Zu dieser Jahreszeit krabbeln die Menschen normalerweise, um ihren Körper in strandfertige Form zu bringen. Die bewährtesten und zuverlässigsten Programme sind diejenigen, die Progression und Anpassung erklären; diejenigen, die bestimmte Arbeitszyklen mit unterschiedlichen Intensitäten und Belastungen erfordern, um ein bestimmtes Ergebnis zu erzielen.
SIEHE AUCH: 28 Tage zu magerer Speiseplan
Leider haben Sie mit den wärmeren Monaten, die uns bereits bevorstehen, keine solche Zeit., Um Ihren Körper dorthin zu bringen, wo er sein soll (und schnell), müssen Sie sich mit einem Programm befassen, das die Ergebnisse durch Abrieb erzwingt. Das Ziel ist es, so hart, so oft und so gut zu trainieren, dass Ihr Körper keine andere Wahl hat, als mit einer deutlich erhöhten Fähigkeit zu reagieren, Fett zu verbrennen.
Diese Routine stammt aus dem Tresorraum“ Pause im Notfall“, und diejenigen, die ihm bis zum Brief folgen, werden in den kommenden Strandtagen entschieden besser darauf vorbereitet sein, T-Shirt zu tragen. Wirst du einer von ihnen sein?,
Selektive Anpassungen
Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie sich einer etwas weniger akademischen—aber völlig chaotischeren—Trainingsmethode unterwerfen. Während die meisten Programme sorgfältig eine Vielzahl von Variablen manipulieren, werden wir diese Liste auf diejenigen reduzieren, die für den Fettabbau und den Muskelerhalt am förderlichsten sind. Es wird hart, aber es wird funktionieren.
SIEHE AUCH: Wie man Fett in 5 Schritten verbrennt
Intensität
Es dauert mehr als ein paar gemütliche Ausflüge auf dem Laufband, um in Fotoshooting-ready Form zu kommen., Diejenigen, die das schlanke, muskulöse Aussehen der Männer erreichen, die Sie in M&F sehen, haben dies getan, indem sie hartes Training mit Eifer angehen. Durch die Integration von Protokollen mit höherer Intensität—wie Tabata und High-Intensity Interval Training (HIIT)—halten Sie Ihr Training auf einer bescheidenen Länge und maximieren den Muskelabbau, wodurch die Kalorienverbrennung nach dem Training gesteigert wird. Tabata, das acht 20-Sekunden-Arbeitszyklen erfordert, gefolgt von 10 Sekunden Ruhe, ermöglicht es Ihnen, alle Arten von Muskelfasern zu erschöpfen und gleichzeitig Ihren Stoffwechsel zu steigern.,
Frequenz
Zwei Wochen geben Ihnen nicht viel Zeit, um spürbare Veränderungen in Ihrem Körper auszulösen. Um den Zeitfaktor zu negieren, kondensieren Sie den Arbeitsplan. In den nächsten 14 Tagen werden Sie insgesamt 12 Workouts absolvieren, wobei zwei Ruhetage eingebaut sind. Die erhöhte Häufigkeit von Workouts erhöht die Anzahl der Kalorien, die Sie im Laufe des Programms verbrennen. Indem Sie die Reparatur und Wiederherstellung zwischen den Trainingseinheiten konstant halten, haben Sie Ihren Stoffwechsel Überstunden, um mithalten zu können., Diese Art von Zeitplan ist auf lange Sicht nicht nachhaltig, aber Sie werden feststellen, dass Ihr Körper fast alles für einen zweiwöchigen Block tun kann, oft mit positiven Ergebnissen.
Widerstand
Dieses zweiwöchige Programm erfordert die Verwendung schwerer zusammengesetzter Übungen, um jedes Gewichtstraining zu beginnen. Indem Sie schweres Training in Ihrem Programm halten, zwingen Sie Ihren Körper, seine natürliche Produktion von Wachstumshormon (GH) zu halten. Hoher GH, der im Schlaf seinen Höhepunkt erreicht, ist ein Schlüsselfaktor bei der Fettverbrennung., Wenn Sie dann einzelne Körperteile mit Tabata-artiger Arbeit ansprechen, erhöhen Sie den lokalen Blutfluss zu den arbeitenden Muskeln. Beginnen Sie bei jeder Tabata-Übung mit einem Gewicht, das Sie für 12-15 Wiederholungen verarbeiten können. Pausieren Sie nur bei Bedarf und führen Sie bei Bedarf teilweise Wiederholungen durch, um die gesamten 20 Sekunden weiterzumachen.
Cardio
Sie beginnen jeden Cardio-Tag mit Tabata-timed Cardio. Das HIIT-Protokoll, das folgt, fordert das Sprinten „auf der Minute“, was bedeutet, dass Ihre Sprints und aktiven Ruhezeiten immer bis zu einer Minute betragen., Es steht Ihnen frei, Ihre Cardio-Methode zu wählen, aber das Laufen auf dem Laufband verbrennt nachweislich mehr Kalorien als das Radfahren. Führen Sie im ersten Training 10 Sprints mit 12 Sekunden und 48 Sekunden aktiver Ruhe durch. Dies entspricht 120 Sekunden Gesamtsprint. Machen Sie beim nächsten Mal mehr: 11 Sprints mit jeweils 13 Sekunden, wobei die aktive Ruhezeit um eine Sekunde abnimmt. Sie können bei jeder Cardio-Sitzung einen ähnlichen Anstieg der Lautstärke erwarten.
Rest
Ja, es ist rest gebaut in-zwei tage, um genau zu sein—aber nicht, bis sie haben setzen in sieben gerade tage von pedal-to-the-metall arbeit., Ruhen Sie sich an den Tagen 8 und 13 aus, damit sich Ihr Körper vorübergehend vom Programm erholen kann. Dies wird Ihnen helfen, mehr Energie für die folgenden Arbeitstage zu sparen. Diese Ruhetage sind obligatorisch. Für diejenigen unter Ihnen, die den Panikknopf drücken, ärgern Sie sich nicht—12 von 14 Tagen bei diesen Intensitäten sind immer noch ausreichend, um Ihren Fetzen zu bekommen. Denken Sie daran: Ihr Körper verändert sich, während er sich erholt, nicht während Sie trainieren. Betrachten Sie also diese beiden Tage als Ihre Chance, an den Tagen 9 und 14 ein wenig mehr ins Fitnessstudio zu gehen.,
Resistance Days
Im 14—tägigen Emergency shred Schedule gibt es drei Resistance Workouts—jeweils zweimal durchgeführt. Alle beginnen mit einer grundlegenden zusammengesetzten Bewegung mit schwerem Gewicht, die durch eine Reihe von gezielteren Übungen Tabata Stil gefolgt wird.
Cardio-Tage
An Ihren Cardio-Tagen führen Sie mit einem Tabata-zeitgesteuerten Cardio-Move Ihre Herzfrequenz in die Höhe. Sie folgen mit Intervallsprints.,