om te begrijpen hoe het te vermijden, is het belangrijk om erachter te komen waarom het precies gebeurt om mee te beginnen, wat eigenlijk vrij eenvoudig is. “Kniepijn komt voort uit onjuiste vorm,” zegt Karl Smith, directeur van Residential Well Living in Cortland, DHEd, opmerkend dat het doen van de beweging goed is de nummer een manier om ervoor te zorgen dat je jezelf niet pijn doen in het nastreven van een meer perfecte umm perzik. “Als je naar vorm kijkt, zorg er dan voor dat je voeten plat op de grond liggen., Dan, wanneer u begint met de beweging, neem uw bilspieren onmiddellijk door ze terug te duwen en te scharnieren van uw heupen waardoor uw lichaam naar beneden te gaan in een soepele beweging.”
het probleem wordt echter verergerd doordat bepaalde spiergroepen niet sterk genoeg zijn om de beweging uit te voeren. “Vaak is het niet zo dat mensen niet weten hoe ze moeten hurken. Ze begrijpen het concept ervan, maar ze hebben gewoon niet de neuromusculaire kracht, legt Aaptiv trainer Michael Septh uit. “Ze weten niet hoe ze toegang moeten krijgen tot de spieren die het werk moeten doen om de squat te laten gebeuren.,”
als dat bij u gebeurt, zoals bij vrijwel elke post-workout blessure, geldt het goede oude” ice, rest, compress, and elevate ” recept ook voor kniepijn tijdens het hurken. “Rust, natuurlijk, gaat om uw primaire bron van herstel,” zegt Smith. “Daarna wil je er zeker van zijn dat je het gebied glazuur geeft. Als het gaat om het punt dat compressie nodig is, comprimeren en dan verheffen als het gewricht is gezwollen of de spieren rond het gewricht is gezwollen. Je wilt zeker verheffen om de druk te verlichten en een deel van het bloed te laten ontsnappen uit dat gebied.,”Septh raadt ook zacht weefsel werk, door ofwel schuim rollen, myofascial release, of werken met een massage of fysiotherapeut.
beide trainers merken op dat post-squat pijn zou moeten verminderen als je werkt met de juiste vorm (het komt allemaal terug naar vorm, fam!), en als de dingen nog steeds het gevoel tweaky wilt u misschien terug te beginnen bij het begin en opnieuw evalueren van de manier waarop je doet de verhuizing. Blijf scrollen voor meer informatie over hoe je erachter kunt komen wat je squat saboteert.,
identificeer wat er mis is met uw formulier
om erachter te komen wat uw kniepijn kan veroorzaken, moet u achteruit werken. “Vraag jezelf af: waarom voel ik spanning op mijn knie? Wat genereert spanning op mijn knie? Hoe kan ik het repareren?”verklaart Septh. Kijk naar het gebied van het gewricht omhoog om te begrijpen wat het ongemak kan veroorzaken. “Als de knie pijn doet, is het meestal iets boven de knie forceert en genereert al die spanning in de knie,” legt hij uit. Overweeg het volgende bij het uitzoeken of er iets aan de hand is met je knieën.
1., Je hebt een gebrek aan verbinding met je bilspieren: “de meeste mensen zijn veel te quad-dominant of dij-dominant, dus ze weten niet eens echt hoe ze bij hun bilspieren moeten komen en alles in hun quads of het voorste deel van hun dijen moeten doen”, legt Septh uit. “Maar na een tijdje je dijen kan alleen zo veel doen en het gewricht hieronder, dat is je knieën, heeft de neiging om het zwaarst van de belasting te krijgen.”
2. U heeft strakke kuiten en enkels: als uw enkels en kuiten strak zijn, kan dit voorkomen dat de spieren helemaal buigen., “Soms zie je mensen voorover leunen en op hun tenen gaan staan, waardoor hun knie daadwerkelijk naar voren wijst en over hun tenen gaat, en dat is het eerste teken dat hun vorm onjuist is,” zegt Smith. Het uitrekken van de kuiten kan helpen om dingen uit te balanceren, dus schuim regelmatig rollen en strek je onderbenen voor zware squats.
3. Je hebt strakke quads, abductors, adductors of IT-banden: net als bij je kuiten en enkels, als andere spieren die betrokken zijn bij de beweging zijn strak, zult u niet in staat zijn om het volledige bereik van de beweging te krijgen.,
Work your way up to the perfect squat
of je nu voor de eerste keer leert squat of opnieuw leert hoe je het goed doet na een blessure, het is belangrijk om terug te gaan naar de basis om je kracht op te bouwen om de beweging goed te doen. “Ik begin iedereen op de vloer—het is de veiligste plek om te beginnen”, zegt Septh. “Als je je niet goed voelt op de vloer, 9 van de 10 keer, hetzelfde zal gelden op je voeten.”Hier legt hij uit hoe je je op kunt werken naar een perfecte vorm.,
Basic glute bridges: “ik zou dit gebruiken als een test voor iedereen die wil uitzoeken of ze hip werk op de juiste manier doen,” zegt hij. “Als je bilspleetbruggen doet en je nog steeds je quads voelt, dan zou dat meteen een rode vlag voor je moeten zijn, want dat is niet waar heupverlengingen of bilspleetbruggen zouden moeten gebeuren—ze zouden moeten gebeuren vanuit je bilspleet, je hamstrings, je kern en alles rond je romp en je bekken.”Hij merkt op dat je deze kunt gebruiken om verschillende delen van je lichaam te versterken, en feedback te krijgen over wat er gaande is met je spieren.,
single-leg of weighted glute bridges: als je eenmaal normale glute bridges hebt gekregen, is het tijd om dingen op te fleuren door gewichten of een single-leg element toe te voegen. “Alles wat die verbinding met je bilspieren versterkt, is zeker een goede plek om te beginnen, of je nu terugkomt van een blessure of gewoon wilt leren hoe je je heupen kunt vinden,” zegt Septh.,
zitbank lichaamsgewichtkraakpanden: “als je voldoende bent geworden bij glute bridges en je hebt belasting toegevoegd, Je hebt weerstand toegevoegd, Je hebt beide benen gewerkt, en je bent ervan overtuigd dat het werk van de juiste plaats komt, dan zou dat meer dan waarschijnlijk je teken zijn om weer met je kraakpanden te beginnen,” zegt Septh, met een voorbehoud. Maar Hurk niet in de vergetelheid. Gebruik een bank of een stoel (een referentiepunt) om de overgang tussen naar beneden gaan en terug naar boven te vergemakkelijken., “Het hebben van die doos of bank om op te zitten geeft je een seconde om jezelf een soort van reset, erachter te komen wat er aan de onderkant van je kraakpand, repareren, en krijg je weer omhoog.”
hoe perfecteer je je squatpositie
zoals we al vele, vele malen hebben vastgesteld, is vorm echt alles. Het is belangrijk om te begrijpen dat je niet echt initiëren van de beweging door het buigen van uw knieën—het doen van het op de juiste manier vereist meer gespierd begrip dan dat. “Het idee is dat je je hele heupen naar achteren duwt., Je duwt je buik terug in je wervelkolom, je zit zo goed mogelijk terug in je heupen om de beweging te starten,” zegt Septh. “En dan, vanaf daar, je knieën zullen beginnen om natuurlijk te buigen—je bent niet het genereren van de beweging door te buigen op je knieën om het te initiëren.”
het grootste deel van de beweging, legt hij uit, moet komen van het laden en duwen van spanning en gewicht terug in je heupen en hielen, en dan de buiging op de knieën moet volgen. Het moet een secundair deel van de beweging zijn, niet de primaire., Hier legt hij uit hoe je de kunst van het kraakpand eens en voor altijd onder de knie krijgt:
1. Begin met voeten heupen-breedte uit elkaar scheid uw voeten ongeveer heupen breedte afstand uit elkaar, of waar u de sterkste verbinding met de vloer voelt en op uw meest stabiele.
2. Plooi je bekken: plooi je bekken in een soort van anterieure kanteling. “Het is bijna als een rits: je trekt je navel terug in je ruggengraat”, legt Septh uit.
3., Leun terug in de buitenste randen van de voeten: zodra je hebt afgestemd op die verbinding met je bekken, duw het gewicht terug weg van je knieën en tenen, zit terug in de hiel en het buitenste deel van je voeten.
4. Duw je benen uit elkaar: als je het gewicht in je hielen en heupen duwt, zullen je knieën beginnen te volgen., “Terwijl je jezelf naar de onderkant van het kraakpand toewerkt, wil je de vloer actief uit elkaar scheuren, wat betekent dat je niet wilt dat je knieën naar elkaar toe bewegen, je wilt bijna iets uit elkaar scheuren als je de onderkant van het kraakpand raakt”, legt Septh uit.
5. Sta terug op: neem een grote inademen op de weg naar beneden, dan uitademen en rijden door je heupen en je hielen op de weg terug naar boven.,
How to remedy knee pain from hurking
hopelijk is er geen kniepijn na je squat sesh, maar als je toch wat ongemak hebt, raden Caley Crawford, NASM CPT en director of education bij Row House aan om je quads, hamstrings en IT band uit te rekken. Om dit alleen te doen, probeer dan een van de onderstaande opties:
kniel quad stretch: Kniel op je rechterknie en leg je linkervoet op de grond zodat je linkerknie een hoek van 90 graden maakt. Reik achter je uit en pak je rechtervoet, en draai langzaam je heupen door je voet weg te duwen van de middellijn van je lichaam., Drijf je heup naar voren, het handhaven van een rechte rug, en leun je torso naar voren. Om de stretch te intensiveren, kantelt u uw bekken naar achteren en houdt u uw borst rechtop, leunend tegen uw heup. Houd gedurende 30 seconden, en herhaal twee tot vijf keer op elk been, proberen om uw stretch elke keer te verhogen.
het traject van de waterval: steek een voet voor je uit met je tenen naar boven en je hiel geplant, en buig je andere knie lichtjes. Strek je armen voor je uit en vouw je lichaam over je voorhiel. Houd een paar seconden vast en beweeg vervolgens weer omhoog in een waterval-achtige beweging., Herhaal aan de andere kant.
Lastics quad en IT band stretch: ga met één been recht voor je zitten. Buig de andere zodat de knie naar voren wijst en je voet achter je kont zit. Loop met je handen achter je en leun achterover. Om de stretch te intensiveren, kun je op je ellebogen leunen of helemaal tot op de vloer liggen zodat je schouders op de grond liggen, zorg er gewoon voor dat je gebogen knie op de grond blijft.,
of, probeer een van deze onderste lichaamsdelen:
zodra je de normale squat geperfectioneerd hebt, meng je de dingen met Meghan Markle ’s favoriete zet (of tenminste, wat we ons graag voorstellen is Meghan Markle’ s favoriete zet), de “curtsy squat.”En als je knieën nog steeds pijn doen, probeer dan een van deze supplementen voor gewrichtspijn.