PLAN voldoende voedingsstoffen te krijgen

Als u een vegetarisch dieet volgt, moet u ervoor zorgen dat u de juiste voeding krijgt. Je moet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten om alle calorieën en voedingsstoffen die nodig zijn voor de groei en een goede gezondheid te krijgen., Bepaalde groepen mensen moeten mogelijk zorgvuldig plannen, zoals:

  • jonge kinderen en tieners
  • zwangere of borstvoeding gevende vrouwen
  • oudere volwassenen
  • mensen met kanker en sommige chronische ziekten

vegetarische diëten die sommige zuivelproducten en eieren bevatten, hebben alle voeding die u nodig hebt. Maar hoe restrictiever uw dieet, hoe moeilijker het kan zijn om bepaalde voedingsstoffen te krijgen.

Als u ervoor kiest de meeste of alle dierlijke voedingsmiddelen te vermijden, let er dan goed op dat u alle volgende voedingsstoffen krijgt.,

vitamine B12: u heeft deze vitamine nodig om bloedarmoede te voorkomen. Eieren en zuivel hebben de meeste B12, dus veganisten kunnen het moeilijk hebben om genoeg te krijgen. U kunt B12 uit deze voedingsmiddelen halen:

  • eieren
  • melk, yoghurt, magere kaas, kwark en andere zuivelproducten
  • voedingsmiddelen waaraan B12 is toegevoegd (verrijkt), zoals granen en sojaproducten
  • voedingsgist
  • zeevruchten zoals kokkels, zalm en tonijn (dit geldt alleen voor pescetariërs en semi-vegetariërs)

vitamine D: U heb deze vitamine nodig voor de gezondheid van de botten., Je kunt vitamine D krijgen door blootstelling aan de zon. Maar je moet de blootstelling aan de zon te beperken als gevolg van huidkanker zorgen. Afhankelijk van waar je woont en andere factoren, zult u waarschijnlijk niet in staat zijn om genoeg van blootstelling aan de zon te krijgen., U kunt vitamine D verkrijgen uit deze voedingsmiddelen:

  • vette vis, zoals sardines, zalm en makreel (dit geldt alleen voor pescetariërs en semi-vegetariërs)
  • eigeel
  • voedingsmiddelen die verrijkt zijn met vitamine D, zoals sinaasappelsap, koemelk, sojamelk, rijstmelk en granen

Zink: Zink is belangrijk voor het immuunsysteem en de celgroei, vooral bij tieners. Je lichaam absorbeert geen zink uit plantaardig voedsel, evenals uit vlees en andere dierlijke voedingsmiddelen., U kunt zink uit deze voedingsmiddelen halen:

  • bonen en peulvruchten, zoals kikkererwten, kidneybonen en gebakken bonen
  • noten en zaden, zoals amandelen, pinda ‘ s en cashewnoten
  • zeevruchten, zoals oesters, Krab en kreeft (dit geldt alleen voor pescetariërs en semi-vegetariërs)
  • yoghurt en kaas
  • voedingsmiddelen verrijkt met zink, zoals melk en granen

ijzer: u heeft ijzer nodig voor uw rode bloedcellen. Uw lichaam absorbeert niet het type ijzer gevonden uit plantaardig voedsel evenals van het type gevonden in vlees en andere dierlijke voedingsmiddelen., U kunt ijzer uit deze voedingsmiddelen halen:

  • bonen en peulvruchten, zoals witte bonen, linzen en kidneybonen
  • groene groenten, zoals broccoli, spinazie, boerenkool en boerenkool
  • gedroogde vruchten, zoals pruimen, rozijnen en abrikozen
  • volle granen
  • voedingsmiddelen verrijkt met ijzer, zoals granen en brood

het eten van voedingsmiddelen die hoog zijn in vitamine C bij dezelfde maaltijd als ijzerrijke voedingsmiddelen verhogen ijzeropname. Vitamine C helpt het lichaam ijzer te absorberen. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan vitamine C omvatten tomaten, aardappelen, citrusvruchten, paprika ‘ s en aardbeien.,

Calcium: voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte helpen de botten sterk te houden. Zuivelproducten hebben de hoogste hoeveelheid calcium. Als je geen zuivel eet, kan het moeilijk zijn om genoeg te krijgen. Oxalaten, een stof die in plantaardig voedsel voorkomt, remt de calciumabsorptie. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan zowel oxalaten als calcium zijn geen goede bronnen van calcium. Voorbeelden hiervan zijn spinazie, snijbiet en bietengroen.,ou kunt krijgen calcium uit de volgende gerechten:

  • ingeblikte Sardines en zalm met botten (deze is alleen van toepassing op pescetarians en semi-vegetariërs)
  • Zuivelproducten, zoals melk, yoghurt, kwark en kaas
  • Groene groenten, zoals boerenkool, boerenkool, paksoi, en broccoli
  • Sinaasappelen en vijgen
  • Tofu
  • Amandelen, paranoten, zonnebloempitten, tahin, en witte bonen
  • Voedingsmiddelen die verrijkt zijn met calcium bevat, zoals cornflakes, jus d ‘ orange, en soja -, amandel-en rijstmelk

Omega-3-vetzuren: Omega-3 vetzuren zijn belangrijk voor het hart en de hersenen gezondheid., U kunt Omega-3 ’s krijgen uit deze voedingsmiddelen:

  • vette vis, zoals heilbot, makreel, zalm, haring en sardines (dit geldt alleen voor pescetariërs en semi-vegetariërs)
  • noten en zaden, zoals walnoten, pompoenpitten, gemalen lijnzaad, canola-olie, chia-zaden
  • sojabonen en soja-olie
  • voedingsmiddelen verrijkt met omega-3′ s, zoals brood, eieren, sap en melk

eiwit: het is gemakkelijk om voldoende eiwit te krijgen, zelfs als u geen dierlijke producten eet. Als je vis en/of eieren en zuivel eet zal het krijgen van voldoende eiwit voor de meeste mensen geen probleem zijn., U kunt ook eiwit krijgen uit deze voedingsmiddelen:

  • soja voedingsmiddelen, zoals sojamelk, tempeh en tofu.
  • Seitan (gemaakt van gluten).
  • vegetarische vleessurrogaten. Kijk uit voor producten die rijk zijn aan natrium.
  • peulvruchten, bonen en linzen.noten, notenboter, zaden en hele korrels.
  • zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kwark.

u hoeft deze voedingsmiddelen niet bij dezelfde maaltijd te combineren om voldoende eiwitten te krijgen.,

tieners en zwangere vrouwen moeten werken met een geregistreerde diëtist om ervoor te zorgen dat ze voldoende eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen krijgen.