ongewenste gewichtstoename kan zelfs voorkomen bij de meest gezonde vrouwen. Een perfecte storm van stress, eten onderweg, zwangerschap en leeftijdsgebonden metabole vertraging kan geleidelijk stapelen op extra kilo ‘ s.
na jaren van zelf beschreven “krankzinnig workaholisch gedrag,” Columbia University associate professor Jenny Davidson ervoer een geleidelijke maar significante gewichtstoename. “Het volgende wat ik wist, ik was 50 pond overgewicht,” zegt Davidson., Om gewicht te verliezen, sloeg ze de rage diëten en in plaats daarvan gericht op lichaamsbeweging en een gezond eetplan. Haar beloning: ze verloor 80 pond en is nu een fervent hardloper en triatleet.
wilt u iets soortgelijks doen? U kunt met deze 10 eenvoudige strategieën.
Regel 1: Ken uw caloriebehoefte
om gezond te blijven en goed te kunnen werken terwijl u gewicht verliest, moet u bepalen hoeveel calorieën u nodig hebt. Gemiddeld, een 150-pond, 5-foot-7-inch matig actieve vrouw in haar begin 30 moet consumeren ongeveer 2.100 calorieën per dag., Om gewicht te verliezen, moet u uw totale calorie-inname te verminderen, of door het eten van minder of het verbranden van calorieën door middel van lichaamsbeweging.
onderzoek toont aan dat je meer kans hebt om het vet af te houden als je het geleidelijk verliest, zegt Monique Ryan, auteur van sportvoeding voor duursporters. Het beste is om niet meer dan 200 tot 300 calorieën per dag te snijden. Volgens sport voedingsdeskundige Suzanne Girard Eberle, als je een dieet te laag in calorieën, kunt u een risico voor de ontwikkeling van de vrouwelijke atleet triade, die menstruele onregelmatigheid en slechte gezondheid van de botten veroorzaakt, onder andere problemen.,
regel 2: Stel een realistisch doel
veel vrouwen vallen in de val van het instellen van een stereotype doelgewicht, ongeacht hun lichaamstype. De waarheid is, elk lichaam is anders, en uw ideale gewicht voor een optimale gezondheid, energie en prestaties is misschien niet wat de samenleving zegt dat het zou moeten zijn (lees: mager). Raadpleeg uw arts om een gezond doel te stellen voordat u begint met een gewichtsverlies plan. Het kan ook nuttig zijn om een professionele meting van uw lichaamssamenstelling, of spier-tot-vet verhouding, die een betere indicator van wat je nodig hebt om te verliezen kan zijn.,
regel 3: stay Fueled
zelfs tijdens het verliezen van gewicht, moet je je energieopslag aanvullen–en om het goed te doen. Actieve vrouwen moeten een uitgebalanceerd dieet van 50 tot 60 procent koolhydraten, 20 tot 30 procent eiwit en 20 tot 30 procent gezonde vetten te behouden. Vertrouw niet op dieet-of vetvrije verwerkte voedingsmiddelen, die vaak weinig voedingsstoffen en veel chemicaliën bevatten.
eet een ontbijt van eiwitrijk, vetrijk voedsel zoals eieren, havermout en magere yoghurt. Snack op noten, fruit of groenten om jezelf niet te beroven.,
houd in gedachten: terwijl eiwitrepen en sportdranken geweldig zijn tijdens en na lange trainingen, heb je geen extra calorieën nodig voor runs van minder dan 60 minuten.
regel 4: Raak de Gewichtskamer
hoewel resistentietraining alleen niet veel calorieën verbrandt, zegt Virginia Tech obesitas en lichaamsbeweging onderzoeker Janet Rankin, Ph. D., dat het voordelen biedt aan degenen die proberen af te vallen, van het verhogen van de botdichtheid tot het verminderen van blessures. Onderzoek geeft ook aan dat het ontwikkelen van meer spiermassa verhoogt uw rust stofwisseling.