zonnevitamine
een miljard mensen wereldwijd lijden aan een tekort aan vitamine D. We kunnen alleen voldoende hoeveelheden van deze belangrijke vitamine verkrijgen door te zonnebaden of de juiste supplementen.
haaruitval, depressie, vermoeidheid, huidziekten en kanker behoren tot de gezondheidsgerelateerde verschijnselen die geassocieerd worden met vitamine D-deficiëntie., Studies hebben aangetoond dat vitamine D een rol speelt in tal van lichaamsprocessen. Het beïnvloedt botten, spieren, immuunsysteem, bloedvaten en nog veel meer. Hierdoor is vitamine D de afgelopen jaren niet alleen bij wetenschappers en artsen een hot topic geweest, maar ook in de media, weekbladen, TV-programma ‘ s en sociale media.
ondanks de media tumult en het nieuwe bewustzijn rond vitamine D, lukt het weinig mensen om genoeg in te nemen., Er wordt geschat dat een miljard mensen over de hele wereld geen voldoende hoeveelheid zonnevitamine ontvangen. Volgens het Robert Koch Instituut, 60 procent van de Duitse bevolking krijgt niet genoeg vitamine D.
leer in dit artikel wat je kunt doen met analytics, Looi-sessies en supplementen om ervoor te zorgen dat u een optimale toevoer van vitamine D en wat je lichaam eigenlijk doet met de zonnevitamine. We leggen uit wat een vitamine D-tekort of overmaat kan veroorzaken en welke ziekten gerelateerd zijn aan een vitamine D-tekort.,
Wat is vitamine D?
vitamine D is een in vet oplosbare vitamine, die door deskundigen ook als hormoon wordt aangeduid, omdat het een soortgelijk effect heeft als hormonen en niet hoofdzakelijk uit de voeding komt, zoals bij vitamines gebruikelijk is. In plaats daarvan produceert ons lichaam zelf vitamine D, maar het vereist UV-straling van de zon om het te genereren. De twee belangrijkste vormen van vitamine D zijn vitamine d₂ (ergocalciferol) en vitamine D₃ (cholecalciferol), ook wel 25-(OH) – D.
welke functies heeft vitamine D in het lichaam?,
zonnevitamine neemt deel aan talrijke lichaamsprocessen, met name toe te schrijven aan de dubbele functie van vitamine en hormoon. Een van zijn belangrijkste taken is zijn deelname aan het metabolisme van bot en de ontwikkeling en werking van onze spieren. Daarnaast ondersteunt vitamine D het immuunsysteem en beschermt de bloedvaten.,
de andere taken van vitamine D zijn:
- controle van calcium en fosfaat opname in de dunne darm
- verordening van meer dan 200 genen
- promotie van de hartspier functie
- hypotensieve mediator
- bevordering van de botontwikkeling bij kinderen
vitamine D suppletie
Nee, het is voor niets dat vitamine D heet De Vitamine van De Zon; ons lichaam heeft zonlicht voor de productie of, meer specifiek, UVB-straling., Aanvankelijk wordt de voorloper 7-dehydrocholesterol gevormd, die wordt gegenereerd met behulp van cholesterol in de lever en darmslijmvlies voordat deze naar de huid migreert. Daar wordt de actieve vorm van de vitamine geproduceerd, dat wil zeggen vitamine D3, die op zijn beurt 25-hydroxycholecalciferol (25-OH-D) wordt, de opslagvorm van vitamine D, die vervolgens wordt opgeslagen in spieren en vetweefsel., In de nier wordt 25-OH-D geactiveerd tot 1,25-(OH)2-D, die door het bloed naar de darm, beenderen, spieren, immuunsysteem, en cellen wordt getransporteerd waar het zijn gevolgen uitoefent.
hoe wordt vitamine D via de voeding verkregen?
de dunne darm kan tot 80% van de in vet oplosbare vitamine D3 in voedsel opnemen., Desondanks absorbeert het lichaam slechts relatief kleine hoeveelheden vitamine D via deze route; we dekken slechts tussen de 10 en 20 procent van de dagelijkse behoeften via voedingsbronnen. Dit is deels te wijten aan het feit dat weinig voedingsmiddelen vitamine D bevatten, en als ze dat doen, bevatten ze slechts kleine hoeveelheden., Vitamine D3, dat belangrijk is voor het lichaam, wordt bijna uitsluitend aangetroffen in levensmiddelen van dierlijke oorsprong, en meer in het bijzonder:
- vette vis, zoals haring of kippers
- margarine en boter
- melk en eigeel
champignons en avocado ‘ s bevatten ook vitamine D, maar in een vorm die het lichaam slechts zo slecht kan opnemen. In feite, zou je nodig hebt om grote hoeveelheden van deze voedingsmiddelen te consumeren, zelfs om dichter bij de laagste aanbevolen dagelijkse dosis te krijgen., Voor de 800 internationale (EU) eenheden die door de Duitse Nutrition Society worden aanbevolen, dat wil zeggen 20 microgram, heb je bijvoorbeeld 2400 gram champignons, vier kilo kalfslever, vier kilo boter of 80 eieren nodig.
kortom: met voedsel alleen is het niet mogelijk om aan uw dagelijkse behoefte aan vitamine D te voldoen.we moeten het grootste deel zelf produceren en dit werkt gewoon niet zonder zonlicht.
hoeveel vitamine D heb ik nodig?,
Het is belangrijk om voldoende vitamine D niveaus te behouden; het is moeilijk om te bepalen wat een betrouwbare dagelijkse dosis zou zijn omdat we ook verschillende hoeveelheden vitamine D consumeren afhankelijk van het seizoen. De beste manier is om het vitamine D gehalte in het bloed te meten. Bloedniveaus van 25-(OH) – D kunnen worden gemeten, en dit zou bijvoorbeeld in nanogrammen per milliliter kunnen zijn.
- De meeste publicaties gaan ervan uit dat u voldoende bloedreserves hebt als u 30 nanogrammen per milliliter bloed laat zien.,
- waarden lager dan 11 nanogrammen per milliliter worden als kritisch beschouwd en kunnen stoornissen zoals botontharding bevorderen. sommige onderzoekers beweren dat 60 nanogrammen per milliliter of meer redelijk zijn om optimaal gebruik te maken van de gezonde voordelen van zonnevitamine
Hoe kan ik genoeg vitamine D innemen?,
De tijd die we nodig hebben om te zonnebaden om voldoende vitamine D te produceren hangt af van vele factoren, waaronder ons huidtype, de breedtegraad waarin we leven, de tijd van de dag en de tijd van het jaar. Volgens deskundigen is het in de zomer meestal genoeg om het gezicht, de handen en de armen drie keer per week gedurende tien tot twintig minuten aan direct zonlicht bloot te stellen.,
Hier is een voorbeeld: om 400 IE vitamine D te produceren, moet een persoon met een vrij heldere huid (een die langzaam bruin en zelden brandt met de zon) in de parallel 42 noorden van April tot oktober (bijvoorbeeld in het zuiden van Frankrijk) worden blootgesteld aan de zon voor een kwart (bijvoorbeeld armen, gezicht, nek) gedurende ongeveer drie tot acht minuten op de middag.
Het is voor veel mensen niet mogelijk om in de zomer aan genoeg zon te worden blootgesteld, en dit is nog meer onmogelijk in de winter., In de winter schijnt de zon zelden op noordelijke breedtegraden, en het licht bevat ook zeer weinig UVB-straling. Voldoende aanmaak van vitamine D als zodanig is nauwelijks mogelijk.
onderzoekers en beroepsverenigingen bespreken daarom hoeveel vitamine D We via voedingssupplementen moeten consumeren als een adequate voorziening niet kan worden gegarandeerd als gevolg van onvoldoende blootstelling aan de zon.
Opgelet: niet te veel zonnen., Een paar minuten zonder UV-bescherming is nuttig in het leveren van u met vitamine D, maar te veel direct zonlicht kan leiden tot zonnebrand en het verhogen van uw risico op huidkanker.
zijn vitamine D-supplementen nuttig?
de Duitse Vereniging voor voeding (DGE) beveelt aan dat bij afwezigheid van zonlicht, dat wil zeggen normaal tussen oktober en februari, een supplement met 20 microgram per dag wordt ingenomen, wat overeenkomt met 800 internationale eenheden (IE).,
sommige studies suggereren dat het EGD-gehalte zelfs te laag kan zijn. Een rapport in het Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism benadrukte dat volwassenen van 19 tot 50 jaar minstens 600 IU vitamine D per dag nodig hebben om hun botgezondheid en spierfunctie te behouden. Om voldoende vitamine D permanent in het bloed te houden, is het raadzaam om dagelijks 1.500 tot 2.000 IE in de vorm van voedingssupplementen te nemen. Als er al een tekort bestaat, zeggen de onderzoekers, kunnen volwassenen hun vitamine D-gehalte corrigeren door hoeveelheden tot 10 te nemen.,0 000 per dag gedurende een korte, vaste periode.
vitamine D en vitamine K
vitamine K heeft een beschermend effect dat vergelijkbaar is met dat van vitamine D. Het is voornamelijk bedoeld voor de preventie en behandeling van bot-en vaatziekten. In de natuur wordt vitamine K1 bijvoorbeeld aangetroffen in groene groenten, terwijl vitamine K2 wordt gevormd door darmbacteriën. De exacte hoeveelheid vitamine K die we nodig hebben is nog niet volledig onderzocht.,
keer op keer is geschreven dat bij het consumeren van vitamine D, Een tekort aan vitamine K kan optreden, omdat beide vitaminen betrokken zijn bij botvorming en elkaar beïnvloeden. Dit idee is echter niet wetenschappelijk bewezen., Medische deskundigen bevelen momenteel gezamenlijke inname van alleen vitamine D en vitamine K aan als aanvullende therapie om specifiek osteoporose te behandelen en botbreuken te voorkomen die optreden bij oudere mensen
vitamine D-deficiëntie
naar schatting worden ongeveer een miljard mensen in de wereld getroffen door vitamine D-deficiëntie., Verschillende studies hebben vitamine D-deficiëntie gekoppeld aan chronische ziekten zoals osteoporose, diabetes mellitus, kanker, depressie, hart-en vaatziekten en immuundisfunctie.
wat zijn de oorzaken van vitamine D-deficiëntie?
een tekort aan vitamine D komt voor omdat we niet genoeg zon krijgen. Terwijl onze voorouders het grootste deel van de menselijke geschiedenis buiten bleven, brachten we het grootste deel van onze tijd binnen door., En we bedekken ons lichaam ook met kleding en beschermen onszelf met zonnebrandcrème. Dit alles vermindert de effecten van UVB op de huid, en dat is precies wat ons lichaam nodig heeft om vitamine D aan te maken.
en dit is goed om te weten: door het aanbrengen van een zonnebrandcrème met een zonbeschermingsfactor van 30 wordt de synthese van vitamine D in de huid met meer dan 95 procent verminderd.,
andere factoren kunnen ook van invloed zijn op de endogene productie van vitamine D in ons lichaam:
- bijvoorbeeld ziekten die de spijsvertering en de inname van vetten belemmeren, zoals coeliakie, het gebrek aan galzuur of pancreasinsufficiëntie
- bepaalde geneesmiddelen, zoals antihypertensiva, anti-oestrogenen, cytostatische, anti-epileptica en kruidengeneesmiddelen
symptomen van vitamine D-deficiëntie
vitamine D-deficiëntie manifesteert zich zelden met duidelijke symptomen., De symptomen zijn vaak niet-specifiek en verraderlijk, en omvatten vermoeidheid, spierzwakte, en musculoskeletale en hoofdpijn. Als gevolg hiervan merken veel mensen hun tekort niet op totdat ze volledige ziekten worden. Een veel voorkomend gevolg van een langdurige vitamine D-deficiëntie is osteomalacie (botontharding).,
diegenen met een ernstige tekortkoming aan vitamine D in chronische vorm hebben een hoger risico op:
- osteomalacie en osteoporose
- rachitis bij kinderen
- pijn en zwakte van de botten (osteoartritis)
- botfracturen bij mensen ouder dan 65 jaar (gebroken botten)
bovendien hebben de resultaten van recente studies vitamine D-deficiëntie geassocieerd met verschillende ziekten., De ziekten komen vaak samen met de deficiëntie voor en de onderzoekers onderzoeken nog steeds welke verbanden er precies bij betrokken zijn:
- hypertensie en hartziekte
- diabetes mellitus
- depressie
- ernstige infecties, zoals tuberculose en chronische nierziekte
- haaruitval
wie heeft een vitamine D-deficiëntie?
over het algemeen komt vitamine D-deficiëntie voor in alle leeftijdsgroepen en sociale groepen, en in gebieden zo divers als Europa, Zuid-Amerika en het Midden-Oosten., Sommige risicogroepen lopen echter een bijzonder risico. Als u tot een van deze groepen behoort, is het raadzaam om regelmatig uw vitamine D-gehalte te controleren en, indien nodig, supplementen in te nemen.,D voor dezelfde hoeveelheid UV-straling die wordt ontvangen door mensen met een heldere huid
vitamine D-deficiëntie bij ouderen
vanaf de leeftijd van 60 jaar komt vitamine D-deficiëntie bijzonder vaak voor., Niet omdat oudere mensen zelden aan de zon worden blootgesteld: hun lichaam produceert in feite tot vier keer minder door de huid gegenereerde vitamine D dan jongere mensen. Als u ouder bent dan 60, is het raadzaam dat u regelmatig uw vitamine D-gehalte controleert en eventuele tekorten met supplementen goedmaakt.
Dit is logisch omdat het helpt bij het oplossen van problemen die vooral op oudere leeftijd ontstaan., Onder de positieve effecten bevestigd in de studie zijn:
- preventie van botbreuken
- verbetering van de cardiovasculaire gezondheid
- het verminderen van het risico van kanker, zoals kanker van de dikke darm
- verbeteringen in de balans
- voeding versterkt de spieren in de ouderdom
Test uw vitamine D
Vele factoren die betrokken zijn bij de controle van de aanvoer van vitamine D. Zonder test, het is moeilijk te zeggen wat de beste manier voor het optimaliseren van de consumptie., Om erachter te komen of en hoe u vitamine D moet aanvullen, is het de moeite waard om een vitamine D-test te doen, vooral als u tot een van de risicogroepen behoort.de meest voorkomende metingen zijn bloedonderzoeken uitgevoerd door een arts of therapeut. Met een test thuis, zoals de cerascreen ® vitamine D Test, kunt u ook uw niveaus vanuit het comfort van uw huis controleren. Om dit te doen, neem een bloedmonster door je vinger te prikken en stuur het naar een gespecialiseerd laboratorium. Het lab zal dan het niveau van 25-(OH) – D in uw bloedserum testen., U zult dan in een resultatenrapport ontdekken waar uw niveau is en hoe u het kunt omleiden en stabiel houden met behulp van vitamine D-supplementen.
u mag geen vitamine D-supplementen innemen zonder eerst een bloedtest te ondergaan. In tegenstelling tot andere vitamines, kan vitamine D niet worden uitgescheiden door de urine. Als u al de juiste inname en nog steeds hoge doses supplementen voor een lange tijd, een overdosis kan een probleem zijn., Dit kan worden geassocieerd met misselijkheid, braken, hartritmestoornissen, onregelmatigheden, en op de lange termijn met gewichtsverlies, niersteenvorming en orgaanschade.
vitamine D en ziekten
de afgelopen jaren hebben wetenschappers veel tijd besteed aan het bestuderen van het effect van vitamine D-spiegels op de gezondheid. Hieronder presenteren we een reeks studies die het verband tussen vitamine D en verschillende ziekten en gezondheidsproblemen aantonen.,
vitamine D: depressie en psyche
studies hebben aangetoond dat vitamine D-deficiëntie de geestelijke gezondheid kan beïnvloeden. Depressie, stress, stemmingswisselingen en angst kunnen onder andere worden verergerd door een tekort aan vitamine D.
het verband tussen een laag vitamine D-gehalte en depressie is reeds onderzocht. Mensen met een depressie hebben aanzienlijk lagere vitamine D-niveaus dan gezonde mensen., Sommige studies suggereren dat vitamine D-supplementen depressieve symptomen kunnen verbeteren bij mensen met vitamine D-deficiëntie, maar het tot op heden verzamelde bewijs laat geen specifieke aanbevelingen toe.
vanwege het hormoonachtige effect kan vitamine D ook de functionaliteit van de hersenen ondersteunen. Het helpt ons brein om beslissingen te nemen, informatie te verwerken en op te slaan. Mensen met vitamine D-deficiëntie presteerden slechter op tests die taken omvatten die concentratie en aandacht vereisen.,
vitamine D en slaapkwaliteit
in 2017 onderzochten Iraanse wetenschappers het effect van vitamine D op de slaapkwaliteit. 89 deelnemers met slaapstoornissen in de leeftijd van 20 tot 50 jaar kregen een vitamine D-supplement of placebo. Het resultaat: deelnemers die vitamine D kregen, hadden een significante verbetering van de slaapkwaliteit, langere slaaptijd en namen minder tijd om in slaap te vallen in vergelijking met mensen die het vitamine D-supplement niet kregen., In een ander onderzoek hadden mensen met een lager vitamine D-gehalte slechtere slaapkwaliteit.
en dit is goed om te weten: volgens een studie van de DAK verplichte ziektekostenverzekering wordt bijna de helft van de Duitse werknemers (43%) regelmatig moe op het werk. Ongeveer een derde (31 procent) zei dat ze zich uitgeput voelden. In vergelijking met 2010, bijna twee keer zo veel werknemers nemen slaapmedicatie vandaag.,
vitamine D en haaruitval
Het is al enige tijd bekend dat vitaminen en mineralen de haargroei beïnvloeden. Ijzer, biotine en zink zijn bijvoorbeeld belangrijk voor de gezondheid van haarwortels. Studies in reageerbuisjes suggereren dat vitamine D ook kan worden betrokken bij actieve haargroei. Vitamine D als zodanig bevordert de productie van receptoren in de haarwortels die de groei stimuleren., Tot nu toe zijn er echter geen significante en informatieve klinische studies gepubliceerd die dit idee kunnen bevestigen.
vitamine D en migraine
migraine is een ernstige hoofdpijn die steeds terugkomt. Experts geloven nu dat migraine-aanvallen zich ontwikkelen als gevolg van ontsteking in de zenuwen en bloedvaten. Onderzoekers onderzoeken momenteel of vitamine D-suppletie de ontstekingsfactoren die betrokken zijn bij de ontwikkeling van migraine kan remmen., Het feit dat vitamine D ontstekingsremmend is, is in andere studies bevestigd.
Er zijn momenteel echter relatief weinig studies op dit gebied en de onderzoeksresultaten blijven inconsistent. Sommigen hebben een verband aangetoond tussen vitamine D en migraine, en een studie toonde aan dat het nemen van vitamine D de frequentie van migraine aanvallen kan verminderen. In andere studies had vitamine D echter geen invloed op migraine.,
vitamine D en huidziekten
vitamine D lijkt ook een rol te spelen in de huid. Vitamine draagt duidelijk bij aan de genezing van wonden en laat de beschermende barrière van de huid zich goed ontwikkelen. Daarom kan een tekort aan vitamine D waarschijnlijk bijdragen aan de ontwikkeling van huidziekten, zoals eczeem (atopisch eczeem), psoriasis en witte vlek ziekte (vitiligo).
studies hebben veelbelovende resultaten opgeleverd met betrekking tot vitamine D-suppletie en atopische (neuro)dermatitis., Eczeem patiënten zijn zeer gevoelig voor bacteriële huidinfecties; in een studie, patiënten met lage vitamine D-niveaus waren vooral waarschijnlijk te lijden aan dergelijke infecties. Onderzoekers bestuderen ook hoe vitamine D-supplementen een positieve invloed kunnen hebben op het verloop van lapsoriasis en vitiligo (White Spot disease).
vitamine D en hart-en vaatziekten
vitamine D kan volgens onderzoek de spieren van het hart versterken., Daarnaast speelt vitamine D een belangrijke rol in het calcium-en fosfaatmetabolisme. De zonnevitamine zorgt ervoor dat calcium en fosfaat opgeslagen blijven in de botten. Als er een tekort aan vitamine D, calcium in het bijzonder wordt niet goed opgeslagen en in plaats daarvan vestigt zich in de bloedvaten, zodat verkalking kan optreden.
een studie gepubliceerd in het American Journal of Cardiology in 2012 toonde aan dat vitamine D-deficiëntie het vermogen kan hebben om de mortaliteit door hart-en vaatziekten te verhogen., Vitamine D-supplementen verminderde dit risico in dezelfde studie. De auteurs van de studie gingen ervan uit dat vitamine D-deficiëntie een risicofactor is voor vaatziekten, hartspierproblemen en hypertensie.
deze resultaten werden bevestigd door een ander onderzoek met meer dan 40.000 patiënten., Proefpersonen met een vitamine D-gehalte van minder dan 15 nanogram per milliliter hadden meer kans op hypertensie, verhoogde bloedlipidenspiegels, hartafwijkingen en beroertes dan proefpersonen met een vitamine D-gehalte van 30 nanogram per milliliter.
vitamine D en kanker
vitamine D wordt door velen beschouwd als een sprankje hoop als het gaat om het voorkomen van kanker. De resultaten van de studies tot nu toe zijn echter dubbelzinnig., Individuele studies vonden associaties, bijvoorbeeld, tussen vitamine D niveaus en het risico van dikke darm en borstkanker.
de huidige grootschalige meta-analyses vonden echter geen invloed van vitamine D-inname op tumorontwikkeling. Veel wetenschappers zeggen dat er meer onderzoek nodig is voordat ze iets stevig kunnen beweren. Er zijn momenteel Studies over dit onderwerp aan de gang, waarvan sommige ook de effecten van hoge doses vitamine D-supplementen op de ontwikkeling van kanker onderzoeken., uit wetenschap: vitamine D-deficiëntie verhoogt het risico op mortaliteit de ESTHER-studie, die bijna 9.600 mannen en vrouwen in Duitsland onderzocht, koppelde een vitamine D-deficiëntie aan een stijging van het sterftecijfer. Deelnemers met lage of zeer lage niveaus van vitamine D hadden een 1,2 keer hoger risico op mortaliteit in vergelijking met degenen met voldoende inname van vitamine D. bij vrouwen was dit effect nog meer uitgesproken.
vitamine D: in één oogopslag
Wat is vitamine D?,
vitamine D is een in vet oplosbare vitamine en een hormoon tegelijkertijd. Het is betrokken bij veel lichaamsprocessen, waaronder botmetabolisme, spierfunctie, immuunsysteem en vasculaire bescherming.
waar wordt vitamine D vandaan gehaald?
ons lichaam produceert op zichzelf tussen de 80 en 90 procent van de vitamine D, maar daarvoor heeft het UVB-straling van zonlicht nodig. Om onze vitamine D-niveaus te behouden, moeten we ons gezicht, handen en armen drie keer per week gedurende 10 tot 20 minuten blootstellen aan de zon tijdens de zomermaanden., Van de resterende 10 tot 20 procent halen we het uit het dieet, bijvoorbeeld van vette vis, eieren, zuivelproducten en eetbare paddenstoelen.
wie beïnvloedt vitamine D-deficiëntie?
ongeveer een miljard mensen over de hele wereld krijgen geen voldoende vitamine D. risicogroepen zijn ouderen, zwangere vrouwen, mensen met een donkerdere huid en mensen die bijna nooit naar buiten gaan of het grootste deel van hun lichaam bedekken.
wat zijn de gevolgen van een vitamine D-tekort?,
vitamine D-deficiëntie kan een bijzonder negatief effect hebben op de gezondheid van het bot, waar het osteomalacie en osteoporose kan bevorderen. Andere ziekten geassocieerd met een tekort zijn depressie, hart-en vaatziekten, haaruitval, huidziekten en migraine.
Hoe kan ik mijn vitamine D-gehalte bepalen?
met een bloedtest kunt u de concentratie van 25-(OH)-D in uw bloed bepalen. Dit is de belangrijkste parameter die uw vitamine D-toevoer beschrijft., Een dergelijke meting kan ook worden genomen als een huis Test. De meeste wetenschappelijke bronnen adviseren niveaus van ten minste 30 nanogrammen per milliliter bloed.
wat kan ik doen aan een vitamine D-tekort?
Als u een vitamine D-tekort heeft, is het moeilijk om dit alleen met een dieet en zonnebaden tegen te gaan, vooral tijdens de herfst en winter. Voedingssupplementen zijn effectiever. Een dagelijkse dosis van 1000 tot 2000 internationale eenheden (IE) wordt aanbevolen om de waarden te handhaven., Om een tekort te corrigeren, kunnen hogere doses nuttig zijn.