Jeden wspólny błąd: nie przesuwając nasz próg zmęczenia mięśni., Ogólnie rzecz biorąc, podczas tego treningu, upewnij się, że ostatnie trzy powtórzenia w każdym zestawie są wyzwaniem do ukończenia. Jeśli robisz 10 powtórzeń i przestawiasz Pasek z łatwością, mogłeś stać się cięższy. Będziesz również musiał wykonać pewną pracę mocy, trenując ciężko czasami. Wysiłek będzie głównym motorem zmian.
stres stawów
stres stawów jest często zapomnianym czynnikiem w planie treningowym, ale jest to również jedna rzecz, która może powstrzymać cię najbardziej. Trenuj zbyt często lub trenuj w niewłaściwy sposób, a znajdziesz się na uboczu z powodu urazów barków i łokci., Więc trzeba zbudować program, który oferuje mnóstwo odpoczynku i utrzymuje swoje stawy od ograniczania jak rosną mięśnie.
inne treningi
tak, chcesz duży wycisk na ławce, ale nie możesz po prostu trenować klatki piersiowej. Musisz trenować inne części ciała; to pomoże Ci uniknąć obrażeń, budować inne mięśnie i pomóc w rozwoju klatki piersiowej! Więc będziesz robić ćwiczenia, które atakują klatkę piersiową specjalnie kilka dni w tygodniu, ale hit wiele innych mięśni zbyt.,
Trening
w tym programie będziesz trenować cztery dni w tygodniu. Wykonaj trening dnia 1 w pierwszym dniu treningu, a następnie trenuj nogi następnego dnia. Wykonaj dzień odpoczynku trzeciego dnia tygodnia treningowego, a następnie wykonaj nasz trening dnia 2 czwartego dnia. Odpocznij lub trenuj nogi następnego dnia, a następnie wykonaj trening dnia 3; odpocznij przez resztę tygodnia.
Dzień 1
neutralny chwyt docisk klatki piersiowej
połóż się na ławce, trzymając hantle bezpośrednio nad ramionami, mocno zaciskając., Trzymając dłonie skierowane do ciebie, zginaj łokcie i ramiona, obniżając hantle do Cala klatki piersiowej. Naciśnij z powrotem. To 1 rep; zrób 4 zestawy po 6, pracując, aby trenować tak ciężkie, jak to możliwe. Odpocznij 90 sekund między każdym zestawem.
skrzynia kablowa Fly
stań w środku maszyny kablowej, chwytając uchwyt w każdej ręce, stopy razem. Zawias lekko do przodu w biodrach, utrzymując mocno rdzeń. Pociągnij Kable do siebie, jakby przytulając drzewo. Pauza, ściśnij klatkę piersiową, a następnie wróć do początku. To 1 rep; zrób 4 zestawy po 10., Po każdym zestawie much natychmiast wykonaj zestaw 8 pompek. Odpocznij 90 sekund po każdym zestawie pompek.
Pullup
zwisaj z drążka pullup przy użyciu uchwytu zwisającego nieco szerszego niż szerokość ramion. Ściśnij łopatki. Pociągnij klatkę piersiową do paska, ściskając u góry każdego powtórzenia, a następnie obniż z kontrolą. To 1 rep; zrobić 4 zestawy 8; odpoczynek 90 sekund po każdym zestawie.
wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń na ramię. Odpocznij 90 sekund po każdym zestawie.,
triceps Pressdown
Stojak chwytający linę lub drążek przymocowany do kolumny linowej. Dokręć rdzeń i pośladki i pracuj, aby utrzymać tułów w pozycji pionowej. Trzymaj łokcie po bokach. Poruszając się tylko na łokciach, naciśnij pręt lub linę w dół, prostując ramiona. Pauza; powoli wróć do początku. To 1 rep; zrób 3 zestawy po 15. Odpocznij 60 sekund między każdym zestawem.
Pushup Position Plank
ustaw w górnej części pozycji pushup; dokręć rdzeń i pośladki. Spójrz na ziemię. Przytrzymaj tę pozycję przez 60 sekund. Wykonaj 3 zestawy; odpoczywając 60 sekund między każdym.,
dzień 2
wyciskanie hantli na ramię
wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń. odpocznij 90 sekund po każdym zestawie.
przedni uniesienie
Stań trzymając po bokach dwie lekkie hantle, rdzeń i pośladki mocno. Ściśnij łopatki. Poruszając się tylko na ramionach i utrzymując kciuki skierowane w górę, podnieś hantle w górę przed sobą, aż nadgarstki i ramiona są prawie równoległe; zachowaj lekkie zgięcie w łokciach, gdy to robisz. Pauza, a następnie powrót do początku. To 1 rep; zrób 3 zestawy po 10, odpoczywając 90 sekund po każdym zestawie.,
Supinated Grip cable Chest Press
stań w środku zestawu kabli, chwytając uchwyt w każdej ręce, łokcie blisko ciała. Zawias do przodu w talii lekko; dokręć rdzeń. Trzymając dłonie zwrócone w stronę klatki piersiowej, naciśnij Kable do przodu. Powrót do początku; to 1 rep. zrobić 4 zestawy 10 powtórzeń, odpoczynku 90 sekund między każdym.
rząd kabli
ustawiony w stacji rząd kabli, chwytając Uchwyt V-bar obiema rękami. Dokręć rdzeń. Tułów powinien być prostopadły do podłoża. Dokręć łopatki, a następnie pociągnij V-bar do górnej klatki piersiowej., Pauza, ściśnij plecy, a następnie wróć do początku. To 1 rep; zrób 3 zestawy po 12. Odpocznij 90 sekund po każdym zestawie.
pociągnij twarz
wykonaj 4 zestawy po 15 powtórzeń.
Hammer Curl
wykonaj 4 zestawy po 15 powtórzeń. odpocznij 60 sekund po każdym zestawie.
Skullcrushers
wykonaj 4 zestawy po 15 powtórzeń. odpocznij 60 sekund po każdym zestawie.,
dzień 3
Wyciskanie sztangi na ławce
ułożyć na ławce, trzymając obciążoną sztangę bezpośrednio nad barkami, ramiona prosto. Trzymaj pośladki i rdzeń mocno. Uginanie łokci i barków, opuść sztangę do dołu klatki piersiowej; naciśnij ponownie do góry. To 1 rep; zrobić 6 zestawów 4 powtórzeń, praca trenować ciężkie. Odpocznij 150 sekund między każdym zestawem.
Supinated Grip cable Chest Press
stań w środku zestawu kabli, chwytając uchwyt w każdej ręce, łokcie blisko ciała., Zawias do przodu w talii lekko; dokręć rdzeń. Trzymając dłonie zwrócone w stronę klatki piersiowej, naciśnij Kable do przodu. Powrót do początku; to 1 rep. zrobić 4 zestawy 10 powtórzeń, odpoczynku 90 sekund między każdym.
wyciskanie hantli na barku
wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń. odpocznij 90 sekund po każdym zestawie.
neutralny Uchwyt Pullup
zawieś na pullupie lub podbródku chwytając za pasek, który pozwoli Ci pozwolić dłoniom twarzą do siebie. Dokręć rdzeń i ściśnij łopatki. Pociągnij klatkę piersiową w kierunku drążka; zatrzymaj się, gdy jesteś tak wysoko, jak możesz być. Niżej z kontrolą., To 1 rep; zrób 4 zestawy po 10. Odpocznij 90 sekund między każdym zestawem.
Plyo Pushup
ustaw w pozycji pushup. Opuść do pompki; naciśnij do góry tak, aby ręce opadły z ziemi. Czy 4 zestawy 8 powtórzeń, odpoczynku 90 sekund pomiędzy każdym zestawem.
hantle Biceps Curl
Do 4 zestawów po 12 powtórzeń