voor sommige mensen kan het succes in de sportschool worden gemeten aan de hand van de grootte van hun spieren en de aantallen op de gewichten die ze kunnen tillen. Echter, veel van die mensen niet overwegen hoe lang ze die gewichten kunnen tillen voor, een kwaliteit die bekend staat als spieruithoudingsvermogen. Het is een vergissing om over het hoofd dat element, vooral als je gaat naar de sportschool om uw prestaties het spelen van sport te verbeteren.,
voor meer informatie over het belang van spieruithoudingsvermogen en hoe u uw conditie kunt verbeteren, spraken we met Ben Walker, personal trainer en eigenaar van Anywhere Fitness.
Wat is spieruithoudingsvermogen?
spierduurzaamheid is het vermogen om een spier continu samen te trekken tegen een bepaalde beweging of weerstand. Hoe meer herhalingen zonder dat de spieren falen, hoe groter het uithoudingsvermogen. Dit is niet te verwarren met spierkracht, die het beste wordt bereikt wanneer het opheffen van gewicht dat de spier tussen acht en 12 herhalingen faalt.,
sporters of fitnessliefhebbers die een volumineuze look willen vermijden en hun spieren mager, flexibel willen houden en met de mogelijkheid om tijdens sportprestaties door hun volledige bewegingsbereik te bewegen, willen zich richten op spieruithoudingsvermogen in tegenstelling tot kracht.
hoe verbetert u uw spieruithoudingsvermogen?
u wilt voorkomen dat u zich in de doelzone bevindt voor hypertrofie , dus richt u op minder gewicht tillen en meer herhalingen voltooien. als u traint voor een specifieke sportactiviteit, bootst u de bewegingen na die op de wedstrijddag tegen weerstand worden uitgevoerd., Bijvoorbeeld, een basketbalspeler die voortdurend springt van beide voet zal willen hoge herhalingen en variaties van sprongen en planken en muur zit bevatten. Het is goed om deze samen met hoge rep oefeningen op te nemen omdat de spier is gecontracteerd voor de gehele duur van de routine en uithoudingsvermogen wordt bereikt door een andere methode van samentrekking.
Het is ook belangrijk om lange rusttijden tussen sets te vermijden. Het verbeteren van het uithoudingsvermogen wordt het best bereikt terwijl de hartslag is verhoogd en uw spierweefsel wordt gedwongen om sneller te herstellen., Probeer je rusttijden te beperken tot een minuut, en minder als je kunt. Wie op zoek is naar spierkracht zal de neiging hebben om te rusten tussen een en twee minuten, maar we willen blijven in de endurance zone.
met wat voor oefeningen moeten mensen beginnen?
het is in het begin gemakkelijker om spieruithoudingsvermogen te vergroten door zich te concentreren op één bepaald gebied voordat er meer spiergroepen in één beweging worden toegevoegd. Neem een oefening die in de eerste plaats gericht op een spiergroep en het uitvoeren van de training, terwijl het toepassen van verschillende variaties. Nogmaals, focus op het doen van zoveel herhalingen als je kunt tot mislukking.,
laten we bijvoorbeeld pectoralis major als een enkele spier nemen. Begin met het uitvoeren van een oefening zoals zittende borst druk op een gewichten machine. Stel de belasting in om ruwweg 20 tot 40 herhalingen uit te voeren. bij falen op uw laatste rep in die beugel, stel de belasting onmiddellijk in op de helft van het gewicht en voer zo snel mogelijk meer herhalingen uit om te falen. Dit heet een drop set en is een geweldige techniek om te gebruiken om spieruithoudingsvermogen te verhogen. U kunt drop sets toevoegen aan een gratis gewicht of machine oefening als u geleidelijke verbeteringen in uw algehele uithoudingsvermogen.,
Houdoefeningen en lichaamsgewichtoefeningen zijn ook essentieel voor het opbouwen van spieruithoudingsvermogen. Opnieuw, beginnen met basisoefeningen die voornamelijk gericht zijn op een enkele spiergroep. Maak er een doel van om een muur zitten of plank zo lang als je kunt houden. Noteer je tijd en probeer het te blijven verslaan. U kunt de intensiteit na verloop van tijd verhogen door gewicht vast te houden tijdens de oefening.
Houdoefeningen kunnen ook worden uitgevoerd met vrije gewichten. Neem een oefening zoals een laterale halter raise., Oefen het zo lang mogelijk vasthouden van de concentrische fase, dat is wanneer je armen volledig zijdelings zijn uitgeschoven op 90° en de halters op schouderhoogte zijn. Tijd jezelf en rust voor een minuut voor het opnieuw proberen. Pas deze trainingsmethode toe op de concentrische fase van een reeks vrije gewichtsoefeningen om verschillende spiergroepen in het onder-en bovenlichaam te richten.
Hoe kunt u uw eigen spieruithoudingsvermogen testen?
neem gewoon een enkele oefening en voer zoveel mogelijk herhalingen uit als je kunt, in je eigen tempo, totdat het mislukt. Pers-ups zijn geweldig voor dit.,
u kunt ook uw uithoudingsvermogen beoordelen op basis van de tijd. Stel een tijd in op de klok, zeg 45 of 60 seconden, en voltooi zoveel mogelijk herhalingen in die tijd. Herhaal het dan. De eerste test geeft de kracht element van uw spieruithoudingsvermogen, terwijl de tweede benadrukt uw mogelijkheden als het gaat om intensiteit en herstel. Dus als je merkt dat je zwakker bent op de tweede test, dan moet je misschien de snelheid in je training ophalen of de rusttijden iets inkorten.