korzyści z ciąży trening na masę

trening na masę nie jest tylko dla profesjonalnych sportowców i konkurencyjnych kulturystów – przyszłe mamy mogą również czerpać korzyści.

wzmocnienie mięśni brzucha i pleców może pomóc zapobiec bólowi w dolnej części pleców, który jest powszechny w czasie ciąży. Trening siłowy pomaga budować wytrzymałość, której potrzebujesz podczas porodu i porodu. Trening siłowy przez cały okres ciąży może również pomóc utrzymać przyrost masy ciała w zdrowym zakresie dla organizmu.,

według kilku małych badań trening siłowy może pomóc kobietom z cukrzycą ciężarnych w zarządzaniu ich stanem: jedno badanie sugerowało, że trening oporowy może zmniejszyć zapotrzebowanie na insulinoterapię, a inne stwierdziło, że zmniejsza ryzyko wystąpienia makrosomii.

rodzaje treningu siłowego dla kobiet w ciąży

przyszłe mamy mogą skorzystać z niemal każdego rodzaju treningu siłowego.

wolne ciężarki i maszyny do treningu wytrzymałościowego to dobre opcje. Możesz również zrobić prosty program treningu siłowego w domu, takich jak ćwiczenia, które wykorzystują wagę ciała., Wiele kobiet uważa, że opaski oporowe są wygodnym i niedrogim sposobem na wzmocnienie mięśni. (Poszukaj płyt DVD lub filmów online, które zawierają treningi oporowe dla kobiet w ciąży.)

Poniżej znajdziesz wskazówki dotyczące bezpieczeństwa i ćwiczenia, które możesz wypróbować w domu, i pamiętaj, aby przestrzegać zasad bezpiecznego wykonywania ciąży.

Porady dotyczące ciąży trening na masę

  • sprawdź najpierw u swojego dostawcy. Skontaktuj się z lekarzem lub położną, aby upewnić się, że możesz rozpocząć podnoszenie ciężarów lub kontynuować regularny trening., Następnie skonsultuj się z profesjonalistą fitness ze szkoleniem w ćwiczeniach prenatalnych, aby sprawdzić, czy należy wprowadzić jakiekolwiek zmiany, ponieważ jesteś w ciąży. Nawet jeśli od jakiegoś czasu podnosisz ciężary, poproś trenera, aby przejrzał Twoją technikę-zmiany w kształcie ciała mogą wpłynąć na twoją formę podnoszenia.
  • użyj odpowiedniej techniki podnoszenia. Unikaj ciężarów, które są zbyt ciężkie, aby prawidłowo podnosić i nie spiesz się: policz do trzech podczas podnoszenia i ponownie policz do trzech po powrocie do pozycji startowej. Jeśli czujesz dyskomfort lub niestabilność w stawach, zmodyfikuj swoje ruchy lub zatrzymaj ćwiczenia., (Zobacz więcej porad dotyczących bezpiecznego treningu siłowego w czasie ciąży.)
  • unikaj treningu siłowego leżąc płasko na plecach. Podczas leżenia na plecach ciężar macicy naciska na główną żyłę, która zwraca krew z powrotem do serca, prowadząc do niskiego ciśnienia krwi i potencjalnie zakłócając przepływ krwi i składników odżywczych do dziecka. Począwszy od drugiego trymestru ciąży, przechyl ławkę treningową lub użyj poduszek, aby podeprzeć cię tak, że leżysz pod większym kątem. Lub po prostu wykonuj inne rodzaje ćwiczeń siłowych, które nie wymagają płaskiego leżenia.,
  • stosować właściwą technikę oddychania. Wydech podczas podnoszenia i wdech po powrocie do pozycji startowej. Unikaj wstrzymywania oddechu i opuszczania (jakby wysiłku podczas wypróżniania), ponieważ może to spowodować nagły wzrost ciśnienia krwi i zmniejszyć przepływ tlenu do dziecka, nie wspominając o tym, że czujesz się oszołomiony i zawroty głowy.
  • Dostosuj swój trening siłowy do potrzeb. Celuj w umiarkowaną intensywność-poziom treningu, który określiłbyś jako ” nieco trudny.,”Jeśli podnosisz ciężary przed zajściem w ciążę, powinieneś być w stanie kontynuować rutynę treningową, jak wcześniej, ale słuchaj swojego ciała i zmniejsz ilość masy i liczbę powtórzeń, jeśli poczujesz ból lub nadmierne zmęczenie mięśni.
    Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, jeden zestaw 10 do 12 powtórzeń powinien wystarczyć. Możesz stopniowo zwiększać wagę, gdy czujesz się komfortowo.
    wraz z rosnącym brzuchem wykonywanie pewnych ćwiczeń może stać się trudne (jeśli nie niemożliwe) i może być konieczne dostosowanie pozycji, aby utrzymać właściwą technikę podnoszenia., Zapytaj swojego opiekuna lub profesjonalistę fitness prenatalnego, jak używać ręczników lub poduszek, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
  • odpocznij między treningami siłowymi. Daj sobie 48 godzin odpoczynku między sesjami treningu siłowego. Celuj w trzy sesje tygodniowo.
  • używaj zdrowego rozsądku. Używaj sprzętu do ćwiczeń, który jest w dobrym stanie i zachowaj ostrożność podczas obchodzenia się z ciężarami. Jeśli używasz wolnych ciężarów, uważaj, aby ciężary nie miały kontaktu z brzuchem.
  • słuchaj swojego ciała., Rutynowe waga powinna być nieco trudne, ale nie pracować do punktu dyskomfortu lub całkowitego zmęczenia. Ciąża nie jest czas, aby przesunąć się do granic możliwości z agresywnym treningu siłowego rutynowych.
  • poznaj znaki ostrzegawcze. Poznaj objawy ostrzegawcze przetrenowania, które mogą wskazywać na problem ze zdrowiem lub ciążą. Oznacza to, że nadszedł czas, aby zwolnić lub przestać ćwiczyć.

ciążowe ćwiczenia na masę

oto trzy ćwiczenia na podnoszenie ciężarów, które możesz wykonać w domu., Te ruchy są zalecane przez Tracey Mallett, certyfikowanego trenera osobistego i instruktora fitness w South Pasadena w Kalifornii. „Pamiętaj, aby zacząć powoli i pracować na własnym poziomie” – radzi Mallett.

odpowiednia liczba powtórzeń i zestawów różni się w zależności od osoby. Zacznij od wagi można podnieść wygodnie dla jednego zestawu 10 do 12 powtórzeń. pamiętaj, aby rozgrzać mięśnie przed rozpoczęciem (maszerując w miejscu, podczas gdy kołysanie ramion, na przykład) i ochłodzić po kilku powolnych odcinków.,

potrzebny sprzęt:

  • dwie hantle o wadze od 3 do 8 funtów każda
  • solidne krzesło
  • Opaska oporowa

boczne podnoszenie barków

usiądź prosto na krawędzi solidnego krzesła z ugiętymi kolanami i nogami płaskimi na podłodze, o szerokości bioder od siebie. Z rękami za biodra, dłonie skierowane w, trzymać hantle w każdej ręce. Lekko ugnij łokcie, a następnie unieś ramiona w bok-nie wyżej niż wysokość ramion-prowadząc ruch łokciami. Trzymając łopatki ściągnięte w kierunku bioder, opuść ramiona. Zrób 10 do 12 powtórzeń.,

wskazówka: staraj się nie podnosić ramion. Jeśli potrzebujesz więcej wsparcia, usiądź wysoko z podniesioną klatką piersiową i kręgosłupem spoczywającym na plecach krzesła.

rząd siedzący

usiądź prosto na podłodze z ramionami w dół i podniesioną klatką piersiową. Wyciągnij nogi przed siebie, z lekko zgiętymi kolanami. (Jeśli ścięgna ścięgna są ciasne, usiądź na zwiniętym ręczniku lub kocu, aby lekko podnieść tułów i uwolnić napięcie w dolnej części pleców.)

owiń opaskę oporową wokół kulek stóp i trzymaj końce opaski w dłoniach., Wyciągnij ręce przed swoje ciało, ręce poziom z ramionami, dłonie skierowane do podłogi i łokcie lekko zgięte.

wydech i wyciągnij łopatki w dół i razem, zwężając środek górnej części pleców. Trzymaj te mięśnie zaangażowane i nadal zginać łokcie lekko za stawem barkowym, przyciągając ramiona w kierunku ciała, jak gdyby wiosłowanie łodzią. Trzymaj ramiona równo z ramionami. Powoli i z kontrolą, zwróć ręce do przodu. Zrób 10 do 12 powtórzeń.

wskazówka: nie pochylaj się do przodu., Jeśli chcesz zwiększyć opór, skróć opaskę, owijając końce wokół dłoni lub przesuwając uchwyt bliżej środka opaski. Aby obniżyć opór, przesuń ręce bliżej końców pasma. Każde powtórzenie powinno być wolne i kontrolowane, pracując w pełnym zakresie ruchu. Możesz również spróbować siedzącego rzędu siedząc na piłce do ćwiczeń.

kucnij

stań twarzą do pleców krzesła z nogami nieco bardziej niż na szerokość ramion, łopatkami ściągniętymi w dół, a mięśnie brzucha skurczone., Obróć nogi w biodrach, obie stopy skierowane na zewnątrz i kolana umieszczone bezpośrednio na palcach. Wdech i zginać w kolanach, utrzymując postawę prosto. Czekaj. Wydech i powrót do pozycji stojącej. Zrób 10 do 12 powtórzeń.

Wskazówka: trzymaj wagę w kierunku pięt.