Als u graag op de hoogte blijft van de laatste voedseltrends, heeft u wellicht de term “resistent zetmeel” horen zoemen. Terwijl onderzoek is nog in de vroege dagen, resistent zetmeel is gekoppeld aan een aantal legit voordelen voor de gezondheid. Het beste deel? Het wordt gevonden in voedsel dat je waarschijnlijk al eet (koolhydraten!).
nog nooit van resistent zetmeel gehoord?, Hier is de deal: “resistent zetmeel is een soort vezel gevonden in sommige zetmeelrijke voedingsmiddelen,” zegt Mindy Patterson, PhD, een voeding onderzoeker en assistent professor van voeding aan Texas Women ‘ s University. Terwijl het meeste zetmeel wordt afgebroken in glucose, resistent zetmeel, wel, is bestand tegen de spijsvertering en kan niet worden afgebroken. Geïntrigeerd? Er is zoveel meer te weten over resistent zetmeel.
het kan uw darmen gezond houden.
Studies hebben aangetoond dat verhoogde resistente inname van zetmeel kan leiden tot een meer divers (ook wel gezonder) darmmicrobioom., Dat komt omdat resistent zetmeel voedingsmiddelen bevatten prebiotische vezels die ” fermenteren in je dikke darm en voeden de goede bacteriën in je darmen,” Patterson legt uit. (Voor een opfriscursus zijn prebiotica voedsel voor probiotica, de goede bacteriën in je darmen.)
resistent zetmeel kan op lange termijn gezondheidsvoordelen opleveren.
tot nu toe is het onderzoek naar resistent zetmeel veelbelovend. Naast het bevorderen van een gezonde darm, is aangetoond dat het de insulinegevoeligheid verhoogt, de spijsvertering verbetert en de bloedglucoseregulatie verbetert.,om van deze voordelen te profiteren, beveelt Patterson aan om een portie van een van de onderstaande voedingsmiddelen in ten minste twee maaltijden per dag op te nemen. Ze wijst er ook op dat deze voordelen verbonden zijn aan langdurige, regelmatige consumptie van resistent zetmeel-je kunt niet zomaar een portie koude aardappelen eten en verwachten dat magie gebeurt.
koken en temperatuur.
Over koude aardappelen gesproken, hoe u uw resistente zetmeelvoeding kookt, is belangrijk. Dat komt omdat warmte de structuur van zetmeelmoleculen kan beïnvloeden., Bijvoorbeeld:” als je een aardappel kookt, opent warmte de zetmeelkorrel en maakt het toegankelijker voor onze spijsverteringsenzymen”, zegt Patterson. Wanneer dit gebeurt, komt het zetmeel in de bloedbaan als glucose—oftewel suiker.
aan de andere kant, “als je een aardappel kookt en dan afkoelt, sluit die zetmeelkorrel zich”, zegt ze. “Omdat het niet kan worden afgebroken door enzymen, komt het niet in de bloedbaan als glucose, het komt in de dikke darm en kan worden gefermenteerd door bacteriën.”Met andere woorden, zo wordt het een prebioticum.
Dat gezegd hebbende, varieert het van voedsel tot voedsel., (Bekijk onze prep tips voor elk voedsel in de onderstaande lijst.)
wilt u meer weten over gezond eten? Dit is wat chef-kok Devin Alexander op een dag eet:
wilt u meer aan uw dieet toevoegen? Probeer deze resistente zetmeelproducten:
gekookte, gekoelde aardappelen
het zetmeel in warme aardappelen is gemakkelijk af te breken, dus u moet uw gekookte aardappelen koud eten om resistent zetmeel te krijgen., Om dit smakelijk te maken, stelt Patterson voor ze in een aardappelsalade te serveren. (Omdat, gewoon koude aardappelen? Harde pass.)
bonen en peulvruchten
Goed Nieuws voor degenen die hun voedsel warm houden: bonen en peulvruchten warm serveren maximaliseert hun resistent zetmeelgehalte, zegt Patterson, hoewel ze nog steeds resistent zetmeel bevatten terwijl het koud is. Zo krijg je een beetje resistent zetmeel van hummus en bonensalade, maar meer van warme gerechten zoals chili of chana masala.,
groene (of gewoon rijpe) bananen
als bananen rijpen, wordt veel van het zetmeel omgezet in suiker (daarom zijn ze zoet als ze superrijp en bruin zijn). Onrijpe groene bananen zijn zetmeelrijk, en veel daarvan is resistent zetmeel. Het eten van minder zoete bananen kan wat wennen aan, maar probeer het snijden van een over licht zoete ontbijtgranen, of een yoghurt parfait.,
groene plantains
Patterson raadt groene plantains ook aan als een goede bron van resistent zetmeel. Net als bananen bevatten ze resistente zetmeelmoleculen die nog niet zijn omgezet in suiker. Kook je plantains en chill ze voor het eten, om het meest resistente zetmeel te krijgen.,
opgewarmde rijst
net als bij aardappelen wordt het zetmeel in rijst omgezet in resistent zetmeel naarmate het afkoelt. Omdat koude overgebleven rijst verschrikkelijk klinkt, wijst Patterson erop dat opgewarmde rijst, in het bijzonder gebakken rijst, nog steeds hoog resistent zetmeel bevat.
Aardperen (topinamboers), Aardperen (topinamboers)
Aardperen (topinamboers) zijn lid van de zonnebloemfamilie (“sunchokes”). Ze zijn nootachtig en zoet als ze rauw zijn, maar smaken aardappelachtig als ze gebakken zijn. Serveer ze gekoeld om resistent zetmeel te maximaliseren, misschien bovenop een kleurrijke salade.
maïstortilla ‘ s
” hoe langer je een maïstortilla bij kamertemperatuur bewaart, hoe resistenter zetmeel zal ontstaan, ” zegt Patterson., Je kunt de tortilla opwarmen om hem op te eten, maar als je hem een paar dagen van tevoren op de toonbank laat zitten, wordt het resistente zetmeelgehalte verhoogd.
haver
terwijl gekookte en gekoelde haver het meest resistente zetmeel verpakt, kun je nog steeds heel wat krijgen uit een warme kom van net gekookte haver. Als je al havermout eet als ontbijt, ga zo door! Zo niet, overwegen om het te ruilen voor uw reguliere ontbijt een paar keer per week.,
gerst
hoewel verscheidene gekookte volle granen resistent zetmeel bevatten, noemt Patterson gerst als een bijzonder goede bron. Omdat het niet zo veel uitdroogt als sommige andere granen wanneer gekookt en gekoeld, is gerst ook een geweldige kandidaat voor koude graansalades.