vroeg ken je dat ongemakkelijke gevoel als iemand verwijst naar een TV-show of een persoon die je niet kent, maar je lacht en knikt mee omdat je in de lus wilt lijken? Ja, die totaal menselijke ervaring gebeurt ook in fitness. Vooral rond relatief obscure termen zoals VO2 max, die je misschien hebt gehoord in een kleedkamer of naam gedaald door een trainer onlangs—het is uitgegroeid tot een beetje een modewoord als van de late. Maar wat is VO2 max, vraag je?,
in principe is het de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan opnemen en gebruiken tijdens het sporten met je 100-procent intensiteit, zegt Stacy Sims, PhD, oefenfysioloog en auteur van Roar: hoe je je voedsel en fitheid kunt afstemmen op je vrouwelijke fysiologie voor optimale prestaties, een goede gezondheid en een sterk, mager lichaam voor het leven.
Het wordt vaak beschouwd als de beste meting van iemands cardiorespiratoire conditie, en Sims merkt op dat het een weerspiegeling is van hoe snel je lichaam ATP (een energiedragende molecule die verbrand wordt als brandstof tijdens het sporten) in je cellen kan regenereren.,
dat is nogal heftig, om eerlijk te zijn, dus een andere manier om over VO2 max te denken is dat het net als je PR is als het gaat om het consumeren van zuurstof. In theorie, hoe meer O2 je kunt opnemen, hoe meer energie je kunt besteden voor een langere periode. Het is de reden waarom atleten zijn hyper-gericht op het verhogen van hun eigen in een poging om hun prestaties te optimaliseren.
zelfs als u geen fitnesspro bent, kunt u echter nog steeds profiteren van training om uw VO2 max te verhogen om soortgelijke redenen—grotere, betere winsten!, Blijf lezen voor alles wat je moet weten over VO2 max zoals hoe om erachter te komen uw eigen, hoe het te verbeteren, en wat is een goede benchmark om te streven naar in de eerste plaats.
Wat is een ideale VO2 max voor vrouwen?
Er is geen “perfecte score” voor VO2 max. Sims zegt dat een gewenst aantal echt afhangt van uw sport of belangrijkste fitnessactiviteit. “Als we kijken naar elite waarden, top-end cross-country vrouwen zitten rond 65 tot 70 ml/kg/min; hardlopers zijn ongeveer 60 tot 65 ml/kg/min; fietsers zijn rond 55 tot 60 ml/kg/min.,”
in het Algemeen, hoewel, deze VO2 max grafiek opmerkingen waar optimale scores moeten vallen, afhankelijk van uw leeftijd:
Hoe meet je de VO2-max nauwkeurig?
VO2 max testen is waar dingen een beetje lastig worden. De gouden standaard is directe meting in een lab-omgeving, zegt Sims., Dit staat bekend als een cardiopulmonale oefening testen (CPET), en het gaat om het dragen van een masker en hartslagmeter die is aangesloten op een loopband of stationaire fiets. Het masker is verbonden met een machine die de hoeveelheid zuurstof meet die je inademt, en de hoeveelheid kooldioxide die je uitademt. Tijdens de test ga je door met het verhogen van de intensiteit van je fiets of loopvlak tot je “zuurstofverbruik een stabiele toestand bereikt, zelfs als de trainingsintensiteit toeneemt”, legt Sims uit. Dat is je ” max.”De uiteindelijke meting wordt geregistreerd in mL / kg / min., Als u echt geà nteresseerd bent in het vinden van uw echte VO2 max, kijk dan of er sportscholen of fitnessstudio ‘ s in uw buurt de service bieden.
Dit is natuurlijk niet realistisch voor de meeste mensen, daarom is een gemakkelijkere (zij het niet zo nauwkeurige) manier om een schatting van je VO2 max te krijgen door te investeren in een fitness tracker of smartwatch die het voor u schatten op basis van uw hartslag en trainingsintensiteit na het verzamelen van uw gegevens voor een periode van tijd. Voor de gemiddelde actieve volwassene is dit de beste optie., Sommige, zoals de FitBit Ionic, verwijzen naar VO2 max als uw “cardio fitness score”, terwijl anderen, zoals de Apple Watch, gewoon een lijst als VO2 max—U kunt de jouwe vinden in de Apple Health app wanneer u doorklikt naar alle gezondheidsgegevens, ter informatie.
welke effecten hebben VO2 max?
uw cardiofitnessniveau is niet het enige dat een rol speelt. Sims merkt op dat er eigenlijk een aantal interne en externe factoren zijn die een grote impact kunnen hebben op uw VO2 max:
- genetica: Yep, net als met alles, zijn genen de sleutel tot uw VO2 max., “Genetica zou een 20 tot 30 procent rol spelen”, zegt Sims.
- uw leeftijd:” na de leeftijd van 25 jaar neemt VO2 max af met 1 procent per jaar, ” zegt Sims. “Het goede nieuws is dat regelmatige lichaamsbeweging gedurende het leven een groot deel van de daling kan compenseren.”
- trainingsstatus: “atletische training kan iemands VO2 max tot 20 procent veranderen, afhankelijk van hun levensstijl en fitnessgewoonten,” zegt Sims. Met andere woorden, hoe meer sedentaire uw levensstijl, hoe lager uw VO2 max resultaten zal waarschijnlijk zijn.,
- oefenmethode: de fitnessmethode die tijdens een VO2 max-test wordt gebruikt, kan ook de bevindingen wijzigen—een loopbandtest kan andere resultaten opleveren dan bijvoorbeeld fietsen of zwemmen. “Het hardlopen van de loopband levert de hoogste waarden op”, zegt Sims.
- uw geslacht: omdat vrouwen over het algemeen fysiek kleiner zijn dan mannen, zijn hun VO2 max waarden gemiddeld 15 tot 30 procent lager, zegt Sims. “Dat komt omdat vrouwen hebben kleinere harten, longen, en minder hemoglobine, dus minder zuurstofopname en levering capaciteit.,”
- uw lichaamssamenstelling: een belangrijke reden voor de verschillen in VO2 max tussen mannen en vrouwen wordt toegeschreven aan de lichaamssamenstelling of de verhouding van spiermassa tot lichaamsvet. Maar Dat gezegd hebbende, als je een vrouw en man zou vergelijken met soortgelijke fysieke kenmerken (leeftijd, trainingsstatus en lichaamssamenstelling), zou er geen groot verschil zijn, zegt Sims. Het is ook belangrijk op te merken dat VO2 max afneemt als lichaamsvet procent toeneemt.
- hoogte: als je hoog in de bergen bent, zal je VO2 max anders zijn dan op zeeniveau., Dat is gewoon omdat er minder lucht te consumeren op grotere hoogtes, en als zodanig, de VO2 max afneemt.
Hoe kunt u uw VO2max verbeteren?
Als u de mogelijkheid hebt om uw VO2 max regelmatig te volgen, kan dit een manier zijn om uw conditie en verbetering te bepalen. De beste manier om het een boost te geven is door middel van high-intensity interval training (HIIT), die je lichaam helpt werken op hoog niveau voor een periode van tijd, om te helpen opbouwen van uw aërobe capaciteit, zegt Sims.,
probeer deze HIIT-workoutvideo met vier zetten om de jouwe te verbeteren:
Dat gezegd hebbende, terwijl VO2 max wordt gebruikt in wetenschappelijk onderzoek en met topsporters, raadt Sims niet aan om er te veel op te hangen als een go-to prestatie-of trainingsmarker. In plaats daarvan, richten op het uitdagen van je lichaam beetje bij beetje in cardio workouts om fitter en sneller te krijgen.